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Rutina de Entrenamiento: 3 Días de Fuerza

El documento detalla un programa de entrenamiento de tres días, enfocado en diferentes grupos musculares: Día 1 para pecho y tríceps, Día 2 para espalda y bíceps, y Día 3 para piernas y hombros. Cada día incluye un calentamiento de cardio ligero seguido de una serie de ejercicios específicos con repeticiones y series recomendadas. También se incluyen ejercicios abdominales al final de cada sesión.

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Rutina de Entrenamiento: 3 Días de Fuerza

El documento detalla un programa de entrenamiento de tres días, enfocado en diferentes grupos musculares: Día 1 para pecho y tríceps, Día 2 para espalda y bíceps, y Día 3 para piernas y hombros. Cada día incluye un calentamiento de cardio ligero seguido de una serie de ejercicios específicos con repeticiones y series recomendadas. También se incluyen ejercicios abdominales al final de cada sesión.

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### Día 1: Pecho y Tríceps

1. **Calentamiento**: 5-10 minutos de cardio ligero (cinta, elíptica,


bicicleta)

2. **Press de banca**: 4 series de 8-12 repeticiones

3. **Press de banca inclinado con mancuernas**: 3 series de 10-12


repeticiones

4. **Fondos en paralelas**: 3 series de 10-15 repeticiones

5. **Aperturas con mancuernas**: 3 series de 12-15 repeticiones

6. **Press de banca con agarre cerrado**: 3 series de 8-12


repeticiones

7. **Extensiones de tríceps en polea**: 3 series de 12-15 repeticiones

8. **Abdominales**: 3 series de 15-20 repeticiones (crunches,


elevación de piernas)

### Día 2: Espalda y Bíceps

1. **Calentamiento**: 5-10 minutos de cardio ligero

2. **Dominadas**: 4 series de 6-10 repeticiones

3. **Remo con barra**: 4 series de 8-12 repeticiones

4. **Remo con mancuerna**: 3 series de 10-12 repeticiones (cada


brazo)

5. **Peso muerto**: 3 series de 8-10 repeticiones

6. **Curl de bíceps con barra**: 3 series de 10-12 repeticiones

7. **Curl de bíceps alterno con mancuernas**: 3 series de 12-15


repeticiones (cada brazo)

8. **Abdominales**: 3 series de 15-20 repeticiones (planchas,


torsiones rusas)

### Día 3: Piernas y Hombros

1. **Calentamiento**: 5-10 minutos de cardio ligero

2. **Sentadillas**: 4 series de 8-12 repeticiones

3. **Prensa de pierna**: 3 series de 10-12 repeticiones


4. **Peso muerto rumano**: 3 series de 10-12 repeticiones

5. **Zancadas**: 3 series de 12-15 repeticiones (cada pierna)

6. **Press militar con barra**: 3 series de 8-12 repeticiones

7. **Elevaciones laterales**: 3 series de 12-15 repeticiones

8. **Elevaciones frontales**: 3 series de 12-15 repeticiones

9. **Abdominales**: 3 series de 15-20 repeticiones (bicicleta, crunch


inverso)

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