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Plan de Entrenamiento Semanal para Maratón

El documento presenta un plan de entrenamiento de 20 semanas que incluye ejercicios de fuerza y carreras, con un enfoque en aumentar progresivamente la distancia de carrera y la intensidad del entrenamiento. Cada semana está estructurada con actividades específicas para cada día, incluyendo ejercicios en sala y funcionales, así como objetivos semanales. También se incluyen recomendaciones para el seguimiento del progreso y ajustes en el plan según las necesidades del atleta.

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Juan Muñoz
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Plan de Entrenamiento Semanal para Maratón

El documento presenta un plan de entrenamiento de 20 semanas que incluye ejercicios de fuerza y carreras, con un enfoque en aumentar progresivamente la distancia de carrera y la intensidad del entrenamiento. Cada semana está estructurada con actividades específicas para cada día, incluyendo ejercicios en sala y funcionales, así como objetivos semanales. También se incluyen recomendaciones para el seguimiento del progreso y ajustes en el plan según las necesidades del atleta.

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Seman Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado (Carrera Domingo Objetivo

a (Sala) (Funcional) (Carrera (Funcional) (Sala) Larga) Principal


Suave) Semana

1 Fuerza Gral Agilida 30 min Estabilidad Fuerza 10K Descanso Inicio de Base
d Sup

2 Fuerza Gral Agilida 30 min Estabilidad Fuerza 11K Descanso Consolidar


d Sup base

3 Fuerza Gral Agilida 30 min Estabilidad Fuerza 12K Descanso Aumentar


d Sup volumen

4 Fuerza Gral Agilida 35 min Estabilidad Fuerza 14K Descanso Aumentar


d Sup volumen

5 Fuerza Gral Agilida 35 min Estabilidad Fuerza 15K Descanso Pico bloque 1
d Sup

6 Fuerza Gral Agilida 40 min Estabilidad Fuerza 16K Descanso Inicio bloque
d Sup 2

7 Fuerza Gral Agilida 40 min Estabilidad Fuerza 17K Descanso Aumentar


d Sup volumen

8 Fuerza Gral Agilida 40 min Estabilidad Fuerza 18K Descanso Pico bloque 2
d Sup

9 Fuerza Gral Agilida 45 min Estabilidad Fuerza 20K Descanso Media


d Sup Maratón

10 Fuerza Gral Agilida 45 min Estabilidad Fuerza 21K Descanso Consolidar


d Sup

11 Fuerza Gral Agilida 45 min Estabilidad Fuerza 22K Descanso Aumentar


d Sup distancia

12 Fuerza Gral Agilida 50 min Estabilidad Fuerza 24K Descanso Pico bloque 3
d Sup

13 Fuerza Gral Agilida 50 min Estabilidad Fuerza 26K Descanso Mayor


d Sup distancia
14 Fuerza Gral Agilida 50 min Estabilidad Fuerza 28K Descanso Mayor
d Sup distancia

15 Fuerza Gral Agilida 40 min Estabilidad Fuerza 20K Descanso Semana de


d Sup descarga

16 Fuerza Gral Agilida 50 min Estabilidad Fuerza 30K Descanso Pico de


d Sup Kilometraje

17 Fuerza Gral Agilida 40 min Estabilidad Fuerza 32K Descanso Máximo


d Sup entrenamiento

18 Fuerza Gral Agilida 30 min Estabilidad Fuerza 20K Descanso Tapering


d Sup (baja
volumen)

19 Fuerza Gral Agilida 30 min Estabilidad Fuerza 10K Descanso Tapering


d Sup avanzado

20 Descanso Ligero 20 min Descanso Descanso Descanso CARRERA Semana de


suave Maratón

Pestaña 2: Detalle Ejercicios Sala y Funcional

Puedes añadir otra pestaña en tu Excel con los detalles de las rutinas de fuerza.

Día Tipo Ejercicio Series Repeticiones / Notas


Tiempo

Lunes Sala Sentadillas (Squats) 3 8-12 Técnica primero

Sala Peso Muerto Rumano 3 10-12 Glúteos/Isquiotibiales


(RDL)

Sala Zancadas (Lunges) 3 10 (c/pierna) Equilibrio y fuerza

Sala Plancha Frontal 3 45-60 seg Core


Sala Plancha Lateral 3 30 seg (c/lado) Oblicuos

Martes Funcional Burpees 3 10-15 Alta intensidad

Funcional Kettlebell Swings 3 15 Cadera explosiva

Funcional Mountain Climbers 3 30 seg Cardio/Core

Funcional Sentadilla con Salto 3 10 Pliometría

Jueves Funcional Zancadas con Salto 3 8 (c/pierna) Pliometría

Funcional Flexiones (Push-ups) 3 Máximas posibles Tren superior

Funcional Saltos al Cajón (Box 3 10 Explosividad


Jumps)

Funcional Estocadas Laterales 3 10 (c/lado) Movilidad cadera

Viernes Sala Press de Banca 3 8-12 Pecho/Tríceps

Sala Dominadas o Jalones 3 Máximas/10-12 Espalda/Bíceps

Sala Remos con 3 10 Espalda


Barra/Mancuerna

Sala Curl de Bíceps 2 12 Brazos

Cómo usar la planilla:

 Pega los datos en Excel.

 Añade columnas de "Completado (Sí/No)", "Sensaciones" o "Ritmo promedio" para hacer un


seguimiento de tu progreso.

 Marca con colores los días completados.

 Ajusta los Kms de los sábados si sientes que es demasiado o muy poco.

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