Meditación Matutina Guiada de 15 Minutos
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Traducido por
ScribdTranslationsMeditación guiada de 15 minutos por la mañana
Instalándose
Al comenzar esta práctica, asegúrate de que no te molesten.
Puedes sentarte en una silla con los pies planos en el suelo, o sobre un cojín -
dondequiera que te sientas cómodo. Solo asegúrate de que la posición que encuentres sea una que
puedes mantenerte el tiempo suficiente para esta meditación, aproximadamente 15 minutos. Sé amable con
si encuentras que necesitas cambiar, hazlo lentamente y con atención.
Cuando meditas, está bien tener pensamientos; ¡vendrán! Bienvenido
ellos. La meditación no tiene que ser una carga. No intentes esforzarte demasiado. Lleva tu suavidad,
atención no crítica de regreso a la meditación de esta mañana cuando encuentres tu
thoughts have taken you somewhere else.
Deja ir las expectativas. Has llegado a tu silla o cojín. Déjate llevar.
establece esta práctica para beneficiarte de este tiempo de calma y silencio. Una vez que tú
comienza, mantente firme hasta el final.
Comenzando la meditación guiada de la mañana
Cierra los ojos, o cúbrelos a mitad, con una mirada suave y desenfocada.
Lleva tu atención a la respiración. Inhala por la nariz hasta el vientre, luego
llena tu pecho. Mantén por un momento y suelta, comenzando con tu pecho y luego
el abdomen. Haz esto dos veces más.
Inhala de nuevo por tus fosas nasales y haz una pausa.
Exhala por la boca y haz una pausa al final de tu exhalación. Escucha a
el silencio.
Si encuentras que tus pensamientos se desvían, vuelve suavemente a esta mañana
meditación. Los pensamientos están bien. Vendrán. Déjalos ir suavemente al venir
vuelve a esta meditación. Sé amable contigo mismo y deja ir cualquier juicio.
Estás meditando correctamente.
Continuando a respirar
Durante las próximas respiraciones, lleva tu atención al ascenso y descenso del pecho,
pausando al final de cada inhalación y exhalación para tocar el silencio.
Ahora, toma dos o tres profundas bocanadas de aire. Puedes 'fingir un bostezo' hasta que uno llegue.
Deja que tu respiración vuelva a un ritmo normal. Observa el ritmo natural de tu
respira.
Relajando el cuerpo
Lleva tu atención a la parte superior de tu cabeza. Relaja los músculos en la parte superior, el
los lados y la parte posterior de tu cabeza.
Mueve a tu frente y suavízala. Suaviza las cejas, los ojos, tus oídos,
y tus mejillas.
Deja que tu mandíbula se relaje, tu lengua, tus labios.
Lleva tu atención a la garganta. Permite que los músculos que la rodean se relajen.
Suaviza la parte posterior del cuello. Dirige tu atención a los hombros y haz lo
mismo.
Ahora concéntrate en tus brazos superiores, antebrazos y manos, relajando cada uno a medida que avanzas.
Relaja cada dedo: el pulgar, el dedo índice, el dedo medio, tu dedo anular
dedo y meñique. Relaja las palmas de tus manos.
Lleva tu atención a tu pecho. Suaviza los músculos que componen el pecho.
pared. Relaja tu vientre y tu abdomen inferior.
Muévete hacia la parte superior de tu espalda. Relaja los músculos alrededor de tus omóplatos.
la parte media de tu espalda, y la parte baja, hasta abajo
nalgas.
Relaja tu muslo derecho, los músculos alrededor de tu rodilla, la parte frontal de tu pierna, tu
músculo de la pantorrilla, tu tobillo derecho, tu pie derecho y dedos del pie.
Ahora relaja tu muslo izquierdo, los músculos alrededor de tu rodilla izquierda, la parte frontal de tu
pierna izquierda, tu pantorrilla, tu tobillo, tu pie izquierdo y dedos del pie.
Dirige tu atención a todo tu cuerpo. Nota cualquier sensación que sientas. Lleva
tu atenta atención a cualquier área que te gustaría relajar más.
Escanea todo tu cuerpo mientras respiras. Deja que todo tu ser se asiente en esto.
práctica matutina.
Aprovechando la energía del sol
A medida que el sol de la mañana se eleva, siente sus cálidos rayos de luz infundiéndote con
hermosa, energía amarilla.
Permite que las cintas de luz rodeen tu cuerpo, relajándolo.
Observa tu respiración. Tu respiración tranquila. Si encuentras que tus pensamientos toman
estás en otro lugar, regresa a la respiración.
Siente tu pecho elevarse con cada inhalación. Nota las partes del cuerpo que suavemente
mover.
Nota tu pecho y abdomen al exhalar. Siente las partes de tu cuerpo que
mueve.
With each breath, feel the morning energy gently waking your entire body.
Nota cualquier sensación que puedas sentir.
Inhala, enviando oxígeno a tu cabeza y cara. Exhala.
Respira y envía aire que da vida a tu cuello, hombros y músculos del pecho.
Permíteles respirar aire y prepárense para el día.
Respira y envía oxígeno a toda tu espalda. Permite que esos músculos se despierten.
Respira. Envía el oxígeno a tu abdomen y muslos.
Respira. Envía energía desde tu aliento a las piernas para impulsarte a través de la
día.
Respira. Permite que los rayos del sol te infundan la energía que necesitas para comenzar.
tu día.
Ahora permite que la energía del aire que respiras y los cálidos rayos comiencen a
te llenará de energía para todo el día.
Respira. En tu corazón. Envía energía dorada a tu centro del corazón en gratitud
para el comienzo de este nuevo día.
Conciencia de la respiración
Bring your awareness to the breath. Remain focused on the breath for the next
un par de minutos. Los pensamientos están bien. Cuando te das cuenta de que tus pensamientos han
te ha llevado a otro lugar, vuelve a la respiración.
Terminando la meditación
Mantén los ojos cerrados o cubiertos a medida que te acerques al final de esta meditación.
Es importante salir de la meditación lentamente.
Mantén tu conciencia en tu respiración. Permítete sentir el entrar y el salir.
ritmo del ascenso y descenso del pecho.
En tu próxima inhalación, permite que los dedos de las manos y de los pies se muevan si lo deseas. Suavemente
ajusta tus brazos o piernas según sea necesario.
Cuando estés listo, abre los ojos con una suave mirada hacia abajo. Mantén tu
enfócate hacia adentro.
Abre los ojos por completo cuando estés listo. Puedes regresar a tu día.