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Receta de Poke Bowl Saludable y Equivalentes

El documento presenta una receta de poke bowl que incluye pollo, arroz, verduras y un aderezo de yogurt griego. También proporciona equivalentes de alimentos para diferentes comidas del día, categorizando frutas, cereales, grasas y proteínas. Se detallan las porciones y opciones de alimentos para cumplir con una dieta equilibrada.

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El documento presenta una receta de poke bowl que incluye pollo, arroz, verduras y un aderezo de yogurt griego. También proporciona equivalentes de alimentos para diferentes comidas del día, categorizando frutas, cereales, grasas y proteínas. Se detallan las porciones y opciones de alimentos para cumplir con una dieta equilibrada.

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Cena Poke bowl

120 gr de pechuga de pollo en cuadritos, (a la


plancha)
½ tz de arroz blanco cocido
½ zanahoria mediana rallada
1/3 pz de aguacate
1/2 pz de jitomate mediano picado en cuadros
¼ de pz de pepino sin semilla pelado y picado
ADEREZO: 2 cds de yogurt griego, 1 chile chipotle
pequeño, sal de ajo, pimienta, 1 chorrito de agua,
licuar hasta obtener consistencia deseada.
equivalentes por tiempo de comida
DESAYUNO: COLACIÓN A.M COMIDA: COLACIÓN P.M: DESAYUNO:
3 EQ. DE 2 ½ EQ. DE 3 EQ. DE 2 1/2 EQ. DE 3 EQ. DE
VERDURAS FRUTAS VERDURAS FRUTAS VERDURAS
2 EQ. DE 1 EQ. DE LECHE 2 EQ. DE 1 EQ. DE 2 EQ. DE
CEREALES SIN SEMI CEREALES SIN GRASA C/PT CEREALES
GRASA 1 EQ. DE GRASA S/GRASA
3 EQ. DE GRASAS C/PT 4 EQ. DE AOA 4 EQ. DE
ALIMENTOS DE MUY BAJO ALIMENTOS DE
ORIGEN ANIMAL APORTE DE ORIGEN ANIMAL
CON MUY BAJO GRASA CON MUY BAJO
APORTE DE 2 EQ. DE GRASA APORTE DE
GRASA S/PT GRASA
2 EQ. DE GRASA 2 EQ. DE GRASA
S/PT S/PT
Equivales/grupos de alimentos
frutas cereales s/g grasas s/pt
1 EQ. DE GRASAS S/PT PUEDE SER:
1 EQ. DE FRUTA PUEDE SER: 1 EQ. DE CEREALES PUEDE SER:

½ PZ DE 1 TORTILLA DE MAIZ 1 cdita de aceite de canola


PLATANO 3 TORTILLAS DE NOPAL 1 cdita de aceite de oliva
¾ TZ DE 1 PAQUETE DE SALMAS 1 mayonesa
BLUEBERRIES 1 TOSTADA DE MAIZ ⅓ pz de aguacate hass
17 PZS MED. DE HORNEADA 1 cda de crema
FRESAS ENTERAS 1 RICE CAKE 5 disp. de q seg de PAM
1 TZ FRAMBUESA 1 REB DE PAN INTEGRAL 1 cda de queso crema
1 ½ PZ DE KIWI ¼ TZ DE ARROZ BLANCO
2 PZS COCIDO
MANDARINA ½ TZ AVENA EN HOJUELAS
1 TZ DE MANGO ½ TZ ELOTE AMARILLO
PICADO 5 GALLETAS MARIAS
1 MANZANA ½ TZ PAPA HERVIDA
1 TZ DE PAPAYA ½ TZ DE PASTA COCIDA
PICADA
¾ TZ DE PIÑA O 1
REB
Equivales/grupos de alimentos
AOA MBAG LECHE SEMI GRASAS C/PT
1 EQ. DE PROTEINA PUEDE SER: 1 EQ. DE LECHE SEMI PUEDE SER: 1 EQ. DE GRASAS c/PT PUEDE SER:
1/2 envase
30 gr de pechuga 10 almendras
individual yogurt
de pollo sin piel a 15 pzs cacahuate
griego s/a
la plancha japones
1 tz leche
30 gr de pechuga 13 pzs cacahuate
semidescremada
de pollo enchilado
desmenuzada 2 tzs de bebida
30 gr de fajitas de vegetal de
pollo a la plancha almendra s/a
30 gr de fajitas de 7 cds chia
res a la plancha 7 mitades de nuez
2 claras de huevo o 18 pzs pistache
¼ de tz
5 camarones
cocidos
35 gr de atún en
agua drenado

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