DÍA 1
PECHO Y TRÍCEPS (CON POLEAS)
Press de pecho con poleas (banco plano)
Series: 4
Repeticiones: 8-12
Descripción: Coloca el banco plano entre las poleas bajas. Sujeta ambas asas y empuja
hacia adelante desde el pecho, estirando los brazos. Vuelve lentamente con control.
Press inclinado con poleas
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descripción: Inclina el banco a unos 30-45°. Desde las poleas bajas, empuja hacia arriba
y adelante, como simulando un press inclinado con mancuernas.
Aperturas con poleas (crossover)
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descripción: De pie al centro de las poleas, ajusta los cables arriba. Junta los brazos al
frente con un ligero cruce al final del movimiento. Vuelve lentamente.
Extensión de tríceps con cuerda por encima de la cabeza (polea alta o intermedia)
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descripción: De espaldas a la polea, sujeta la cuerda por detrás de la cabeza y
extiende los brazos hacia adelante. Mantén el torso ligeramente inclinado.
Jalones de tríceps en polea alta
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descripción: Usa cuerda o barra recta. Tira de la polea hacia abajo extendiendo
completamente los codos. Mantén los codos fijos.
Extensión de tríceps unilateral con polea
Series: 3
Repeticiones: 12-15 por brazo
Descripción: Con agarre individual, extiende el brazo desde la altura del pecho hacia
abajo. Foco en el aislamiento del tríceps.
✅ Superset final opcional
Aperturas con poleas + Jalones de tríceps – 1 ronda (15 + 15 reps)
DÍA 2
PIERNAS COMPLETAS
Sentadilla en barra Smith (con banco de referencia)
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descripción: Apoya la barra en la Smith. Coloca un banco bajo detrás para marcar
profundidad. Baja con control hasta tocar el banco, luego sube.
Zancadas en barra Smith
Series: 3
Repeticiones: 12 por pierna
Descripción: Da un paso al frente bajo la barra Smith. Baja hasta que la rodilla trasera
casi toque el suelo. Alterna piernas.
Peso muerto rumano en barra Smith
Series: 4
Repeticiones: 10
Descripción: Mantén la barra cerca del cuerpo, baja desde la cadera con piernas casi
extendidas, sube contrayendo glúteos.
Extensión de pierna en polea baja (con strap)
Series: 3
Repeticiones: 12
Descripción: Engancha el strap al tobillo y flexiona la pierna hacia atrás, simulando un
curl femoral.
Elevaciones de talón en barra Smith (gemelos)
Series: 3
Repeticiones: 15-20
Descripción: De pie bajo la barra Smith. Eleva los talones contrayendo los gemelos. Baja
lento.
✅ Superset final opcional
Curl femoral + Extensiones de pierna – 2 rondas (12 + 12)
DÍA 3
DESCANSO ACTIVO
Opción: Caminata 30-45 minutos, movilidad articular, estiramientos.
DÍA 4
ESPALDA & BÍCEPS
Jalón al pecho con polea alta (agarre amplio)
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descripción: Siéntate frente a la polea alta. Baja la barra hacia la parte superior del
pecho, apretando la espalda.
Remo con barra Smith (agarre prono o supino)
Series: 4
Repeticiones: 10
Descripción: Inclina el torso y jala la barra hacia el abdomen. Controla el movimiento.
Remo en polea baja (agarre cerrado)
Series: 3
Repeticiones: 12
Descripción: Siéntate frente a la polea baja. Tira del agarre hacia el abdomen,
manteniendo el pecho arriba.
Curl de bíceps con barra en polea baja
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descripción: Usa barra recta. Flexiona los codos para levantar el peso sin mover los
hombros.
Curl martillo con cuerda (polea baja)
Series: 2
Repeticiones: 15 por brazo
Descripción: Aísla un brazo a la vez para trabajar control y simetría.
✅ Superset final opcional
Remo en polea + Curl martillo – 1 ronda (12 + 12)
DÍA 5
HOMBROS + CORE
Press militar en barra Smith (sentado)
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descripción: Sentado con respaldo, empuja la barra hacia arriba por encima de la
cabeza.
Elevaciones laterales con polea baja (aislamiento)
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descripción:Engancha la polea baja a un brazo, eleva lateralmente hasta la altura del hombro.
Elevaciones frontales con polea baja
Series: 3
Repeticiones: 12
Descripción: Agarra con ambas manos o alternado y eleva los brazos al frente.
Pájaros con polea baja (posterior)
Series: 3
Repeticiones: 12
Descripción: Inclina el torso hacia adelante y abre los brazos hacia los lados,
activando deltoide posterior.
Encogimientos de hombros con barra Smith (trapecios)
Series: 3
Repeticiones: 15
Descripción: Con la barra cargada, eleva los hombros hacia las orejas.
Core (elige 2 de estos):
Crunch con cuerda en polea alta – 3x15
Plancha isométrica – 3x30-45 seg
Elevaciones de piernas en banco o suelo – 3x15
✅ Superset final opcional
Crunch + plancha – 2 rondas