CHARLA EDUCATIVA: SEDENTARISMO
SOCEM-UNERG
Fecha:
16/07/2027
Introducción.
Hay pruebas sólidas que muestran que la inactividad física aumenta el
riesgo de muchas condiciones de salud, incluidas las principales
enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares,
diabetes, cáncer de mama y colon, y acorta la esperanza de vida. Debido
a que gran parte de la población mundial está inactiva, este presenta un
importante problema de salud. Nuestro objetivo es concientizar lo que
implica llevar una vida sedentaria, así como debemos responsabilizarnos
de nuestra salud.
Desarrollo.
¿Cuántas horas al día pasamos sentados? Esta es una pregunta que
raramente, por no decir nunca pasa por nuestras mentes, pero es sin duda
algo que debemos comenzar a tener presente en nuestro día a día desde
ahora.
La situación es aún más complicada si se tiene en cuenta que el
comportamiento sedentario no es simplemente una menor AF, sino que se
corresponde con un conjunto de actitudes individuales en los que el
hecho de estar sentado o tumbado pasa a ser la forma postural
predominante, al mismo tiempo que conlleva un gasto energético muy
reducido. Por otro lado, esta conducta de sedentario se presenta en
muchos lugares y situaciones, trabajo, entorno escolar, hogar, en el
transporte o en el tiempo libre y de ocio, y se acompaña de otras
costumbres dañinas, como mayor ingesta calórica o tabaquismo.
Los médicos de la antigüedad, incluidos los de China en el año 2600 a.C.
e Hipócrates alrededor del 400 a.C., creían en el valor de la actividad
física para la salud. En el siglo XX, sin embargo, prevaleció una visión
diametralmente opuesta: que el ejercicio era peligroso.
Uno de los pioneros cuyo trabajo ayudó a cambiar esa marea de la
opinión popular fue Jerry Morris, quien llevó a cabo los primeros
estudios epidemiológicos rigurosos que investigaron la inactividad física
y el riesgo de enfermedades crónicas, publicados en 1953.
Recientemente se ha prestado especial atención a los efectos nocivos de
las conductas sedentarias. En los adultos, existe una asociación dosis-
respuesta entre el tiempo sentado y la mortalidad por todas las causas y
las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué quiere decir esto? Pues que se han realizado estudios y en base a
estos se han obtenido pruebas que este hábito alberga una amplia relación
con el desarrollo de enfermedades no transmisibles alteraciones
cardiovasculares, enfermedades metabólicas, aterosclerosis, broncopatías
crónicas, problemas en el aparato locomotor, afecciones psíquicas e
incluso cáncer. Vista la dimensión del problema en su documento del año
2004 y actualizado en el año 2010, la Organización Mundial de la Salud
(OMS) cataloga al sedentarismo como un cuarto factor de riesgo en lo
que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en
todo el mundo).
Más recientemente, en el artículo Effect of physical inactivity on major
non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease
and life expectancy en la revista científica The Lancet (Efecto de la
inactividad física en las principales enfermedades no transmisibles en
todo el mundo: análisis de la carga de morbilidad y la esperanza de vida)
fue evaluada la carga de las enfermedades responsabilidad de la
inactividad física como sigue:
– 6% en el caso de la enfermedad arterial coronaria (EAC).
– 7% de la diabetes mellitus tipo 2 (DM2).
– 10% del cáncer de mama.
– 10% del cáncer de colon.
– Responsable del 9% de la mortalidad prematura o > 5,3 millones
de muertes causadas en el año 2008.
Entonces, ¿Cuál sería la solución?
- Actividad Física.
Si una vida sin movimiento ayuda a desarrollar todas estas patologías, la
respuesta obvia a este problema es su antónimo, la actividad física (AF),
la recomendación universal es que los adultos se involucren en una AF
de intensidad moderada de 30 min diarios, preferiblemente, la mayoría
de los días de la semana, aunque hoy día se ha incluido a la AF
«habitual» como una estrategia para reducir el sedentarismo
El ejercicio físico realizado de manera regular produce una serie de
adaptaciones a medio-largo plazo, dentro de las cuales se incluyen varios
sistemas (musculoesquelético, cardiovascular, respiratorio, metabólico).
Por mencionar algunos se ha encontrado que:
En el sistema cardiovascular (A Statement for Healthcare Professionals
From the American Heart Association. Circulation. 2001;104:1694-
1740):
Corazón: aumento del tamaño (fundamentalmente del ventrículo
izquierdo) y de las paredes del músculo cardíaco.
Vasos sanguíneos: mayor densidad alveolo-capilar, mejora de la
elasticidad y resistencia de las paredes arteriales (disminuye la resistencia
periférica total, la tensión arterial y la arteriosclerosis).
Volumen sanguíneo: incremento del gasto cardiaco durante la práctica de
actividad física, con ligero aumento de la hemoglobina total en sangre.
Frecuencia cardíaca: disminución en situación basal y de reposo,
disminución durante trabajos submáximos, y en menor medida, en
trabajos máximos.
Presión arterial: disminución en situación basal y en reposo (en mayor
medida la presión arterial sistólica que la diastólica), posibilidad de
incremento de la presión sistólica ante trabajos máximos (aumentando la
presión arterial diferencial), lo que favorece la asimilación del esfuerzo
físico de alta intensidad.
En el sistema respiratorio:
Pulmones: incremento de las cavidades pulmonares, por incremento de la
elasticidad de los músculos ventilatorios.
Vías respiratorias: incremento de la superficie de contacto entre alveolos
pulmonares y capilares sanguíneos, mejorando la difusión pulmonar.
Musculatura respiratoria (diafragma, abdominales e intercostales):
incremento de la fuerza y elasticidad muscular.
Capacidad vital: aumento, condicionado por las mejoras en ventilación y
frecuencia ventilatoria.
Ventilación total y frecuencia ventilatoria: disminución en esfuerzos
submáximos e incrementos en esfuerzos máximos.
Metabolismo:
- Incremento del consumo de oxígeno máximo: mejora de los procesos
fisiológicos de ventilación, difusión, perfusión, transporte de gases en
sangre, intercambio de gases con el músculo y utilización del oxígeno
por el mismo (mejora la diferencia arterio-venosa de oxígeno).
- Metabolismo aeróbico muscular: aumento del número y tamaño de
mitocondrias, reserva y utilización de triglicéridos, aumenta el contenido
de mioglobina y la actividad enzimática oxidativa.
- Lipoproteínas: incremento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL)
para transportar el colesterol y disminución de las lipoproteínas de baja
densidad (LDL) que depositan el colesterol en las paredes arteriales.
- El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, dentro de dichos
cambios se encuentran el aumento de la capilaridad sanguínea muscular,
el aumento de fibras de contracción lenta y un incremento de los
receptores celulares GLUT-4 a nivel de la célula muscular, con un
aumento de la captación de glucosa a la insulina y disminuye el riesgo de
desarrollar diabetes.
En el aparato locomotor (Health benefits of physical activity: the
evidence Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D.
Bredin CMAJ 2006;174(6):801-9):
Huesos: estimulación de la osteoblastosis, mejor nutrición del cartílago
de crecimiento, condensación y ordenación de las trabéculas óseas,
incremento de la mineralización y densidad ósea (previene fracturas,
osteoporosis y otras lesiones del sistema óseo).
Articulaciones: mejora la lubrificación articular e incrementa la
movilidad articular (previene procesos artrósicos y artríticos).
Conclusión.
Es por esto, y ya con el panorama planteado concluimos proporcionando
las siguientes recomendaciones:
- Realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos
los días.
- Realizar 1-2 horas de actividad física vigorosa de 3 a 4 días a la
semana.
Formas de implementar la actividad física a tu rutina diaria:
- Hacer interrupciones luego de estar 2 horas inactivo con actividad
física por unos minutos: trata de no pasar mas de 2 horas sentado
pues está comprobado que el riesgo de estar sentado largos
periodos de tiempo es independiente del hacer o no ejercicios, es
decir si una persona hace 7 horas de ejercicio a la semana, tres
horas más de las recomendadas, no podrá contrarrestar el efecto de
7 horas ininterrumpidas sentada
- Camina de forma regular hasta alcanzar un objetivo de 10000
pasos diarios: esto de forma que tu cuerpo pueda irse adaptando y
exigir cada vez más.
- Realiza el ejercicio con más gente para mantener la motivación:
crea o únete a una red de personas, ya sean tus amigos por ejemplo,
para crear una red de apoyo.
- Busca alternativas a hábitos sedentarios: por ejemplo sube por
escaleras en vez de utilizar el ascensor.
- No tiene que ser aburrido: Para no aburrirte, cambia de actividad
con frecuencia, existen una infinidad de ejercicios tanto aerobicos
como anaeróbicos (el ejercicio aeróbico se realiza a un ritmo
moderado y se utiliza para mejorar la resistencia cardiovascular,
mientras que el ejercicio anaeróbico se realiza a un ritmo más
intenso y se utiliza para mejorar la fuerza muscular y la potencia)
solo es cuestión de encontrar el que mejor se adapte a ti.
Gracias.
Bibliografía.
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