¡Perfecto!
Aquí tienes un menú semanal balanceado con variedad de recetas,
cantidades exactas y opciones ricas en proteínas para apoyar tu entrenamiento y
pérdida de peso.
Menú Semanal (Cantidades ajustadas a tu objetivo y necesidades)
Lunes
Desayuno: Omelette de espinaca y queso
• 2 huevos
• 50 g espinaca
• 30 g queso panela
• 1 tortilla de maíz
Colación: Yogur con avena y almendras
• 150 g yogur griego sin azúcar
• 30 g avena
• 10 g almendras
Comida: Pechuga de pollo con arroz y ensalada
• 120 g pechuga de pollo a la plancha
• 80 g arroz integral
• Ensalada de lechuga, tomate y pepino con 1 cda de aceite de oliva
Cena: Tostadas de atún
• 1 lata de atún en agua (90 g escurrido)
• 2 tostadas horneadas
• 1 cda mayonesa light
• Rodajas de aguacate (40 g)
Martes
Desayuno: Hotcakes de avena y plátano
• 40 g avena molida
• 1 huevo
• ½ plátano
• 1 cdita miel
Colación: 1 manzana con 10 almendras
Comida: Carne asada con puré de papa y brócoli
• 120 g carne de res magra
• 100 g puré de papa
• 80 g brócoli al vapor
Cena: Ensalada de jamón de pavo
• 80 g jamón de pechuga de pavo
• 1 taza lechuga
• 1 cda queso cottage
• 40 g aguacate
• 1 cda aderezo de yogur
Miércoles
Desayuno: Tostadas de huevo
• 2 huevos revueltos
• 2 tostadas horneadas
• 30 g queso panela
Colación: Batido de proteína con 1 cdita crema de cacahuate
Comida: Pescado al horno con quinoa y verduras
• 120 g filete de pescado
• 80 g quinoa cocida
• Calabacitas y zanahorias al vapor
Cena: Rollitos de jamón con queso y aguacate
• 80 g jamón de pechuga de pavo
• 30 g queso panela
• 40 g aguacate
Jueves
Desayuno: Avena con chía y nueces
• 40 g avena
• 1 cdita chía
• 10 g nueces
Colación: 1 yogur griego con frutos rojos
Comida: Ensalada César con pollo
• 120 g pechuga de pollo
• 1 taza lechuga
• 1 cda queso parmesano
• 1 cda aderezo de yogur
Cena: Quesadilla con nopales
• 2 tortillas de maíz
• 40 g queso Oaxaca
• 80 g nopales asados
Viernes
Desayuno: Pan tostado con crema de cacahuate y plátano
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 cda crema de cacahuate
• ½ plátano
Colación: 1 puñado de almendras (10 g)
Comida: Pollo en salsa verde con arroz
• 120 g pechuga de pollo en salsa verde
• 80 g arroz integral
• Verduras al vapor
Cena: Tacos de pescado
• 120 g pescado asado
• 2 tortillas de maíz
• Ensalada de col y zanahoria
Sábado
Desayuno: Huevos rancheros
• 2 huevos
• 2 tortillas
• Salsa casera
Colación: 1 yogur griego con 10 almendras
Comida: Ensalada de atún con pasta
• 1 lata de atún en agua
• 80 g pasta integral
• Verduras mixtas
Cena: Sándwich de jamón y queso
• 2 rebanadas de pan integral
• 80 g jamón de pavo
• 30 g queso panela
Domingo
Desayuno: Chilaquiles con pollo
• 2 tortillas horneadas en trozos
• 120 g pollo deshebrado
• Salsa roja y queso panela
Colación: 1 puñado de nueces
Comida: Albóndigas en salsa con arroz
• 120 g carne molida de res magra
• 80 g arroz integral
Cena: Omelette de jamón y champiñones
• 2 huevos
• 80 g jamón de pavo
• 50 g champiñones
¿Qué te parece? ¿Te gustaría que ajustara algo o quieres más variedad en algún día?