EJERCICIO NOTES
SERIES Y REPES DESCANSO INDICACIONES S1 S2 S3 S4 S5
(pincha para ver el vídeo)
1
SENTADILLA 2X4-6 1X8-10 2-4 minutos Pies poco más adelantados con respecto a la barra,
EN MULTIPOWER usa la anchura que más profundidad te cgarantiza
SENTADILLA BÚLGARA Tibia vertical, torso ligeramente inclinado hacia
2X6-8 1X8-12 2-4 minutos
EN MULTIPOWER adelante, no alejar demasiado la pierna trasera.
DÍA 1
EXTENSIONES DE CADERA 2X8-10 Respaldo debajo de las caderas, la espalda se
+1 drop set con 2-4 minutos
EN BANCO 45º peso corporal queda neutra. Pies rotados hacia afuera
Empuja con las manos el bloque de las rodillas
LEG CURL SENTADO 2X6-8 1X8-12 2-4 minutos
para quedarte más estable
1x10-15 REST PAUSE Si el recorrido se te hace corto puedes añadir una
ABDUCOTRES EN MÁQUINA
4xMAX 20 segundos esterilla. Aguanta 1" en contracción en cada repe.
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ELEVACIÓN LATERAL 2X6-10 1x10-15 1-2 minutos Polea abajo del todo. Mantén el codo extendido y
EN POLEA 2xMAX 20 segundos usa muñequeras si lo ves necesario.
Abdomen bien compacto, usa un agarre poco más
PRESS MILITAR 2X4-6 1X8-10 2-4 minutos
ancho que los hombros.
2X6-8 1X8-12 2-4 minutos Usa un agarre a la anchura de los hombros. Lleva el codo
REMO EN POLEA BAJA
hacia la cadera y para cuando llega a la altura del torso
DÍA 2
Saca pecho pero mantén el torso fijo. Moviliza mucho
JALÓN AL PECHO 2X6-8 1X8-12 2-4 minutos
las escápulas y mantén el antebrazo vertical abajo.
Brazo fijo y pegado al torso, se mueve solo el
CURL DE BÍCEPS DESDE 1X6-10 2X10-15 2 minutos antebrazo. Extiende el codo todo lo que puedas. No
POLEA BAJA alejarte mucho.
CRUNCH DESDE Mantén la cadera fija, no sentarte ni levantarte. Imagina
3X10-15 2 minutos
POLEA ALTA acercar tu pecho al ombligo.
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1
PESO MUERTO Pies a la anchura de los hombros, agarre doble prono.
2X4-6 2-4 minutos Imagina como si quiseras romper el suelo empujando
CONVENCIONAL con los pies. Controla la fase negativa.
HIP THRUST 3X8-10 2-4 minutos Tibia vertical, mantén la espalda neutra durante todo
Rest Pause el recorrido, extiende la cadera completamente sin
CON BARRA 2xMAX
DÍA 3
2o segundos realizar la retroversión de la pelvis.
PATADA DE GLÚTEO Coloca la pola a la altura de tu rodilla estando de pie.
3X10-15 2-4 minutos
EN BANCO Empuja en diagonal.
1X6-10 Agarra fuerte con las manos, realiza el rango de
LEG CURL TUMBADO -
3 DROP SET XMAX recorrido completo sobre todo en la fase negativa.
Inclina el respaldo o échalo más hacia atrás para no
LEG EXTENSION 2X6-8 1X8-12 2 minutos
estar totalmente recta con la espalda.
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PRESS DE HOMBRO Banco no del todo vertical, los codos apuntan en
3X6-10 2-4 minutos
CON MANCUERNAS diagonal, baja todo lo que puedas en cada repetición.
JALÓN CON Agarre a la anchura de los hombros. Inclínate
2X4-6 1X8-10 2-4 minutos
AGARRE NEUTRO ligeramente hacia atrás sin sacar pecho.
ELEVACIONES LATERALES 2X8-14 2 minutos Mantén el codo extendido durante todo el recorrido.
3XMAX Rest Pause
CON MANCUERNAS 2o segundos No lanzar las mancuernas usando el cuerpo.
DÍA 4
Brazo fijo y pegado al torso, se mueve solo el
PUSHDOWN 1X6-10 2X10-15 2 minutos
antebrazo. Flexiona el codo todo lo que puedas.
GEMELOS EN PRENSA Mantén la rodilla extendida, aguanta 2 segundos en
3X10-15 2 minutos
HORIZONTAL estiramiento en cada repetición
Si no tienes AB-MAT dobla un par de esterillas debajo de
CRUNCH EN EL SUELO 3XMÁXIMAS 2 minutos la lumbar. Estira mucho abajo sacando pecho y luego
CON AB-MAT imagina acercar tu pecho hacia tu ombligo
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INTENSIDAD
Aquí entrenamos duro. Cada serie debe de ser intensa, así que asegúrate de que cada serie sea RIR 0-1
(en peso muerto puedes dejar 1-2 repeticiones en recámara). Recuerda que las últimas repeticiones deben
salir lentas por la fatiga generada.
Mira este vídeo de una de mis guerreras para saber cómo debería salir una serie intensa ➡️ SENTADILLA
BÚLGARA INTENSA
¡A darle caña!
PROGRESIONES
La idea es hacer más repeticiones y/o levantar más carga que la sesión anterior, pero sin estropear la
técnica ni forzarla. El aumento de la carga y el aumento de las repes deben llegar como una consecuencia
➡️ “lo que hice la última vez ya no es suficiente para llegar al fallo o cerca, por lo tanto o aumento repes
manteniendo la carga o, si he llegado al tope del rango, aumento carga”. Primero progresa en
repeticiones y solo después en carga. De esta forma:
Imaginemos 3 series de 6-8 repeticiones
Si con 50kg hemos hecho ➡️ 8 en la 1ª serie ➡️ 7 en la 2ª serie ➡️ 6 en la 3ª serie
La semana sucesiva vamos a aumentar a 52 ó 55kg en la primera serie dónde hemos llegado al tope
del rango, pero mantenemos los 50 en las demás hasta que no lleguemos al tope también.
De esta forma tendrás una progresión casi infinita.
DESCANSO ENTRE SERIE
Descansa mínimo 2-3min en los ejercicios más complejos (hasta 4-5min si lo necesitas), en los demás
puedes descansar 1-2min.
REMPLAZOS
Si no puedes realizar algunos de los ejercicios propuestos, cámbialos por alguno similar. Por ejemplo:
Prensa ➡️ Otra variante se sentadilla unilateral
Peso muerto rumano ➡️ otra variante de bisagra de cadera, etc.
CALENTAMIENTO
No es necesario pasar mucho tiempo calentado. Puedes hacer simplemente series de aproximaciones de
los primeros dos ejercicios (los más complejos), de esta forma:
Imagina que vas a hacer la primera serie efectiva de Peso Muerto Rumano con 60kg;
Barra vacía (que son 20kg) x 6-8 repeticiones
40kg x 4-5 repeticiones
50kg x 2-3 repeticiones.
Lista para empezar ➡️ Primera serie efectiva.
Según cómo te sientes puedes añadir series de aproximación, en general cuanto más fuerte eres, más
podrías necesitar. También puedes añadir algo de cardio ligero para elevar tu temperatura y movilidad si lo
necesitas o si te gusta.
La forma más eficiente para conseguir
tus objetivos es ¡hacerlo juntos!
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