El Programa de Entrenamiento del Corazón de un Campeón

Dear TSCer,

Felicitaciones por tu compromiso con el Desafío POWER-10. Siguiendo

los principios probados de nuestro programa garantizan tu éxito. El Corazón de un
Los principios del campeón crean cuerpos en forma, saludables y hermosos cada vez que lo son.
aplicado. Te verás mejor, te sentirás mejor y serás mejor en todos los aspectos de tu
vida.
El programa está optimizado para ofrecerte los máximos resultados de la manera más eficiente posible.
posible. Cada ejercicio y entrenamiento ha sido elegido específicamente y
ordenado para ayudarte a mejorar tu salud y forma física lo más rápido posible.
El programa utiliza lo más básico del entrenamiento y la nutrición que está comprobado que consigue
resultados. No hay ejercicios de moda ni dietas pasajeras. Utilizamos ejercicios clásicos.
y nutrición inteligente que son atemporales y siempre darán resultados. Tú
desarrollar fuerza, resistencia, confianza y un físico inspirador.
Es importante que los TSCers tengan metas sobre cómo quieren lucir y sentirse; esto
te da algo a lo que aspirar. Igualmente importante es la meta de
mejorar constantemente. Cuando mejoramos constantemente, solo es cuestión de tiempo
y perseverancia hasta lograr nuestros objetivos.

La transformación comienza rápidamente. Verás y sentirás resultados dramáticos en solo un

pocas semanas. Persevera y tendrás éxito.

Espera el éxito. Haz el desafío. Realiza el viaje. Transforma.

Por favor, lee todo el paquete y envíame un correo a
TransformationSuperChallenge@[Link] si tienes alguna pregunta.

Mejor,

Chris Krueger
 Descripción general del entrenamiento de pesas:

Sets and Reps: All exercises use the following Set and Rep plan, unless otherwise
notado.

1stConjunto: 15 repeticiones - 45 segundos de descanso para estiramiento y recuperación.

2ndConjunto: 12 repeticiones - 45 segundos de descanso para estiramiento y recuperación.

3rdConjunto: 10 repeticiones - 45 segundos de descanso para estiramiento y recuperación.

4thConjunto: 8 repeticiones, seguido inmediatamente por el conjunto A.M.A.P.

5thConjunto: A.M.A.P – Tanto como sea posible. Una vez que termines tu conjunto de 4thConjunto,
inmediatamente registra los pesos y selecciona los mismos pesos que usaste durante el
1stEstablecer. Luego, realizar inmediatamente tantas repeticiones como sea posible mientras se mantiene
forma y técnica adecuadas.
Selección de peso: Para tu primer set, elige un peso que te permita completar 15
repeticiones con relativa facilidad. Al final de tu primer conjunto deberías sentirte como si
haz de 3 a 5 repeticiones "en el depósito", lo que significa que podrías completar un total de 18 a 20 repeticiones, pero
detener a las 15.

Para tu 2nd, 3rd, y 4thelija pesos que sean desafiantes para la prescripción
número de repeticiones (pesas que te obligan a vaciar el tanque). Las pesas que tú
la selección debería ser típicamente más pesada con cada serie progresiva hasta que alcances el 5th
y el set final, en el que utilizarás los pesos más ligeros que usaste durante
tu primera serie.
Breathing: INHALE during the eccentric phase; this is when the weight is lowered.
EXHALA durante la fase concéntrica del ejercicio; este es cuando el peso es
elevado. (Nota que se utiliza la palabra peso en lugar de la palabra barra o mancuerna, esto es
porque algunos ejercicios como las dominadas aumentan el peso al bajar la barra.
INTENSIDAD: El corazón de un entrenamiento de campeón requiere 100% de enfoque e intensidad. Cada
el rep debe completarse con total enfoque; la mente y el músculo deben conectarse.
¡Concéntrate en sentir las sensaciones en el músculo mientras mueves el peso con propósito!
Imagina que tus amigos y familiares te están animando. Haz un esfuerzo que
los haría sentir orgullosos, daría el 100%.
El mejor momento para hacer ejercicio: Para quemar grasa más rápido, es ideal hacer ejercicio en estado de ayuno.
esto significa tan pronto como te despiertes por la mañana. Hacer ejercicio tan pronto como tú
despertar aumenta tu eficiencia en los entrenamientos y te permite terminar tu ejercicio
fuera del camino y empieza tu día con el pie derecho. Establece tu alarma, sal de la cama tan pronto como
pronto, cepilla tus dientes, bebe un vaso de agua y ve al gimnasio!
Los 21 Movimientos Fundamentales que Debes Dominar

Piernas
a) Zancadas (Zancadas con el propio peso corporal alternadas para cada pierna)
b) Sentadillas (Alternativa 51 Sentadillas con peso corporal)*
c) RDL's (Piernas Really Dynamic / Peso Muerto Rumano)

Atrás

a) Dominadas Anchas (Alternativa: 51 dominadas)

b) Dominadas de agarre cerrado (Alternativa: dominadas 51)**
c) Remo con mancuerna

Pecho
a) Prensa de banco con mancuernas
b) Press de Mancuerna en Inclinación
c) Moscas
d) Flexiones
Hombros

a) RearDeltalza
b) Elevación Lateral
c) Prensa de Hombro
Tríceps

a) Sobrecarga Ext. (brazo izquierdo primero, haz los 4thconjunto del brazo derecho, antes de AMAP
b) Inclinación Ext. (brazo izquierdo primero, hacer los 4thset de la mano derecha, antes de AMAP
c) PlanoExt (brazo izquierdo primero, haz los 4thconjunto del brazo derecho, antes de AMAP
Bíceps
a) Curl de pie alternando pronación (Haz el curl con el brazo izquierdo primero)
b) Curl de martillo alternante de pie (curl el brazo izquierdo primero)
c) Curl de martillo simultáneo sentado
Varios
a) Elevaciones de talón de pie (51 en total***)
b) TSC perfect Crunches (51 total***)

Piernas Alternativas: Si no puedes completar 15 sentadillas con peso o zancadas en

el comienzo del programa que deberías hacer tantas repeticiones de peso corporal como
posible, descansa durante 45 segundos, y luego AMAP nuevamente, hasta que alcances un total de 51
repeticiones. Entrena así hasta que seas capaz de completar las 51 sentadillas en solo 4
Haz series, luego prueba las sentadillas con peso.
**Alternativas a las dominadas: Si puedes hacer 10 o más dominadas con tu propio peso corporal, entonces tú
debes entrenar tu espalda con dominadas en lugar de jalones. Haz tantas dominadas como puedas.
tan posible, descansa por 45 segundos, luego haz AMAP nuevamente hasta que alcances un total de 51
repeticiones.

***Pantorrillas y Crunches: Haz tantos como sea posible y luego descansa durante 45 segundos y
AMAP de nuevo hasta que alcances 51 repeticiones en total. Si las elevaciones de pantorrillas se vuelven fáciles, comienza a hacer
ellos en un pie, luego progrese a hacerlos en un pie mientras sostiene una
mancuerna. Aumenta el peso de la mancuerna a medida que te vuelves más fuerte.
*****Flexiones: Haz 3 series A.M.A.P de flexiones con descansos de 45 segundos entre series.
Está bien si no puedes hacer ninguna flexión al comienzo del programa. Ponte en forma.
colócate en posición y da tu máximo esfuerzo para completar 1 flexión. Recuerda que TSC es
sobre mejorar. Pronto estarás haciendo flexiones de verdad. ¡Persevera!
 El Entrenamiento-10
¡Haz que sean las 10 mejores semanas de tu vida!

Lunes, Miércoles y Viernes

Week 1: Integrity

Lunes Miércoles Viernes

Zancadas Tiro Amplio Deltatrás
Sentadillas DB Fila Elevación Lateral
RDL's Press de inclinado con mancuerna
Sentado Tri Ext.
Terneros Prensa de Banco DB PlanoTriExt.
Flexiones Rizos de pie
TSCrunches Curls de martillo de pie

Semana 2: Optimismo

Lunes Miércoles Viernes

Sentadillas Tirar estrecho Deltā Posterior
Estocadas Tiro Amplio Prensa de Hombro
RDL's Prensa de banca DB Inclinado Tri Ext.
Terneros Press de Incline con Mancuernas
Sentado Tri Ext.
Flexiones Sentado Simul Martillo
TSCrunches Curls de pie

Semana 3: Responsabilidad

Lunes Miércoles Viernes

Terneros Fila DB Elevación lateral
Zancadas Tirar Estrecho Press de hombros
Sentadillas Prensa de banca DB Plano Tri Ext.
RDL's Flys Inclinación Tri Ext.
Flexiones Curl de bíceps de pie
TSCrunches Curls Pro de pie
Semana 4: Fortaleza

Lunes Miércoles Viernes

Zancadas Tirar Ancho Delt Trasero
Sentadillas DB Fila Press de Hombros
RDL's Presión con mancuerna en banco
Sentado
inclinado
Tri Ext
Terneros Prensa de Banco DB Plano Tri Ex.
Flexiones Sentado Simul Martillo
TSCrunches Curl de biceps de pie

Semana 5: Compromiso

Lunes miércoles Viernes

Sentadillas Fila DB Elevación Lateral
Zancadas Tiro Ancho Debería Presionar
RDL’s Prensa de banca DB Inclinado Tri Ext.
Terneros Press de mancuerna en inclinación
Plano Tri Ext.
Flexiones Curls de pie Pro
TSCrunches Curls de martillo de pie

Semana 6: Entusiasmo

Lunes miércoles Viernes

Terneros Tira Ancha Delt Trasero
Desplantes DBFila Elevación lateral
Sentadillas Prensa de Bancada DB Plano Tri Ext.
RDL’s Moscas Inclinación Tri Ext.
Flexiones Sentado Simul Martillo
TSCrunches Rizos de pie

Semana 7: Diligencia

Lunes miércoles Viernes

Zancadas Tirar Estrecho Deltoides posterior
Sentadillas Tirón Ancho Prensa de Hombros
RDL's Press de inclinación con mancuernas
Sentado trípode ext.
Terneros DB Press de Banca Plano Tri Ext.
Flexiones Curl de Martillo de Pie
TSCrunches Rizos Pro de Pie
Semana 8: Valentía

Lunes Miércoles Viernes

Sentadillas DB Row Elevación lateral
Zancadas Estrechar Tirar Press de Hombro
RDL’s Prensa de banco DB Inclinación Tri Ext.
Terneros Moscas SentadoTriExt.
Flexiones Sentado Simul Martillo
TSCrunches Curl de pie

Semana 9: Perseverancia

Lunes Miércoles Viernes

Terneros Tirón Amplio Delt trasero
Desplantes DB Fila Press de Hombros
Sentadillas Prensa inclinada con mancuernas
Plano Tri Ext.
RDL’s Prensa de banca DB Inclinado Tri Ext.
Flexiones Curls de pie
TSCrunches Curl de Martillo de Pie

Semana 10: Excelencia

Lunes miércoles Viernes

Estocadas DB Fila Elevación lateral
Sentadillas Tiro Amplio Press de Hombro
RDL’s Prensa de banca DB Asiento Tri Ext.
Terneros Prensa inclinada con mancuernas
Plano Tri Ext.
Flexiones Curls de martillo de pie
TSCrunches Curlos de pie

Semana 11: El viaje continúa: TSC Decatlón, Celebración Saludable y Nuevas

Metas.
 Corazón de un Campeón 4thCardio de trimestre: ¡Montar, Correr, Remar!

Martes y Jueves
En cada sesión de cardio puedes elegir montar, correr o remar ya sea en el gran aire libre
dentro del equipo de gimnasio. El nivel de intensidad es específico para ti. 60% porciento
la intensidad es del 60% para ti, el 100% de intensidad es tu mejor esfuerzo. Desafíate a ti mismo a
mejora constantemente. Eleva el nivel, hazlo por tu corazón.

Para ayudar a determinar sus niveles de intensidad, intente usar la medición de vatios en un
cinta de correr, bicicleta estática o ergómetro (máquina de remo). Da tu 100% de esfuerzo.
y obtener la lectura de vatios. Luego puedes usar esta medida para calcular tu
sesenta, ochenta y noventa por ciento de intensidades.

Tiempo Intensidad La Etiqueta

5 minutos 60% El Calentamiento
2 minutos 80% El Aumento
1 minuto 90% The Fun One.
10 minutos 80% Los Campeones Diez
2 minutos 90‐100% El ejercicio de 2 minutos

Asegúrate de alcanzar el 100% de intensidad al finalizar el ejercicio de 2 minutos. Intenta mejorar

tu puntuación máxima de vatios cada vez que realizas un 4thEntrenamiento cardiovascular de un cuarto
una máquina.

Si tienes una lesión que dificulta montar, correr o remar, puedes sustituir
otro equipo de cardio como una máquina elíptica.
 El Desafío TSC 300

Sábado
El entrenamiento del sábado es El Desafío TSC 300. Es una prueba de fitness cuantitativa que
te permite medir tu progreso a medida que mejoras tu salud y condición física.
El Reto TSC 300 es una prueba de aptitud física de 3 partes que fue adoptada del mismo
normas que se utilizan para evaluar a los Rangers del Ejército, a los Navy Seals y a los Force Recon
Marines.

La prueba consiste en tres ejercicios básicos: dominadas, flexiones y una carrera de tres millas.
Cada sección del TSC 300 Challenge vale un máximo de 100 puntos. Para maximizar
el examen TSC debe obtener 100 puntos en las tres categorías. Para obtener 300 puntos, tendrás que
tiene que desarrollar equilibrio, coordinación, fuerza y resistencia.

Es completamente posible que si recién estás comenzando el TSC Corazón de un Campeón

Programa de Entrenamiento y Nutrición en el que puedes obtener cero puntos las primeras veces que lo intentes.
realiza el Desafío TSC 300. ¡Está bien! Haz la prueba de todos modos y da tu
máximo esfuerzo.

El objetivo del TSC 300 Challenge es motivarte a que hagas consistentemente

mejora y para cuantificar tu progreso. Al esforzarte por mejorar tu
puntuación en El Desafío 300 disfrutarás del beneficio simultáneo de hacer un
transformación asombrosa a medida que quemas grasa y construyes músculo magro.
Los Eventos

Dominadas: Completa tantas dominadas "colgado muerto" como sea posible. Esto significa completamente
extendiendo tus brazos en la parte inferior de la dominada y llevando tu mentón incluso con
la parte superior de la barra para completar una repetición.
Flexiones: Completa tantas flexiones TSC como sea posible. Mantén tu cuerpo recto.
y utiliza un rango completo de movimiento. Tus brazos superiores deben estar paralelos al suelo en
la parte inferior de tu flexión. En la parte superior de tu flexión, tus codos deberían estar
bloqueado o muy cerca de la posición bloqueada. Puede pausar brevemente durante su serie,
pero debes mantener una posición adecuada de flexiones, esto realmente pondrá a prueba tu núcleo
fuerza también.
La carrera de 3 millas: ¡Corre tres millas tan rápido como puedas! Te recomiendo establecer un recorrido de 1.5-
mil curso y realizando 2 vueltas. También intenta correr en césped si es posible, esto ayudará
reduce el impacto en tus articulaciones.
La puntuación

For Men:

Dominadas: Cada repetición vale 5 puntos y la puntuación máxima es de 20 dominadas por 100 puntos.
Flexiones: Cada repetición vale 2 puntos y la puntuación máxima son 50 flexiones por 100 puntos.

La Carrera: 18:00 minutos o menos suma 100 puntos. Resta 1 punto de 100 por
cada incremento de diez segundos por encima de 18 minutos.

Para Mujeres:

Dominadas: Cada repetición vale 10 puntos y la puntuación máxima es de 10 dominadas por 100 pts.

Flexiones: Cada repetición vale 4 puntos y la puntuación máxima es de 25 flexiones por 100 puntos.

La Carrera: 21:00 minutos o menos puntúa 100 puntos. Resta 1 punto de 100 por
cada incremento de diez segundos por encima de las 21:00 minutos.

El propósito del Desafío TSC 300 es darte un punto de referencia para que puedas
mejorar cada semana. Debes esforzarte por mejorar tu puntuación entre 5 y 10 puntos o
más cada semana. Para más información sobre El Reto 300, consulta esto
YouTube vídeo: [Link]
OfF4s&feature=channel_page

EJEMPLOS DE PUNTUACIÓN

John hace 11 dominadas, 29 flexiones y corre 3 millas en 24:04, su puntuación es 176.

Bryan hace 0 dominadas, 2 flexiones y corre los 3 millas en 32:50, su puntuación es 15.

Jane hace 7 dominadas, 22 flexiones y corre 3 millas en 23:09, su puntuación es 245.

 EL PROGRAMA DE NUTRICIÓN TSC-10

Cuanto mejor comas, mejor te sentirás, es tan simple como eso.

Es fácil comer mejor, solo sigue 10 reglas simples todos los días y notarás
remarkable improvement:

1. Hydrate with Water: Avoid sodas, juices, and “sports drinks.” Drink cool
agua refrescante en su lugar. Consuma 2 tazas (1 vaso alto) de agua 6-8 veces al día.
día. Conoce o supera tu objetivo de ingesta de agua, es vital. El agua regula el
metabolismo y mantiene tu cuerpo funcionando de manera eficiente.
2. Come Seis Comidas: Al comer más a menudo durante el día, mantienes tu metabolismo
quemar caliente y prevenir que las calorías en exceso se almacenen como grasa. Come comidas cada 2-
3 horas a lo largo de todo el día.
3. Come comidas equilibradas: una comida está equilibrada cuando combinas una porción de carne magra
proteína con una porción de carbohidratos complejos con una fruta o vegetal. En total,
meals should range from 200-500 calories.
4. Cumple tu objetivo de proteínas: Es esencial consumir la cantidad adecuada de proteínas.
para apoyar el entrenamiento y la recuperación durante el Desafío Power-10. Deberías
consume 0.6 a 0.8 gramos de proteína por libra de tu peso objetivo. Esto asegurará
que estás obteniendo cantidades adecuadas de los aminoácidos esenciales y cumpliendo con tu
requisitos de proteínas.
5. Conoce tus porciones: Lee las etiquetas y aprende cuánto alimento equivale a una porción
tamaño. En general, una porción de carbohidratos es aproximadamente del tamaño de tu puño, una porción de
la proteína es del tamaño de tu palma. Muchas frutas y verduras ya son naturalmente
distribuido en porciones, una porción de manzana es una manzana, esto es cierto para
naranjas, zanahorias, patatas, etc. No es necesario medir y pesar toda tu comida,
solo asegúrate de poder aproximar las calorías y el tamaño de la porción.
6. Reponer: Come una pieza de fruta dentro de los 10 minutos después de completar tu mañana.
ejercicio. Disfruta de una comida equilibrada dentro de los 60 minutos después de completar tu mañana
entrenamiento

7. Utiliza el bocadillo antes de dormir: consume tu 6thy la última comida del día dentro de 30
minutos de la hora de dormir. Consumir una comida pequeña y equilibrada antes de acostarse le da a su cuerpo
la energía y los bloques de construcción para recuperarse durante la noche. Apunta a 200-300
calorías; prueba mezclar yogur sin grasa y requesón bajo en grasa.
8. Planifica con Anticipación: Evita perder comidas o consumir alternativas poco saludables al
planificando con anticipación. Empaque sándwiches y otras comidas saludables para la oficina o cuando
estás en movimiento. Mantén una caja de Barritas de Sustitución de Comidas en una mochila, bolso o el
maletero de tu coche, 'por si acaso.'
9. Utiliza bocadillos inteligentes: Los mejores bocadillos del mundo provienen directamente de la naturaleza.
Satisface los antojos con una porción de nueces, bayas o un trozo de fruta. Diez anacardos, un
un puñado de tus bayas favoritas o una manzana silenciará tus antojos.
10. Disfruta tu comida recompensa: Cada semana necesitas planear y disfrutar de una recompensa.
comida. Puedes elegir cualquier comida que desees, puedes pedir un aperitivo, un plato principal
y desierto. Podrías tener nachos, costilla asada y tarta de manzana a la moda, si quieres.
La comida recompensa tiene tres objetivos; primero, te recompensa por una gran semana de
esfuerzo consistente. En segundo lugar, potencia tu metabolismo al obligarlo a procesar
más que lo habitual 200-500 calorías por comida a las que se está acostumbrando.
Finalmente, repone tus reservas de energía y te prepara para otra gran
semana de transformación.
**********

Los miembros de TSC recuerden que el objetivo es la mejora constante y consistente. Recuerden que nosotros
no son perfectos, pero es nuestra humanidad la que nos permite ser grandes y ahí radica
desafío. Si rompes una de las reglas de la Nutrición-10, reconoce el error y
sigue adelante. Lo importante es esforzarse continuamente por mejorar.

Eso es todo lo que necesitas saber, todos los básicos, todos los fundamentos, ahora depende de ti
¡A ti! ¡Haz que suceda!

Make a Balanced Meal:Choose one item from each column to create a meal.

Carbohidratos complejos Frutas y Verduras Proteína magra

Pasta Manzana Pechuga de pollo
Breads Plátano Pechuga de pavo
Papatas Naranja Requesón bajo en grasa
Tortillas Altas en Fibra Zanahoria Salmón
Arroz Brócoli Atún
Avena Espinaca Halibut
Cereal Fresas Carne de redondo superior
Frijoles Arándanos Bistec de aguja
Yogur sin grasa* Moras Lean Roast Beef
Ñames Frambuesas Claras de huevo
*Fat-Free Yogurt is certainly a less-complex carbohydrate, but it’s still a great option for TSCers.
Ejemplos de bocadillos inteligentes TSC

a) 10 anacardos con un vaso de agua.

b) 10 almendras con un vaso de agua.
c) Una naranja con un vaso de agua.
d) 10 fresas con un vaso de agua.
e) 10 moras con un vaso de agua.
f) Una zanahoria.
g) Una manzana.
h) Una banana.

Calcular rango adecuado de proteínas:

Goal Weight x .6 grams = lower limit ‐‐‐‐‐ 160 x .6 = 96 grams

ObjetivoPeso x .8 gramos = límite superior ‐‐‐‐‐ 160 x .8 = 128 gramos

Si un hombre de 5'7", 185 lbs quería pesar 160 lbs al final del Power‐10, su objetivo
el rango para la proteína sería entre 96 y 128 gramos por día.

TSCers...¡TRANSFORMAR!
EL PROGRAMA DE BONO DEL CORAZÓN DE UN CAMPEÓN

TSCers, el Programa de Bonificación te ofrece la oportunidad de ir más allá de lo

Programa Corazón de un Campeón. Te permite establecer la barra más alta y lograr un más
transformación milagrosa.

El Programa de Bonos no es un crédito adicional; los TSCers tienen la responsabilidad hacia sí mismos.
completar todos los entrenamientos del Corazón de un Campeón. El Bonífico es para los TSCers que
quieren llevar sus transformaciones al siguiente nivel y romper sus metas.

¡Lo mejor de todo es que el Bono es divertido! A medida que avanzas en el Reto POWER-10, tu cuerpo
se volverá más saludable, en forma y atlético. El bono es simplemente poner tu cuerpo a
buen uso y disfrutando de la actividad física.

Hay tres niveles en el Programa de Bonos.

a. Salud y Condición Física Fundamental
b. Más Allá
c. El Círculo de Campeones

ACTIVIDADES DE BONO RECOMENDADAS

Béisbol/Softbol Montar a caballo Palear nieve

Baloncesto Hockey sobre hielo Escaladora/Ellíptica
Bolos Patinaje sobre hielo Surfing
Construye un muñeco de nieve Artes
y veMarciales Natación
Trineo
Construcción Ciclismo de montaña Capturar la bandera
Cross-fit Paintball Tenis
Ciclismo/Spinning Rafting Voleibol
Bailando Patinaje sobre ruedas/en línea
Wakeboarding
Patinaje
Fútbol bandera / Tocar fútbolPatinaje sobre ruedas Caminando
Gimnasia Esquí Wii Fit
Senderismo Snowboard Yoga
 NIVELES DEL PROGRAMA DE BONIFICACIÓN DEL CORAZÓN DE UN CAMPEÓN

Nivel 1: Salud y Fitness Fundacional: Los TSCers realizan todas las actividades prescritas
entrenamientos en el programa Traning‐10 y se esfuerzan por mejorar de manera constante su
rendimiento. Se adhieren a los principios y reglas del programa Nutrición‐10
y hacer transformaciones sorprendentes.
Nivel 2: Más allá de lo esperado: los TSCers cumplen con todos los requisitos del Nivel 1 y
realizar actividades adicionales en 3‐4 días diferentes durante la semana con el fin de hacer
Transformaciones asombrosas.
Nivel 3: El Círculo de Campeones: Los TSCers se unen al Círculo de Campeones cuando ellos
comprometerse a reunir todos los requisitos de Nivel 1 y realizar actividades adicionales 5 o
más días durante la semana. Campeones Circle TSCers realizan actividades adicionales
alegremente y me siento bendecido de tener la oportunidad y la capacidad de usar sus cuerpos en
tantas formas divertidas y dinámicas.

**********

Debes disfrutar de cada actividad de bonificación durante 30 minutos o más. Ten en cuenta que debes
debe realizar actividades adicionales en diferentes días de la semana para contar hacia
Niveles 2 y 3. Por ejemplo, si te despiertas al amanecer un sábado y vas a surfear en
Huntington Beach por unas pocas horas y luego encuentro con algunos amigos y juego en la playa.
voleibol por dos horas más y luego decidir ir a patinar en línea a Newport
Playa y regreso, habrás disfrutado de un día maravilloso en la playa, pero esto
solo contar como 1 día hacia los Niveles 2‐3.

Alternativamente, podrías dar caminatas de 45 minutos cada tarde de lunes a viernes.

y únete al Círculo de Campeones.

El Programa de Bonificación se trata realmente de disfrutar de tu cuerpo y la actividad física.

debería jugar en la playa o jugar en la nieve o entrenar para un cinturón negro o ir por
paseos tranquilos en la tarde. Encuentra actividades que disfrutes y hazlas! Únete a La
Círculo de Campeones.
 EL CALENDARIO TSC POWER-10

Semana 1: Integridad

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Saturday Sunday

¡Día de Piernas! 4th Cofre 4th Hombros, TSC 300 Descanso,
Trimestre & Trimestre Tríceps y Reto Recuperar,
Cardio Back Cardio bíceps Recompensa
BONO BONUS BONUS BONO BONUS BONUS BONO

Semana 2: Optimismo

Monday Tuesday Wednesday Thursday Viernes Saturday Sunday

¡Día de Piernas! 4th Pecho 4th Hombros, TSC 300 Descanso,
Trimestre & Trimestre Desafío de Tríceps Recuperar,
Cardio Back Cardio Bíceps Recompensa
BONIFICACIÓN BONUSBONUS BONO BONUS BONIFICACIÓN
BONUS

Semana 3: Responsabilidad

Monday Tuesday Wednesday Thursday Viernes Saturday Sunday

Día de piernas! 4th Cofre 4th Hombros, TSC 300 Descanso,
Trimestre & Trimestre Desafío de Tríceps Recuperar,
Cardio Back Cardio Bíceps Recompensa
BONUS BONOBONO BONUS BONO BONO BONO
Semana 4: Fortaleza
{"Monday":"Lunes","Tuesday":"Martes","Wednesday":"Miércoles","Thursday":"Jueves"}
Viernes Saturday
Sunday
¡Día de piernas! Pecho
4th 4th Hombros, TSC 300 Descanso,
Trimestre & Trimestre Desafío de tríceps Recuperar,
Cardio Back Cardio Bíceps Recompensa
BONIFICACIÓN
BONUS BONUS BONIFICACIÓN
BONUS BONUS BONO

Semana 5: Compromiso

Monday Tuesday Wednesday Thursday Viernes Saturday Sunday

¡Día de Piernas! 4th Cofre 4th Hombros, TSC 300 Descansar,
Trimestre & Trimestre Desafío de tríceps Recuperar,
Cardio Back Cardio Bíceps Recompensa
BONIFICACIÓN
BONOBONO BONIFICACIÓN
BONO BONUS BONO

Semana 6: Entusiasmo

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Leg Day! 4th Cofre 4th Hombros, TSC 300 Descanso,
Trimestre Trimestre Desafío de Tríceps Recuperar
Cardio Back Cardio Bíceps Recompensa
BONIFICACIÓN
BONIFICACIÓN BONIFICACIÓN
BONO BONUS BONUS BONO

Semana 7: Diligencia

Monday Tuesday Wednesday Thursday Viernes Saturday Sunday

¡Día de Piernas! 4th Pecho 4th Hombros, TSC 300 Descanso,
Trimestre Trimestre Desafío de Tríceps Recuperar,
Cardio Back Cardio Bíceps Recompensa
BONO BONOBONO BONO BONUS BONIFICACIÓN
BONUS
Week 8: Courage

Monday Tuesday Wednesday Thursday Viernes Sábado Domingo

¡Día de piernas! 4th Pecho 4th Hombros, TSC 300 Descanso,
Trimestre Trimestre Desafío de tríceps Recuperar,
Cardio Back Cardio Bíceps Recompensa
BONIFICACIÓN
BONUS BONUS BONO BONO BONO BONUS

Semana 9: Perseverancia

Monday Tuesday Wednesday Thursday Viernes Saturday Sunday

¡Día de Piernas! 4th Cofre 4th Hombros, TSC 300 Descanso,
Trimestre Trimestre Desafío de tríceps Recuperar,
Cardio Back Cardio Bíceps Recompensa
BONUS BONUSBONUS BONUS BONIFICACIÓN
BONO BONO

Semana 10: Excelencia

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Saturday Sunday

Día de Piernas! 4th Cofre 4th Hombros, TSC 300 Descansar,
Trimestre Trimestre Desafío de tríceps Recuperar,
Cardio Back Cardio Bíceps Recompensa
BONIFICACIÓN BONO BONO BONO BONO BONUS BONIFICACIÓN

Semana 11: El viaje continúa: Celebración saludable y nuevos objetivos.

 TSC PODER‐10 Muestra Día:
7:03 am - La alarma suena, salto de la cama, me cepillo los dientes y bebo un vaso de agua.

7:10 a.m. – Sal de el garaje y conduce 1.9 millas hasta el gimnasio

7:19 a.m. – Comenzar Entrenamiento.

7:51 am – De vuelta en el coche, pela un plátano y cómelo mientras conduces a casa.

8:02 a.m. – Tómate una ducha rápida y prepárate para el trabajo.

8:28 a.m. – Disfruta de un tazón de mi cereal favorito de 0.

8:46 a.m. – Salir para el trabajo.

8:55 a.m. ‐ Llegar al trabajo.

11:30 a.m. ‐ Disfruta de un sándwich de pavo y una manzana en mi escritorio.

Medio día – Ir a caminar con un compañero de trabajo durante mi hora de almuerzo (¡BONO!)

2:30 p. m. – Disfruta de otro sándwich de pavo y una manzana.

5:00 p. m. – Salir del trabajo y conducir a casa.

5:30 p. m. – Siéntate a un plato de espagueti, pechuga de pollo y verduras frescas.

6:00 p.m. ‐ Responder correos electrónicos, hacer llamadas telefónicas.

8:30 p.m. – Me reúno con amigos en un restaurante local. Pido el corte pequeño de la parte superior.
solomillo, una papa al horno y verduras.

10:30 p.m. – Haz algo de lectura.

11:30pm – Haz mi bocadillo antes de dormir, el 6thcomida, yogur de arándano sin grasa, una
cucharada de requesón y 5 fresas en rodajas, mezcladas en un tazón. Delicioso.

11:45 pm – Brush teeth.

Medianoche: Apagadas las luces, dulces sueños, secreción natural de la hormona del crecimiento, hace
más fuerte, más saludable y mejor para mañana.
 LA TRANSFORMACIÓN DIEZ
Diez virtudes para guiarte, semana tras semana, a través del Desafío POWER-10.

1. Integridad Adherencia a principios morales y éticos; solidez de lo moral

character; honesty.

2. Optimismo Una disposición o tendencia a ver el lado más favorable de

eventos o condiciones y esperar fielmente lo mejor posible
resultado.

3. Responsibility El estado de ser responsable de algo dentro de uno mismo

poder y control.

4. Fortaleza La fortaleza de la mente que permite a una persona enfrentar el peligro.

dolor y adversidad con valentía.

5. CompromisoUn acuerdo o compromiso para tomar acción.

6. EntusiasmoUna devoción sincera a un ideal, causa, estudio o búsqueda.

7. Diligencia El esfuerzo sincero y persistente del cuerpo y la mente para

cumplir con lo que se emprende.

8. Coraje La calidad de la mente o el espíritu que permite a una persona enfrentar

dificultad y adversidad con valentía y valor.

9. PerseveranciaLa firme y tenaz búsqueda de un objetivo, propósito o

curso de acción, especialmente a pesar de la difícil oposición.

10. ExcelenciaEl estado de superar expectativas de manera superior.

TSCers, hazlo realidad. Transforma.