ACTIVIDAD PROGRAMADA N° 1.
FECHA: 03/09/2025.
ALUMNA: Rosso, Agostina Celeste.
DNI: 36.499.158
1- Entrada en calor – 8 a 10 min.
Pre activación muscular y toma de conciencia del cuerpo.
De pie, para abarcar mayor cantidad de segmentos del cuerpo (sentado sobre el reformer, si el
alumno tuviese alguna limitación).
a) EJERCICIOS DE DESPEREZAMIENTO.
- Respiraciones profundas y estiramiento de brazos en bipedestación.
- Manos y brazos por encima de la cabeza.
b) MOVILIDAD ARTICULAR.
- Movimiento circular de hombros.
- Movimiento de largo de la palanca junto con codos.
- Movimiento trasladado a palanca más larga (brazos).
- Flexión y extensión lateral del tronco (de pie, con pies separados, se inclina
el tronco lateralmente para movilizar la columna).
- Balanceo de cabeza.
- Caderas y piernas: apoyándose en una barra o pared, levantar una pierna,
movilizar suavemente hacia adelante y atrás, flexionar una pierna y
realizar movimientos circulares (realizar el movimiento con ambas
piernas).
- Realizar movimientos circulares del tobillo.
c) ESTIRAMIENTOS – duran entre 5 a 6 segundos cada uno.
- Estiramiento de cuádriceps. Apoyada sobre pared o barra, flexiono la
pierna contraria al apoyo, y sostengo el pie con la mano. Repito en la otra
pierna.
- Estiramiento de hombros: pasar un brazo por encima del cuerpo y sujetar
con el otro brazo, por encima o por debajo del codo.
- Rotación y extensión del cuello.
- Estiramiento de cuello: inclinar la cabeza hacia delante y ligeramente hacia
la derecha, con la mano derecha, empuja suavemente la cabeza hacia
abajo. El alumno debe sentir un estiramiento suave. Repetir del lado
izquierdo.
- Brazos al frente: pies alineados a los hombros, brazos hacia el frente, una
mano sobre la otra, dedos extendidos. Estirar los brazos al frente sin
separar las manos como si quisiéramos tocar algo, inclinar la cabeza y
hundir el pecho.
- Flexión de tronco: sentado sobre el reformer o parado, inclinar el tronco
hacia adelante.
2- VARIANTES DESDE LA POSICIÓN DE SEDESTACIÓN.
a) DESPEREZAMIENTO:
- Gato y la vaca: a cuatro patas, hombros sobre las muñecas y caderas en
línea con las rodillas. Core activo. Exhalar mientras inclinamos la pelvis
hacia abajo, llevando cabeza y barbilla hacia el pecho, redondeando la
columna hacia el techo. Inhalar mientras levantamos el coxis y esternón
hacia arriba al mismo tiempo para que la columna se curve hacia abajo.
Repetir 4 a 6 veces.
- Basculación pélvica. Sobre la esterilla, pelvis neutra, piernas separadas a la
distancia de las caderas. Brazos a los lados en forma de cruz, hombros
relajados, rodillas flexionadas. Inhalar y bascular la pelvis hacia atrás,
exhalar e inclinar la pelvis hacia atrás. Volver a posición neutra.
b) MOVILIDAD ARTICULAR:
- Círculos de brazos hacia atrás. En la misma posición anterior, columna
neutra, exhalar al levantar los brazos a la altura del hombro y desplazarlos
hacia atrás, por encima de la cabeza. Inhalar y llevar los brazos hacia los
lados. Volver al punto de partida y repetir.
- Círculos con la cadera. Recostado sobre la espalda, pelvis en posición
neutra. Caderas y rodillas dobladas a 90°, brazos estirados a los lados del
cuerpo, palmas hacia abajo. Mientras exhalamos, desplazar la pierna hacia
un lado, una por vez. Inhalar al volver a la posición inicial.
- Oscilación de piernas. Recostado, piernas dobladas y juntas, pies sobre la
esterilla, brazos estirados a la altura de los hombros. Exhalar y desplazar
las piernas juntas hacia un lado, mientras rotamos la cabeza hacia el lado
contrario. Inhalo y vuelvo a la posición inicial. Repito alternando los lados.
- Puente de hombros. Rodillas y pies separados a la altura de la cadera.
Cabeza y cuello neutros y relajados. Core activo. Exhalar al despegar
vertebra por vertebra hasta quedar apoyados sobre los omoplatos. Inhalar
y mantener la posición, exhalar y bajar vertebra por vertebra.
c) ESTIRAMIENTOS:
- Estiramiento de la columna. De rodillas, glúteos sobre los talones, rodillas
juntas. Exhalar y llevar pecho y tronco hacia los muslos, estirando brazos hacia
adelante y apoyándolos en la esterilla. La columna se redondea. Frente
apoyada en el suelo, barbilla hacia adentro. Contar hasta 4 o 5.
- La sierra. Sentados sobre la colchoneta, espalda recta, separar las piernas
todo lo que podamos, pies flexionados. Estirar los brazos. Inhalar y rotar la
columna hacia un lado mientras la cabeza, cuello y brazos acompañan el
movimiento. Exhalar y plegar la columna hacia la pierna llevando una mano
hacia el pie y contrario, y el brazo libre hacia atrás. Inhalar y volver a posición
inicial. Repetir dos o tres veces de cada lado.
3- RELAJACIÓN SOBRE EL REFORMER.
- Elongación de aductores.
- Elongación de isquiotibiales y gemelos.
- Estiramiento largo. De rodillas sobre el carro, empujar la barra de pies
para alargar la columna. Acompañar con respiraciones profundas.
- Elongación de brazos. Sentado sobre el reformer, de espaldas a la barra de
pies, piernas extendidas sobre la cabecera. Inhalar mientras llevamos de a
uno los brazos a la barra, manteniendo la espalda recta. Exhalar mientras
empujamos la camilla con ambos brazos. Atener el mentón contra el
pecho y espalda redondeada. Permanecer en la posición de 5 a 8
segundos. Volver a la posición inicial inhalando. Repetir 4 veces más.
- Regreso a la calma, recostados sobre la camilla, se realizará una breve
meditación guiada, acompañada de respiraciones profundas. El instructor
pasará por cada alumno realizando un pequeño masaje en zona cervical,
para aliviar posibles tensiones.
- Finaliza indicando como incorporarse suavemente, acompañando a los
alumnos en el proceso.
4- VARIANTES SOBRE COLCHONETA:
- El gato y la vaca.
- Estiramiento de la columna. El alumno permanecerá más tiempo en la
posición para aliviar la tensión de la espalda.
- Oscilación de piernas. Al llevar las piernas y rotar la cabeza hacia los lados,
quedarse unos segundos en esa posición mientras realizamos
respiraciones profundas.
- La sierra. Al realizar el ejercicio, nos quedamos unos segundos en flexión,
para favorecer el alargamiento de los isquiotibiales.
- Enhebrar la aguja. A cuatro patas sobre la colchoneta, brazos y rodillas
alineados con hombros y caderas respectivamente. Columna y pelvis en
posición neutra. Exhalar y llevar una mano con palma hacia arriba por
debajo del hombro contrario. Cabeza y tronco rotan. Inhalar y llevar el
brazo en movimiento a la posición de inicio, abriéndolo hacia la derecha y
hacia el techo. Volver a la posición inicial y repetir 4 veces de cada lado.
- La sirena. Sentados, columna y pelvis en posición neutra. Piernas con
rodillas dobladas hacia un lado, por ejemplo, izquierdo (planta del pie
derecho se apoya sobre el muslo izquierdo). Estirar los brazos a cada lado.
Realizar de 3 a 5 veces acompañando con respiración, y luego llevar las
piernas hacia el lado derecho repitiendo la secuencia.
- Finalizamos la clase sentados sobre la colchoneta, tomando respiraciones
profundas, con suaves movimientos de cuello (inclinamos la cabeza hacia
un lado a otro suavemente, podemos acompañar con un breve auto
masaje para aliviar tensiones en la zona cervical).