Trabajo Práctico
Tema: Vitaminas y Minerales
---
1. ¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que el organismo
necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. No
aportan energía, pero son fundamentales para el crecimiento, el
mantenimiento de los tejidos, el sistema inmunológico y el metabolismo.
El cuerpo humano no puede producir la mayoría de las vitaminas, por lo
que deben obtenerse a través de la alimentación.
---
2. ¿Qué tipos de vitaminas existen?
Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos:
Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua y no se almacenan en
grandes cantidades en el organismo.
Vitaminas liposolubles: se disuelven en grasas y pueden almacenarse en
el cuerpo.
---
3. Descripción de cada tipo de vitamina
Vitaminas hidrosolubles
Vitamina C (ácido ascórbico)
Función: fortalece el sistema inmunológico, ayuda a la cicatrización y
actúa como antioxidante.
Fuentes naturales: cítricos, kiwi, frutilla, tomate, pimiento.
Déficit: escorbuto, cansancio, sangrado de encías.
Exceso: molestias gastrointestinales, diarrea.
Complejo B (B1, B2, B3, B6, B9, B12)
Función: participan en el metabolismo energético, el sistema nervioso y
la formación de glóbulos rojos.
Fuentes naturales: cereales integrales, carnes, legumbres, huevos,
verduras de hoja verde.
Déficit: anemia, fatiga, problemas neurológicos.
Exceso: generalmente se elimina por orina, raramente causa toxicidad.
Vitaminas liposolubles
Vitamina A
Función: visión, piel, crecimiento y sistema inmunológico.
Fuentes naturales: zanahoria, espinaca, hígado, lácteos.
Déficit: problemas visuales, piel seca.
Exceso: toxicidad hepática, dolor de cabeza.
Vitamina D
Función: absorción de calcio y fósforo, salud ósea.
Fuentes naturales: exposición solar, pescados grasos, lácteos
fortificados.
Déficit: raquitismo, osteoporosis.
Exceso: hipercalcemia.
Vitamina E
Función: antioxidante, protege las células.
Fuentes naturales: aceites vegetales, frutos secos.
Déficit: daño neuromuscular.
Exceso: alteraciones gastrointestinales.
Vitamina K
Función: coagulación sanguínea.
Fuentes naturales: verduras de hoja verde.
Déficit: hemorragias.
Exceso: poco frecuente.
---
4. ¿Qué son los minerales?
Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para el organismo.
Participan en la formación de huesos, dientes, tejidos, regulación del
equilibrio hídrico y funcionamiento muscular y nervioso.
---
5. Descripción de los minerales
Calcio
Función: formación de huesos y dientes.
Fuentes: lácteos, brócoli, almendras.
Exceso: cálculos renales.
Hierro
Función: transporte de oxígeno.
Fuentes: carnes rojas, legumbres, espinaca.
Exceso: daño hepático.
Potasio
Función: función muscular y nerviosa.
Fuentes: banana, papa, tomate.
Exceso: arritmias.
Sodio
Función: equilibrio de líquidos.
Fuentes: sal.
Exceso: hipertensión.
Magnesio
Función: contracción muscular.
Fuentes: frutos secos, verduras verdes.
Exceso: diarrea.
---
6. Vitaminas y minerales de frutas y verduras
Manzana: vitamina C, potasio.
Naranja: vitamina C, calcio.
Mango: vitaminas A y C, potasio.
Sandía: vitamina C, potasio.
Melón: vitamina A, potasio.
Kiwi: vitamina C, vitamina E.
Lima: vitamina C.
Limón: vitamina C.
Pomelo: vitamina C.
Banana: potasio, vitamina B6.
Durazno: vitaminas A y C.
Lechuga: vitamina K, ácido fólico.
Tomate: vitamina C, licopeno.
Zanahoria: vitamina A.
Apio: potasio, sodio.
Remolacha: hierro, ácido fólico.
Espinaca: hierro, calcio, vitamina A.
---
7. Plan nutricional para reducir de peso (7 días)
Día 1
Desayuno: té o café con tostadas integrales.
Almuerzo: pollo a la plancha con ensalada.
Merienda: yogur descremado.
Cena: sopa de verduras.
Día 2
Desayuno: fruta y yogur.
Almuerzo: pescado con verduras.
Merienda: una manzana.
Cena: ensalada completa.
Día 3
Desayuno: licuado de frutas.
Almuerzo: carne magra con ensalada.
Merienda: frutas.
Cena: verduras salteadas.
Día 4
Desayuno: té con galletas integrales.
Almuerzo: arroz integral con verduras.
Merienda: yogur.
Cena: tortilla de verduras.
Día 5
Desayuno: café con tostadas.
Almuerzo: pollo con ensalada.
Merienda: fruta.
Cena: sopa de verduras.
Día 6
Desayuno: licuado natural.
Almuerzo: pescado al horno.
Merienda: yogur.
Cena: ensalada verde.
Día 7
Desayuno: fruta fresca.
Almuerzo: carne magra con verduras.
Merienda: una banana.
Cena: verduras al vapor.