CONTROL Y SABOR:

10
LICUADOS,
BATIDOS Y JUGOS

ale
ide

c os

t i
s para dia bé
Estamos encantados de presentar esta colección especial
de postres diseñados específicamente para personas con
diabetes. Cada receta ha sido cuidadosamente
seleccionada y perfeccionada para ofrecerte dulzura y
satisfacción sin comprometer tu salud.

Un Viaje de Salud y Sabor

Inspirados por el diagnóstico de diabetes tipo 2 de mi

madre, nos aventuramos a crear postres que no solo
sean deliciosos, sino también saludables. Estas recetas
representan nuestro compromiso con la salud y el placer,
demostrando que es posible disfrutar de lo dulce sin
preocupaciones.

Nuestro Agradecimiento

Gracias por elegir este recetario. Esperamos que estos

postres te brinden alegría y momentos dulces. Tu
dedicación a una dieta saludable es admirable, y nos
sentimos honrados de acompañarte en tu camino hacia
una vida equilibrada y deliciosa.

Te saluda: Amanda Gonzáles

 LICUADO DE
PAPAYA Y LINAZA
INGREDIENTES:
1/2 cucharadas de linaza
2 rebanadas de papaya
INSTRUCCIONES:
2 tazas de leche de vaca
1 pizca de canela en
Licúa la papaya, linaza,
polvo
leche, splenda y canela.
1 cucharada de
endulzante sin calorías

1
JUGO DE MORAS
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
1/2 tazas de mora azul
Licúa las moras, las
1/2 tazas de zarzamora
zarzamoras, las frambuesas,
1/2 tazas de frambuesa
el jugo de limón, las semillas
1/4 tazas de jugo de limón
de chía y el agua hasta que
1/4 tazas de chía
los ingredientes estén
4 tazas de agua
completamente integrados.
suficiente de frambuesa,
Sirve el jugo de moras en un
para decorar
vaso con hielo y decora con
suficiente de mora, para
decorar
una brocheta con moras.
suficiente de zarzamora,
para decorar

2
 RECETA DE JUGO
VERDE
INSTRUCCIONES:
INGREDIENTES:
1 taza de manzana verde, en Licúa la manzana verde, el
trozos grandes
apio, el nopal, el pepino, la
1/2 tazas de apio, en trozos
grandes hierbabuena, el agua y el jugo
1/2 tazas de nopal, en trozos de limón hasta que los
grandes ingredientes estén
1/2 tazas de pepino, sin cáscara
completamente integrados.
ni semillas
Cuela el jugo verde y sirve en
1/4 tazas de hierbabuena
3 tazas de agua un vaso con hielo. Decora con
2 cucharadas de jugo de limón una rodaja de limón y pepino.
suficiente de hielo, para servir
suficiente de rodaja de limón,
para servir
suficiente de rodaja de pepino,
para servir

3
LICUADO DE LECHE
DE SOYA Y AVENA
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
1/2 tazas de avena Agregar todos los ingredientes
1 taza de leche de soya a la licuadora durante 5
1/2 tazas de hielo minutos.

TIPS
Tomar en ayunas

4
BATIDO DE PLÁTANO
CON JENGIBRE Y
LECHE DE COCO
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
1/2 plátanos Agrega a la licuadora el
1/2 tazas de mora azul plátano, las moras azules, la
2 tazas de leche de coco, o leche de coco y la miel de
similar sin azúcar añadida
agave, agrega jengibre a tu
1 cucharada de jengibre
gusto.
1 cucharadita de vainilla
Muele perfectamente bien.
líquida
Sirve en un vaso y disfruta.

5
 JUGO DE NOPAL
INGREDIENTES:
INSTRUCCIONES:
1 nopal, tierno
1 cucharada de miel de Se licúa el nopal con el jugo
abeja de naranja y 1/8 de litro de
2 cucharadas de jugo de agua por 1 minuto.
limón
Se añade la miel y se licúa
4 cucharadas de jugo de
por 30 segundos más.
naranja
Se le pone el jugo de limón y
1/8 litros de agua
se sirve inmediatamente.

TIPS
Si se toma sin colar es
fantástica la cantidad de
fibra que consumirás.

6
BATIDO DE JENGIBRE,
ESPINACAS Y PEPINO
INGREDIENTES:
INSTRUCCIONES:
1 pepino grande,
1 cucharada de proteína Debemos tener listos todos los
orgánica en polvo, ingredientes mencionados y
1 taza de espinacas lavadas, llevar a una licuadora, licuar
1 trozo de jengibre en
bien hasta obtener una
trozos,
mezcla homogénea.
1 manzana verde pelada, en
Ya listo sirve y disfruta de
trozos y sin semillas,
este batido nutritivo.
jugo de 1 limón,
1 cucharada de semillas de
chía,
agua lo necesario,
5 cubos de hielo triturados,
1/2 taza de cilantro lavado
y fresco,
2 cucharadas de miel.

7
BATIDO DE JENGIBRE
Y NARANJA
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
1/2 remolacha pelada y en
Con todos los ingredientes
trozos, listos, lavados y en trozos,
8 zanahorias pequeñas llevar a una licuadora junto
pelada y en trozos, con 1 taza de agua.
1 cucharada de raíz de Licuar bien hasta obtener
jengibre picada, una textura suave, puedes
1/2 manzana pelada, picada añadir mas agua para que el
y sin semillas, batido sea mas liquido.
jugo de 1 naranja, Disfruta de esta bebida de
3 cubos de hielo, jengibre y naranja muy
agua cantidad necesaria, nutritiva.
1/2 taza de espinacas
lavadas.

8
 JUGO DE AVENA
INSTRUCCIONES:
Comencemos mezclando la
INGREDIENTES:
leche evaporada y la avena,
ahora es momento de llevarla 1 taza avena,
a la licuadora, licua a 1 lata de leche evaporada,
velocidad media rápida Azúcar a gusto,
durante 3 minutos mas o Zumo de 2 o 3 limones,
menos. 1 cucharada vainilla,
Ahora pasamos la mezcla por cubos de hielo.
un colador, añadimos nuestra
cucharada de vainilla y
refrigeramos nuestro jugo.
Una vez este frío retiramos de
la nevera y añadimos el zumo
de limón y unos cubitos de
hielo, y ya esta nuestro
delicioso y refrescante jugo
de avena esta terminado.

9
 JUGO DE MANZANA
VERDE
INSTRUCCIONES: INGREDIENTES:
Lavamos la manzana, col, apio,
3 tazas de col risada,
limo y perejil, escurrimos el
agua. 5 ramitas de perejil,
Cortamos la manzana en cubos 3 manzanas verdes,
quitando el corazón, reservamos 2 tallos de apio,
en un bol, cortamos la col, el 1/2 cucharadita de
apio, perejil. cúrcuma molida,
En una licuadora vaciamos el 2 limones.
apio, el perejil, la col, las
manzanas, la cúrcuma molida,
mas el jugo de limón exprimido,
licuamos bien hasta obtener
una mezcla homogénea.
Ya listo sirve a gusto, si deseas
puedes añadir hielo en cubos o
tomarla así fresca.

10
 ¡Hasta Pronto!
Con cariño y gratitud,
Amanda Gonzáles
 CONTROL Y SABOR:

15 RECETAS DE
POSTRES
ideales para
diabéticos
Estamos encantados de presentar esta colección especial
de postres diseñados específicamente para personas con
diabetes. Cada receta ha sido cuidadosamente
seleccionada y perfeccionada para ofrecerte dulzura y
satisfacción sin comprometer tu salud.

Un Viaje de Salud y Sabor

Inspirados por el diagnóstico de diabetes tipo 2 de mi

madre, nos aventuramos a crear postres que no solo
sean deliciosos, sino también saludables. Estas recetas
representan nuestro compromiso con la salud y el placer,
demostrando que es posible disfrutar de lo dulce sin
preocupaciones.

Nuestro Agradecimiento

Gracias por elegir este recetario. Esperamos que estos

postres te brinden alegría y momentos dulces. Tu
dedicación a una dieta saludable es admirable, y nos
sentimos honrados de acompañarte en tu camino hacia
una vida equilibrada y deliciosa.

Te saluda: Amanda Gonzáles

 PAY DE
LIMÓN
Ingredientes
1 taza de almendra, para la base
(200 g)
1/4 tazas de coco rallado, para la
base (50 g)
1 1/2 tazas de dátil, para la base
(300 g)
suficiente de aceite de coco, en
aerosol, para engrasar
2 1/2 tazas de yogur griego, sin Preparación
azúcar, para el relleno
1/2 tazas de requesón, bajo en Para la base, tritura en un procesador la
grasa, para el relleno almendra junto con el coco rallado y el
1/2 tazas de leche de coco, para el dátil por 5 minutos, hasta obtener una
relleno mezcla pastosa.
1/2 tazas de jugo de limón, sin
Engrasa un molde de tarta con aceite en
semilla, para el relleno
3 cucharadas de miel de abeja, aerosol de coco, coloca plástico adherente
para el relleno y vierte la mezcla de frutos secos, presiona
1 cucharada de ralladura de limón, con tu mano hasta compactar y refrigera
para el relleno por 20 minutos o hasta que la mezcla
28 gramos de grenetina,
endurezca. Reserva.
hidratada y fundida (7 g c/ sobre),
para el relleno Licúa a velocidad media el yogurt griego
suficiente de limón amarillo, en con el requesón, la leche de coco, el jugo
rodajas, para decora de limón, la miel de abeja y la ralladura
suficiente de limón, en rodajas, hasta integrar; baja la velocidad de la
para decorar
licuadora, abre la tapa y vierte la
suficiente de mora azul, para
decorar grenetina hidratada en forma de hilo;
sigue licuando hasta integrar por
completo.
TIPS
Si sientes que la mezcla de semillas Vierte la mezcla anterior en la base de
aún no tiene una consistencia semillas compactada, refrigera hasta
manipulable, procesa más tiempo, así cuajar.
ayudarás a que el dátil suelte la Una vez cuajado el pay de limón, decora
grasa para la textura deseada.
con rodajas de limón y mora azul. Sirve
1 bien frío.
 MOUSSE DE CHOCOLATE SIN
AZÚCAR
Preparación:
En una ollita a fuego bajo cocina la crema para batir por 2
minutos (sin dejar que hierva) y luego añade el chocolate amargo
sin azúcar; mezcla con ayuda de un globo hasta que el chocolate
se derrita y se integre uniformemente, cocina 2 minutos más y
retira del fuego.
Vierte la mezcla en un bowl, tapa con plástico adherente y
refrigera por al menos 2 horas.
Saca del refrigerador y bate con un globo hasta que la
consistencia se vuelva esponjosa. Sirve en copas y decora con
frutos rojos y hojas de menta.

Ingredientes:
1 taza de crema para batir
1 1/2 tazas de chocolate amargo
sin azúcar, en trozos
suficiente de mora azul, para
decorar
suficiente de frambuesa, para
decorar
suficiente de fresa, en cuartos,
para decorar
suficiente de menta, hojas, para
decorar

2 Porciones
2
 CAPIROTADA
SALUDABLE
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de coco
6 rebanadas de pan integral, con
semillas
1/4 cucharaditas de canela
1/4 tazas de miel,
1/4 tazas de almendra, fileteada
1/4 tazas de nuez pecana
1/4 tazas de pepita de calabaza
1/4 tazas de coco rallado
1/4 tazas de requesón

Instrucciones:
Calienta un sartén a fuego medio y agrega el aceite de coco,
calienta el pan integral por ambos lados hasta qué esté
doradito, espolvorea con canela.
Coloca el pan en un refractario vierte la miel de y espolvorea
con la almendra fileteada, la nuez, la pepita de calabaza, el
coco rallado y el requesón. Hornea por 15 minutos a 180°C.
Sirve y disfruta. Acompaña con café.

3
GELATINA DE YOGURT
CON MANGO Y
JENGIBRE
Preparación
Para la gelatina de yogurt: En un tazón
mezcla el yogurt griego con la leche
descremada tibia y la fruta del monje.
Añade la grenetina, hidratada en forma
de hilo e integra por completo con ayuda
de un batidor de globo.
Vierte la mezcla en un molde para gelatina
previamente engrasado con aceite en
aerosol, hasta llenar la mitad de su Ingredientes
capacidad. Refrigera hasta cuajar.
1 cucharadita de Jengibre Molido ,
Mientras se cuaja la gelatina de yogurt, para la gelatina de mango
prepara la gelatina de mango. Licúa la 2 tazas de yogur griego, bajo en
pulpa de mango con la leche de coco hasta grasa
integrar por completo. Vierte la mezcla en 1 taza de leche descremada, tibia,
para la gelatina de yogurt
una cacerola y llévala a la estufa a fuego
3 cucharadas de monk fruit, para
bajo; sin dejar de mover, agrega la miel la gelatina de yogurt
de abeja, la ralladura de limón y el 21 gramos de grenetina, 3 sobres
Jengibre Molido McCormick®; incorpora los de 7g cada uno) hidratada y
ingredientes. Reserva un poco de la salsa fundida; para la gelatina de
de mango para bañar la gelatina al
yogurt
aceite de coco al gusto, en
momento de servir.
aerosol, para engrasar
Vierte en forma de hilo la grenetina 3 tazas de mango ataulfo, solo la
hidratada a la salsa e integra. Una vez pulpa, en cubos
que la mezcla sea homogénea, retira del 1 taza de leche de coco, para la
fuego y deja enfriar ligeramente. gelatina de mango
2 cucharadas de miel de abeja,
Cuando la gelatina de yogurt ya se
para la gelatina de mango
encuentre cuajada, añade la gelatina de 1 cucharada de ralladura de limón,
mango para llenar el resto del molde. para la gelatina de mango
Refrigera hasta cuajar. 21 gramos de grenetina, 3 sobres
Desmolda la gelatina, decora con de 7g cada uno) hidratada y
fundida, para la gelatina de
frambuesas y baña con la salsa de mango
mango
antes de servir. frambuesa al gusto, para decorar
4
 BROWNIES DE AGUACATE
Preparación:
Precalienta el horno a 200°C.
Derrite el chocolate a baño maría junto con el aceite de coco.
Mezcla hasta integrar, retira del baño maría y deja que se
enfríe ligeramente.
En un procesador para alimentos, procesa el aguacate hasta
formar un puré terso.
En un bowl, bate el chocolate derretido con el puré de aguacate,
el edulcorante no calórico, la vainilla y los huevos. Añade poco
a poco la cocoa y la harina. Mezcla las nueces ligeramente.
Vierte la mezcla en un molde para brownies previamente engrasado
y enharinado. Hornea alrededor de 15 minutos o hasta que estén
cocidos. Enfría y corta.

Ingredientes:
300 gramos de chocolate
amargo, en trozos
2 cucharadas de aceite de coco
2 aguacates, maduro, en trozos
1/4 tazas de edulcorante no
calórico, (sucralosa) horneable
1 cucharadita de vainilla líquida
3 huevos
1/2 tazas de cocoa en polvo
1/2 tazas de harina
1/4 tazas de nuez, picada

¡Te fascinarán
!
5
NIEVE DE TORONJA
Ingredientes:
5 cups de Toronja , 170g c/u
2 cucharadas de ralladura de limón
2 cucharadas de grenetina
suficiente de hielo, en un bowl
suficiente de cup de Toronja , para
decorar
1 limón, para hacer twist, para
decorar
suficiente de menta, para decorar

Instrucciones:
Licúa los cups de Cups de Toronja con la ralladura de limón y la
grenetina hasta obtener una mezcla uniforme.
Coloca un bowl con agua fría y hielo y sobre este, otro recipiente
amplio en el que vas a verter la mezcla; mueve con un batidor globo,
poco a poco comenzará a tener una consistencia cada vez más sólida.
Congela por 1 hora.
Retira del congelador, vuelve a mover y regresa al congelador por 30
minutos más. Sirve en porciones individuales, decora con gajos de Toronja,
twist de limón y hojas de menta.

6
Bizcocho de Yogur
con Harina Integral

Preparación
Comienza la receta separando las claras y
las yemas en 2 bowls diferentes, con ayuda
de una batidora electrica dale caña de la
buena y bate durante 3 minutos, luego
añade la mitad del azúcar y continua
batiendo hasta el punto nieve,
reservamos.
Ahora vierte la otra mitad del azúcar en el
bol de las yemas y comienza a batir hasta Ingredientes
conseguir que se integren, luego añade la
sal, ralladura del limón y la harina 300 gr de harina de
previamente mezclada con la levadura trigo integral,
química o polvo para hornear, mezcla todo 300 gr de azúcar de
hasta que se integre perfectamente. caña,
Cuidadosamente y con la ayuda de una 250 ml de yogur natural
lengua de gato (paleta de cocina) ve sin azúcar,
añadiendo las claras montadas sobre el bol 6 huevos ,
de las yemas, realizando movimientos 4 gramos de sal,
envolventes. 1 limón,
Una vez terminado vierte la mezcla sobre
1 cda de levadura
un molde de cocina previamente engrasado
química o polvo para
con mantequilla. Hornea durante 40 a 50
hornear.
minutos, para saber el tiempo exacto de
cocción te recomendamos realizar la prueba
del palillo.
Si el bizcocho ya esta preparado, desmolda
y deja enfriar sobre una rejilla, su tamaño
posiblemente disminuya un poco y así sin
mas tenemos nuestra recete terminada y
lista para degustar ¡Disfrútala!

7
 TIRAMISÚ SIN AZÚCAR PARA
DIABÉTICOS
Preparación:
Para hacer este receta prepararemos una taza de café con una cucharada
sopera de edulcorante (Stevia), mezclamos y reservamos.
Calentamos la leche en un cazo, batimos la yemas de huevo y añadimos a la
leche, vamos mezclando bien hasta integrar a fuego lento, evitemos que hierva,
pero que espese y se cocinen las yemas. Luego vertemos la mezcla en un
recipiente y continuamos batiendo con la ayuda de unas varillas eléctricas.
Cuando enfrié la mezcla volvemos a calentarla en un cazo a fuego lento sin
dejar que hierva, retiramos y removemos sigue para que la mezcla se haga
espesa y homogénea, ahora si dejamos enfriar.
Aparte en un recipiente batimos el queso mascarpone junto con la Stevia, nata
liquida o crema de leche fría, batimos con las varillas eléctricas hasta que no
quede ningún grumo. Seguidamente añadimos la mezcla anterior de leche y
huevos y mezclamos hasta integrar. Dejamos reposar por 15 minutos.
Alistamos un molde rectangular o cuadrado en el cual colocaremos de base los
bizcochos sin azúcar y humedecemos con el café que hicimos primeramente
que ya estará frio. Luego añadimos la mezcla de mascarpone que hicimos
maso menos la mitad untamos en toda la superficie, encima otra capa de
bizcochos.
Luego la ultima capa de mascarpone que será la cubierta procura que quede
bien para espolvorear con chocolate en polvo, llevamos a la nevera por 3 horas
para que quede mucho mas firme.
Cuando ya este listo solo quedara servir y disfrutar esta delicia.

Ingredientes:
100 ml de leche desnatada
1 taza de café descafeinado
cacao en polvo sin azúcar
200 ml de nata líquida o crema de leche
2 cucharadas soperas de Stevia
bizcochos de soletilla sin azúcar
(cantidad en función del tamaño del
molde)
4 yemas de huevo
250 gramos de queso mascarpone

8
 Bizcocho de Plátano sin
Azúcar
Ingredientes:
3 plátanos bien maduros,
2 huevos medianos,
125 gramos de harina de trigo integral,
125 gramos de harina blanca,
15 gramos de levadura química,
60 ml de leche (2 cucharas),
120 ml de aceite de oliva,
½ cucharadita de canela en polvo,
15 ml de esencia de vainilla,
1 pizca de sal.

Instrucciones:
Como siempre el primer paso será poner a calentar el horno a 180°C
para que este en el punto ideal.
En un bowl casca los huevos, leche, vainilla y el aceite. Luego pela los
plátanos y córtalo en trozos pequeños, añádelo al bowl tritura bien y
luego mezcla bien hasta integrar los ingredientes, reserva.
En otro caso tamiza la harina de trigo para evitar grumos, luego añade
una pizca de sal y mezcla, finalmente añade la levadura química y
canela en polvo.
Ahora llevamos los ingredientes secos a la mezcla anterior y mezcla
bien con ayuda de una batidora eléctrica o unas varillas de mano.
Antes de lleva nuestra mezcla al molde, asegúrate de forrar bien este
con papel de horno. Luego vierte la mezcla en el dale algunos golpes
ligeros para conseguir que la mezcla se quede en su totalidad dentro el
molde.
Hornea por 35 a 40 minutos, pasado el tiempo asegúrate de que tu
bizcocho de plátano sin azúcar este completamente listo, haz la
tradicional prueba del palillo y si está listo sácalo, si no, deja unos
minutos más.
Desmolda y deja enfriar a temperatura ambiente, y listo esta receta
esta lista para comenzar a degustar y saborear este increíble sabor.

9
Muffin de avena y
plátano

Preparación
Enciende el horno a unos 205° C
Recubre un molde hecho para 12
Muffins con capacillos.
En un tazón o bowl pon a mezclar
la harina, la avena, la azúcar, el
bicarbonato, polvo para hornear
y la media cucharada de sal. Ingredientes
En otro tazón pon a batir los
huevos de forma suave. Intégrale 1 ½ taza de harina de
la leche, el aceite y el extracto trigo
de vainilla. Coloca el puré de
1 taza de avena
½ taza de azúcar blanca
plátano o cambur y mézclalo lo
2 cucharadas de polvo
mejor que puedas. Agrégale de para hornear
poco en poco los ingredientes 1 cucharada de
secos que mezclamos en el punto bicarbonato de sodio
anterior, integrándolos con una ½ cucharada de sal
1 huevo
espátula y luego divides las
¾ de leche
masas entre los 12 moldes. ⅓ taza de aceite
Por los Muffins en el horno por vegetal
unos 18 a 20 minutos o hasta que ½ cucharada de
pasen la clásica prueba del extracto de vainilla
1 taza de plátanos o
palillo.
cambur vueltos puré
Puedes decorarlo a tu gusto,
recuerda que antes de comerlos
debes dejarlos unos minutos
reposando.
10
 HOTCAKES DE PLÁTANO Y
Preparación:
CHÍA
En un bowl con ayuda de un tenedor, aplasta el plátano. Reserva
Mezcla la harina de amaranto con la harina integral, el amaranto, la
chía, la canela, Splenda® Naturals Stevia. Agrega los huevos, el
plátano, la esencia de vainilla, el polvo para hornear, la leche y bate
hasta integrar.
Rocía un poco de aceite en aerosol en una sartén calienta a fuego
medio, vierte un poco de la mezcla de hotcakes y cocina por 3
minutos de cada lado.
Sirve acompañado con frambuesas, moras azules y decora con
menta y chocolate derretido

Ingredientes:
1 plátano
1 taza de harina de amaranto
1/2 tazas de harina integral
1/2 tazas de amaranto
4 cucharadas de chía
1 cucharadita de canela
2 sobres de Splenda
2 huevos
1 cucharada de vainilla líquida
1 cucharadita de polvo para hornear
1 taza de leche descremada, light
suficiente de aceite en aerosol
frambuesa al gusto
mora azul al gusto
menta al gusto, para decorar
Splenda al gusto, para decorar
chocolate al gusto, derretido, para
decorar

11
SMOOTHIE DE FRESA CON AVENA
Y SEMILLAS DE GIRASOL
Ingredientes:
4 yoghurt de fresa Oikos, 150 g c/u
2 plátanos
1 cucharada de vainilla líquida
1 taza de hielo
1 1/2 tazas de avena
1 1/2 tazas de fresa, cortadas en rebanadas
1 taza de mora azul
4 cucharadas de semilla de girasol

Instrucciones:
Licúa el Yoghurt de Fresa Oikos junto con el plátano y
los hielos.
Mezcla la preparación anterior con la avena y vierte en
bowls.
Decora con fresas frescas, mora azul y semillas de
girasol.

TIPS
Las semillas de girasol son fuente de antioxidantes y
vitamina E.

12
 CHÍA CON LECHE DE
ALMENDRAS Y FRUTOS
DEL BOSQUE
Preparación
En un bowl, hidrata la chía con la
leche y deja reposar 20 minutos.
Sirve la chía en vasitos pequeños
e intercala frutos rojos.
Decora con más frutos y una
hojita de menta.
Ingredientes

TIPS 4 cucharadas de chía

La chía produce una sustancia 1 taza de leche de
viscosa al combinarla con líquidos almendra
1 taza de fruto rojo
que hará que te sientas sensación
4 hojas de menta
de saciedad más rápido.

PRESENTACIÓN
Sirve con frutos del bosque y una
hojita de menta.

13
 AMARANTO CON LECHE DE
Preparación:
COCO
Remoja una noche antes el amaranto. Escurre el agua y enjuágalo
bien.
En una olla agrega la leche de coco, la vainilla, la mantequilla de
maní, la stevia y los dátiles.
Deja que hierva y baja el fuego; cocina por 10 a 15 minutos o hasta
que el amaranto esté cocido.
Sirve inmediatamente y espolvorea con canela.

Ingredientes:

1 taza de amaranto, no inflado

2 tazas de leche de coco
2 cucharadas de mantequilla de maní, sin
endulzar
1 cucharada de vainilla líquida
4 dátiles, finamente picados
stevia al gusto
canela en polvo al gusto

TIPS
Puedes agregar fruta fresca o
deshidratada para acompañar. Si no
te gusta tan seco puedes agregar
un poco de leche de coco al servir.
Puedes sustituir el amaranto por
quinoa.

14
 HOTCAKES CON CHÍA
Ingredientes:
1 taza de leche de vaca
1 taza de harina
1 huevo
250 gramos de mantequilla
1 taza de miel
4 cucharadas de chía

Instrucciones:
Se bate la harina con el huevo en un tazón hasta que
incorpore totalmente.
Se le agrega la leche poco a poco hasta que ya no se formen
grumos y tome un textura algo espesa y no ligera.
Se pone un sarten en la estufa a fuego medio, con una
cuchara se agrega un poco de mantequilla .
Y se un agrega un poco de la masa al sartén formando un
círculo, se voltea hasta que la parte de arriba este llena de
burbujitas.
Se pone la miel en el recipiente para servirla y la chía se le
agrega justo antes de servir.
Se sirve en el plato los hotcakes y se bañan con la miel con
chía.

15
 ¡Hasta Pronto!
Con cariño y gratitud,
Amanda Gonzáles
7
DESAYUNOS
ideales para diabéticos

CONTROL Y SABOR:
 GOFRES DE
AVENA
INSTRUCCIONES: INGREDIENTES:
Debemos tener listo todos los
ingredientes para comenzar a hacer 80 gramos de harina de avena
los gofres de avena, en un recipiente integral,
añadimos la leche vegetal, el huevo, el 1 pizca de sal,
ghee y batimos con las varilla 10 gramos de azúcar moreno o
eléctricas o batidora de mano hasta Stevia a gusto,
conseguir integrar. 1 huevo,
Seguidamente añadimos la levadura 130 gramos de leche vegetal,
en polvo, la harina integral, azúcar, 1 cucharada de levadura de
pizca de sal y volvemos a batir y
repostería,
conseguir una masa densa y
30 gramos de ghee (especie de
homogénea sin grumos.
mantequilla).
Prendemos la gofrera y engrasamos
con un poco de ghee con la ayuda de
una brocha de silicona, luego cuando
la gofrera quede caliente vertemos la
masa con cuidado de no excedernos
para que no rebalse al cerrarla.
Cerramos la gofrera y dejamos que se
cocinen por 3 a 4 minutos o
dependiendo la gofrera, si los quieres
mas dorados deja un poco mas de
tiempo.
Cuando ya queden listos retiramos
despegando con cuidado con una
espátula, colocamos los gofres sobre
una rejilla para dejarlos enfriar un
poco, luego repetimos el proceso para
terminar toda la masa.

1
 TORTITAS DE
PLÁTANO Y AVENA
INSTRUCCIONES: INGREDIENTES:
En un recipiente y con ayuda de un
tenedor tritura 3 de los plátanos,
4 Plátanos
no importa si quedan poco grumos, 500 g de Avena en hojuelas
pero debe quedar en forma de puré. 1 huevo
Seguido agrega a los plátanos la 2 cucharaditas de polvo para
avena en hojuelas y mezcla muy
hornear
bien hasta integrar los
ingredientes.
2 cucharadas de azúcar
Agrega el huevo y bate bien para 1 cucharadita de canela
darle más textura. 1 cucharada de vainilla
Vierte en la mezcla la azúcar, el 1 pizca de sal
polvo para hornear, la canela y la
vainilla, bate muy bien para
distribuir bien las esencias.
Pica el plátano que queda en
pequeños trozos.
En un sartén con aceite vierte un
poco de la mezcla para tortitas,
coloca sobre la mezcla unos trocitos
de plátano y déjala cocinar hasta
que aparezca una burbuja, voltea la
tortita y retira del sartén. Vuelve
hacer todo el procedimiento hasta
que acabe la mezcla.

2
 HOT CAKES DE
CALABAZA
INSTRUCCIONES: INGREDIENTES:
Toma la calabaza para lavarla y
pelarla. Córtala en pedazos y poner
200 g de calabaza
a sancochar por unos 30 min. 1 taza de leche
Saca la calabaza de la olla y 1 huevo
colócala en un bol. Con un tenedor 1 taza de harina de arroz o
triturar hasta hacer un puré, no
de trigo
importa si quedan unos grumos.
Al puré de calabaza agrega el huevo,
y la leche. Mezclar muy bien hasta
que quede una pasta.
Agrega gradualmente la harina a la
pasta de calabaza, en caso de que
quede muy espesa agrega un poco
de agua.
Calienta el sartén a fuego medio
con un poco de aceite (agrega el
aceite con brocha o servilleta).
Vierte la mezcla en el sartén y dale
una forma redonda, espera que
cocine hasta que salgan burbujitas.
Voltea el panqueque y espera unos
minutos. Repite este procedimiento
con toda la mezcla.

3
TORTITAS DE CALABAZA CON
HUEVO REVUELTO Y SALMÓN
AHUMADO
INSTRUCCIONES:
INGREDIENTES: 1/4 manojos de flor de calabaza, picada
Agrega a un bowl la calabaza 1 calabaza, grande rallada, para las
rallada con la flor de calabaza, tortitas
forma y comprime la tortita, 1/4 tazas de clara de huevo, para las
empaniza con harina y sumerge en tortitas
las claras ligeramente batidas. 1 taza de harina de coco, para las
tortitas
Reserva
3 cucharadas de aceite de coco, para
Calienta una sartén a fuego medio,
freír las tortitas y huevo revuelto
agrega el aceite de coco, cocina las
1 huevo, para el huevo revuelto
tortitas por los dos lados hasta que
1 cucharada de cebolla, finamente
tengan consistencia firme. Retira
picado para huevo revuelto
del sartén Reserva. En la misma 1 pizca de sal
sartén agrega el huevo con la 1 pizca de pimienta
cebolla y forma huevo revuelto. 1 loncha de salmón ahumado
Reserva 1 pizca de pimienta negra molida
Sirve la tortita en un plato, agrega
arriba el huevo estrellado y para
finalizar el salmón ahumado con
un toque de pimienta recién molida.
Sirve y disfruta.

4
 HUEVOS REVUELTOS
CON SALMÓN Y
ESPINACAS
INSTRUCCIONES: INGREDIENTES:
Calienta una sartén a fuego 2 cucharadas de aceite de oliva,
medio, agrega el aceite de oliva para cocinar el huevo y la
con la cebolla, el ajo, el salmón Espinaca
hasta que esté perfectamente 1/4 cebollas, finamente picada
bien cocido, agrega el huevo para 1 diente de ajo, finamente picado
que se cocine bien, añade el 1 rebanada de salmón ahumado
eneldo y sazona. 1 huevo, batido
Retira la preparación de la 1 cucharada de eneldo, fresco y
sartén, sirve con Espinaca Viva picado
Eva® y un toque de aceite de 1 pizca de sal
oliva. Disfruta. 1 pizca de pimienta
1 taza de espinaca

5
 WRAP DE CLARAS CON
QUESO FETA
INSTRUCCIONES: INGREDIENTES:
Cortar el queso feta en cubos. 1 taza de clara de huevo, San
Colocar en un sartén un chorrito Juan®
de aceite y agregar las claras, 4 tortillas de harina, para wrap
cocinarlas. 200 gramos de queso feta
Calentar las tortillas y 4 cucharaditas de cebollín, picado
posteriormente armar el wrap. lechugas
Agregar primero la lechuga, luego aceites de oliva
las claras y el queso feta. sal
Servir un poquito de aceite de pimientas
oliva y salpimentar.
Enrollar el wrap y disfrutarlo.

6
 PORRIDGE CON
PLÁTANO, AVENA Y
HOJUELAS
INSTRUCCIONES:
INGREDIENTES:
Pon una olla a fuego medio y vierte la
leche junto con la avena en hojuela, 250 gr de avena el hojuelas
remueve durante unos minutos hasta
2 plátanos
que hierva. Deja la mezcla hervir por
750 ml de leche descremada
lo menos por 3 o 4 minutos, muévele
con ayuda de una paleta de vez en 1 cucharadita de canela
cuando para que no se peque y no 1 pizca de sal
queden grumos.
Pica los plátanos en rodajas y
agrégalos a la olla con la mezcla, deja
cocinar por uno o dos minutos más,
todo depende que tan cremoso te
gusta el porridge. En caso de quererlo
más liquido agrega un poco mas de
leche a la olla.
Sirve en una taza grande o bol y
agrega unas rodajas más a la parte
de arriba para luego espolvorear con
un poco de canela. Puedes servirlo
caliente o frio, todo depende de cual
mas te guste.

7
 ¡Hasta Pronto!
Con cariño y gratitud,
Amanda Gonzáles
 CONTROL Y SABOR:

12
frutas que
puede
comer un
diabético
 LISTA
FRESAS: BRINDA 6,8 GRAMOS DE
CARBOHIDRATOS POR 100 GRAMOS; ES
ACONSEJABLE QUE CONSUMAS UN CUARTO
DE TAZA. LISTA
MORAS: BRINDA 12,3 GRAMOS DE
CARBOHIDRATOS POR 100 GRAMOS; ES
Peras: Brinda 17,3 gramos de
ACONSEJABLE QUE CONSUMAS TRES
CUARTAS TAZAS. carbohidratos por 100 gramos; es
MANDARINAS: BRINDA 9,6 GRAMOS DE aconsejable que consumas una pera
CARBOHIDRATOS POR 100 GRAMOS; ES
pequeña.
ACONSEJABLE QUE CONSUMAS DOS
MANDARINAS PEQUEÑAS. Naranjas: Brinda 20,7 gramos de
carbohidratos por 100 gramos; es
aconsejable que consumas una naranja
pequeña.
Manzanas: Brinda 11,5 gramos de
carbohidratos por 100 gramos; es
aconsejable que consumas una
manzana pequeña.
Ciruelas: Brinda 12,4 gramos de
carbohidratos por 100 gramos; es
aconsejable que consumas una ciruela
mediana.
Guayabas rojas: Brinda 22 gramos de
carbohidratos por 100 gramos; es
aconsejable que consumas una
guayaba mediana.

1
 LISTA

Aguacates: Brinda 13,8 gramos

de carbohidratos por 100
gramos; es aconsejable que
consumas dos rebanadas de
aguacate.
Melocotones: Brinda 9,3 gramos
de carbohidratos por 100
gramos; es aconsejable que
consumas un durazno mediano.
Kiwis: Brinda 13,8 gramos de
carbohidratos por 100 gramos;
es aconsejable que consumas
dos kiwis medianos.
Melones: Brinda 7,5 gramos de
carbohidratos por 100 gramos;
es aconsejable que consumas
una taza, pero cortado en cubo.

2
 CONTROL Y SABOR:

8
frutas que
no puede
comer un
diabético
 LISTA
UVAS: BRINDA 13,6 GRAMOS DE
CARBOHIDRATOS POR 100 GRAMOS; ES
ACONSEJABLE QUE CONSUMAS 17 UVAS
PEQUEÑAS. LISTA
PAPAYAS: BRINDA 10,4 GRAMOS DE
CARBOHIDRATOS POR 100 GRAMOS; ES
Sandías: Brinda 8,1 gramos de
ACONSEJABLE QUE CONSUMAS UNA TAZA
DE PAPAYA EN CUBOS. carbohidratos por 100 gramos; es
BANANOS: BRINDA 22,3 GRAMOS DE aconsejable que consumas media taza
CARBOHIDRATOS POR 100 GRAMOS; ES
de sandía en cubo.
ACONSEJABLE QUE CONSUMAS MEDIO
BANANO GRANDE O UNO PEQUEÑO. Pasas: Brinda 79 gramos de
carbohidratos por 100 gramos; es
aconsejable que consumas dos
cucharadas.
Higos: Brinda 10,2 gramos de
carbohidratos por 100 gramos; es
aconsejable que consumas dos
unidades medianas.
Mangos: Brinda 19,4 gramos de
carbohidratos por 100 gramos; es
aconsejable que consumas media taza
mediana.
Tamarindos: Brinda 72,5 gramos de
carbohidratos por 100 gramos; es
aconsejable que consumas media taza
mediana.

1
 CONSIDERACIÓN A TENER EN
CUENTA

Las uvas, las pasas, las ciruelas, y los

LAS PERSONAS CON DIABETES PUEDEN
CONSUMIR FRUTAS DESPUÉS DEL ALMUERZO Y albaricoques deshidratados se pueden
DE LA CENA, COMO SI FUERA UN POSTRE, consumir en porciones pequeñas. ¿Por
SIEMPRE Y CUANDO NO SEA DESPUÉS DE LAS
6:00 PM. PERO TAMBIÉN PUEDEN CONSUMIR qué motivo? Tienen la misma cantidad
AQUELLAS RICAS EN FIBRA (COMO, POR EJEMPLO, de azúcar que una fruta fresca, pero
LA NARANJA Y EL KIWI) DURANTE EL DESAYUNO
están deshidratadas y son diminutas,
O LA MERIENDA. ADEMÁS, EN LO QUE RESPECTA
LAS FRUTAS DESHIDRATAS Y LOS FRUTOS careciendo de fibra. Por ello
SECOS, DEBES TENER CUIDADO. aconsejamos que leas la etiqueta
nutricional de los alimentos cuando
vayas a comprarlos.

Cuando hablamos de los frutos secos y las

oleaginosas, como el merey, la avellana, la
almendra, la nuez, y el marañón, por
ejemplo, brindan menos carbohidratos que
la mayoría de las frutas, convirtiéndose en
una importante fuente de grasa buena que
ayuda a mejorar el colesterol y prevenir
las enfermedades. A pesar de esto, debes
consumirla en pocas cantidades debido a
su alto contenido calórico. Llegado a este
punto, ya sabes cómo reconocer el tipo de
frutas que puedes ingerir y cuáles son las
estrategias para evitar el aumento del
azúcar en tu sangre después de
consumirlas.

2
 ¡Hasta Pronto!
Con cariño y gratitud,
Amanda Gonzáles
 CONTROL Y SABOR:
EDICIÓN: BAJAR DE PESO

60 Recetas
Ideales para diabéticos

jar y subir d
ba ep
ra eso
a
P
 Bienvenido a Control Y Sabor
“Edicion: Bajar De Peso”
En este recetario, hemos reunido más de 60 recetas
diseñadas especialmente para personas con diabetes que
desean llevar una vida saludable sin renunciar al placer de
comer. Comprendemos que el control de la diabetes puede
parecer un desafío, pero con las herramientas adecuadas, es
posible disfrutar de una alimentación deliciosa y nutritiva.

Este libro está dividido en tres secciones: almuerzos, comidas

y cenas, con un equilibrio perfecto entre opciones para bajar
y subir de peso. Cada receta ha sido cuidadosamente
elaborada, utilizando ingredientes accesibles y saludables,
para garantizar que cada comida no solo sea deliciosa, sino
también beneficiosa para tu salud.

Aquí encontrarás opciones creativas y sabrosas que te

ayudarán a diversificar tu dieta y mantener un estilo de vida
equilibrado. Desde platos reconfortantes hasta opciones
ligeras y frescas, este recetario te invita a explorar nuevas
combinaciones de sabores y texturas que deleitarán tu
paladar.

Además, cada receta incluye información nutricional

detallada, lo que te permitirá tomar decisiones informadas
sobre tu alimentación. Nuestro objetivo es brindarte no solo
recetas, sino también inspiración y confianza para que
disfrutes de cada comida mientras cuidas de tu salud.

¡Descubre cómo es posible comer bien y cuidar de ti mismo al

mismo tiempo! Con "Control y Sabor", cada bocado se
convierte en una celebración de la salud y el sabor.
¡Buen provecho!
 RECETA DE: (ALMUERZO)
TACOS DE POLLO CON
AGUACATE Y FRIJOLES
NEGROS
Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 500 kcal Carbohidratos: 45 g

Proteínas: 38 g Fibra: 5 g
Grasas: 20 g Azúcares: 2 g
Grasas saturadas: 8 g Sodio: 300 mg

INGREDIENTES:
150 g de pechuga de pollo (puedes usar
pechuga asada o cocida)

ALMUERZOS
2 tortillas de maíz
1 cucharada de crema baja en grasa
1/2 aguacate
Cilantro fresco (al gusto)
1/2 taza de frijoles negros cocidos (puedes
Jugo de limón (opcional)
usar de lata o cocidos en casa)
Sal y pimienta al gusto
Para Subir de peso
PROCEDIMIENTO:
Cocina el Pollo: Si no tienes pollo cocido, sazona la pechuga de pollo con
sal y pimienta. Cocina en una sartén a fuego medio con un poco de aceite
de oliva durante aproximadamente 6-8 minutos por lado, o hasta que esté
bien cocido. Deja enfriar y desmenuza.
Prepara las Tortillas: Calienta las tortillas en un comal o sartén a fuego
medio por unos 30 segundos por lado, hasta que estén calientes y
ligeramente doradas.
Calienta los Frijoles: Si usas frijoles de lata, escúrrelos y enjuágalos.
Luego caliéntalos en una pequeña olla a fuego medio hasta que estén
calientes.
Corta el Aguacate: Parte el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la
pulpa con una cuchara. Corta en rodajas o cubos.
Arma los Tacos: Coloca una porción de pollo desmenuzado en cada
tortilla. Añade los frijoles calientes, el aguacate, una cucharada de crema
y cilantro picado. Si deseas, añade un poco de jugo de limón.
Sirve: Disfruta de los tacos calientes.

1
 RECETA DE: (ALMUERZO)
TACOS DE POLLO CON
AGUACATE Y FRIJOLES
NEGROS
Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 500 kcal Carbohidratos: 45 g

Proteínas: 38 g Fibra: 5 g
Grasas: 20 g Azúcares: 2 g
Grasas saturadas: 8 g Sodio: 300 mg

INGREDIENTES:
150 g de pechuga de pollo (puedes usar 1 cucharada de crema baja en grasa
pechuga asada o cocida) Cilantro fresco (al gusto)
2 tortillas de maíz Jugo de limón (opcional)
1/2 aguacate Sal y pimienta al gusto
1/2 taza de frijoles negros cocidos (puedes
usar de lata o cocidos en casa)

PROCEDIMIENTO:
Cocina el Pollo: Si no tienes pollo cocido, sazona la pechuga de pollo con
sal y pimienta. Cocina en una sartén a fuego medio con un poco de aceite
de oliva durante aproximadamente 6-8 minutos por lado, o hasta que esté
bien cocido. Deja enfriar y desmenuza.
Prepara las Tortillas: Calienta las tortillas en un comal o sartén a fuego
medio por unos 30 segundos por lado, hasta que estén calientes y
ligeramente doradas.
Calienta los Frijoles: Si usas frijoles de lata, escúrrelos y enjuágalos.
Luego caliéntalos en una pequeña olla a fuego medio hasta que estén
calientes.
Corta el Aguacate: Parte el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la
pulpa con una cuchara. Corta en rodajas o cubos.
Arma los Tacos: Coloca una porción de pollo desmenuzado en cada
tortilla. Añade los frijoles calientes, el aguacate, una cucharada de crema
y cilantro picado. Si deseas, añade un poco de jugo de limón.
Sirve: Disfruta de los tacos calientes.

1
 RECETA DE: (ALMUERZO)
OMELETTE DE
ESPINACAS Y QUESO

Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 320 Carbohidratos: 3 g

Proteínas: 22 g Grasas: 24 g
Fibra: 1 g

INGREDIENTES:
3 huevos 50 g de queso panela, rallado
1 taza de espinacas frescas 1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO:
Batir huevos: En un tazón, bate los huevos con sal y pimienta al
gusto.
Saltear espinacas: En una sartén, calienta el aceite de oliva y añade
las espinacas. Cocina hasta que se marchiten.
Agregar huevos: Vierte los huevos batidos sobre las espinacas.
Cocina a fuego medio hasta que los bordes comiencen a
despegarse.
Añadir queso: Espolvorea el queso sobre el omelette y dobla la
mitad sobre sí misma.
Cocinar y servir: Cocina hasta que esté completamente cocido. Sirve
caliente.

2
 RECETA DE: (ALMUERZO)
TOSTADAS DE HUMMUS(PASTA
O PURÉ DE GARBANZOS
COCIDOS) Y PAVO

Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 340 kcal Carbohidratos: 36 g

Proteínas: 22 g Grasas: 12 g
Fibra: 8 g

INGREDIENTES:
2 tostadas integrales (pueden ser horneadas) 1/4 de pepino, en rodajas finas
100 g de pechuga de pavo, en rebanadas 1/4 de aguacate, en rodajas
4 cucharadas de hummus (puedes usar Jugo de limón al gusto (opcional)
hummus comprado o hacerlo en casa) Sal y pimienta al gusto (opcional)

PROCEDIMIENTO:
Preparar los ingredientes: Rebanar pepino y aguacate: Corta el pepino en rodajas
finas y el aguacate en rebanadas finas. Pavo: Si el pavo está en rebanadas gruesas,
puedes cortarlo en tiras finas para distribuirlo mejor sobre las tostadas.
Tostar las tostadas (si no las tienes listas): Si estás usando tortillas y quieres hacer
tus propias tostadas, precalienta aceite en tu estufa, Coloca las tortillas de maíz en
una sartén y déjalas cocer por aproximadamente 8-10 minutos, o hasta que estén
crujientes. Retira las tortillas del horno y déjalas enfriar antes de usarlas.
Untar el hummus: Toma 2 cucharadas de hummus y úntalas de manera uniforme
sobre cada una de las tostadas. Asegúrate de cubrir bien la superficie para que cada
bocado tenga sabor a hummus. Si el hummus es casero, puedes prepararlo con
anticipación
Colocar las rebanadas de pavo: Sobre el hummus, coloca las rebanadas de pavo de
manera uniforme. Puedes doblarlas ligeramente para que se ajusten a la forma de la
tostada.
Añadir pepino y aguacate: Coloca las rodajas de pepino sobre el pavo de forma
pareja. Añade las rodajas de aguacate por encima del pepino.
Agregar condimentos (opcional): Si deseas, puedes agregar una pizca de sal,
pimienta y un chorrito de jugo de limón sobre las tostadas para darle un toque de
frescura.
Servir: Sirve las tostadas inmediatamente para disfrutar de su frescura y textura
crujiente.
3
 RECETA DE: (ALMUERZO)
ENSALADA DE LENTEJAS
Y POLLO

Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 380 kcal Carbohidratos: 40 g

Proteínas: 32 g Grasas: 10 g
Fibra: 15 g

INGREDIENTES:
1 taza de lentejas cocidas 1/4 de cebolla morada, finamente picada
150 g de pechuga de pollo a la parrilla, 1 cucharada de cilantro fresco, picado
desmenuzada o en cubos Jugo de 1 limón
1/2 pimiento rojo, en cubos pequeños 1 cucharada de aceite de oliva
1/4 de pepino, en cubos pequeños Sal y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO:
Cocinar las lentejas:
Lavar las lentejas: Enjuaga 1 taza de lentejas bajo agua fría para eliminar cualquier impureza.
Cocinar: Coloca las lentejas en una olla con suficiente agua y una pizca de sal. durante 20-25
minutos o hasta que estén suaves, pero firmes. No dejes que se deshagan.
Escurrir y enfriar: Escurre las lentejas cocidas y enjuágalas con agua fría para detener la
cocción.
Cocinar la pechuga de pollo:
Sazonar: Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta al gusto.
Asar o parrillar: Cocina la pechuga de pollo a la parrilla o en una sartén a fuego medio-alto,
hasta que esté bien cocida y dorada por ambos lados
Desmenuzar o cortar: Una vez cocida, desmenuza la pechuga de pollo o córtala en cubos
pequeños.
Preparar los vegetales:
Picar los vegetales: Corta el pimiento rojo, el pepino y la cebolla morada en cubos pequeños.
Pica finamente el cilantro fresco.
Prepara la ensalada:
Combinar los ingredientes: En un tazón grande, mezcla las lentejas cocidas con el pollo
desmenuzado o en cubos, el pimiento rojo, el pepino y la cebolla morada.
Agregar el cilantro: Añade el cilantro fresco picado para dar un toque de frescura.
Preparar el aderezo:
Mezclar: En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón con el aceite de oliva. Agrega sal y
pimienta al gusto.
Incorporar a la ensalada: Vierte el aderezo sobre la ensalada de lentejas y pollo, y mezcla bien
para que los sabores se integren.
4
 RECETA DE: (ALMUERZO)
WRAP DE ATÚN CON
AGUACATE

Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 350 kcal Carbohidratos: 28 g

Proteínas: 24 g Grasas: 15 g
Fibra: 7 g

INGREDIENTES:
1 tortilla de harina integral 1/4 de pepino, en rodajas finas
1 lata de atún en agua, escurrido 1 cucharada de yogur natural (opcional)
1/2 aguacate, en rodajas o triturado Jugo de 1/2 limón
1/4 de taza de espinacas frescas Sal y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO:
Preparar el atún:
Escurrir el atún: Abre la lata de atún y escurre el líquido para eliminar el exceso de agua.
Mezclar: Coloca el atún escurrido en un tazón pequeño.
Preparar los vegetales:
Rodajas de aguacate: Si prefieres aguacate en rodajas, córtalo en láminas finas. Si prefieres una
textura más cremosa, tritura el aguacate con un tenedor.
Pepino y espinacas: Corta el pepino en rodajas finas y lava las hojas de espinaca.
Calentar la tortilla (opcional):
Si deseas, puedes calentar la tortilla de harina integral para que esté más suave.
Arma el wrap:
Untar el aguacate: Si has triturado el aguacate, úntalo sobre la tortilla de manera uniforme.
Añadir el atún: Coloca el atún preparado sobre el aguacate en el centro de la tortilla.
Agregar vegetales: Encima del atún, coloca las rodajas de pepino y las hojas de espinaca fresca.
Enrollar el wrap:
Doblar los extremos: Pliega los extremos de la tortilla hacia adentro para evitar que el relleno se
salga.
Enrollar: Comienza a enrollar el wrap desde un extremo, asegurándote de mantener el relleno
compacto mientras lo enrollas completamente.
Servir:
Corta el wrap por la mitad si lo deseas y sírvelo inmediatamente. Puedes acompañarlo con una
ensalada ligera o algunas verduras al gusto.

5
 RECETA DE: (ALMUERZO)
PASTA CON POLLO Y
ESPÁRRAGOS

Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 450 kcal Carbohidratos: 52 g

Proteínas: 32 g Grasas: 14 g
Fibra: 7 g

INGREDIENTES:
200 g de pasta integral 1/4 de taza de queso parmesano rallado
200 g de pechuga de pollo, en cubos (opcional)
1 taza de espárragos frescos, cortados en 1 cucharada de aceite de oliva
trozos Jugo de 1/2 limón
2 dientes de ajo, picados Sal y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO:
Cocinar la pasta:
Llena una olla grande con agua y añade una pizca de sal. Lleva a ebullición.
Añade la pasta y cocina de acuerdo con las instrucciones del paquete (generalmente de 8 a 10
minutos) o hasta que esté al dente.
Escurrir: Una vez cocida, escurre la pasta, pero reserva 1/4 de taza del agua de cocción para
más tarde. Deja la pasta aparte mientras preparas el resto.
Preparar el pollo:
Sazona los cubos de pechuga de pollo con sal y pimienta al gusto.
En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade los
cubos de pollo y cocínalos durante 6-8 minutos.
Una vez cocido, retira el pollo de la sartén y resérvalo en un plato.
Cocinar los espárragos:
Saltear espárragos: En la misma sartén donde cocinaste el pollo, añade los espárragos. Si es
necesario, agrega un poco más de aceite de oliva.
Añade el ajo picado a la sartén y cocina por 1-2 minutos más, removiendo constantemente para
que el ajo no se queme.
Combinar todos los ingredientes:
Añadir la pasta: Vuelve a colocar el pollo cocido en la sartén junto con los espárragos y el ajo.
Luego, añade la pasta cocida a la sartén.
Añade un poco del agua de cocción de la pasta que reservaste (aproximadamente 1/4 de taza)
para que la mezcla quede jugosa y la pasta se impregne mejor de los sabores.
Incorporar el jugo de limón: Exprime el jugo de medio limón sobre la mezcla de pasta, pollo y
espárragos.
Servir
6
 RECETA DE: (ALMUERZO)
ENSALADA DE AGUACATE
Y GARBANZOS

Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 320 kcal Carbohidratos: 30 g

Proteínas: 10 g Grasas: 18 g
Fibra: 12 g

INGREDIENTES:
1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de 1/4 de pepino, en cubos pequeños
lata, bien escurridos) 1/4 de taza de cilantro fresco, picado
1 aguacate maduro, en cubos Jugo de 1 limón
1/2 cebolla morada, finamente picada 1 cucharada de aceite de oliva
1/2 pimiento rojo, en cubos Sal y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO:
Preparar los garbanzos:
Lavar los garbanzos (si usas de lata): Si estás usando garbanzos enlatados, enjuágalos bien bajo
agua fría para quitar el exceso de sodio. Luego, escúrrelos completamente.
Cocer los garbanzos (si son secos): Si usas garbanzos secos, remójalos durante al menos 8 horas
o toda la noche. Después, cuécelos en una olla con agua durante 1-1.5 horas, hasta que estén
suaves. Escúrrelos y déjalos enfriar.
Preparar los vegetales:
Pela el aguacate y córtalo en cubos medianos. Reserva algunos para agregar al final si deseas
decorar.
Corta el pimiento rojo y el pepino en cubos pequeños.
Pica finamente la cebolla morada para que se distribuya bien en la ensalada.
Pica finamente el cilantro fresco.
Mezclar los ingredientes:
En un tazón grande, añade los garbanzos cocidos, el aguacate en cubos, el pimiento rojo, el
pepino, la cebolla morada y el cilantro.
Exprime el jugo de un limón sobre la ensalada y añade la cucharada de aceite de oliva.
Condimentar: Agrega sal y pimienta al gusto. Mezcla todo suavemente para no aplastar el
aguacate demasiado.
Servir:
Mezclar bien: Asegúrate de que el aderezo de limón y aceite se distribuya uniformemente en la
ensalada.

7
 RECETA DE: (ALMUERZO)
TACOS DE POLLO CON
VERDURAS

Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 350 kcal Carbohidratos: 35 g

Proteínas: 30 g Grasas: 10 g
Fibra: 6 g

INGREDIENTES:
2 dientes de ajo, picados
2 pechugas de pollo, cortadas en tiras 1 cucharada de aceite de oliva
1 pimiento rojo, en tiras 1 cucharadita de comino
1 pimiento verde, en tiras 1 cucharadita de pimentón o paprika
1 calabacita, en rodajas finas Sal y pimienta al gusto
1 cebolla, en tiras finas Cilantro fresco, picado (opcional)
8 tortillas de maíz Salsa al gusto (opcional)
Jugo de 1 limón

PROCEDIMIENTO:
Preparar el pollo:
Lava las pechugas de pollo y córtalas en tiras delgadas, de tamaño uniforme para que se
cocinen parejo.
En un tazón grande, mezcla las tiras de pollo con el comino, el pimentón, sal y pimienta al gusto.
Si lo deseas, añade el jugo de 1/2 limón para darle más sabor.
Preparar las verduras:
Cortar las verduras: Corta los pimientos (rojo y verde) en tiras, la calabacita en rodajas finas y la
cebolla en tiras delgadas.
Picar el ajo: Pica finamente los dos dientes de ajo.
Cocinar el pollo:
En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto.
Añade las tiras de pollo sazonadas a la sartén caliente. Cocina durante 5-7 minutos, removiendo
ocasionalmente.
Cocinar las verduras:
En la misma sartén donde cocinaste el pollo, añade un poco más de aceite si es necesario.
Agrega los pimientos, la calabacita, la cebolla y el ajo picado.
Cocina las verduras a fuego medio durante 5-6 minutos,
Cuando las verduras estén listas, vuelve a agregar el pollo cocido a la sartén y mezcla todo para
que se integren bien los sabores. Cocina por 2-3 minutos más.
Calentar las tortillas:
Armar los tacos:
Servir el relleno en las tortillas: Coloca una porción de la mezcla de pollo y verduras en el
centro de cada tortilla.

8
 RECETA DE: (ALMUERZO)
QUINOA CON VERDURAS
Y HUEVO

Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 400 kcal Carbohidratos: 45 g

Proteínas: 18 g Grasas: 16 g
Fibra: 7 g

INGREDIENTES:
1/2 cebolla, picada
1 taza de quinoa 2 dientes de ajo, picados
2 tazas de agua 2 huevos
1 pimiento rojo, en cubos 2 cucharadas de aceite de oliva
1 calabacita, en rodajas Sal y pimienta al gusto
1 zanahoria, en rodajas finas Jugo de 1/2 limón (opcional)
Perejil fresco picado (opcional)

PROCEDIMIENTO:
Cocinar la quinoa:
Coloca la quinoa en un colador y enjuágala bajo agua fría para quitar el amargor.
En una cacerola mediana, añade las 2 tazas de agua y una pizca de sal. Lleva el agua a
ebullición, luego agrega la quinoa. Reduce el fuego a bajo, tapa la cacerola y cocina durante
unos 15 minutos, o hasta que la quinoa haya absorbido toda el agua y esté esponjosa.
Saltear las verduras:
En una sartén grande, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio.
Añade la cebolla picada y el ajo, y cocina durante 2-3 minutos
Agrega la zanahoria en rodajas y cocina durante 4-5 minutos, removiendo ocasionalmente.
Luego, añade el pimiento rojo y la calabacita, y cocina por 3-4 minutos más, hasta que las
verduras estén tiernas pero crujientes.
Agrega sal y pimienta al gusto.
Freír los huevos:
En una sartén pequeña, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio.
Rompe los huevos en la sartén y cocina a tu gusto (pueden ser huevos fritos o escalfados).
Combinar la quinoa con las verduras:
En la sartén de las verduras, agrega la quinoa cocida y mezcla todo bien para que la quinoa se
impregne de los sabores de las verduras. Cocina por 1-2 minutos más para que todo se integre.
Servir

9
 RECETA DE: (ALMUERZO)
ENSALADA DE ATÚN CON
PASTA INTEGRAL

Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 380 kcal Carbohidratos: 45 g

Proteínas: 22 g Grasas: 12 g
Fibra: 8 g

INGREDIENTES:
1/4 de taza de cebolla morada, finamente
200 g de pasta integral picada
1 lata de atún en agua, escurrido 2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 taza de maíz dulce (puede ser enlatado o Jugo de 1 limón
congelado) Sal y pimienta al gusto
1/2 pimiento rojo, en cubos pequeños Perejil fresco picado (opcional)
1/2 pepino, en rodajas finas o en cubos

PROCEDIMIENTO:
Cocinar la pasta integral:
Llena una olla grande con agua y añade una pizca de sal. Lleva el agua a ebullición.
Añade la pasta integral al agua hirviendo y cocina según las instrucciones del paquete
(normalmente entre 8 y 10 minutos)
Escurre la pasta y enjuágala con agua fría para detener la cocción. Deja que la pasta se enfríe
completamente mientras preparas el resto de los ingredientes.
Preparar los ingredientes:
Abre la lata de atún, escurre bien el agua y desmenuza el atún con un tenedor.
Corta el pimiento rojo en cubos pequeños, el pepino en rodajas finas o cubos, y la cebolla
morada en trozos finos. Si usas maíz congelado, descongélalo previamente.
Mezclar los ingredientes:
En un tazón grande, agrega la pasta integral enfriada, el atún desmenuzado, el maíz, el pimiento
rojo, el pepino y la cebolla morada.
En un tazón pequeño aparte, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Vierte este aderezo sobre la ensalada y mezcla todo bien para que los ingredientes se
impregnen de los sabores.
Ajustar sabores y servir:
Prueba la ensalada y ajusta la cantidad de sal, pimienta o jugo de limón si es necesario.
Servir:
Sirve la ensalada fría. Si deseas, puedes espolvorear perejil fresco picado por encima como
toque final.
Opcional:
Si prefieres una ensalada más fresca, puedes refrigerarla por 30 minutos antes de servir.

*
10
 RECETA DE: (ALMUERZO)
TACOS DE POLLO CON
AGUACATE Y FRIJOLES
NEGROS
Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 500 kcal Carbohidratos: 45 g

Proteínas: 38 g Fibra: 5 g
Grasas: 20 g Azúcares: 2 g
Grasas saturadas: 8 g Sodio: 300 mg

INGREDIENTES:
150 g de pechuga de pollo (puedes usar
pechuga asada o cocida)

COMIDAS
2 tortillas de maíz
1 cucharada de crema baja en grasa
1/2 aguacate
Cilantro fresco (al gusto)
1/2 taza de frijoles negros cocidos (puedes
Jugo de limón (opcional)
usar de lata o cocidos en casa)
Sal y pimienta al gusto
Para Subir de peso
PROCEDIMIENTO:
Cocina el Pollo: Si no tienes pollo cocido, sazona la pechuga de pollo con
sal y pimienta. Cocina en una sartén a fuego medio con un poco de aceite
de oliva durante aproximadamente 6-8 minutos por lado, o hasta que esté
bien cocido. Deja enfriar y desmenuza.
Prepara las Tortillas: Calienta las tortillas en un comal o sartén a fuego
medio por unos 30 segundos por lado, hasta que estén calientes y
ligeramente doradas.
Calienta los Frijoles: Si usas frijoles de lata, escúrrelos y enjuágalos.
Luego caliéntalos en una pequeña olla a fuego medio hasta que estén
calientes.
Corta el Aguacate: Parte el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la
pulpa con una cuchara. Corta en rodajas o cubos.
Arma los Tacos: Coloca una porción de pollo desmenuzado en cada
tortilla. Añade los frijoles calientes, el aguacate, una cucharada de crema
y cilantro picado. Si deseas, añade un poco de jugo de limón.
Sirve: Disfruta de los tacos calientes.

1
 RECETA DE: (COMIDA)

FILETE DE RES CON NOPALES

ASADOS Y ARROZ INTEGRAL
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (POR 2 TACOS “APROXIMADO”)

CALORÍAS: 400 KCAL CARBOHIDRATOS: 35 G

PROTEÍNAS: 28 G FIBRA: 10 G
GRASAS: 20 G AZÚCARES: 2 G
GRASAS SATURADAS: 3 G SODIO: 400 MG

INGREDIENTES:

1/2 TAZA DE ARROZ INTEGRAL COCIDO

150 G DE FILETE DE RES 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1 TAZA DE NOPALES (FRESCOS O SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
ENLATADOS) OPCIONAL: AJO EN POLVO Y ORÉGANO

PREPARACIÓN:
COCINA EL ARROZ: SI NO TIENES ARROZ INTEGRAL COCIDO, COCINA EL ARROZ
SIGUIENDO LAS INSTRUCCIONES DEL PAQUETE. GENERALMENTE, LLEVA A
EBULLICIÓN 1 PARTE DE ARROZ CON 2 PARTES DE AGUA, BAJA EL FUEGO Y COCINA
A FUEGO LENTO DURANTE 30-40 MINUTOS.
PREPARA LOS NOPALES: SI USAS NOPALES FRESCOS, QUÍTALES LAS ESPINAS Y
CÓRTALOS EN TIRAS. COCINA EN AGUA HIRVIENDO CON SAL DURANTE 10-15
MINUTOS
COCINA EL FILETE: SAZONA EL FILETE DE RES CON SAL, PIMIENTA, AJO EN POLVO Y
ORÉGANO AL GUSTO. CALIENTA EL ACEITE DE OLIVA EN UNA SARTÉN A FUEGO
MEDIO-ALTO Y COCINA EL FILETE DURANTE 4-5 MINUTOS POR LADO
ASA LOS NOPALES: EN LA MISMA SARTÉN (PUEDES AÑADIR UN POCO MÁS DE
ACEITE SI ES NECESARIO), AÑADE LOS NOPALES Y COCINA POR UNOS MINUTOS
HASTA QUE ESTÉN DORADOS Y CON UN LIGERO SABOR AHUMADO.
SIRVE: EN UN PLATO, COLOCA EL ARROZ INTEGRAL, EL FILETE DE RES Y LOS
NOPALES ASADOS. PUEDES ACOMPAÑAR CON UNA ENSALADA FRESCA SI LO DESEAS.

11*
 RECETA DE: (COMIDA)

PASTA INTEGRAL CON PESTO

Y POLLO
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL ( “APROXIMADO”)

CALORÍAS: 400 CARBOHIDRATOS: 45 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 12 G
FIBRA: 5 G

INGREDIENTES:

1 TAZA DE PASTA INTEGRAL 1/4 DE TAZA DE TOMATES CHERRY,

150 G DE PECHUGA DE POLLO, COCIDA Y CORTADOS POR LA MITAD

DESMENUZADA 1 CUCHARADA DE QUESO PARMESANO

1/4 DE TAZA DE PESTO RALLADO

PREPARACIÓN:
COCINAR LA PASTA:
HIERVE AGUA EN UNA OLLA GRANDE. AGREGA UNA PIZCA DE SAL Y LA PASTA
INTEGRAL. COCINA SEGÚN LAS INSTRUCCIONES DEL PAQUETE
(APROXIMADAMENTE 8-10 MINUTOS).
ESCURRE Y RESERVA.
PREPARAR EL POLLO: SI NO TIENES POLLO COCIDO, HIERVE O ASA LA PECHUGA DE
POLLO HASTA QUE ESTÉ BIEN COCIDA. DEJA ENFRIAR Y DESMENUZA.
MEZCLAR INGREDIENTES:EN UN TAZÓN GRANDE, COMBINA LA PASTA COCIDA, EL
POLLO DESMENUZADO, EL PESTO Y LOS TOMATES CHERRY. MEZCLA BIEN HASTA
QUE TODOS LOS INGREDIENTES ESTÉN CUBIERTOS.
SERVIR:SIRVE CALIENTE Y ESPOLVOREA CON QUESO PARMESANO RALLADO AL
GUSTO.

12*
 RECETA DE: (COMIDA)

QUINOA CON VERDURAS

ASADAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 320 CARBOHIDRATOS: 45 G

PROTEÍNAS: 10 G GRASAS: 12 G
FIBRA: 6 G

INGREDIENTES:

1/2 CALABACÍN, EN CUBOS

1 TAZA DE QUINOA 1/2 CEBOLLA, EN CUBOS
1/2 PIMIENTO ROJO, EN CUBOS 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

PREPARACIÓN:
COCINAR LA QUINOA: LAVA LA QUINOA BAJO AGUA FRÍA. EN UNA OLLA, AGREGA 2
TAZAS DE AGUA Y LA QUINOA. LLEVA A EBULLICIÓN Y LUEGO REDUCE EL FUEGO.
COCINA TAPADO DURANTE 15 MINUTOS HASTA QUE EL AGUA SE ABSORBA.
ASAR LAS VERDURAS: PRECALIENTA EL HORNO A 200 °C. EN UNA BANDEJA PARA
HORNEAR, COLOCA EL PIMIENTO, CALABACÍN Y CEBOLLA. ROCÍA CON ACEITE DE
OLIVA, SAL Y PIMIENTA. ASA DURANTE 20-25 MINUTOS.
MEZCLAR: EN UN TAZÓN GRANDE, MEZCLA LA QUINOA COCIDA CON LAS VERDURAS
ASADAS.
SERVIR: SIRVE CALIENTE O A TEMPERATURA AMBIENTE.

13*
 RECETA DE: (COMIDA)

TAZÓN DE GARBANZOS Y
ESPINACAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 280 CARBOHIDRATOS: 35 G

PROTEÍNAS: 14 G GRASAS: 10 G
FIBRA: 9 G

INGREDIENTES:

1/4 DE CEBOLLA, PICADA

1 TAZA DE GARBANZOS COCIDOS
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
2 TAZAS DE ESPINACAS FRESCAS
JUGO DE LIMÓN AL GUSTO

PREPARACIÓN:
SOFREÍR LA CEBOLLA: EN UNA SARTÉN, CALIENTA EL ACEITE DE OLIVA A FUEGO
MEDIO. AGREGA LA CEBOLLA Y COCINA HASTA QUE ESTÉ DORADA
(APROXIMADAMENTE 3-4 MINUTOS).
AGREGAR ESPINACAS: AÑADE LAS ESPINACAS Y COCINA HASTA QUE SE MARCHITEN
(2-3 MINUTOS).
INCORPORAR GARBANZOS: AGREGA LOS GARBANZOS COCIDOS Y MEZCLA BIEN.
COCINA POR OTROS 3-4 MINUTOS HASTA QUE ESTÉ TODO CALIENTE.
SAZONAR Y SERVIR: AGREGA JUGO DE LIMÓN AL GUSTO. SIRVE CALIENTE.

*
14
 RECETA DE: (COMIDA)

TACOS DE LECHUGA CON

CARNE DE RES
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 250 CARBOHIDRATOS: 45 G

PROTEÍNAS: 14 G GRASAS: 1 G
FIBRA: 13 G

INGREDIENTES:

1/2 CALABACÍN, EN CUBOS

1 TAZA DE LENTEJAS
1/4 DE CEBOLLA, PICADA
1 ZANAHORIA, EN CUBOS
4 TAZAS DE CALDO DE VERDURAS

PREPARACIÓN:

COCINAR LAS LENTEJAS: ENJUAGA LAS LENTEJAS BAJO AGUA FRÍA. EN UNA OLLA
GRANDE, AGREGA LAS LENTEJAS Y EL CALDO DE VERDURAS. LLEVA A EBULLICIÓN.
AGREGAR VERDURAS: AÑADE LA ZANAHORIA, EL CALABACÍN Y LA CEBOLLA A LA
OLLA. COCINA A FUEGO LENTO DURANTE 20-25 MINUTOS, O HASTA QUE LAS
LENTEJAS ESTÉN TIERNAS.
SAZONAR: PRUEBA Y AJUSTA LA SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.
SERVIR: SIRVE CALIENTE EN TAZONES INDIVIDUALES.

*
15
 RECETA DE: (COMIDA)

SOPA DE LENTEJAS CON

VERDURAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 350 CARBOHIDRATOS: 10 G

PROTEÍNAS: 25 G GRASAS: 22 G
FIBRA: 3 G

INGREDIENTES:

1/2 PIMIENTO, EN TIRAS

200 G DE CARNE MOLIDA DE RES
HOJAS DE LECHUGA PARA ENVOLVER
1/4 DE CEBOLLA, PICADA
SALSA AL GUSTO

PREPARACIÓN:

COCINAR LA CARNE: EN UNA SARTÉN GRANDE, COCINA LA CARNE MOLIDA A FUEGO

MEDIO HASTA QUE ESTÉ DORADA (6-8 MINUTOS). AGREGA LA CEBOLLA Y EL
PIMIENTO Y COCINA HASTA QUE ESTÉN TIERNOS.
PREPARAR LOS TACOS: RETIRA LA MEZCLA DE CARNE DEL FUEGO Y DEJA ENFRIAR
UN POCO.
ENVOLVER: USA HOJAS DE LECHUGA COMO TORTILLAS Y COLOCA LA MEZCLA DE
CARNE EN EL CENTRO. AGREGA SALSA AL GUSTO.
SERVIR: SIRVE INMEDIATAMENTE.

*
16
 RECETA DE: (COMIDA)

BOWL DE ARROZ INTEGRAL

Y TOFU
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 350 CARBOHIDRATOS: 50 G

PROTEÍNAS: 15 G GRASAS: 10 G
FIBRA: 6 G

INGREDIENTES:

1/2 TAZA DE BRÓCOLI

1 TAZA DE ARROZ INTEGRAL
1 CUCHARADA DE SALSA DE SOYA
150 G DE TOFU, EN CUBOS (LO PUEDE
ENCONTRAR EN TIENDAS VEGANAS Y EN
WALMART)

PREPARACIÓN:

COCINAR EL ARROZ: COCINA EL ARROZ INTEGRAL SEGÚN LAS INSTRUCCIONES DEL

PAQUETE.
COCINAR EL TOFU: EN UNA SARTÉN GRANDE, CALIENTA UN POCO DE ACEITE Y
AGREGA LOS CUBOS DE TOFU. COCINA A FUEGO MEDIO HASTA QUE ESTÉN DORADOS
(5-7 MINUTOS).
AGREGAR BRÓCOLI: AÑADE EL BRÓCOLI Y COCINA POR OTROS 5 MINUTOS, O
HASTA QUE ESTÉ TIERNO.
MEZCLAR Y SERVIR: MEZCLA EL ARROZ COCIDO CON EL TOFU Y EL BRÓCOLI,
AÑADIENDO SALSA DE SOYA AL GUSTO. SIRVE CALIENTE.

*
17
 RECETA DE: (COMIDA)

PECHUGA DE POLLO AL
LIMÓN
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 250 CARBOHIDRATOS: 0 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 12 G
FIBRA: 0 G

INGREDIENTES:

150 G DE PECHUGA DE POLLO 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
JUGO DE 1 LIMÓN

PREPARACIÓN:

MARINAR EL POLLO: EN UN TAZÓN, MEZCLA EL JUGO DE LIMÓN, EL ACEITE DE

OLIVA, SAL Y PIMIENTA. AGREGA LA PECHUGA DE POLLO Y MARINA DURANTE 30
MINUTOS.
COCINAR EL POLLO: CALIENTA UNA SARTÉN A FUEGO MEDIO Y COCINA EL POLLO
DURANTE 6-7 MINUTOS POR CADA LADO, O HASTA QUE ESTÉ DORADO Y
COMPLETAMENTE COCIDO.
SERVIR: SIRVE CALIENTE, IDEALMENTE ACOMPAÑADO DE VERDURAS AL VAPOR.

18*
 RECETA DE: (COMIDA)

GUISO DE FRIJOLES Y
CALABACITAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 250 CARBOHIDRATOS: 0 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 12 G
FIBRA: 0 G

INGREDIENTES:

1 TAZA DE FRIJOLES NEGROS COCIDOS 1/4 DE CEBOLLA, PICADA

1 DIENTE DE AJO, PICADO
1 CALABACITA, EN CUBOS
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

PREPARACIÓN:

SOFREÍR CEBOLLA Y AJO: EN UNA OLLA, CALIENTA EL ACEITE A FUEGO MEDIO Y

SOFRÍE LA CEBOLLA Y EL AJO HASTA QUE ESTÉN DORADOS (3-4 MINUTOS).
AGREGAR CALABACITA: INCORPORA LA CALABACITA Y COCINA DURANTE 5
MINUTOS, O HASTA QUE ESTÉ TIERNA.
INCORPORAR FRIJOLES: AÑADE LOS FRIJOLES NEGROS Y COCINA POR OTROS 5
MINUTOS. AJUSTA LA SAL AL GUSTO.
SERVIR: SIRVE CALIENTE.

19*
 RECETA DE: (COMIDA)

ENSALADA DE QUINOA Y
POLLO
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 350 CARBOHIDRATOS: 40 G

PROTEÍNAS: 28 G GRASAS: 8 G
FIBRA: 5 G

INGREDIENTES:

1 TAZA DE QUINOA COCIDA 1/2 PEPINO, EN CUBOS

1/4 DE CEBOLLA MORADA, EN RODAJAS
150 G DE PECHUGA DE POLLO, COCIDA Y
JUGO DE LIMÓN AL GUSTO
DESMENUZADA

PREPARACIÓN:

COCINAR LA QUINOA: COCINA LA QUINOA SEGÚN LAS INSTRUCCIONES DEL

PAQUETE Y DEJA ENFRIAR.
PREPARAR EL POLLO: SI NO TIENES POLLO COCIDO, HIERVE O ASA LA PECHUGA DE
POLLO. DESMENUZA UNA VEZ COCIDO.
MEZCLAR INGREDIENTES: EN UN TAZÓN GRANDE, COMBINA LA QUINOA, POLLO,
PEPINO Y CEBOLLA MORADA. MEZCLA BIEN.
SAZONAR Y SERVIR: AGREGA JUGO DE LIMÓN AL GUSTO Y MEZCLA NUEVAMENTE.
SIRVE FRÍA O A TEMPERATURA AMBIENTE.

*
20
 RECETA DE: (COMIDA)

PASTA CON CHAMPIÑONES Y

ESPINACAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 320 CARBOHIDRATOS: 50 G

PROTEÍNAS: 12 G GRASAS: 8 G
FIBRA: 6 G

INGREDIENTES:

1 TAZA DE PASTA INTEGRAL 2 TAZAS DE ESPINACAS

1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1/2 TAZA DE CHAMPIÑONES, EN RODAJAS
1 DIENTE DE AJO, PICADO

PREPARACIÓN:

COCINAR LA PASTA: COCINA LA PASTA INTEGRAL SEGÚN LAS INSTRUCCIONES DEL

PAQUETE. ESCURRE Y RESERVA.
SALTEAR CHAMPIÑONES: EN UNA SARTÉN GRANDE, CALIENTA EL ACEITE Y AÑADE
EL AJO PICADO. SOFRÍE POR 1 MINUTO, LUEGO AGREGA LOS CHAMPIÑONES Y
COCINA HASTA QUE ESTÉN DORADOS (5-7 MINUTOS).
AGREGAR ESPINACAS: INCORPORA LAS ESPINACAS Y COCINA HASTA QUE SE
MARCHITEN (2-3 MINUTOS).
MEZCLAR Y SERVIR: AÑADE LA PASTA COCIDA A LA SARTÉN, MEZCLA BIEN Y SIRVE
CALIENTE.

21
 RECETA DE: (ALMUERZO)
TACOS DE POLLO CON
AGUACATE Y FRIJOLES
NEGROS
Información nutrimental (Aproximado)

Calorías: 500 kcal Carbohidratos: 45 g

Proteínas: 38 g Fibra: 5 g
Grasas: 20 g Azúcares: 2 g
Grasas saturadas: 8 g Sodio: 300 mg

INGREDIENTES:
150 g de pechuga de pollo (puedes usar
pechuga asada o cocida)

CENAS
2 tortillas de maíz
1 cucharada de crema baja en grasa
1/2 aguacate
Cilantro fresco (al gusto)
1/2 taza de frijoles negros cocidos (puedes
Jugo de limón (opcional)
usar de lata o cocidos en casa)
Sal y pimienta al gusto
Para Subir de peso
PROCEDIMIENTO:
Cocina el Pollo: Si no tienes pollo cocido, sazona la pechuga de pollo con
sal y pimienta. Cocina en una sartén a fuego medio con un poco de aceite
de oliva durante aproximadamente 6-8 minutos por lado, o hasta que esté
bien cocido. Deja enfriar y desmenuza.
Prepara las Tortillas: Calienta las tortillas en un comal o sartén a fuego
medio por unos 30 segundos por lado, hasta que estén calientes y
ligeramente doradas.
Calienta los Frijoles: Si usas frijoles de lata, escúrrelos y enjuágalos.
Luego caliéntalos en una pequeña olla a fuego medio hasta que estén
calientes.
Corta el Aguacate: Parte el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la
pulpa con una cuchara. Corta en rodajas o cubos.
Arma los Tacos: Coloca una porción de pollo desmenuzado en cada
tortilla. Añade los frijoles calientes, el aguacate, una cucharada de crema
y cilantro picado. Si deseas, añade un poco de jugo de limón.
Sirve: Disfruta de los tacos calientes.

1
RECETA DE: (CENA)
SALMÓN CON ENSALADA DE
AGUACATE Y PEPINO
INGREDIENTES:
150 G DE SALMÓN (PUEDE SER FRESCO O 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
CONGELADO) JUGO DE LIMÓN (AL GUSTO)
1 AGUACATE MADURO SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 PEPINO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 450 KCAL CARBOHIDRATOS: 15 G

PROTEÍNAS: 30 G FIBRA: 6 G
GRASAS: 30 G AZÚCARES: 2 G
GRASAS SATURADAS: 5 G SODIO: 150 MG

PREPARACIÓN:
1. Cocina el Salmón: Si el salmón es congelado,
descongélalo en el refrigerador antes de
cocinar. Sazona con sal y pimienta. En una
sartén, calienta un poco de aceite de oliva a
fuego medio y cocina el salmón durante 4-5
minutos por lado, o hasta que esté dorado y
cocido por dentro.
2. Prepara la Ensalada:
a. Corta el Aguacate: Parte el aguacate por
la mitad, quita el hueso y corta en cubos.
b. Corta el Pepino: Lava el pepino, quita la piel
si lo prefieres, y corta en rodajas o cubos.
3. Mezcla la Ensalada: En un tazón, combina el
aguacate y el pepino. Añade el aceite de oliva,
jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezcla
suavemente para no deshacer el aguacate.
4. Sirve: En un plato, coloca el salmón caliente
junto a la ensalada de aguacate y pepino.
Puedes decorar con un poco más de jugo de
limón o cilantro fresco si lo deseas.
*
22
RECETA DE: (CENA)
FILETE DE SALMÓN CON
ESPINACAS SALTEADAS
INGREDIENTES:
150 G DE SALMÓN (PUEDE SER FRESCO O 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
CONGELADO) JUGO DE LIMÓN (AL GUSTO)
1 AGUACATE MADURO SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 PEPINO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 380 KCAL CARBOHIDRATOS: 6 G

PROTEÍNAS: 35 G GRASAS: 24 G
FIBRA: 3 G

PREPARACIÓN:
1. Sazonar el salmón: Sazona el filete de
salmón con sal, pimienta y el jugo de
limón.
2. Cocinar el salmón: En una sartén
caliente, añade el aceite de oliva. Cocina
el salmón durante 4-5 minutos por cada
lado, hasta que esté dorado por fuera y
cocido por dentro.
3. Saltear las espinacas: En la misma
sartén, agrega el ajo picado y saltea
durante 1 minuto. Luego, añade las
espinacas y cocina hasta que se
ablanden (2-3 minutos).
4. Servir: Sirve el filete de salmón sobre las
espinacas salteadas.

*
23
RECETA DE: (CENA)
FRITTATA DE CALABACITA Y
CHAMPIÑONES
INGREDIENTES:
3 HUEVOS 1/4 DE CEBOLLA, PICADA
1 CALABACITA EN RODAJAS 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
100 G DE CHAMPIÑONES EN RODAJAS SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 270 KCAL CARBOHIDRATOS: 7 G

PROTEÍNAS: 15 G GRASAS: 20 G
FIBRA: 2 G

PREPARACIÓN:
1. Saltear las verduras: Calienta el
aceite de oliva en una sartén. Añade la
cebolla, la calabacita y los
champiñones, y cocina durante 5-6
minutos hasta que estén tiernos.
2. Batir los huevos: Bate los huevos con
una pizca de sal y pimienta.
3. Añadir los huevos a la sartén: Vierte
los huevos batidos sobre las
verduras. Cocina a fuego bajo hasta
que cuajen por completo (4-5 minutos).
4. Voltear la frittata: Usa un plato para
voltear la frittata y cocina por el otro
lado durante 2-3 minutos.
5. Servir: Retira del fuego y sirve
caliente.

*
24
RECETA DE: (CENA)
PECHUGA DE POLLO RELLENA
DE QUESO Y ESPINACAS
INGREDIENTES:
1 PECHUGA DE POLLO 2 CUCHARADAS DE QUESO FRESCO O RICOTTA
1/2 TAZA DE ESPINACAS FRESCAS 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 350 KCAL CARBOHIDRATOS: 3 G

PROTEÍNAS: 38 G GRASAS: 20 G
FIBRA: 1 G

PREPARACIÓN:
1. Preparar el pollo: Haz un corte
horizontal en la pechuga de pollo para
crear una bolsa.
2. Rellenar: Rellena la pechuga con
espinacas y queso.
3. Sazonar: Sazona con sal y pimienta
por fuera.
4. Cocinar: Calienta el aceite de oliva en
una sartén y cocina el pollo a fuego
medio durante 5-7 minutos por cada
lado, hasta que esté completamente
cocido.
5. Servir: Retira del fuego y corta en
rodajas para servir.

*
25
RECETA DE: (CENA)
ENSALADA DE POLLO,
AGUACATE Y MANGO
INGREDIENTES:
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1 PECHUGA DE POLLO COCIDA Y DESMENUZADA
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 AGUACATE GRANDE, EN CUBOS
1/4 DE CEBOLLA MORADA, FINAMENTE PICADA (OPCIONA
1 MANGO MADURO, EN CUBOS
HOJAS DE CILANTRO FRESCO PARA DECORAR (OPCIONAL
JUGO DE 1 LIMÓN

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 420 KCAL CARBOHIDRATOS: 20 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 26 G
FIBRA: 8 G

PREPARACIÓN:
1. Cocinar el pollo:
a. Si aún no has cocido la pechuga de pollo, llévala a
hervir en una olla con agua y una pizca de sal. Cocina
durante 15-20 minutos
b. Una vez cocida, retira del agua y déjala enfriar unos
minutos.
2. Preparar el aguacate y el mango:
a. Pela el mango y el aguacate.
b. Corta ambos en cubos de tamaño similar.
3. Preparar la cebolla morada (opcional):
a. Si decides añadir cebolla morada, pícala finamente.
4. Ensamblar la ensalada:
a. En un bol grande, mezcla el pollo desmenuzado, los
cubos de aguacate y los cubos de mango. Asegúrate
de que los ingredientes queden bien distribuidos para
un sabor uniforme en cada porción.
5. Aliñar la ensalada:
a. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón con la
cucharada de aceite de oliva. Añade sal y pimienta al
gusto.
b. Vierte este aderezo sobre la ensalada y mezcla con
cuidado para no romper el aguacate o el mango.

*
26
RECETA DE: (CENA)
TACOS DE CAMARÓN CON
AGUACATE
INGREDIENTES:
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
200 G DE CAMARONES FRESCOS, PELADOS Y
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
DESVENADOS
1/4 DE COL MORADA, FINAMENTE REBANADA (OPCIONAL)
1 AGUACATE MADURO, EN RODAJAS
CILANTRO FRESCO, PICADO (OPCIONAL)
4 TORTILLAS DE MAÍZ
SALSA AL GUSTO (OPCIONAL)
JUGO DE 1/2 LIMÓN
1 DIENTE DE AJO, FINAMENTE PICADO INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 360 KCAL CARBOHIDRATOS: 22 G

PROTEÍNAS: 28 G GRASAS: 18 G
FIBRA: 6 G

PREPARACIÓN:
1. Preparar los camarones:
a. Si los camarones no están limpios, retira la cáscara y
desvena los camarones. Enjuágalos con agua fría y
sécalos con papel absorbente.
b. Coloca los camarones en un tazón pequeño y añade el
jugo de limón, el ajo picado, sal y pimienta al gusto. Deja
marinar por 10 minutos .
2. Cortar el aguacate:
a. Pela el aguacate y córtalo en rodajas medianas.
3. Cocinar los camarones:
a. Calienta una sartén grande a fuego medio y añade la
cucharada de aceite de oliva.
b. Cuando el aceite esté caliente, añade los camarones
marinados y cocínalos durante 2-3 minutos
4. Calentar las tortillas:
a. En la misma sartén, calienta las tortillas de maíz
durante 30 segundos por cada lado para que queden
suaves y ligeramente tostadas.
5. Ensamblar los tacos:
a. Coloca 4-5 camarones en el centro de cada tortilla.
b. Añade unas rodajas de aguacate encima de los
camarones.
c. Si decides usar col morada para darle un toque
crujiente, listo
*
27
RECETA DE: (CENA)
BOWL DE QUINUA CON PAVO Y
VERDURAS ASADAS
INGREDIENTES:
2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
1 TAZA DE QUINOA
1 CUCHARADITA DE COMINO EN POLVO
200 G DE PECHUGA DE PAVO, EN CUBOS
1 CUCHARADITA DE PIMENTÓN DULCE
1 CALABACITA (ZUCCHINI), EN RODAJAS
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 PIMIENTO ROJO, EN TIRAS
JUGO DE 1/2 LIMÓNIL FRESCO, PICADO (OPCIONAL)
1 ZANAHORIA, EN RODAJAS
1 CEBOLLA MORADA, EN TIRAS INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 360 KCAL CARBOHIDRATOS: 22 G

PROTEÍNAS: 28 G GRASAS: 18 G
FIBRA: 6 G

PREPARACIÓN:
1. Cocina la quinoa: Enjuaga la quinoa y
cocínala en 2 tazas de agua durante 15
minutos. Esponja con un tenedor y reserva.
2. Marina el pavo: Mezcla los cubos de pavo con
aceite de oliva, comino, pimentón, sal y
pimienta. Deja marinar 10-15 minutos.
3. Asa las verduras: Coloca calabacita,
pimiento, zanahoria y cebolla en una
bandeja. Rocía con aceite de oliva,
salpimienta y hornea a 200°C por 20-25
minutos.
4. Cocina el pavo: En una sartén, cocina los
cubos de pavo a fuego medio-alto durante
6-8 minutos hasta que estén dorados y
cocidos.
5. Ensamblar: Coloca la quinoa en un bowl,
añade el pavo y las verduras asadas. Rocía
con jugo de limón y, si deseas, perejil fresco.

*
28
RECETA DE: (CENA)
CROQUETAS DE PAPA Y ATÚN
AL HORNO
INGREDIENTES:
1 HUEVO
2 PAPAS COCIDAS Y TRITURADAS
1 CUCHARADA DE HARINA INTEGRAL
1 LATA DE ATÚN EN AGUA, ESCURRIDO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 300 KCAL CARBOHIDRATOS: 35 G

PROTEÍNAS: 25 G GRASAS: 8 G
FIBRA: 6 G

PREPARACIÓN:
1. Preparar la mezcla: En un tazón,
mezcla las papas trituradas, el atún,
el huevo y la harina hasta obtener una
masa homogénea.
2. Formar las croquetas: Haz pequeñas
croquetas con la mezcla.
3. Hornear: Coloca las croquetas en una
bandeja y hornéalas a 180°C durante
20-25 minutos, hasta que estén
doradas.
4. Servir: Sirve caliente con una ensalada
fresca.

*
29
RECETA DE: (CENA)
SOPA DE CALABAZA CON
POLLO DESMENUZADO
INGREDIENTES:
1 TAZA DE PURÉ DE CALABAZA 1/2 CEBOLLA PICADA
1 PECHUGA DE POLLO COCIDA Y DESMENUZADA 2 TAZAS DE CALDO DE POLLO
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 360 KCAL CARBOHIDRATOS: 22 G

PROTEÍNAS: 28 G GRASAS: 18 G
FIBRA: 6 G

PREPARACIÓN:
1. Saltear la cebolla: En una olla, calienta el aceite de
oliva y saltea la cebolla hasta que esté
transparente.
2. Añadir la calabaza y el caldo: Añade el puré de
calabaza y el caldo de pollo. Cocina a fuego medio
durante 10 minutos.
3. Añadir el pollo: Incorpora el pollo desmenuzado y
cocina por 5 minutos adicionales.
4. Servir: Sirve caliente.

*
30
Almuerzos
Para bajar de peso
 RECETA DE: (ALMUERZO)

ENSALADA DE POLLO CON

ESPINACAS Y FRESAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 350 KCAL CARBOHIDRATOS: 25 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 15 G
FIBRA: 5 G

INGREDIENTES:

150 G DE PECHUGA DE POLLO A LA PARRILLA, 1/4 DE TAZA DE NUECES, PICADAS

2 CUCHARADAS DE ADEREZO BAJO EN GRASA
EN CUBOS
(OPCIONAL)
2 TAZAS DE ESPINACAS FRESCAS
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1/2 TAZA DE FRESAS, EN RODAJAS

PREPARACIÓN:

COCINAR EL POLLO: ASA LA PECHUGA DE POLLO EN UNA PARRILLA O SARTÉN A

FUEGO MEDIO HASTA QUE ESTÉ BIEN COCIDA (UNOS 6-8 MINUTOS POR LADO). DEJA
ENFRIAR Y CORTA EN CUBOS.
PREPARAR LA ENSALADA: EN UN TAZÓN GRANDE, COMBINA LAS ESPINACAS,
FRESAS Y NUECES.
AGREGAR EL POLLO: INCORPORA LOS CUBOS DE POLLO A LA MEZCLA DE
ENSALADA.
ADEREZAR: AGREGA EL ADEREZO Y MEZCLA BIEN. SALPIMIENTA AL GUSTO.
SERVIR: SIRVE LA ENSALADA FRESCA.

31
 RECETA DE: (ALMUERZO)

TACOS DE LECHUGA CON

CARNE MOLIDA DE PAVO
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 300 KCAL CARBOHIDRATOS: 10 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 15 G
FIBRA: 3 G

INGREDIENTES:

1 CUCHARADITA DE COMINO

250 G DE CARNE MOLIDA DE PAVO 1 CUCHARADITA DE PAPRIKA

8 HOJAS DE LECHUGA (ROMANA O ICEBERG)
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1/2 CEBOLLA, PICADA
LIMÓN PARA SERVIR
1 TOMATE, PICADO

PREPARACIÓN:

COCINAR LA CARNE: EN UNA SARTÉN GRANDE, CALIENTA EL ACEITE DE OLIVA A

FUEGO MEDIO. AGREGA LA CEBOLLA Y SOFRÍE HASTA QUE ESTÉ TRANSPARENTE
(APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS).
AGREGAR EL PAVO: INCORPORA LA CARNE MOLIDA DE PAVO Y COCINA,
DESMENUZÁNDOLA, HASTA QUE ESTÉ DORADA (10-12 MINUTOS).
SAZONAR: AÑADE EL TOMATE, COMINO, PAPRIKA, SAL Y PIMIENTA. COCINA POR 5
MINUTOS MÁS.
MONTAR LOS TACOS: USA LAS HOJAS DE LECHUGA COMO "TORTILLAS" Y LLENA
CADA HOJA CON LA MEZCLA DE CARNE.
SERVIR: EXPRIME UN POCO DE LIMÓN SOBRE LOS TACOS ANTES DE SERVIR.

32
 RECETA DE: (ALMUERZO)

PASTA DE TRIGO INTEGRAL

CON ESPINACAS Y TOMATE
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 320 KCAL CARBOHIDRATOS: 50 G

PROTEÍNAS: 12 G GRASAS: 9 G
FIBRA: 7 G

INGREDIENTES:

2 DIENTES DE AJO, PICADOS

1 TAZA DE PASTA DE TRIGO INTEGRAL 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 TAZA DE ESPINACAS FRESCAS
QUESO PARMESANO RALLADO (OPCIONAL)
1 TOMATE GRANDE, PICADO

PREPARACIÓN:

COCINAR LA PASTA: COCINA LA PASTA DE ACUERDO CON LAS INSTRUCCIONES DEL

PAQUETE. ESCURRE Y RESERVA.
SOFREÍR EL AJO: EN UNA SARTÉN GRANDE, CALIENTA EL ACEITE DE OLIVA A FUEGO
MEDIO. AGREGA EL AJO PICADO Y SOFRÍE HASTA QUE ESTÉ FRAGANTE (1-2
MINUTOS).
AÑADIR TOMATE Y ESPINACAS: INCORPORA EL TOMATE PICADO Y COCINA POR
UNOS 3-4 MINUTOS HASTA QUE SE ABLANDE. LUEGO, AGREGA LAS ESPINACAS Y
COCINA HASTA QUE SE MARCHITEN.
MEZCLAR CON PASTA: AÑADE LA PASTA COCIDA A LA SARTÉN Y MEZCLA BIEN.
SAZONA CON SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.
SERVIR: SIRVE CALIENTE Y, SI LO DESEAS, ESPOLVOREA UN POCO DE QUESO
PARMESANO RALLADO POR ENCIMA.

33
 RECETA DE: (ALMUERZO)

ENSALADA DE GARBANZOS
CON PEPINO Y LIMÓN
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 250 KCAL CARBOHIDRATOS: 30 G

PROTEÍNAS: 10 G GRASAS: 10 G
FIBRA: 8 G

INGREDIENTES:

JUGO DE 1 LIMÓN

1 LATA DE GARBANZOS, ESCURRIDOS Y 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA

SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
ENJUAGADOS
PEREJIL FRESCO PICADO PARA DECORAR
1 PEPINO, PICADO
1/2 CEBOLLA MORADA, PICADA

PREPARACIÓN:

PREPARAR LOS INGREDIENTES: EN UN TAZÓN GRANDE, COMBINA LOS

GARBANZOS, PEPINO Y CEBOLLA MORADA.
ADEREZO: EN UN TAZÓN PEQUEÑO, MEZCLA EL JUGO DE LIMÓN, ACEITE DE OLIVA,
SAL Y PIMIENTA.
MEZCLAR: VIERTE EL ADEREZO SOBRE LA ENSALADA Y MEZCLA BIEN PARA
COMBINAR.
SERVIR: DECORA CON PEREJIL FRESCO PICADO ANTES DE SERVIR.

34
 RECETA DE: (ALMUERZO)

PESCADO AL HORNO CON

LIMÓN Y VERDURAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 350 KCAL CARBOHIDRATOS: 15 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 20 G
FIBRA: 5 G

INGREDIENTES:

1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

150 G DE FILETE DE PESCADO (TILAPIA O SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

1 RAMITA DE PEREJIL (OPCIONAL)
CUALQUIER PESCADO BLANCO)
1 LIMÓN, EN RODAJAS
1 TAZA DE VERDURAS MIXTAS (BRÓCOLI,
ZANAHORIA, CALABACÍN)

PREPARACIÓN:
PRECALENTAR EL HORNO: PRECALIENTA EL HORNO A 200°C.
PREPARAR EL PESCADO: COLOCA EL FILETE DE PESCADO EN UNA BANDEJA PARA
HORNEAR. AGREGA SAL Y PIMIENTA AL GUSTO Y COLOCA LAS RODAJAS DE LIMÓN
SOBRE EL PESCADO.
AÑADIR VERDURAS: MEZCLA LAS VERDURAS CON EL ACEITE DE OLIVA, SAL Y
PIMIENTA, Y COLÓCALAS ALREDEDOR DEL PESCADO EN LA BANDEJA.
HORNEAR: HORNEA DURANTE 15-20 MINUTOS, O HASTA QUE EL PESCADO ESTÉ
COCIDO Y LAS VERDURAS ESTÉN TIERNAS.
SERVIR: SIRVE CALIENTE, DECORANDO CON PEREJIL SI LO DESEAS.

35
 RECETA DE: (ALMUERZO)

ENSALADA DE QUINOA CON

VERDURAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 280 KCAL CARBOHIDRATOS: 45 G

PROTEÍNAS: 10 G GRASAS: 9 G
FIBRA: 7 G

INGREDIENTES:

1/4 DE TAZA DE CEBOLLA MORADA, PICADA

1 TAZA DE QUINOA JUGO DE 1 LIMÓN

2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA
2 TAZAS DE AGUA
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1/2 PIMIENTO AMARILLO, PICADO
1/2 PEPINO, PICADO

PREPARACIÓN:
COCINAR LA QUINOA: ENJUAGA LA QUINOA BAJO AGUA FRÍA. EN UNA OLLA, HIERVE
EL AGUA Y AGREGA LA QUINOA. REDUCE EL FUEGO, CUBRE Y COCINA DURANTE 15
MINUTOS O HASTA QUE ESTÉ TIERNA. RETIRA DEL FUEGO Y DEJA REPOSAR POR 5
MINUTOS.
PREPARAR LAS VERDURAS: EN UN TAZÓN GRANDE, MEZCLA EL PIMIENTO, PEPINO
Y CEBOLLA MORADA.
MEZCLAR INGREDIENTES: AÑADE LA QUINOA COCIDA A LAS VERDURAS, Y MEZCLA
BIEN.
ADEREZO: EN UN TAZÓN PEQUEÑO, MEZCLA EL JUGO DE LIMÓN, ACEITE DE OLIVA,
SAL Y PIMIENTA. VIERTE SOBRE LA ENSALADA Y MEZCLA.
SERVIR: SIRVE FRÍA O A TEMPERATURA AMBIENTE.

36
 RECETA DE: (ALMUERZO)

POLLO AL LIMÓN CON

VERDURAS SALTEADAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 350 KCAL CARBOHIDRATOS: 15 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 20 G
FIBRA: 5 G

INGREDIENTES:

1 TAZA DE BRÓCOLI

150 G DE PECHUGA DE POLLO 1 ZANAHORIA, EN RODAJAS

SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1/2 LIMÓN (JUGO)

PREPARACIÓN:
MARINAR EL POLLO: EN UN TAZÓN, MEZCLA EL POLLO CON EL JUGO DE LIMÓN, SAL
Y PIMIENTA. DEJA MARINAR DURANTE AL MENOS 15 MINUTOS.
COCINAR EL POLLO: EN UNA SARTÉN, CALIENTA EL ACEITE DE OLIVA A FUEGO
MEDIO. AGREGA EL POLLO Y COCINA DURANTE 6-7 MINUTOS POR CADA LADO, O
HASTA QUE ESTÉ DORADO Y COCIDO.
SALTEAR LAS VERDURAS: EN LA MISMA SARTÉN, AÑADE EL BRÓCOLI Y LA
ZANAHORIA. COCINA DURANTE 5-7 MINUTOS HASTA QUE ESTÉN TIERNAS.
SERVIR: SIRVE EL POLLO JUNTO CON LAS VERDURAS SALTEADAS.

37
 RECETA DE: (ALMUERZO)

PIMIENTOS RELLENOS DE
CARNE MAGRA Y VERDURAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 320 KCAL CARBOHIDRATOS: 25 G

PROTEÍNAS: 25 G GRASAS: 12 G
FIBRA: 6 G

INGREDIENTES:

1/2 TAZA DE CHAMPIÑONES, PICADOS

2 PIMIENTOS (ROJO, AMARILLO O VERDE), 1 TAZA DE ESPINACAS, PICADAS

1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
CORTADOS POR LA MITAD Y SIN SEMILLAS
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
150 G DE CARNE MOLIDA MAGRA (RES O
PAVO)
1/2 CEBOLLA, PICADA

PREPARACIÓN:
PRECALENTAR EL HORNO: PRECALIENTA EL HORNO A 180°C.
COCINAR LA CARNE: EN UNA SARTÉN, CALIENTA EL ACEITE DE OLIVA A FUEGO
MEDIO. AGREGA LA CEBOLLA Y LOS CHAMPIÑONES, Y COCINA HASTA QUE ESTÉN
TIERNOS. AÑADE LA CARNE Y COCINA HASTA QUE ESTÉ DORADA. AGREGA LAS
ESPINACAS Y COCINA HASTA QUE SE MARCHITEN. SAZONA CON SAL Y PIMIENTA.
RELLENAR LOS PIMIENTOS: RELLENA LAS MITADES DE LOS PIMIENTOS CON LA
MEZCLA DE CARNE Y VERDURAS.
HORNEAR: COLOCA LOS PIMIENTOS EN UNA BANDEJA PARA HORNEAR Y HORNEA
DURANTE 25-30 MINUTOS, HASTA QUE LOS PIMIENTOS ESTÉN TIERNOS.
SERVIR: SIRVE CALIENTE.

38
 RECETA DE: (ALMUERZO)

PASTA DE CALABACITA CON

CAMARONES AL AJO
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 210 KCAL CARBOHIDRATOS: 10 G

PROTEÍNAS: 24 G GRASAS: 10 G
FIBRA: 3 G

INGREDIENTES:

1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

2 CALABACITAS MEDIANAS, CORTADAS EN JUGO DE 1/2 LIMÓN

SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
TIRAS TIPO "ESPAGUETI"
PEREJIL FRESCO PICADO PARA DECORAR
150 G DE CAMARONES CRUDOS PELADOS Y
DESVENADOS
2 DIENTES DE AJO PICADOS

PREPARACIÓN:
COCINAR LOS CAMARONES: EN UNA SARTÉN, CALIENTA EL ACEITE DE OLIVA A
FUEGO MEDIO Y AGREGA EL AJO. COCINA LOS CAMARONES HASTA QUE ESTÉN
ROSADOS Y BIEN COCIDOS. AGREGA EL JUGO DE LIMÓN, SAL Y PIMIENTA.
PREPARAR LA PASTA DE CALABACITA: EN OTRA SARTÉN, COCINA LA CALABACITA
EN TIRAS DURANTE 2-3 MINUTOS, SOLO PARA ABLANDARLAS LIGERAMENTE.
MONTAR EL PLATO: COLOCA LA "PASTA" DE CALABACITA EN UN PLATO Y SIRVE LOS
CAMARONES ENCIMA. DECORA CON PEREJIL FRESCO.
SERVIR: SIRVE INMEDIATAMENTE.

39
 RECETA DE: (ALMUERZO)

POLLO A LA PLANCHA CON

PURÉ DE COLIFLOR
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 240 KCAL CARBOHIDRATOS: 8 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 10 G
FIBRA: 4 G

INGREDIENTES:

1 DIENTE DE AJO PICADO

1 PECHUGA DE POLLO (150 G) JUGO DE 1/2 LIMÓN

SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 TAZA DE COLIFLOR
1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

PREPARACIÓN:
PURÉ DE COLIFLOR:
COCINAR LA COLIFLOR: LAVA Y CORTA LA COLIFLOR EN FLORETES. HIÉRVELOS EN
AGUA DURANTE 10-12 MINUTOS HASTA QUE ESTÉN TIERNOS.
ESCURRIR Y TRITURAR: ESCURRE LA COLIFLOR Y MACHÁCALA JUNTO CON EL AJO
PICADO, ACEITE DE OLIVA, SAL Y PIMIENTA HASTA OBTENER UN PURÉ CREMOSO.
MANTÉN CALIENTE.
POLLO A LA PLANCHA:
PREPARAR EL POLLO: SAZONA LA PECHUGA CON SAL, PIMIENTA Y JUGO DE LIMÓN.
COCINAR EL POLLO: EN UNA SARTÉN CON ACEITE DE OLIVA, COCINA EL POLLO A
FUEGO MEDIO-ALTO DURANTE 5-6 MINUTOS POR LADO, HASTA QUE ESTÉ DORADO Y
COCIDO POR DENTRO.
REPOSAR: DEJA REPOSAR EL POLLO UNOS MINUTOS ANTES DE SERVIR.
MONTAJE:
SIRVE EL POLLO CON EL PURÉ DE COLIFLOR, DECORANDO CON LIMÓN O PEREJIL SI LO
DESEAS.

40
Comidas
Para bajar de peso
 RECETA DE: (COMIDA)

ENSALADA DE ATÚN CON

AGUACATE
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 300 KCAL CARBOHIDRATOS: 10 G

PROTEÍNAS: 25 G GRASAS: 18 G

INGREDIENTES:

½ CEBOLLA MORADA
1 LATA DE ATÚN EN AGUA 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1 AGUACATE MADURO 1 LIMÓN (SU JUGO)
1 PEPINO SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

ESPINACAS FRESCAS

PREPARACIÓN:

PREPARAR LOS INGREDIENTES: ESCURRE BIEN EL ATÚN Y COLÓCALO EN UN BOL.

PELA EL AGUACATE, RETIRA EL HUESO Y CÓRTALO EN CUBOS. PELA Y CORTA EL
PEPINO EN RODAJAS FINAS Y PICA LA CEBOLLA MORADA.
MEZCLAR LA ENSALADA: EN UN BOL GRANDE, COMBINA EL ATÚN, AGUACATE,
PEPINO, CEBOLLA MORADA Y ESPINACAS FRESCAS.
ALIÑAR: AÑADE EL ACEITE DE OLIVA, EL JUGO DE LIMÓN, SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.
MEZCLA SUAVEMENTE PARA NO DESHACER EL AGUACATE.
SERVIR: SIRVE INMEDIATAMENTE Y DISFRUTA DE ESTA ENSALADA FRESCA Y LIGERA.

41
 RECETA DE: (COMIDA)

SALMÓN AL HORNO CON

VEGETALES
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 350 KCAL CARBOHIDRATOS: 15 G

PROTEÍNAS: 32 G GRASAS: 18 G

INGREDIENTES:

½ PIMIENTO ROJO
1 FILETE DE SALMÓN 1 DIENTE DE AJO
1 CALABACITA ACEITE DE OLIVA
1 ZANAHORIA SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

PREPARACIÓN:

PREPARAR LOS VEGETALES: LAVA Y CORTA LA CALABACITA, ZANAHORIA Y PIMIENTO

EN TIRAS FINAS. PICA EL AJO.
PREPARAR EL SALMÓN: PRECALIENTA EL HORNO A 180°C. COLOCA EL SALMÓN EN
UNA BANDEJA PARA HORNEAR, SAZÓNALO CON SAL, PIMIENTA Y UN POCO DE AJO
PICADO.
ASAR LOS VEGETALES: EN LA MISMA BANDEJA, COLOCA LAS VERDURAS ALREDEDOR
DEL SALMÓN. ROCÍA CON ACEITE DE OLIVA.
HORNEAR: HORNEA EL SALMÓN Y LOS VEGETALES DURANTE 15-20 MINUTOS,
HASTA QUE EL PESCADO ESTÉ BIEN COCIDO Y LAS VERDURAS TIERNAS.
SERVIR: SIRVE EL FILETE DE SALMÓN ACOMPAÑADO DE LAS VERDURAS ASADAS.

42
 RECETA DE: (COMIDA)

POLLO AL CURRY CON

COLIFLOR
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 270 KCAL CARBOHIDRATOS: 10 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 12 G

INGREDIENTES:

1 DIENTE DE AJO
1 PECHUGA DE POLLO 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1 CUCHARADA DE CURRY EN POLVO SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 CABEZA DE COLIFLOR

PREPARACIÓN:

PREPARAR EL POLLO: CORTA LA PECHUGA DE POLLO EN TIRAS. SAZONA CON SAL,

PIMIENTA Y CURRY EN POLVO.
COCINAR EL POLLO: CALIENTA UNA SARTÉN CON ACEITE DE OLIVA Y SALTEA LAS
TIRAS DE POLLO A FUEGO MEDIO HASTA QUE ESTÉN DORADAS Y BIEN COCIDAS.
COCINAR LA COLIFLOR: MIENTRAS EL POLLO SE COCINA, CORTA LA COLIFLOR EN
FLORETES Y COCÍNALA EN AGUA HIRVIENDO CON SAL DURANTE 5-7 MINUTOS,
HASTA QUE ESTÉ TIERNA PERO FIRME.
SALTEAR LA COLIFLOR: ESCURRE LA COLIFLOR Y SALTEA CON UN POCO DE ACEITE
DE OLIVA Y AJO PICADO.
SERVIR: SIRVE EL POLLO AL CURRY JUNTO CON LA COLIFLOR SALTEADA.

43
 RECETA DE: (COMIDA)

ENSALADA DE ESPINACAS
CON POLLO A LA PARRILLA
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 300 KCAL CARBOHIDRATOS: 10 G

PROTEÍNAS: 35 G GRASAS: 15 G

INGREDIENTES:

½ AGUACATE
150 G DE PECHUGA DE POLLO 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
2 TAZAS DE ESPINACAS FRESCAS JUGO DE 1 LIMÓN
1 PEPINO SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

PREPARACIÓN:

COCINAR EL POLLO: SAZONA LA PECHUGA DE POLLO CON SAL Y PIMIENTA. COCINA

A LA PARRILLA O EN UNA SARTÉN CON UN POCO DE ACEITE DE OLIVA A FUEGO
MEDIO DURANTE 6-7 MINUTOS POR LADO, HASTA QUE ESTÉ DORADA Y BIEN
COCIDA. DEJA REPOSAR Y CORTA EN TIRAS.
PREPARAR LA ENSALADA: LAVA BIEN LAS ESPINACAS Y COLÓCALAS EN UN BOL.
PELA Y CORTA EL PEPINO EN RODAJAS FINAS. CORTA EL AGUACATE EN CUBOS.
ALIÑAR: MEZCLA EL JUGO DE LIMÓN CON ACEITE DE OLIVA, SAL Y PIMIENTA. VIERTE
SOBRE LA ENSALADA Y MEZCLA BIEN.
SERVIR: COLOCA LAS TIRAS DE POLLO SOBRE LA ENSALADA Y SIRVE.

44
 RECETA DE: (COMIDA)

PESCADO AL VAPOR CON

VERDURAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 220 KCAL CARBOHIDRATOS: 10 G

PROTEÍNAS: 25 G GRASAS: 8 G

INGREDIENTES:

1 DIENTE DE AJO
150 G DE FILETE DE PESCADO BLANCO JUGO DE 1 LIMÓN
(TILAPIA, HUACHINANGO) SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 ZANAHORIA
1 CALABACITA

PREPARACIÓN:

PREPARAR EL PESCADO: SAZONA EL FILETE DE PESCADO CON SAL, PIMIENTA Y

JUGO DE LIMÓN. DEJA REPOSAR MIENTRAS PREPARAS LAS VERDURAS.
PREPARAR LAS VERDURAS: PELA LA ZANAHORIA Y CÓRTALA EN TIRAS FINAS.
CORTA LA CALABACITA EN RODAJAS.
COCINAR AL VAPOR: COLOCA EL PESCADO Y LAS VERDURAS EN UNA VAPORERA O
UNA OLLA CON REJILLA PARA COCINAR AL VAPOR. COCINA A FUEGO MEDIO
DURANTE 10-12 MINUTOS, O HASTA QUE EL PESCADO ESTÉ COMPLETAMENTE
COCIDO Y LAS VERDURAS TIERNAS.
SERVIR: SIRVE EL PESCADO JUNTO CON LAS VERDURAS AL VAPOR.

45
 RECETA DE: (COMIDA)

ENSALADA DE PEPINO CON

PAVO
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 180 KCAL CARBOHIDRATOS: 7 G

PROTEÍNAS: 20 G GRASAS: 8 G

INGREDIENTES:

1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

100 G DE PECHUGA DE PAVO COCIDA JUGO DE 1 LIMÓN
1 PEPINO GRANDE SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
½ CEBOLLA MORADA

PREPARACIÓN:

PREPARAR LOS INGREDIENTES: PELA EL PEPINO Y CÓRTALO EN RODAJAS FINAS.

CORTA LA CEBOLLA MORADA EN JULIANA FINA. DESMENUZA LA PECHUGA DE PAVO
COCIDA.
MEZCLAR: EN UN BOL, MEZCLA EL PEPINO, CEBOLLA Y PAVO.
ALIÑAR: AÑADE EL JUGO DE LIMÓN, EL ACEITE DE OLIVA, SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.
MEZCLA BIEN.
SERVIR: SIRVE LA ENSALADA FRESCA COMO PLATO PRINCIPAL.

46
 RECETA DE: (COMIDA)

CEVICHE DE PESCADO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 240 KCAL CARBOHIDRATOS: 12 G

PROTEÍNAS: 25 G GRASAS: 8 G

INGREDIENTES:

½ CEBOLLA MORADA
150 G DE PESCADO BLANCO (TILAPIA, 1 CHILE SERRANO (OPCIONAL)
MERLUZA) ½ AGUACATE
JUGO DE 2 LIMONES CILANTRO FRESCO

1 TOMATE SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

PREPARACIÓN:

CORTAR EL PESCADO: CORTA EL PESCADO EN CUBOS PEQUEÑOS Y COLÓCALO EN

UN BOL.
MARINAR: VIERTE EL JUGO DE LIMÓN SOBRE EL PESCADO Y DEJA MARINAR EN EL
REFRIGERADOR POR 30 MINUTOS, HASTA QUE EL PESCADO ESTÉ OPACO.
AGREGAR LOS VEGETALES: PICA EL TOMATE, LA CEBOLLA, EL CHILE SERRANO (SI
LO USAS) Y EL AGUACATE EN CUBOS PEQUEÑOS. AÑADE AL BOL CON EL PESCADO
MARINADO.
ALIÑAR Y SERVIR: AÑADE SAL, PIMIENTA Y CILANTRO FRESCO PICADO AL GUSTO.
MEZCLA BIEN Y SIRVE ACOMPAÑADO DE TOSTADAS HORNEADAS O EN UNA CAMA
DE LECHUGA.

47
 RECETA DE: (COMIDA)

FILETE DE RES CON

CALABACITAS ASADAS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 300 KCAL CARBOHIDRATOS: 8 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 15 G

INGREDIENTES:

CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA

150 G DE FILETE DE RES MAGRO JUGO DE ½ LIMÓN

1 CALABACITA MEDIANA SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

OPCIONAL: HIERBAS SECAS (COMO ORÉGANO O
1 DIENTE DE AJO (PICADO)
TOMILLO)

PREPARACIÓN:
PREPARAR LAS CALABACITAS:
LAVA BIEN LA CALABACITA Y CÓRTALA EN RODAJAS FINAS
COLOCA LAS RODAJAS EN UN BOL GRANDE Y AÑADE EL AJO PICADO.
AGREGA UNA CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA, UN POCO DE SAL Y PIMIENTA
MEZCLA TODO MUY BIEN PARA QUE LAS RODAJAS DE CALABACITA QUEDEN BIEN IMPREGNADAS CON
LOS CONDIMENTOS.
ASAR LAS CALABACITAS:
PRECALIENTA EL HORNO A 180°C.
COLOCA LAS RODAJAS DE CALABACITA EN UNA BANDEJA PARA HORNEAR, DISTRIBUYÉNDOLAS DE
MANERA QUE QUEDEN EN UNA SOLA CAPA.
HORNEA DURANTE 10-12 MINUTOS, O HASTA QUE LAS CALABACITAS ESTÉN DORADAS Y TIERNAS.
PREPARAR EL FILETE DE RES:
MIENTRAS LAS CALABACITAS SE ESTÁN ASANDO, SAZONA EL FILETE DE RES CON SAL, PIMIENTA Y EL
JUGO DE ½ LIMÓN. DEJA QUE REPOSE UNOS 5 MINUTOS PARA QUE ABSORBA LOS SABORES.
EN UNA SARTÉN GRANDE, CALIENTA UNA CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA A FUEGO MEDIO-ALTO.
CUANDO EL ACEITE ESTÉ CALIENTE, COLOCA EL FILETE EN LA SARTÉN Y COCÍNALO DURANTE 5-6
MINUTOS POR CADA LADO
UNA VEZ COCIDO AL PUNTO DESEADO, RETIRA EL FILETE DEL FUEGO Y DÉJALO REPOSAR UNOS
MINUTOS ANTES DE CORTARLO, PARA QUE LOS JUGOS SE ASIENTEN BIEN DENTRO DE LA CARNE.
MONTAR EL PLATO:
48
 RECETA DE: (COMIDA)

TACOS DE LECHUGA CON

POLLO Y AGUACATE
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 250 KCAL CARBOHIDRATOS: 10 G

PROTEÍNAS: 28 G GRASAS: 12 G

INGREDIENTES:

½ TOMATE PICADO
150 G DE PECHUGA DE POLLO ½ CEBOLLA MORADA PICADA
DESHEBRADA JUGO DE ½ LIMÓN
1 AGUACATE PEQUEÑO SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

4 HOJAS GRANDES DE LECHUGA

PREPARACIÓN:

PREPARAR EL POLLO:
COCINA LA PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA Y DESHÉBRALA. SAZONA CON
SAL, PIMIENTA Y JUGO DE LIMÓN.
MONTAR LOS TACOS:
COLOCA UNA PORCIÓN DE POLLO DESHEBRADO SOBRE CADA HOJA DE
LECHUGA. AÑADE AGUACATE EN RODAJAS, TOMATE Y CEBOLLA.
SERVIR:
DOBLA LAS HOJAS DE LECHUGA COMO TACOS Y DISFRUTA.

49
 RECETA DE: (COMIDA)

POLLO AL CILANTRO CON

PURÉ DE ZANAHORIA
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (“APROXIMADO”)

CALORÍAS: 280 KCAL CARBOHIDRATOS: 18 G

PROTEÍNAS: 30 G GRASAS: 10 G

INGREDIENTES:

2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO

150 G DE PECHUGA DE POLLO PICADO
2 ZANAHORIAS MEDIANAS 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1 DIENTE DE AJO PICADO SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
JUGO DE ½ LIMÓN

PREPARACIÓN:

COCINAR EL POLLO:
SAZONA LA PECHUGA CON SAL, PIMIENTA Y AJO PICADO. COCINA A LA
PLANCHA A FUEGO MEDIO HASTA QUE ESTÉ DORADA.
PREPARAR EL PURÉ:
HIERVE LAS ZANAHORIAS HASTA QUE ESTÉN TIERNAS, LUEGO MACHÁCALAS
HASTA OBTENER UN PURÉ. AGREGA UNA CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA,
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.
SERVIR:
COLOCA LA PECHUGA SOBRE EL PURÉ DE ZANAHORIA Y ESPOLVOREA
CILANTRO FRESCO Y JUGO DE LIMÓN ANTES DE SERVIR.

50
Cenas
Para bajar de peso
RECETA DE: (CENA)
CREMA DE COLIFLOR Y
ALMENDRAS
INGREDIENTES:
1 COLIFLOR MEDIANA 3 TAZAS DE CALDO DE VERDURAS
1 CEBOLLA MEDIANA, PICADA 1/4 TAZA DE ALMENDRAS CRUDAS
2 DIENTES DE AJO, PICADOS 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 150 GRASAS: 9 G

PROTEÍNAS: 5 G CARBOHIDRATOS: 13 G
FIBRA: 4 G

PREPARACIÓN:
1. Preparar la coliflor: Lava la coliflor y corta en
floretes.
2. Saltear cebolla y ajo: En una olla grande, calienta
el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y
el ajo, y saltea hasta que estén transparentes.
3. Agregar la coliflor: Añade los floretes de coliflor y
saltea por unos minutos.
4. Cocinar: Vierte el caldo de verduras y lleva a
ebullición. Cocina a fuego lento durante 15-20
minutos, o hasta que la coliflor esté tierna.
5. Licuar: Retira del fuego y agrega las almendras.
Usa una licuadora de mano o una licuadora normal
para hacer puré la mezcla hasta que quede suave.
6. Sazonar: Agrega sal y pimienta al gusto. Sirve
caliente.

51
RECETA DE: (CENA)
SALMÓN AL VAPOR CON
ENELDO
INGREDIENTES:
2 FILETES DE SALMÓN (150 G CADA UNO) JUGO DE 1 LIMÓN
1 CUCHARADA DE ENELDO FRESCO, PICADO 2 TAZAS DE ESPINACAS FRESCAS
1 DIENTE DE AJO, PICADO 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 350 GRASAS: 20 G

PROTEÍNAS: 30 G CARBOHIDRATOS: 5 G
FIBRA: 2 G

PREPARACIÓN:
1. Preparar el salmón: Coloca los filetes de
salmón en una bandeja para vapor.
Espolvorea el eneldo, el ajo, sal y pimienta.
2. Vaporizar: Lleva agua a ebullición en una olla
y coloca la bandeja con el salmón encima.
Cocina al vapor durante 10-12 minutos.
3. Saltear las espinacas: En una sartén,
calienta el aceite de oliva y agrega las
espinacas. Cocina hasta que se marchiten.
4. Servir: Sirve el salmón caliente sobre un lecho
de espinacas. Agrega jugo de limón antes de
comer.

52
RECETA DE: (CENA)
ENSALADA DE PEPINO Y
SÉSAMO
INGREDIENTES:
2 PEPINOS MEDIANOS 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE SÉSAMO
1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE SÉSAMO 1 CUCHARADA DE SALSA DE SOYA BAJA EN SODIO
1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE ARROZ (OPCIONAL)

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 90 GRASAS: 6 G
PROTEÍNAS: 2 G CARBOHIDRATOS: 8 G
FIBRA: 1 G

PREPARACIÓN:
1. Preparar los pepinos:
a. Lava y corta los pepinos en rodajas finas.
2. Mezclar ingredientes:
a. En un tazón, combina las rodajas de
pepino, las semillas de sésamo, el aceite
de sésamo, la salsa de soya y el vinagre.
3. Servir:
a. Mezcla bien y deja reposar unos minutos
antes de servir para que los sabores se
integren.

53
RECETA DE: (CENA)
POLLO A LA PLANCHA CON
PURÉ DE BRÓCOLI
INGREDIENTES:
2 PECHUGAS DE POLLO (150 G CADA UNA) 1 DIENTE DE AJO
2 TAZAS DE BRÓCOLI 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 350 GRASAS: 15 G

PROTEÍNAS: 45 G CARBOHIDRATOS: 10 G
FIBRA: 4 G

PREPARACIÓN:
1. Cocinar el brócoli:
a. Cocina el brócoli en agua hirviendo
durante 5-7 minutos, hasta que esté
tierno. Escurre y coloca en un tazón.
2. Hacer el puré:
a. Agrega el diente de ajo y un poco de sal al
brócoli, y usa un tenedor o procesador
para hacer puré.
3. Cocinar el pollo:
a. Calienta el aceite de oliva en una sartén a
fuego medio. Sazona las pechugas de
pollo con sal y pimienta. Cocina durante
6-7 minutos de cada lado, o hasta que
estén doradas y cocidas por dentro.
4. Servir:
a. Sirve el pollo caliente con el puré de
brócoli al lado.

54
RECETA DE: (CENA)
PESCADO EN PAPILLOTE CON
VERDURAS
INGREDIENTES:
2 FILETES DE PESCADO BLANCO (200 G CADA 1/2 CEBOLLA, CORTADA EN RODAJAS FINAS
UNO) 1 CUCHARADITA DE ROMERO O TOMILLO FRESCO
1 ZANAHORIA MEDIANA, CORTADA EN TIRAS JUGO DE 1 LIMÓN
1 CALABACITA MEDIANA, CORTADA EN TIRAS SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 250 GRASAS: 10 G

PROTEÍNAS: 30 G CARBOHIDRATOS: 10 G
FIBRA: 3 G

PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno:
a. Precalienta el horno a 200 °C.
2. Preparar el papillote:
a. Corta dos piezas de papel aluminio. Coloca
un filete de pescado en el centro de cada
una.
3. Agregar verduras:
a. Distribuye las tiras de zanahoria,
calabacita y rodajas de cebolla sobre el
pescado. Espolvorea con romero, sal y
pimienta, y exprime jugo de limón por encima.
4. Cerrar el papillote:
a. Dobla el papel aluminio para sellar
herméticamente y colocar en una bandeja
para hornear.
5. Hornear:
a. Hornea durante 20 minutos, hasta que el
pescado esté cocido y las verduras tiernas.
6. Servir:
a. Abre el papillote con cuidado y sirve
caliente.

55
RECETA DE: (CENA)
TOFU A LA PLANCHA CON
VERDURAS SALTEADAS
INGREDIENTES:
200 G DE TOFU FIRME 2 DIENTES DE AJO, PICADOS
1 PIMIENTO ROJO, CORTADO EN TIRAS 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1 CALABACITA MEDIANA, CORTADA EN TIRAS 2 CUCHARADAS DE SALSA DE SOYA BAJA EN SODIO
1/2 CEBOLLA, CORTADA EN TIRAS SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 300 GRASAS: 18 G

PROTEÍNAS: 15 G CARBOHIDRATOS: 25 G
FIBRA: 6 G

PREPARACIÓN:
1. Preparar el tofu:
a. Escurre el tofu y córtalo en cubos.
2. Saltear verduras:
a. En una sartén grande, calienta el aceite de
oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el
ajo, el pimiento y la calabacita. Saltea
hasta que estén tiernos.
3. Cocinar el tofu:
a. Añade el tofu a la sartén y vierte la salsa
de soya. Cocina por unos 5-7 minutos,
mezclando suavemente.
4. Sazonar:
a. Agrega sal y pimienta al gusto. Sirve
caliente.

56
RECETA DE: (CENA)
CALDO DE PESCADO CON
VERDURAS
INGREDIENTES:
200 G DE PESCADO BLANCO (TILAPIA O 1 DIENTE DE AJO
HUACHINANGO) 4 TAZAS DE AGUA O CALDO DE VERDURAS
1 ZANAHORIA, CORTADA EN CUBOS PEQUEÑOS 1/4 TAZA DE CILANTRO FRESCO, PICADO
1 CHAYOTE, CORTADO EN CUBOS PEQUEÑOS SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 CALABACITA, CORTADA EN CUBOS PEQUEÑOS
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 180 GRASAS: 4 G

PROTEÍNAS: 25 G CARBOHIDRATOS: 10 G
FIBRA: 3 G

PREPARACIÓN:
1. Hervir el caldo:
a. En una olla grande, lleva a ebullición el
agua o caldo de verduras. Agrega la
zanahoria, chayote, calabacita y el
diente de ajo.
2. Cocinar verduras:
a. Cocina durante 10-12 minutos, hasta que
las verduras estén tiernas.
3. Agregar el pescado:
a. Añade el pescado y cocina por 5-7
minutos, hasta que esté cocido y se
desmenuce fácilmente.
4. Sazonar:
a. Agrega cilantro, sal y pimienta al gusto
antes de servir.

57
RECETA DE: (CENA)
FAJITAS DE POLLO Y
PIMIENTOS
INGREDIENTES:
2 PECHUGAS DE POLLO, EN TIRAS 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1 PIMIENTO ROJO, EN TIRAS 1 CUCHARADITA DE COMINO
1 PIMIENTO VERDE, EN TIRAS SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 CEBOLLA, EN TIRAS TORTILLAS DE MAÍZ (OPCIONAL)

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 280 GRASAS: 10 G

PROTEÍNAS: 30 G CARBOHIDRATOS: 15 G
FIBRA: 3 G

PREPARACIÓN:
1. Calentar el aceite:
a. En una sartén grande, calienta el aceite de
oliva a fuego medio.
2. Cocinar el pollo:
a. Agrega las tiras de pollo y cocina hasta
que estén doradas, aproximadamente 5-
7 minutos.
3. Añadir verduras:
a. Incorpora los pimientos y la cebolla.
Cocina por 5-6 minutos más, hasta que las
verduras estén tiernas.
4. Sazonar:
a. Agrega el comino, sal y pimienta. Mezcla
bien y cocina por 1-2 minutos adicionales.
5. Servir:
a. Sirve en tortillas de maíz, si lo deseas.

58
RECETA DE: (CENA)
ENSALADA DE ATÚN Y
FRIJOLES NEGROS
INGREDIENTES:
1 LATA DE ATÚN EN AGUA, ESCURRIDO 1/2 PIMIENTO MORRÓN, PICADO
1/2 TAZA DE FRIJOLES NEGROS, COCIDOS JUGO DE 1 LIMÓN
1/4 CEBOLLA, PICADA 1 CUCHARADA DE CILANTRO FRESCO, PICADO
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 200 GRASAS: 5 G

PROTEÍNAS: 25 G CARBOHIDRATOS: 15 G
FIBRA: 7 G

PREPARACIÓN:
1. Mezclar ingredientes:
a. En un tazón, combina el atún, frijoles
negros, cebolla y pimiento.
2. Aliñar:
a. Agrega el jugo de limón, cilantro, sal y
pimienta. Mezcla bien.
3. Servir:
a. Sirve frío o a temperatura ambiente.

59
RECETA DE: (CENA)
POLLO EN SALSA DE TOMATE
Y ALBAHACA
INGREDIENTES:
2 PECHUGAS DE POLLO 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1 LATA DE TOMATES TRITURADOS SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1/4 TAZA DE ALBAHACA FRESCA, PICADA QUESO PARMESANO (OPCIONAL)

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 300 GRASAS: 10 G

PROTEÍNAS: 35 G CARBOHIDRATOS: 15 G
FIBRA: 4 G

PREPARACIÓN:
1. Calentar el aceite:
a. En una sartén grande, calienta el aceite de
oliva a fuego medio.
2. Cocinar el pollo:
a. Añade las pechugas de pollo y cocina
hasta dorar por ambos lados,
aproximadamente 5 minutos por lado.
3. Agregar salsa:
a. Incorpora los tomates triturados,
albahaca, sal y pimienta. Reduce el fuego
y cocina a fuego lento durante 20 minutos,
hasta que el pollo esté cocido.
4. Servir:
a. Sirve caliente con queso parmesano, si lo
deseas.

60
RECETA DE: (CENA)
TACOS DE PESCADO CON
REPOLLO
INGREDIENTES:
200 G DE FILETE DE PESCADO BLANCO, JUGO DE 1 LIMÓN
CORTADO EN TIRAS 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA
1/2 TAZA DE REPOLLO, RALLADO SAL Y PIMIENTA AL GUSTO
1 AGUACATE, EN RODAJAS TORTILLAS DE MAÍZ

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (APROXIMADO)

CALORÍAS: 350 GRASAS: 15 G

PROTEÍNAS: 30 G CARBOHIDRATOS: 25 G
FIBRA: 5 G

PREPARACIÓN:
1. Cocinar el pescado:
a. En una sartén, calienta el aceite de oliva y
cocina las tiras de pescado hasta que
estén doradas, aproximadamente 3-4
minutos por lado.
2. Mezclar el repollo:
a. En un tazón, mezcla el repollo con el jugo
de limón, sal y pimienta.
3. Montar los tacos:
a. Coloca el pescado en las tortillas de maíz
y añade el repollo y las rodajas de
aguacate.
4. Servir:
a. Sirve caliente.

61
 ¡Hasta Pronto!
Con cariño y gratitud, tus
amigos de:
Control Y Sabor