Llegó el momento de
iniciar tu nuevo estilo
de vida
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Batido Batido: Batido: Batido: Batido: Batido: Batido: Batido:
-2 puñados de hojas de -3 puñados de espinaca -1 puñado de hojas de -2 puñados de hojas de -3 puñados de espinaca -1 puñado de hojas de -3 puñados de espinaca
ayunas espinaca -1 trozo de apio (de unos espinaca espinaca -1 trozo de apio (de unos espinaca -1 trozo de apio (de unos
(salen 2 -1 zanahoria cruda diez centímetros) -1 puñado de hojas de -1 zanahoria cruda diez centímetros) -1 puñado de hojas de diez centímetros)
porciones) -1 manzana amarilla o roja -2 naranjas tangelo rúgula -1 manzana amarilla o roja -2 naranjas tangelo rúgula -2 naranjas tangelo
(no ácida) -1 cucharadita de cúrcuma -1 banana pequeño (no ácida) -1 cucharadita de cúrcuma -1 banana pequeño -1 cucharadita de cúrcuma
-1 cucharadita de cúrcuma en polvo, opcional -1 cucharadita de cúrcuma -1 cucharadita de cúrcuma en polvo, opcional -1 cucharadita de cúrcuma en polvo, opcional
en polvo, opcional (potente antinflamatorio en polvo, opcional en polvo, opcional (potente antinflamatorio en polvo, opcional (potente antinflamatorio
(potente antinflamatorio natural) (potente antinflamatorio (potente antinflamatorio natural) (potente antinflamatorio natural)
natural) -1 vaso de agua natural) natural) -1 vaso de agua natural) -1 vaso de agua
-1 vaso de agua (o más al -1 puntita de pimienta -1 vaso de agua (o más al -1 puntita de pimienta
gusto hasta lograr la molida, opcional (que gusto hasta lograr la molida, opcional (que
consistencia deseada) aumenta los beneficios de consistencia deseada) aumenta los beneficios de
la cúrcuma) la cúrcuma)
-1 vaso de agua -1 vaso de agua
Desayuno -1 taza de té verde -1 arepa de maíz 50gr -1 taza de té verde -1 taza de té verde o -1 arepa de maíz 50gr -1 taza de té verde -1 taza de té verde
-3 galletas Salmas Sanissimo -2 huevos cocidos -1 arepa de maíz delgada aromática -2 huevos cocidos -1 arepa de maíz delgada -1 panqueque (preparado
8:00am -2 huevos completos -45 gr de aguacate 50gr -2 Tostadas integrales -45 gr de aguacate 50gr con 2 huevos, 1/3 taza de
revueltos con champiñones -1 taza de té verde -2 huevos completos Susanita con queso untable -1 taza de té verde -2 huevos completos avena en hojuelas y ½ taza
revueltos con tomate y y mermelada light. revueltos con brócoli de leche descremada, ½
espinaca -2 huevos cocidos banano)
-Mermelada Natural sin
azúcar para el panqueque
Media -Piña picada 120gr -1 manzana -1 taza de melón 120gr -Piña picada 120gr -1 manzana -1 taza de melón 120gr -1 manzana
-1 taza de té verde -1 taza de té verde -1 taza de té verde -1 taza de té verde -1 taza de té verde -1 taza de té verde -1 taza de té verde
mañana
10:00am
Almuerzo -Filete de pescado a la -Pechuga a la plancha -Pechuga de pollo - Ensalada de pollo - Pescado al horno o asado -Pechuga a la plancha Libre (vas a comer lo que te
plancha 150gr 150gr desmenuzada con desmenuzado 150gr, 1 150gr 150gr guste sin excesos)
12:00- -1 Papa horneada 100gr -Arroz blanco 80gr cocido especies 150gr papa cocida 80gr, -Arroz blanco 80gr cocido -Maduro asado o cocido
1:00pm -Ensalada de lechuga y - Ensalada de maíz con -Arroz blanco 80gr cocido zanahoria, maíz, espárragos - Verduras calientes brócoli, 100gr
tomate cherry y ½ tomate cherry, espinaca y -Ensalada de tomate y brócoli con 1 cucharadita zanahoria, vainitas y zuccini - Ensalada de maíz con
aguacate Hass ½ aguacate Hasss cherry, zanahoria rallada y de mayonesa light -1 vaso de agua tomate cherry, espinaca y
-1 vaso de agua -1 vaso de agua cilantro -1 vaso de agua ½ aguacate Hasss
-1 vaso de agua -1 vaso de agua
Media -30gr de frutos secos -1 queso de cabra o fresco -1 paquete de chicharrón -1 banano picado en 180ml -1 queso de cabra o fresco -1 banano picado en 180ml -30gr de frutos secos
(nueces, maní, almendras, 70gr americano 25 gr de yogur griego natural 70gr de yogur griego natural (nueces, maní, almendras,
tarde pistachos) -Agua o aromática -Agua o aromática -Agua o aromática -Agua o aromática -Agua o aromática pistachos)
4:00 pm -Agua o aromática -Agua o aromática
*Si provoca dulce gelatina *Si provoca dulce gelatina *Si provoca dulce gelatina
*Si provoca dulce gelatina sin azúcar sin azúcar sin azúcar *Si provoca dulce gelatina
sin azúcar sin azúcar
Comida -1 lata de atún grande con -1 porción de pollo 150gr -3 muffins de espinaca o Arepa rellena: -3 muffins de espinaca o -120gr de carne molida -1 taza de crema de
lechuga y tomate cherry y asada con vegetales brócoli (receta abajo) -1 arepa de maíz delgada brócoli (receta abajo) magra verduras casera (tomate,
7:00- ½ aguacate pequeño frescos (tomate, lechuga, -1 botella de agua o té 50gr -1 botella de agua o té -3 galletas Sanissimo cebolla, brócoli o
8:00pm -1 botella de agua o té aguacate ½ pequeño) Clight -Pollo mechado 150gr con Clight -1 botella de agua o té zanahoria) hecha con
Clight -1 botella de agua o té 1 cucharadita de Clight papa
Clight mayonesa light, lechuga y -150gr de pechuga a la
tomate cherry plancha
-1 botella de agua o té -1 botella de agua o té
Clight Clight
Haz mercado:
(organiza y selecciona los alimentos según tu plan de
alimentación)
Lista de Proteínas
⭕ Huevo
⭕ Carne grasa de res y/o cerdo
⭕ Pechuga de pollo
⭕ Muslos de pollo
⭕ Pescado salmón, trucha, tilapia y/o róbalo
⭕ Yogurt normal y griego con menos de 10 gramos de azúcar
⭕ Queso fresco tipo cuajada
⭕ Jamón de pavo
⭕ Atún en agua
⭕ Mariscos
Lista de Proteínas vegetales (planes vegetarianos)
⭕ Legumbres cocidas (lentejas, frijol, garbanzo)
⭕ Tofu
⭕ Leche de soya
⭕ Hamburguesa (soya, lentejas, garbanzo)
⭕ Soya texturizada
Haz mercado:
Frutas
Gr de carbohidratos por porción
⭕ Mandarina 1 grande de 120gr=16gr
⭕ Piña 1 taza 165gr=13gr
⭕ Melón 1 taza 160gr=13gr
⭕ Kiwi 1 kiwi 70gr=10gr
⭕ Manzana 1 unidad pequeña 150gr=20gr
⭕ Ciruela 1 ciruela de 70gr=8gr
⭕ Banano 1 unidad pequeña 100gr=23gr
⭕ Fresa 1 taza 150gr=12gr
⭕ Naranja 1 unidad de 120gr=14gr
⭕ Papaya 1 taza de 145gr=15gr
⭕ Arándanos 1 taza 148gr=21gr
Haz mercado:
Cereales y demás
Gr de Carbohidratos (menor a
mayor)
⭕ Calados o tostadas
1 tostada 25gr=12gr
integrales
⭕ Galletas de maiz 3 galletas=13gr
⭕ Pan integral. 1 porcion de 40gr=20gr
⭕ Tortillas integrales 1 tortilla de 45gr=22gr
⭕ Avena en hojuelas 1 taza 40gr=28gr
⭕ Arepa de maíz. 1 arepa de 90gr=29gr
⭕ Papa 1 taza=30gr
⭕ Arroz blanco o
1 taza 150gr=44gr
integral
⭕ Pasta normal o
1 taza 150gr=46gr
integal.
⭕ Plátano verde 1 taza 150gr=47
Haz mercado:
Verduras: ⭕Tomate
⭕Apio
⭕Pepino
⭕Espárragos
⭕Brócoli
⭕Zanahoria
⭕Espinaca
⭕Lechugas
⭕Acelga
⭕Calabacín o zuccini
⭕Repollo
⭕Coliflor
⭕Champiñones
⭕Berenjenas
⭕Pimentón
⭕Calabaza
⭕Alcachofa
⭕Cebolla
*Las verduras las puedes comer sin medir cantidad
Haz mercado:
Grasas:
⭕Aceite de oliva
⭕Aceite de canola
⭕Aguacate
⭕Mantequilla de maní o
almendras
⭕Frutos secos
Haz mercado:
Especias y condimentos
bajos en calorías:
Canela, perejil, ajo,
jengibre, pimientas,
comino en polvo,
orégano, curri, nuez
moscada, cilantro,
mostaza Dijon,
vinagres, limón
Haz mercado:
Infusiones y bebidas:
Agua, cacao, café, té
verde, manzanilla,
diente de león, flor
de Jamaica.
Recetas:
Panqueques de avena: Bowl de Avena:
Ingredientes:
Ingredientes:
50gr de avena en hojuelas
40-80gr de hojuelas
1 banano
5 fresas picadas
1 chorrito de leche Leche al gusto vegetal o de
descremada o de vaca
almendras 3 claras de huevo
Endulzante
Endulzante a tu gusto
Esencia de vainilla Cómo:
2 huevos
Mezclar la avena en un bowl
Preparación: con la leche, las claras y el
endulzante. Luego llevar a la
Se licuan todos los estufa o al horno microondas
ingredientes, se pone la
mezcla en el antiadherente durante 3 minutos y listo.
cuando dore por un lado
se voltea y listo a disfrutar.
Como toping se puede
usar mermelada sin azúcar.
Recetas: Crema de Verduras:
Ingredientes:
Pechuga rellena con
verduras: 3 presas de pollo, 1/2 kilo de
auyama, 2 zanahorias
Cómo: grandes, 1 papa mediana, 2
Picamos las verduras tomates pelados, 1 rama de
zanahoria, zuccini, apio, cebolla larga, 1/2
pimentón en julianas. cebolla. Si deseas unas ramas
de espinaca.
Colocamos los filetes de
pechuga de pollo sobre
un plato o una tabla y Preparación:
salpimentamos por
ambos lados. Pelas todo y lo echas a una
olla con agua y lo dejas
A continuación cocinar. Al terminar la cocción
colocamos las verduras
lo dejas enfriar, deshilachas el
sobre la pechuga y
enrollamos el filete sobre pollo y poco a poco metes a
las mismas. Cerramos la licuadora los ingredientes y
con un palillo para que agregando el caldo de pollo.
no se abran al asar o Veras que se hará una crema,
freír. cuando termines el
procedimiento lo vuelves a
vaciar en la olla lo pones en
fuego lento. Le puedes poner
encima perejil picado.
Recetas: Hamburguesas de pollo:
Ingredientes
500 gr de carne de pollo picada
2 huevos
Arepas de avena y zanahoria: 3 cucharadas de harina
2 dientes de ajo
Ingredientes (3 porciones): Cebollino picado
1 zanahoria cruda Perejil picado
¼ de taza de hojuelas de avena Sal
cilantro fresco picadito - Aceite para freír
aproximadamente 1 cucharada y
media Preparación:
4 cucharadas de harina de
maíz/arroz/almendras En un bol, mezclar la carne de pollo
con la sal y la pimienta. Agregar el
Preparación: ajo, el cebollino y el perejil picados.
Remover bien para que quede todo
Rallar la zanahoria por el lado grueso muy mezclado. Batir los huevos y
del rallo. Unir con 4 cucharadas de la añadirlo a la mezcla de la carne. Y
harina escogida y 5 cucharadas de remover. Añadir la harina y mezclar.
agua. Amasa bien. Es el momento de Hecha ya la masa para las
ponerle el cilantro picado (solo las hamburguesas, ahora tendremos
hojitas, sin los tallos). que formaras. En una sartén con un
Una vez que lograste una mezcla poco de aceite, freír las
pastosa agrega las hojuelas, esto hace hamburguesas de un lado y de otro
que se vuelva más compacta. Dale hasta que tengan un color tostado.
forma redonda y llévalas al sartén bien
caliente y previamente engrasado con Se puede acompañar las
aceite de coco. hamburguesas con arroz o con una
Baja un poco la temperatura y tápalas. sencilla ensalada.
Recetas: Huevos mexicanos:
Ingredientes (porciones 4):
Ensalada de atún: 1 cda. de aceite de oliva
1/2 taza de cebolla blanca, picadita
Ingredientes (2 porciones): 1/2 taza de pimentón (pimiento) rojo,
2 latas atún en agua picadito
1/4 cebolla picada 2 tazas de tomates, cortado en daditos
2 tallos de apio picados sal
1/2 taza de cilantro picado pimienta roja en hojuelas
1 tomate picado Perejil o cilantro
1/4 pimiento rojo
1/4 pimiento verde Elaboración
1 limón en jugo
Precalienta un sartén a fuego medio.
1 aguacate picado Agrega el aceite y saltea la cebolla junto
Sal y pimienta (al gusto) con el pimentón hasta que comiencen a
Aceite marchitarse, unos 5 minutos.
Lechuga Agrega los tomates, sazona con sal y
pimienta roja, revuelve y cocina por unos
Preparación 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Con una cuchara de madera haz 4 "nidos"
1. MEZCLA todos los vegetales en el sofrito, abre los huevos uno a uno y
picados en un bowl y añade el atún colócalos cada uno en uno de los nidos.
escurrido. Cocina sin revolver hasta que los huevos
estén listos (tapa el sartén).
Espolvorea con un poco de perejil o
2. AÑADE un chorrito de aceite de cilantro.
oliva. Sazona con sal y pimienta.
3. SIRVE sobre hojas de lechuga.
Recetas:
Ensalada de pollo:
Ingredientes (1 porción): Preparación
Para preparar el aderezo, coloque
Para el aderezo de vinagre los ingredientes en un tazón
balsámico con cilantro: pequeño y mezcle bien. El
1-2 cucharadas de vinagre balsámico aderezo se puede preparar con
ajuste a su gusto anticipación, refrigérelo hasta que
2-3 cucharadas de aceite de oliva el momento de usarlo.
ajuste al gusto Para preparar la ensalada, ponga
1 diente de ajo triturado las lechuguitas o espinacas en un
1 cucharada de cilantro picado plato de buen tamaño, agregue el
Sal y pimienta al gusto aguacate cortado en cubitos, los
tomates, las rodajas de cebolla
Para la ensalada de verduras con roja, el pepino, y el pollo
pollo: desmenuzado.
2 tazas de lechuga o espinaca o una Vierta el aderezo de cilantro
mezcla, lavadas y secas, cortadas a su balsámico sobre la ensalada,
gusto mezcle bien y sirva
½ aguacate cortado en cubitos o en inmediatamente.
rodajas
5-6 tomates pequeñitos tipo
cereza/cherry, cortados por la mitad
Rodajas de cebolla roja al gusto
(remójelas en agua fría para que su
sabor sea menos fuerte)
5-6 rodajas de pepino
120gr de pollo cocido y desmenuzado
Cómo leer una tabla
nutricional:
1. Esto es especialmente importante ya que 5. No debe ser fuente de colesterol,
algunos productos pueden contener en un lo ideal es menor a 20 mg.
mismo envase varias porciones.
6. Debemos fijarnos en el contenido
2. Las kcal nos señalan la cantidad de energía total de carbohidratos, pero
que proviene de los carbohidratos, proteínas y especialmente en el azúcar
grasas. Un producto se considera bajo en
7. El azúcar debe ser <5 gr
calorías cuando aporta menos de 40 kcal por
idealmente
porción de 30 gramos o más. Lo ideal es que
8. Sodio lo ideal es <140 mg
no sean mayor a 150Kcal si es un snack.
9. La adición de vitaminas y
3. Proteína en gramos, no hay un límite, es un
minerales enriquecen el producto
nutriente muy importante por eso debe ser
una cantidad considerable
4. La grasa total debe ser <5 gr idealmente.
Recuerda: Consejos para una
alimentación saludable en
un restaurante
• Evita comidas muy grandes, son preferibles comidas más frecuentes 5 o 6 al
día y en menor cantidad.
• Consume 3lt de agua al día, puedes llevar un termo lleno de agua a donde • Como bebida, pide agua, té sin azúcar, u otras bebidas sin azúcares
vayas para que te mantengas hidratado. añadidos.
• Evita el consumo de productos industrializados, paquetes, gaseosas, etc. • Pide siempre pan integral para hacer sándwiches.
• Comienza tu comida con una ensalada llena de verduras, para
• Evita el consumo de comidas rápidas. ayudar a controlar el hambre y sentirte satisfecho más pronto.
• Adiciona aceite de oliva a sus ensaladas. • No pidas aderezos y salsas.
• Elige platos principales que incluyen verduras.
• Prefiere todas las preparaciones cocidas, al horno, al vapor o asadas. • Ordena los platos al vapor, a la parrilla en lugar de aquellos que
están fritos.
• No omitas ningún tiempo de comida.
• No elijas los platos más grandes, aplica para platos principales,
• Controla en consumo de sal en las comidas. acompañamientos y bebidas.
• Para mantener tu comida moderada en calorías, grasas y azúcares:
• Controla el azúcar y todas las preparaciones que lo contengan.
• Pide alimentos que no tengan salsas cremosas
• No mantengas en tu casa alimentos dulces por que se convertirán en una • Elije frutas de postre.
tentación. • En desplazamientos o viajes largos, empaca un poco de fruta fresca,
verduras troceadas, palitos de queso bajo en grasa, un puñado de
• Toma tu tiempo para comer despacio y con calma.
frutos secos o tu proteína.
• Puedes condimentar a su gusto con vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla
u otras hierbas aromáticas.
¡CUENTA CONMIGO, ÉXITOS!
Cómo leer una tabla
nutricional:
1. Esto es especialmente importante ya que 5. No debe ser fuente de colesterol,
algunos productos pueden contener en un lo ideal es menor a 20 mg.
mismo envase varias porciones.
6. Debemos fijarnos en el contenido
2. Las kcal nos señalan la cantidad de energía total de carbohidratos, pero
que proviene de los carbohidratos, proteínas y especialmente en el azúcar
grasas. Un producto se considera bajo en
7. El azúcar debe ser <5 gr
calorías cuando aporta menos de 40 kcal por
idealmente
porción de 30 gramos o más. Lo ideal es que
8. Sodio lo ideal es <140 mg
no sean mayor a 150Kcal si es un snack.
9. La adición de vitaminas y
3. Proteína en gramos, no hay un límite, es un
minerales enriquecen el producto
nutriente muy importante por eso debe ser
una cantidad considerable
4. La grasa total debe ser <5 gr idealmente.
Recuerda: Consejos para una
alimentación saludable en
un restaurante
• Evita comidas muy grandes, son preferibles comidas más frecuentes 5 o 6 al
día y en menor cantidad.
• Consume 3lt de agua al día, puedes llevar un termo lleno de agua a donde • Como bebida, pide agua, té sin azúcar, u otras bebidas sin azúcares
vayas para que te mantengas hidratado. añadidos.
• Evita el consumo de productos industrializados, paquetes, gaseosas, etc. • Pide siempre pan integral para hacer sándwiches.
• Comienza tu comida con una ensalada llena de verduras, para
• Evita el consumo de comidas rápidas. ayudar a controlar el hambre y sentirte satisfecho más pronto.
• Adiciona aceite de oliva a sus ensaladas. • No pidas aderezos y salsas.
• Elige platos principales que incluyen verduras.
• Prefiere todas las preparaciones cocidas, al horno, al vapor o asadas. • Ordena los platos al vapor, a la parrilla en lugar de aquellos que
están fritos.
• No omitas ningún tiempo de comida.
• No elijas los platos más grandes, aplica para platos principales,
• Controla en consumo de sal en las comidas. acompañamientos y bebidas.
• Para mantener tu comida moderada en calorías, grasas y azúcares:
• Controla el azúcar y todas las preparaciones que lo contengan.
• Pide alimentos que no tengan salsas cremosas
• No mantengas en tu casa alimentos dulces por que se convertirán en una • Elije frutas de postre.
tentación. • En desplazamientos o viajes largos, empaca un poco de fruta fresca,
verduras troceadas, palitos de queso bajo en grasa, un puñado de
• Toma tu tiempo para comer despacio y con calma.
frutos secos o tu proteína.
• Puedes condimentar a su gusto con vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla
u otras hierbas aromáticas.
¡CUENTA CONMIGO, ÉXITOS!