Programa de Fuerza para Patinaje Artístico

Para optimizar la fuerza y potencia, figura Con este fin, deberías intentar realizar el
los patinadores necesitan complementar el entrenamiento sobre hielo ejercicios de fuerza con un ritmo suave y constante
with land training in the gym. For best effect, fuerza y seleccionar pesos, que permiten el
los patinadores necesitan seguir un programa de ejercicios movimiento a realizar en una patinada - re-
que replican sus acciones en el agua como velocidad retrasada.
tan de cerca como sea posible.
Por ejemplo, el movimiento de la pierna durante hacia adelante

Expertos en fuerza y acondicionamiento alrededor los cruces a toda velocidad son bastante rápidos, así que
el mundo está de acuerdo en que, por el tiempo pasado en el would be best to choose hip flexion and exten-
el gimnasio tiene un impacto positivo en tu deporte ejercicios de sion que se pueden realizar en un buen
rendimiento, debes asegurarte de que los ejercicios velocidad.
tú realizas, y la manera en que las realizas,
Los siguientes ejercicios están relacionados con el
están relacionados con tus movimientos deportivos en
competition. mecánica de acariciar. Para cada componente,
los ejercicios relevantes se describen y su
Por ejemplo, las sentadillas con barra involucran el tobillo, relación mecánica con el golpe ex-
extensiones de rodilla y cadera en un plano vertical, explicado.
que están directamente relacionadas con la mecánica de
un salto vertical; por lo tanto, la sentadilla es un ejercicio útil Ejercicios de trazado
ejercicio para desarrollar el rendimiento de salto. 1. Tirones y empujes rotacionales del cable
Jalones de espalda
Si realizamos un análisis básico de la me- Este es el equivalente mecánico al
mecánica del movimiento hacia adelante, las acciones principales tirando el patín delantero a través de la curva trasera
que producen propulsión hacia adelante sobre el hielo al realizar cruzamientos de retroceso. como la mano
son: viene en diagonal a través del cuerpo mientras tira
hacia atrás. Para este ejercicio necesitas un alto
El equilibrio central del cuerpo que resiste el máquina de polea con un agarre de manilla simple.
impulso hacia atrás de la pierna y propulsa al patinador
adelante Arrodíllate en una rodilla al lado de la
máquina. Toma la mano más cercana a la polea
La extensión, que alterna la cadera y agarra el mango con la mano alta y
flexión y extensión de las piernas. ligeramente hacia un lado.

Además, el patinaje implica: el controlado Antes de comenzar el ejercicio, asegúrate de

aceleración desde una posición estacionaria, que tu espalda está recta, tus hombros son anchos
involucra la extensión dinámica del tobillo, la rodilla y la cadera
y tu mentón está metido. Tira de la manija
sión. baja y cruza tu brazo por tu cuerpo en
un movimiento rotacional hasta que tu mano esté al lado
Al diseñar tu programa de fuerza,
debes centrarte principalmente en ejercicios relacionados a la cadera opuesta.
a estos movimientos. Otros ejercicios pueden usar Devuelva suavemente la barra a la posición de inicio.
los mismos músculos que los involucrados en el patinaje,
y continúa realizando series de 5 a 8
pero solo ejercicios que utilizan los músculos correctos
repeticiones para máxima fuerza o 12 a 15
cles en un movimiento mecánico relacionado, lo hará repeticiones para resistencia de fuerza.
proporcionar el máximo beneficio de entrenamiento.
Intenta mantener una postura sólida en todo momento
Una limitación del entrenamiento en tierra puede proporcionar
el movimiento. Mantén una ligera flexión en el
que el tipo de resistencia que encuentras cuando codo mientras tiras, pero enfoca tu esfuerzo en el
moving over the ice. Skating is not a sport of músculos del hombro solamente.
líneas rectas; la necesidad de restringir el movimiento a
una zona confinada requiere que el patinador controle Empujes traseros

la fuerza centrífuga que ocurre por la aceleración Este ejercicio involucra el movimiento opuesto.
ción. tirar hacia atrás y es útil para pro-
mantenimiento de una fuerza equilibrada en el hombro
Equipo de resistencia de tipo hidráulico que articulación. Específicamente, el tirón de espalda entrena el en-
imita la resistencia del patinaje sobre hielo es costoso músculos rotadores internos del manguito rotador y el tirón trasero
sive y no ampliamente disponible. Un compromiso es entrena los músculos externos.
usar equipo regular es intentar imitar el
velocidad y naturaleza del trazo sobre patines.
 Para evitar lesiones en el hombro, rotador equilibrado Toma la pelota con una mano con tu brazo
cuff strength is important. This exercise re- arriba y detrás de tu cabeza, ligeramente doblado en el
requiere una máquina de polea baja simple codo.
agarre de manija.
Tira vigorosamente del brazo hacia arriba y hacia abajo
Párate al lado de la máquina y agarra a través de tu cuerpo, lanzando la pelota por encima de
utiliza la manija con la mano opuesta. Asegúrate
rodilla opuesta. Haz que tu pareja devuelva el
tu espalda está recta, tus hombros anchos y pelota, y realizar series de 8 a 12 repeticiones
tu barbilla metida. Comienza con tu mano junto a
con cada brazo a su vez.
la cadera interna y corregir una ligera curva en el-
arco No levantes la cabeza ni te levantes de la
estómago mientras lanzas. Concéntrate en producir
Tira de la manija hacia arriba y lejos de tu el poder del hombro y tirar
cuerpo, girando el brazo hacia arriba y hacia afuera. Termina con a través del cuerpo como lo haces en el estilo libre.
el mango alto y hacia un lado, con el
palma de la mano facing forwards. 3. Tirones de cuerpo con balón suizo
Este es un movimiento de 'cadena cinética cerrada',
Devuelve el mango suavemente y donde las extremidades en movimiento permanecen en contacto con
a través de la cadera opuesta y continúa. Nuevamente
un objeto fijo - en este caso las manos con el
haz series de 5 a 8 repeticiones para el máximo
piso. Se piensa que tales movimientos son parte de
fuerza de 12 a 15 repeticiones para fuerza particularmente funcional para el rendimiento deportivo, así que
resistencia.
ofreciendo mayores beneficios de formación.
Keeping your posture solid during this ex-
Este ejercicio se realiza en una posición horizontal
El ejercicio es bastante difícil, ya que es tentador usar
tus músculos del tronco para ayudar a la rotación posición prona, con los brazos extendidos
movimiento. Sin embargo, puedes entrenar tu núcleo del cuerpo, emparejando la posición y ac-
habilidades de estabilidad al mantener tu ombligo contraído
acción de un patinador realizando la posición de diseño
en tu columna vertebral y relajando la parte superior de tu cuerpo
de un giro de camello volador.

así que no hay movimientos adicionales aparte

desde el levantamiento y la rotación del brazo. Colócate boca abajo, con tu
piernas inferiores sobre la pelota suiza y tus manos en
En combinación, la diagonal delantera y trasera el suelo que soporta tu peso, cuerpo paralelo
trabaja casi todos los músculos en el hombro al suelo. Esto es equivalente a un press-
la articulación y la cintura escapular. Esto los hace posición elevada con los pies arriba.
ejercicios muy útiles para cualquier deporte.
Desliza lentamente la pelota por tus piernas mientras tu
2. Lanzamiento por encima de la cabeza con un solo brazo con balón medicinal los brazos se extienden a los lados hasta que logres
Este ejercicio desarrolla el poder del una posición estirada, con una línea recta
a través de tus brazos, hombros, espalda, caderas y
músculos latissimus y pectorales en una func-
de manera racional para patinadores, involucrando movimiento- piernas.
comentarios similares utilizados por patinadores para definir per-
En este momento, tu cuerpo hará una respiración superficial.
espacio personal/privado.
ángulo con el suelo y la bola estará posi-
El objetivo del lanzamiento es mejorar la tasa mencionada en tus muslos. Luego, manteniendo esta per-
alineación perfecta de tu cuerpo, empuja hacia abajo
del desarrollo de fuerza en el hombro por aceleración
erando el brazo difícil de lanzar la pelota. Para esto a través de tus manos hacia el suelo y tira
ejercicio necesitas un compañero y una pelota de 2 a 4 kg. tú mismo de vuelta a la posición superior.
Los pequeños de goma son los mejores ya que pueden ser
La pelota debería rodar de vuelta por tus piernas a medida que
sostenido en una mano.
haz esto. Realiza series de 8 a 12 repeticiones.
Porque la pelota es bastante pesada para uno
La parte difícil del ejercicio es el tirón
mano no podrás lanzarlo lejos o haz una copia de seguridad. En este punto debes usar tu
mueve el brazo muy rápido. músculos abdominales para apoyar tu columna vertebral y

El efecto del entrenamiento proviene de tu en- enfócate en usar un fuerte tirón del hombro
intenta acelerar el movimiento del brazo lo más rápido posible músculos para elevar tu cuerpo de nuevo a la posición paralela

como puedas, mejorando así el poder del posición.

tirar.
Este ejercicio no es fácil, pero es muy
Acuéstate de espaldas en el suelo, con las rodillas beneficioso para muchos deportes, ayudando a desarrollar
doblado ligeramente para que tu parte baja de la espalda esté cómoda. fuerza del core y de los hombros.
Ejercicios de extensión de piernas pantorrilla, cuádriceps y músculos glúteos para im-
Extensión de cadera y patada de flexión mejorar el rendimiento en salto vertical.
Estos ejercicios imitan el ascenso y
fases descendentes del desplazamiento de un patinador
El salto vertical sobre el hielo es esencialmente el
mismo movimiento mecánico de un salto sobre hielo
donde los glúteos y los isquiotibiales se extienden
despegues - el tobillo, la rodilla, la cadera y la pierna extienden
y los flexores de la cadera flexionan la pierna en la cadera.
la sion te impulsa hacia arriba con el cuerpo central
Para estos ejercicios necesitas una polea baja en un plano vertical permite que la rotación ocurra
máquina con un accesorio de correa para el tobillo. Cada alrededor del eje central del pie de aterrizaje.
la pierna se trabaja de forma independiente y los pesas
debería ser relativamente liviano para que puedas patear El objetivo de usar una barra para añadir peso
con buena velocidad. hacer sentadillas es ayudarte a generar picos
poder. Si realizas el salto en cuclillas con
Extensión de cadera solo con el peso del cuerpo, el salto será muy rápido
Párate frente a la máquina de polea baja, con y alto.
la correa del tobillo unida a una pierna. Levanta esta pierna
fuera del suelo, tomando la holgura del cable, Con la adición de un peso moderado
(alrededor del 30 al 40% del máximo de 1 repetición)
y coloca tu equilibrio firmemente en el otro
peso para el ejercicio de sentadillas), el salto será
leg.
not be as high or fast, but the muscular power
Agárrate del marco de la máquina con tu se requerirá que deje el suelo será máxima.
manos para estabilizar la parte superior de tu cuerpo y verificar
Esto se basa en el conocimiento de que el pico
que tu espalda esté recta, con los hombros hacia atrás
el poder se logra cuando la fuerza utilizada es aproximadamente
relajado.
un tercio de la fuerza máxima para eso
Tira del cable hacia atrás dinámicamente por ex- movimiento.
tendiendo la pierna hacia atrás hasta que sientas que
necesito inclinarme hacia adelante, luego traerlo de vuelta en un Tu objetivo es intentar lograr la rapidez-
extensión de las piernas para maximizar la potencia
manera controlada a la posición inicial, re-
manteniendo una buena postura. beneficio de producción y capacitación. Si usas 30
al 40% del peso de 1RM, 3 a 5 series de 5 repeticiones
Continúa tirando de la pierna hacia atrás, enfocándote en se recomienda.
los glúteos y los isquiotibiales para patear hacia atrás
Con fuerza. Párate con la barra en la parte de atrás de
tus hombros. Ponte en cuclillas, doblando en la
Flexión de cadera caderas y rodilla, asegurándose de que el peso vaya
Párate con la espalda al polea baja. hacia abajo por la mitad trasera de tu pie.
chine, con la correa en el tobillo sujeta a una pierna.
Cuando llegas a la posición de media sentadilla,
Levanta esta pierna del suelo, tomando la holgura de
el cable, y coloca tu equilibrio de manera sólida en impulsar dinámicamente tu
piernas para que dejes el suelo brevemente. Absorber
la otra pierna.
la aterrizaje con las rodillas suaves y luego ir
Usa un bastón para apoyarte y verifica suavemente hacia abajo en la sentadilla nuevamente.

que tu espalda esté recta con tus hombros

relajado. Continúa durante 5 repeticiones.

Tira del cable dinámicamente pateando el Resumen

pierna hacia adelante. Jala el peso, usando tu cadera
músculos flexores en la parte superior y frontal de El entrenamiento de fuerza y potencia es esencial para
muslo, hasta que tu pierna alcance un ángulo de aproximadamente una actuación de patinaje artístico lograda.
30° o empiezas a inclinarte hacia atrás. Para optimizar el beneficio del entrenamiento en tierra,
debes seleccionar ejercicios con mecánica
Devuelva suavemente su pierna a la posición inicial. relevancia para la acción de patinaje, particularmente
manteniendo una buena postura y continúa. esos movimientos que impulsan al patinador sobre
el hielo mientras acaricia y realiza profundos,
Realiza series de 10 repeticiones de forma rápida
velocidad y aumentar hasta series de 20 o 30 repeticiones
bordes y giros controlados.
ciones para la resistencia de potencia de este movimiento. A medida que la resistencia proporcionada por el hielo es

ejercicio de 'salto y empuje' diferente de la resistencia proporcionada por

Saltos en cuclillas con barra equipo de pesas en tierra, también debes fo-
enfocarse en imitar la velocidad y la suavidad
Este ejercicio implica la extensión dinámica de movimiento del trazo de patinaje cuando se permite
las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera y entrena el
formación de ejercicios terrestres
 Varios ejercicios para los brazos, extensión de piernas
se sugiere la tensión y los movimientos de giro, todos
con una buena relación funcional con el
acción de patinaje.

Esta no es una selección definitiva ni exhaustiva.

ejercicios diseñados para centrarse en altamente
movimientos de patinaje específicos en términos de mí
mecánica, posiciones y velocidad.

Cuando diseñas programas de fuerza para un

actuación de patinaje, asegúrate de pensar en
cada ejercicio en términos de su relevancia para
rendimiento.

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