Vitaminas Ingesta Diaria de Referencia

Cantid
# Nutriente Funciones principales
ad

900 µg
1
Vitamina A 700 ug Formación y mantenimiento de dientes, huesos y
o retinol 1,700u tejidos.
g
Vitamina B1 1,2 mg
2 Metabolismo; absorción de otros nutrientes.
o tiamina 1,1 mg
Vitamina
3
B2 1,3 mg Integridad de la piel y mucosas; buen
o 1,1 mg funcionamiento de la córnea para la visión.
riboflavina
16 mg
Vitamina B3 Aporte energético a la célula y reparación de
4 14 mg su ADN.
o niacina
20 mg
Vitamina
B5
5 mg Metabolismo y síntesis de carbohidratos,
5 o ácido
5 mg proteínas y grasas.
pantoténic
o
Vitamina Elaboración de otras sustancias cerebrales en
relación a estados de ánimo, rendimiento
B6 1,7 mg
6 muscular, producción de energía, creación
o 1,5 mg de anticuerpos y glóbulos rojos. Guarda relación
piridoxina con la menstruación y embarazo.
Se ocupa del metabolismos de hidratos de
carbono, grasas, aminoácidos y purinas. Alivia
Vitamina B7 30 µg
7 dolores musculares, el eccema y la dermatitis y
o biotina 30 µg también ayuda a combatir la depresión y
la somnolencia.
Formación de proteínas y hemoglobina. Es
Vitamina B9 400 µg importante para la multiplicación y
8 o ácido 400 µg mantenimiento de células nuevas (por ejemplo,
fólico 600 µg en el embarazo y crecimiento, pero también en
época adulta).
Vitamina
Afecta directa o indirectamente a la multiplicación
B12 2,4 µg
9 de células, especialmente en la médula
o 2,4 µg ósea, espinal, y tejido nervioso.
cobalamina
90 mg Desarrollo de dientes, encías, huesos y cartílagos;
Vitamina C
1 75 mg crecimiento y reparación de la piel; evita
0 o ácido el envejecimiento, así como las enfermedades
1,200
ascórbico degenerativas y las cardiacas.
mg
1
1 Vitamina D 20 µg Regula el paso de calcio a los huesos. Su déficit
o calciferol 20 µg provoca raquitismo.
 100 µg
15 mg
Vitamina E Antioxidante muy presente en la sangre. Previene
15 mg
1
2 o α- enfermedades oculares, así como la enfermedad
600 de Parkinson.
tocoferol
mg
Vitamina K
1 120 µg
3 o filoquinon Regula la coagulación de la sangre.
90 µg
a
550
mg
1 425
4 Colina Necesarios para fines fisiológicos importantes.
mg
2,000
mg

Ingesta para Hombre

Ingesta para Mujer
Ingesta máxima o Sin Datos

mg =miligramos
µg=microgramos

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K son las que se disuelven en grasas y aceites. Se

almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la
grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un
consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. No se almacenan en el

organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado. El
exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta
prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro lado, estas
vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con facilidad, por lo que
resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o sopas.

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Minerales Ingesta Diaria de Referencia

#
Nutrien Cantid
Funciones principales
te ad
 1,300
mg
1,300 Constitución de los huesos, también interviene en la
1 Calcio contracción de los músculos.
mg
2,000
mg
2,300
mg
Es necesario para mantener el equilibrio apropiado
2,300
2 Cloruro de los líquidos corporales y es una parte esencial de
mg los jugos digestivos (gástricos).
3,400
mg
Regula el metabolismo del azúcar (glucosa) además
35 µg
3 Cromo de ayudar a la insulina a distribuir la glucosa a las
25 µg células.

900 µg Participa en la formación de la hemoglobina, y es

900 µg fundamental para el desarrollo y mantenimiento de
4 Cobre huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema
5,000
µg vascular.

4 mg El flúor se encuentra sobre todo en los dientes y en

5 Fluoruro 3 mg los huesos, y es necesario, por ejemplo, para evitar
10 mg las caries.
Imprescindible en el funcionamiento de
la tiroides para evitar ciertas enfermedades. Sus
150 µg labores metabólicas influyen a numerosas funciones
6 Yodo 150 µg orgánicas. Facilita el gasto de exceso de grasa, y
600 µg también está presente en la producción de dientes,
cabello y uñas. Externamente es utilizado para la
reparación de heridas.
Imprescindible para el metabolismo de muchas
11 mg células. Está presente en la sangre para facilitar el
7 Hierro 18 mg transporte y depósito de oxígeno en los tejidos, así
40 mg como para la transmisión de electrones, la síntesis
del ADN, y los sistemas nervioso e inmunitario.
Presente en los huesos, interviene en la formación
de neurotransmisores y neuromoduladores, así
como en la relajación muscular (imprescindible por
420 mg ejemplo para los músculos cardiacos, o para la
Magnesi
8 360 mg relajación del útero para evitar partos prematuros).
o
350 mg Influye en el sistema nervioso como tranquilizante;
además ayuda a fijar el calcio y el fósforo en huesos
y dientes. También ayuda reduciendo los dolores
premenstruales.
Es necesario para el crecimiento de los recién
2,3 mg nacidos. Está relacionado con la formación de los
Mangan
9 1,8 mg huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de
eso
6 mg la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis
del colesterol y como activador de varias enzimas.
1
0 Molibden 45 µg Al igual que el flúor ayuda a prevenir las caries. Es
o 45 µg indispensable en el metabolismo del hierro, y a nivel
1,100 intestinal favorece su absorción. También moviliza
µg el hierro a partir de las reservas que hay en el
hígado y favorece la formación de glóbulos rojos. Su
déficit podría favorecer algunas disfunciones
 sexuales masculinas, como, por ejemplo,
la impotencia.
1,250
mg Presente en las moléculas de ADN y ARN, las células
1 1,250 lo utilizan para transportar y almacenar energía.
1 Fósforo Presente en el metabolismo de las células
mg
3,000 eucariotas como los espermatozoides.
mg
3,400
Está implicado en la reacción de los nervios, en el
1 mg
2 Potasio movimiento muscular y en su mantenimiento
2,600 saludable.
mg
Es un antioxidante, y su acción se relaciona con la
55 µg actividad de la vitamina E. Como antioxidante
1 previene el envejecimiento de los tejidos. Tiene
3 Selenio 55 µg propiedades desintoxicantes similares al azufre.
280 µg Puede limitar la propagación de las infecciones
crónicas, ya que potencia el sistema defensivo.
1,500
mg
Generación de impulsos nerviosos y para el
1 1,500
4 Sodio mantenimiento del equilibrio de electrolitos y de
mg fluidos.
1,800
mg
Interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos
nucleicos. Está presente en el buen funcionamiento
11 mg del sistema inmunitario, así como los sentidos
1
5 Zinc 9 mg del gusto, olfato y vista, el buen desarrollo de los
40 mg órganos sexuales y del crecimiento en general, el
desarrollo de los huesos y en la cicatrización de
heridas.

Ingesta para Hombre

Ingesta para Mujer
Ingesta máxima o Sin Datos

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Macronutrientes
Ingesta Diaria de Referencia
#
Cantid
Nutriente Funciones principales
ad
3,7 l
1 Agua
2,7 l
2 Carbohidratos 130 g 45–65% de las calorías
56 g
3 Proteínas 10-35% de las calorías
46 g
38g
4 Fibra 14 g/(1000 kcal)
25 g
5 Grasa 20-35% de las calorías
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Ácidos grasos esenciales

Ingesta Diaria de Referencia

#
Cantid
Nutriente Funciones principales
ad
Ácido
linolénico Es un componente de muchos aceites vegetales
(el ácido comunes. Se encuentran en alta proporción en
1 graso
17 g
los tejidos del pescado azul y ciertos mariscos y
12 g
omega-3 en algunas fuentes vegetales tales como las
más corto) nueces y las semillas de linaza.
ALA
El ácido linoleico y otros ácidos grasos omega 6
Ácido compiten con los omega 3 por formar parte de
linoleico (el las membranas celulares y tienen además
2 ácido graso
1,6 g diferentes efectos en la salud humana. Se
1,1 g encontró que los humanos evolucionaron
omega-6 consumiéndolos en una proporción de uno a uno,
más corto) por lo que ésta sería la proporción óptima que
brinda numerosos beneficios para la salud.
[Link]
[Link]

Aminoácidos esenciales
Ingesta Diaria de Referencia
#
Nutrien Cantid
Funciones principales
te ad
1,500–
La leucina se usa en el hígado, tejido adiposo, y
1 Leucina 6,000 tejido muscular.
mg

800– Alimentos de origen animal que lo contienen son

Isoleucin huevos, proteínas de soya, pavo, pollo, cordero,
2 3,000 queso y pescado. También lo contienen algas
a
mg marinas y el amaranto.
La leucina, la isoleucina y la valina. La combinación
de estos tres aminoácidos esenciales compone casi
la tercera parte de los músculos esqueléticos en el
800– cuerpo humano y desempeñan un papel muy
3 Valina 3,000
importante en la síntesis de proteínas. Varias fuentes
mg
alimenticias de valina pueden ser el plátano, el
requesón, los frutos rojos, las semillas de durazno y
las especias suaves.
Es esencial para promover la liberación del
3,5 mg neurotransmisor serotonina, involucrado en la
por día regulación del sueño y el placer.
por Abunda en los alimentos ricos en proteínas como el
kilogra huevo, el amaranto, la leche, los cereales integrales,
el chocolate, la avena, los dátiles, las semillas de
Triptófan mo de
4 sésamo, los garbanzos, las pipas de girasol, las pipas
o peso de calabaza, los cacahuetes, los bananos, la
calabaza, la espirulina, el queso cottage, las carnes
245 mg rojas, el pescado, el pollo y las almendras, entre
para 70 otros. Otras legumbres como la soja, lentejas y
kg alubias aportan una cantidad extra de triptófano y
por supuesto el cacao puro.
La Treonina actúa conjuntamente con otros dos
aminoácidos: la metionina y el ácido aspártico
5 Treonina ejerciendo labor de metabolizar las grasas que se
depositan en órganos como el hígado.
La metionina es un intermediario en la biosíntesis de
la cisteína, la carnitina, la taurina, la lecitina, la
6
Metionin fosfatidilcolina y otros fosfolípidos.
a Existen numerosas frutas y vegetales, así como la
mayoría de legumbres, que apenas contienen
metionina, sólo en pequeñas cantidades.
Esta deficiencia no suele tener consecuencias, dado
que la mayor parte de las dietas contienen un
exceso de proteínas. En este caso, simplemente se
7 Lisina 1,5 g sintetizarán aquellas para las que haya suficiente
lisina, y el resto de los aminoácidos en exceso se
metabolizarán para producir energía y urea
La fenilalanina se ve principalmente en alimentos
ricos en proteínas; tanto de origen animal como las
Fenilalan
8 carnes rojas, el pescado, huevo y productos lácteos;
ina como de origen vegetal como los espárragos,
garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja.
[Link]