1.2. MACRONUTRIENTES 1.2.

1 HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos

de carbono son la principal fuente de energía (kcal) de la dieta,
representando entre un 50 y un 60% de las kcal ingeridas a lo largo
del día en población adulta sana. Sin embargo, no son los nutrientes
que aportan más energía (4 kcal por cada gramo). La ingesta de
hidratos de carbono es indispensable para un correcto
funcionamiento del organismo, ya que muchos órganos sólo obtienen
energía a partir de la glucosa. Entre ellos se encuentra el cerebro. Por
ese motivo, en ausencia de ingesta de hidratos de carbono, nuestro
organismo es capaz de sintetizar glucosa a nivel hepático a partir de
otros nutrientes, especialmente de los aminoácidos. Las
recomendaciones generales de hidratos de carbono oscilan entre 55-
60% para población adulta sana, según la OMS. Este porcentaje
puede verse modificado en función de la actividad física del individuo.
En este sentido, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
(SENC), indica que su consumo se debe graduar en función del nivel
de actividad física. Sin embargo, es importante destacar que la
evidencia científica actual sobre enfermedad cardiovascular,
incluyendo manejo del peso Etiquetado nutricional de los alimentos
como herramienta para mejorar la alimentación de la población 4
corporal y la diabetes tipo 2, cada vez recomienda una menor ingesta
de hidratos de carbono (entre un 45-50% de las kcal totales al día).
Los hidratos de carbono se clasifican en dos grupos principales: 1.
Hidratos de carbono complejos 2. Azúcares simples Los hidratos de
carbono complejos incluyen moléculas de cadena muy larga que
precisan procesos digestivos complejos para su absorción. Por lo
tanto, tienen una absorción lenta a nivel intestinal y su efecto sobre la
glucemia postprandial es moderado. Dentro de este grupo se
encuentra el almidón, el glucógeno, la celulosa y las pectinas. Tanto el
almidón como el glucógeno son la forma en la que se almacena la
glucosa en el organismo. El almidón es la forma de almacenamiento
de las plantas y el glucógeno de los animales. Por otro lado, la
celulosa y las pectinas forman parte de la conocida fibra dietética. La
fibra dietética tiene como peculiaridad que se metaboliza y se
absorbe parcialmente. De hecho, se ha descrito que 1 gramo de fibra
aporta 2 kcal. Además, su ingesta es altamente recomendada debido
a los beneficios a nivel sistémico y gastrointestinal y su papel sobre la
microbiota intestinal. La fibra dietética aumenta la viscosidad
intraluminal por la formación de una matriz que modifica la absorción
de nutrientes, y que es capaz de cambiar la velocidad de vaciamiento
gástrico (teniendo un efecto de saciedad) y la velocidad de absorción
de nutrientes (glucosa, colesterol y ácidos biliares). Esto tiene efectos
directos sobre el índice glucémico/carga glucémica de los alimentos y
sobre los niveles de colesterol sanguíneo, en ambos casos
disminuyéndolos. Además, la fibra dietética modula algunos aspectos
intrínsecos de los alimentos que intervienen en la sensación de
saciedad: • Disminución de la densidad energética • Disminución de
la palatabilidad • Aumento de la masticación Uno de los efectos más
interesantes de la fibra se da a nivel de intestinal. La fibra dietética,
concretamente la fibra soluble o fermentable, tiene un efecto
prebiótico porque favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas y
probióticas en el colon. Estas bacterias, principalmente Lactobacillys y
Bifidobacterium, metabolizan este tipo de fibra dando como productos
ácidos grasos de cadena corta (AGCC): butirato, propionato y acetato.
Etiquetado nutricional de los alimentos como herramienta para
mejorar la alimentación de la población 5 A nivel local, la formación
de estos AGCC hace disminuir el pH luminal, creando un ambiente
protector que inhibe el crecimiento de bacterias disbióticas y preserva
la integridad del epitelio intestinal. Por ello, el consumo de fibra
dietética se ha relacionado con una disminución de ciertas
enfermedades, entre ellas el cáncer de colon. A nivel sistémico, los
ácidos grasos de cadena corta se asocian con una disminución de la
lipólisis y la liberación de ácidos grasos libres, regulación del
metabolismo de la glucosa y, por tanto, la secreción de insulina, cuyo
efecto puede prevenir a la larga la aparición de enfermedades como
la Diabetes Mellitus tipo 2. Por último, a nivel renal los ácidos grasos
de cadena corta se asocian a una disminución de la síntesis de renina.
La renina forma parte del eje renina-angiotensina aldosterona,
sistema que regula la presión arterial. Por tanto, estos ácidos grasos
contribuyen al control de la presión arterial. En el caso de los
azúcares simples, incluyen todos los monosacáridos, disacáridos u
oligosacáridos que son rápidamente metabolizados y absorbidos a
nivel intestinal. Esta rápida absorción se traduce en un aumento
rápido de la glucemia postprandial. Ejemplos de estos azúcares
simples serían la sacarosa, lactosa, fructosa, glucosa, etc. Es
importante destacar en el caso de los azúcares simples que no se
deben confundir con los azúcares añadidos. A lo largo de este curso
veremos la importancia de ambos en el etiquetado. Algunos ejemplos
de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos serían los
cereales como el arroz, la pasta, el pan y derivados, legumbres y
frutas. En el caso de los azúcares simples, el azúcar de mesa, la fruta
y sus derivados como zumos, confituras o mermeladas o la miel.
1.2.2. LÍPIDOS Los lípidos son los nutrientes que más energía aportan:
9 kcal por cada gramo. Sin embargo, representan entre un 25-30% de
la ingesta calórica diaria total. Los lípidos además de la función
energética tienen funciones reguladoras y estructurales. En este
sentido, es imprescindible la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados
esenciales, especialmente durante la etapa de crecimiento y
envejecimiento. En el caso de los bebés, se debe asegurar una
ingesta óptima de derivados del omega-3, especialmente
eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), para asegurar un
correcto desarrollo cognitivo. Además, diversos estudios
epidemiológicos Etiquetado nutricional de los alimentos como
herramienta para mejorar la alimentación de la población 6 han
observado que una correcta ingesta de estos ácidos grasos se asocia
a una menor incidencia de enfermedades relacionadas con la
inflamación, como la enfermedad cardiovascular. Las
recomendaciones generales de lípidos oscilan entre el 25-35% de las
kcal totales al día para población sana adulta, según la OMS. Sin
embargo, este porcentaje de ingesta de lípidos totales se ve
aumentado en poblaciones donde la principal fuente de grasa es el
aceite de oliva virgen extra (AOVE) o los frutos secos, como en el caso
de los países Mediterráneos. La evidencia científica actual sugiere que
la calidad de los ácidos grasos es más importante que la cantidad de
grasa total. En este sentido, se postula que reducir la ingesta de
grasas no saludables tiene un efecto sobre la salud más significativo
que reducir la ingesta de grasa total. Los lípidos se clasifican en
función de la estructura química de su cadena hidrocarbonada: 1.
Ácidos grasos saturados 2. Ácidos grasos monoinsaturados 3. Ácidos
grasos poliinsaturados 4. Ácidos grasos trans Los ácidos grasos
saturados se caracterizan por ser cadenas de carbono unidas por
enlaces simples. Se recomienda un consumo bajo de este tipo de
grasas debido a que un consumo excesivo se asocia a mayor riesgo
cardiovascular. Se recomienda no exceder la ingesta más de un 10%
de las kcal totales del día de ácidos grasos saturados. Los ácidos
grasos saturados se encuentran principalmente en los productos
lácteos y derivados como la mantequilla, las carnes rojas y
procesadas y los alimentos ultraprocesados como patatas chips,
dulces, bollería industrial, etc. Hay que puntualizar que, a pesar de
que se conoce que los ácidos grasos saturados constituyen un factor
de riesgo de enfermedad cardiovascular porque su consumo hace
aumentar los triglicéridos y colesterol LDL en plasma favoreciendo la
formación de placas de ateroma, algunos de ellos no tienen este
efecto negativo sobre la salud. Es el caso del ácido caproico, caprílico
y caprico que se encuentran mayoritariamente en productos lácteos.
Los ácidos grasos monoinsaturados se caracterizan por presentar un
doble enlace en la cadena de carbonos. El ácido graso más
representativo de este grupo es el Etiquetado nutricional de los
alimentos como herramienta para mejorar la alimentación de la
población 7 ácido oleico (C18:1), conocido también como omega-9.
Este ácido graso es el mayoritario en el aceite de oliva. Este alimento
es la fuente de grasa principal de la dieta en los países
Mediterráneos. El consumo de ácido oleico se ha asociado a mejoras
en el perfil lipídico, especialmente con reducciones de los niveles de
colesterol LDL, además de presentar efecto hipotensor. Los ácidos
grasos poliinsaturados se caracterizan por presentar varios dobles
enlaces en la cadena de carbonos. Existen dos familias principales
dentro de estos tipos de ácidos grasos: los derivados de omega 3,
cuyos ácidos grasos presentan el primer doble enlace en el carbono
3; y los omega 6, cuyo primer doble enlace se encuentra en el
carbono 6. Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados hay dos
esenciales, es decir, que no somos capaces de sintetizar y por ello los
tenemos que obtener a partir de la dieta. Estos ácidos esenciales son
el ácido linolénico (derivado del omega 3) y ácido linoleico (derivado
omega 6). Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en el
pescado azul y los frutos secos. La OMS especifica una ingesta
recomendada para cada tipo de ácidos grasos poliinsaturados. En el
caso de los ácidos derivados del omega 3, deben representar entre 1-
2% de las kcal diarias. Para los ácidos derivados del omega 6, deben
representar entre 5-8% de las kcal diarias. Una de las acciones
directas de los ácidos grasos poliinsaturados está relacionada con la
producción de eicosanoides. Los eicosanoides son sustancias
generadas a partir de los lípidos de membrana por la acción de
enzimas en situaciones de inflamación. En función del tipo de grasa
poliinsaturada (serie omega 3 y serie omega 6) se sintetizan
eicosanoides muy pro-inflamatorios o poco pro-inflamatorios. Por
ejemplo, el ácido araquidónico (omega 6) da lugar a eicosanoides
(prostaglandinas y tromboxanos) muy pro-inflamatorios,
proagregantes y vasocontrictores, teniendo efectos negativos para la
salud. En cambio, el ácido eicosapentaenoico (omega 3) da lugar a
eicosanoides poco pro-inflamatorios, antiagregantes y
vasodilatadores, con efectos positivos en la salud. Por ello, el
equilibrio omega 6/omega 3 es muy importante. Los ácidos grasos
trans son ácidos grasos insaturados con enlaces en configuración
trans, mientras que generalmente los ácidos insaturados presentan
dobles enlaces en configuración cis. Estos dobles enlaces se producen
principalmente cuando la grasa se somete a procesos de
hidrogenación. La hidrogenación es un proceso químico que se suele
emplear en la industria alimentaria para solidificar aceites. Un claro
ejemplo del proceso de hidrogenación es la margarina, que se obtiene
a partir de hidrogenar aceites vegetales. Las grasas trans
proporcionan a los alimentos sabores muy agradables y palatables,
por lo que Etiquetado nutricional de los alimentos como herramienta
para mejorar la alimentación de la población 8 su uso en la industria
alimentaria se ha extendido, especialmente en los productos
ultraprocesados. Sin embargo, su consumo se asocia a mayor riesgo
de enfermedad cardiovascular e incluso meta-análisis recientes han
asociado su consumo a una mayor mortalidad. La OMS recomienda
una ingesta mínima de grasas trans inferior al 1% de las kcal diarias
ingeridas. Este tipo de ácidos grasos se encuentra principalmente en
la bollería industrial, snacks, margarina, alimentos precocinados, etc.
1.2.3. PROTEÍNAS Las proteínas son cadenas de aminoácidos con
funciones imprescindibles como asegurar la síntesis de enzimas
reguladoras, además de la síntesis de masa muscular. Las proteínas
aportan la misma energía que los hidratos de carbono (4 kcal por
cada gramo). Igual que sucede con los ácidos grasos poliinsaturados,
hay 9 aminoácidos esenciales que se obtienen solo por la dieta:
leucina, isoleucina, lisina, valina, metionina, fenilalanina, histidina,
treonina y triptófano. La OMS recomienda que la ingesta de proteínas
oscile entre 0.8 a 1.2 g de proteína por cada kg de peso corporal por
día, en función de los objetivos nutricionales y requerimientos del
individuo. Generalmente, estos g de proteína por kg de peso corporal
se traduce entre un 10 a 15% de las kcal ingeridas por día. Sin
embargo, es importante destacar que esta ingesta suele ser superior
en la población general, incluso en dietas basadas en plantas o
incluso vegetarianas estrictas (como el veganismo). Una de las
posibles clasificaciones de las proteínas se hace en función de la
cantidad de aminoácidos esenciales que su cadena lineal contiene: 1.
Proteínas de alto valor biológico 2. Proteínas de bajo valor biológico
Las proteínas de alto valor biológico son las que contienen todos los
aminoácidos, incluyendo los esenciales. Se recomienda que la ingesta
de proteína sea principalmente de este tipo (mínimo 0.8 g de proteína
por kg de peso). Las proteínas de alto valor biológico provienen
principalmente de los alimentos de origen animal como el pescado, la
carne, los lácteos y los huevos, aunque la soja y sus derivados
también presentan un perfil de aminoácidos de alto valor biológico.
Las proteínas de bajo valor biológico son las que no contienen todos
los aminoácidos esenciales, ya sea uno o varios. Este tipo de
proteínas son las que se encuentran principalmente en los alimentos
vegetales como las legumbres y los Etiquetado nutricional de los
alimentos como herramienta para mejorar la alimentación de la
población 9 cereales. Sin embargo, la mezcla de ingredientes que se
da cuando elaboramos un plato o una comida facilita que se
compense entre los alimentos los aminoácidos limitantes. En este
sentido, una alimentación estrictamente vegetal no tiene por qué
comprometer la calidad de la proteína siempre y cuando haya un
buen asesoramiento nutricional que permita la complementación de
los aminoácidos limitantes de los alimentos.