Manual de tecnicas
1.- Pensamientos irracionales.
2.- Técnica para combatir pensamientos irracionales.
3.- Comunicación asertiva.
1.- PENSAMIENTOS IRRACIONALES
Las creencias o pensamientos irracionales son aquellos pensamientos que no son
reales y que nos generan angustia y malestar. Son pensamientos que tenemos
dentro de nosotros y que nos hacen actuar de determinada manera.
Se podría decir, por lo tanto, que nosotros contribuimos a nuestro propio estrés.
Porque nos sentiremos de una manera u otra dependiendo de cómo evaluemos lo
que nos pasa. Es decir, no son los acontecimientos los que nos generan angustia,
somos nosotros mismos los que nos la generamos con nuestra forma de evaluarlos.
Por ello, tendría sentido que una de las técnicas que se puede utilizar para hacer
frete a los ataques de ansiedad y a las distorsiones cognitivas sea una que
demuestre la irracionalidad de los miedos. Cuando esto ocurre y los pensamientos
irracionales afloran hay que convencerse a uno mismo de que el pensamiento que
tenemos no es real.
Albert Ellis, un referente en la terapia cognitiva, puso de manifiesto las principales
creencias irracionales que la gente tiene:
Necesidad de aceptación. Pensar que se necesita la aprobación y apoyo de
todas las personas para cada cosa que hacemos.
Altas autoexpectativas. Creer que se debe tener éxito y ser competente en
todo lo que hacemos.
Culpabilización. Pensar que la gente debe ser castigada por sus errores. Este
pensamiento se suele aplicar a los demás y a uno mismo.
Reacción a la frustración. Pensar que es horrible cuando las cosas no son
como deberían.
Irresponsabilidad emocional. Pensar que se tiene poco control sobre la
infelicidad y conformarse con ella. Es decir, cuando algo malo ocurre
podemos pensar que no tenemos nada que hacer y nos conformamos con la
situación.
Preocupación acerca de futuros problemas. Sentirse ansioso ante la
posibilidad de que algo suceda. A veces las personas sobrepiensan las cosas
que podrían ir mal y esto les genera mucho malestar.
Evitación de problemas. Pensar que es más fácil evitar problemas y
responsabilidades que afrontarlos.
Dependencia. Pensar que se debe disponer siempre de alguien más fuerte.
Indefensión. Pensar constantemente “yo soy así y no puedo hacer nada para
remediarlo”. En otras palabras, no hacer nada para mejorar la situación
propia por el pensamiento de que no se puede remediar su situación.
Perfeccionismo. Pensar que todos los problemas tienen una solución perfecta
y que la persona no se puede sentir feliz hasta que la encuentre. Sin
embargo, esto no es realista porque nadie es perfecto.
2.- TECNICA ABC PARA COMBATIR PENSAMIENTOS IRRACIONALES
Esta técnica se basa en demostrar que las creencias que tenemos son irracionales.
Para ello, tenemos que realizar una tabla en la que detallemos por columnas lo
siguiente:
A: El acontecimiento
B: Evaluación que hacemos de lo que ha pasado
C: Emoción que nos genera y lo que hacemos
Pongamos un ejemplo:
A:
B: Evaluación C: Emoción
Acontecimiento
Me está mirando
todo el mundo, Malestar,
Irracional Nos caemos en la
soy una persona vergüenza y
calle
muy tonta, qué ansiedad
desastre
Racional Nos caemos en la Esto le puede
Indiferencia
calle pasar a cualquiera
Podemos ver que el mismo acontecimiento (nos caemos en la calle) puede generar
emociones muy negativas (malestar, vergüenza, ansiedad) o simplemente neutras
(indiferencia). La única diferencia entre ambas es la evaluación que la persona hace
del acontecimiento.
Por ello, cuando nos pase algo por el estilo tenemos que poner la siguiente técnica
en práctica: técnica ABCDE. En este caso las columnas de la tabla serían las
siguientes:
A: El acontecimiento
B: Evaluación que hacemos de lo que ha pasado
C: Emoción que nos genera y lo que hacemos
D: Cuestionarse los pensamientos irracionales
E: Nuevo pensamiento racional
Pongamos un ejemplo:
A: B: C: D: E: Nuevo
Acontecimient Evaluació Emoció cuestionamient pensamient
o n n o o
Todo el
¿Quién te está
mundo me
mirando? Hay
está
más gente en la
mirando, Malestar
Salimos a la calle. Nadie sabe
van a ,
calle con la lo que los demás Indiferencia
pensar que angustia,
camisa sucia piensan. No
soy una ansiedad
pasará nada por
persona
un detalle en la
mal
camisa.
aseada
Como se puede ver, para crear un nuevo pensamiento lo más importante es la D: el
cuestionamiento, el debate o la disputa de nuestro pensamiento. Nos tenemos que
cuestionar para poder crear un pensamiento más racional. En ese caso, puede ser
que la gente no nos esté mirando o que si nos mira sea por otra cosa que nada
tiene que ver con llevar una pequeña mancha en la camisa. Llevar una mancha en
la camisa es algo que a todo el mundo le podría llegar a pasar.
Te dejo un documento con la tabla para que puedas completarla y rebatir tú mismo
tus pensamientos.
¿En que me baso? ¿Qué pruebas tengo? ¿Solo por que lo crea o imagine…eso
pasara?
3.-COMUNICACIÓN ASERTIVA
La comunicación asertiva es un estilo de comunicación en el que expresas tus
ideas, sentimientos y necesidades de forma directa, segura, tranquila y
honesta, al mismo tiempo que eres empático y respetuoso con las otras
personas.
Es una forma de comunicarte diplomática y equilibrada en la que compartes tu
punto de vista y defiendes tus derechos, al mismo tiempo que tienes en
cuenta los sentimientos de los demás y respetas sus creencias y derechos.
Y lo haces tomando responsabilidad por tus emociones, sin cargarte con la
responsabilidad de otros y sin culparlos, ni juzgarlos.
De acuerdo con la Universidad de Warwick en el Reino Unido, te comunicas de
forma asertiva cuando eres capaz de decir lo que quieres decir, cuando es
el momento de decirlo y te sientes bien por hacerlo. Cuando respetas tus
propias necesidades y deseos, al igual que respetas los de las demás
personas. Y cuando indicas claramente lo que esperas e insistes para que se
consideren tus derechos.
¿Te ha pasado que te sientes frustrado y mal contigo mismo por no comunicarte de
la forma en que quisieras?
¡No eres el único!
Antes de una conversación importante:
1.- Escoge el mensaje que deseas transmitir: ¿qué quieres decir? ¿cuál es
el objetivo que persigues?
2.- Visualiza el éxito de la conversación, imagínate hablando con una voz
segura. Evita imaginar posibles problemas y centrar tu atención en aquello que
puede salir mal.
RECUERDA QUE TIENES ALGO VALIOSO QUE OFRECER
ES NECESARIO CONOCER NUESTRAS VIRTUDES Y SER CONSCIENTE DE
ELLAS. CENTRATE EN LAS COSAS QUE TE GUSTAN DE TU PERSONA Y
VALORALAS POR ENCIMA DE LO QUE TE GUSTARIA MEJORAR.