PLAN POR AHORA DE CA
SOLO AGARRAR 3 EX
LUNES PESO A CARGAR
PIERNA Y PANTORRILLA MUSCULO INICIO AHORA HOY
4X15 Adductor (la de cerrar las piernas) 5K 45 K
4x15 Abbductor (la de abrir las piernas) 5K 36+2 BRRAS
4X12 Sentadillas en la maquina de los hombros N/A 15K C/L
4x15 Curl de isquiotibiales sentado (bajar pierna) 3K 5K (Hoyos)
4x15 Maquina de cuadriceps (subir pierna) 30 K 140 K
4x12 Sentadillas en la maquina recostado N/A 15K C/L
4x15 Press de piernas (acostado empujando) N/A 25k C/L
4X15 Gemelos sentado (con las puntas levantar) 10 K 40 K
4x15 Gemelos parado (con las puntas levantar) N/A 25k C/L
MARTES PESO A CARGAR
BICEPS Y TRICEPS MUSCULO INICIO AHORA HOY
4X15 Elevacion de mancuernas 1k 20 L
4x15 Elevacion de mancuernas de frente(como bici) 1k 15 L
4x15 Elevacion hacia el pecho mancuernas sasageyo 1k 20 L
4x15 Mancuerna sentado intercalando brazos 1k 15 L
4x12 Elevacion disco diamante (atrás de la caebza) 1 Disco 2D GRNDES
4x12 bajar la barra parado ( como el t-rex) 1k 3K
4x12 Jalar arriba de mi cabeza con polea (costaba) 1k 3K
4X12 Triceps patada de caballo,codos atrás espalda TRICEPS 5L 15 L
4x12 Elevacion de disco a una mano (tras la nuca) TRICEPS N/A 10 L
MIERCOLES PESO A CARGAR
PECHO Y ANTEBRAZO MUSCULO INICIO AHORA HOY
4x12 Maquina subir brazos recostado N/A 2.5K C/L
4x12 Maquina de cerrar los brazos estirados T pose 10 k 6 Hoyitos
4x12 Elevacion de disco al frente 2.5 k 10 k
4x12 Eleveacion de disco acostado 5k 15 K
4x12 Mancrnas al centro y termino en elevacion bici 1k 15 L
4X12 Elevacion de mancuernas acostado 30g V1 1k 15 L
4X12 Elevacion de mancuernas acostado 30g V2 1k 15 L
4x12 Elevacion de mancuernas (como pegar cruzado) 1k 15 L
4x12 Pull over disco atrás de la nuca y para al pecho 1 Disco 2D #1
JUEVES PESO A CARGAR
ESPALDA Y HOMBRO MUSCULO INICIO AHORA HOY
4X12 Remo sentado hasta el etomago 3K (Hoyos) 6k (Hoyos)
4x12 Barra jalar hacia pecho (las palmas adentro) v1 2K (Hoyos) 6k (Hoyos)
4x12 Remo sentado maquina N/A 10k C/L
4x12 Remo acostado maquina N/A 20 K
4x12 Maquina alzar los brazos sentado N/A 2.5K C/L
4x12 Mancuernas para arriba hacia los lados 2.5K C/L 15 L
4x12 Mancuernas para arriba hacia el frente 2.5K C/L 15 L
4x12 Barra z hacia el pecho (manos juntas) N/A 10k C/L
VIERNES PESO A CARGAR
BICEPS Y TRICEPS MUSCULO INICIO AHORA HOY
4X15 Elevacion de mancuernas 1k 20 L
4x15 Barra z para arriba biceps(agarre adentro) BICEPS N/A 5K C/L
4x15 Elevacion hacia el pecho mancuernas sasageyo 1k 20 L
4x12 Biceps acostado 30 grados, brazos abajo TRICEPS N/A 15 L
4x12 Elevacion disco diamante (atrás de la caebza) 1 Disco 2D GRNDES
4x12 bajar la barra parado ( como el t-rex) 1k 3K
4X12 Triceps patada de caballo,codos atrás espalda TRICEPS 5L 15 L
4x12 Elevacion de disco a una mano (tras la nuca) TRICEPS N/A 10 L
4X15 Elevacion martillo con mancuernas BICEPS 15 L 20 L
LUNES PESO A CARGAR
PIERNA Y PANTORRILLA MUSCULO INICIO AHORA HOY
4X15 Adductor (la de cerrar las piernas) 5K 45 K
4x15 Abbductor (la de abrir las piernas) 5K 36+2 BRRAS
4X12 Sentadillas en la maquina de los hombros N/A 15K C/L
4x15 Curl de isquiotibiales sentado (bajar pierna) 3K 5K (Hoyos)
4x15 Maquina de cuadriceps (subir pierna) 30 K 140 K
4x12 Sentadillas en la maquina recostado N/A 15K C/L
4x15 Press de piernas (acostado empujando) N/A 25k C/L
4X15 Gemelos sentado (con las puntas levantar) 10 K 40 K
4x15 Gemelos parado (con las puntas levantar) N/A 25k C/L
POR AHORA DE CAMBIO FISICO AL 07/06/2024
SOLO AGARRAR 3 EXTRAS SI HAY TIEMPO
A CARGAR PESO A CARGAR
EXTRAS
GOAL MUSCULO INICIO
47 K 4x15 Movimientos con mi muñeca en la mancuerna Antebrazo 15 L
41K (+1 HOYO) 4X15 Barra z para arriba como T-rex (antebrazo) Antebrazo N/A
17.5K C/L 4x15 Barrita parado usando solo 1 muñeca (nyaa) Antebrazo 1K
6K (+1Hoyo) 4X12 Acostado levantar piernas hacia espalda pierna N/A
150 K
17.5K C/L
27.5k C/L
42.5 K
27.5K C/L
A CARGAR PESO A CARGAR
EXTRAS
GOAL MUSCULO INICIO
25 L 4x12 Maquina curl de biceps BICEPS N/A
20 L 4X15 Elevacion martillo con mancuernas BICEPS 15 L
25 L 4x15 Barra z para arriba biceps(agarre adentro) BICEPS N/A
20 L 4x15 Barra z para arriba biceps(agarre afuera) BICEPS N/A
2D GORDOS 4x12 Biceps acostado 30 grados, brazos abajo TRICEPS N/A
4K 4x12 rompecraneos (barra z) TRICEPS N/A
4K 4x12 rompecraneos pero al pecho TRICEPS N/A
20 L 4x12 Jalar con la polea en V a mi cintura TRICEPS 1K
15 L
A CARGAR PESO A CARGAR
EXTRAS
GOAL MUSCULO INICIO
2.5K C/L 4x15 Movimientos con mi muñeca en la mancuerna Antebrazo 15 L
7 Hoyitos 4X15 Barra z para arriba como T-rex (antebrazo) Antebrazo N/A
15 k 4x15 Barrita parado usando solo 1 muñeca (nyaa) Antebrazo 1K
20 k 4x12 Barra para pecho acostado inlcinado Pecho N/A
20 k 4x12 Barra para pecho acostado Pecho N/A
20 k
20 k
20 k
3D 1/2
A CARGAR PESO A CARGAR
EXTRAS
GOAL MUSCULO INICIO
7k (Hoyos) 4X12 Mano en banca, inclinado y la otra con mancuerna Espalda 15 L
7k (Hoyos) 4x12 Barra jalar hacia pecho (las palmas afuera) v2 Espalda 3K
12.5K C/L 4x12 Agarre jalar hacia pecho (1 en cada mano) v3 Espalda 3K
22.5 K 4x12 Cargando barra grande a una mano (inclinado) Espalda N/A
5K C/L
20 L
20 L
12.5K C/L
A CARGAR PESO A CARGAR
EXTRAS
GOAL MUSCULO INICIO
25 L 4x12 Maquina curl de biceps BICEPS N/A
7.5K C/L 4x15 Elevacion de mancuernas de frente(como bici) 1k
25 L 4x15 Barra z para arriba biceps(agarre afuera) BICEPS N/A
20 L 4x15 Mancuerna sentado intercalando brazos 1k
2D GORDOS 4x12 rompecraneos (barra z) TRICEPS N/A
4K 4x12 rompecraneos pero al pecho TRICEPS N/A
20 L 4x12 Jalar con la polea en V a mi cintura TRICEPS 1K
15 L 4x12 Jalar arriba de mi cabeza con polea (costaba) 1k
25 L
A CARGAR PESO A CARGAR
EXTRAS
GOAL MUSCULO INICIO
47 K 4x15 Movimientos con mi muñeca en la mancuerna Antebrazo 15 L
41K (+1 HOYO) 4X15 Barra z para arriba como T-rex (antebrazo) Antebrazo N/A
17.5K C/L 4x15 Barrita parado usando solo 1 muñeca (nyaa) Antebrazo 1K
6K (+1Hoyo) 4X12 Acostado levantar piernas hacia espalda pierna N/A
150 K
17.5K C/L
27.5k C/L
42.5 K
27.5K C/L
PESO A CARGAR
AHORA HOY GOAL
20 L 25 L
5K C/L 7.5K C/L
3K 4K
100 k
PESO A CARGAR
AHORA HOY GOAL
4K (Hoyos) 5K (Hoyos)
20 L 25 L
5K C/L 7.5K C/L
5K C/L 7.5K C/L
15 L 20 L
SOLA 2.5K C/L
2.5K C/L 5K C/L
4K (Hoyos) 5K (Hoyos)
PESO A CARGAR
AHORA HOY GOAL
20 L 25 L
2.5K C/L 5K C/L
3K 4K
N/A Cargarla
N/A Cargarla
PESO A CARGAR
AHORA HOY GOAL
20 L 25 L
6k (Hoyos) 7k (Hoyos)
6k (Hoyos) 7k (Hoyos)
10 K 12.5 K
PESO A CARGAR
AHORA HOY GOAL
4K (Hoyos) 5K (Hoyos)
15 L 20 L
5K C/L 7.5K C/L
15 L 20 L
N/A 2.5K C/L
N/A 5K C/L
4K (Hoyos) 5K (Hoyos)
3K 4K
PESO A CARGAR
AHORA HOY GOAL
20 L 25 L
5K C/L 7.5K C/L
3K 4K
100 k