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Rutina de Entrenamiento: Fuerza y Tonificación

El documento detalla un programa de entrenamiento dividido en cuatro días, enfocado en diferentes grupos musculares como tren inferior, espalda, hombros, bíceps, y pecho. Cada día incluye ejercicios específicos con series, repeticiones, cargas recomendadas y tiempos de descanso. Se enfatiza la técnica adecuada y la progresión de carga para maximizar el rendimiento y los resultados.

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El documento detalla un programa de entrenamiento dividido en cuatro días, enfocado en diferentes grupos musculares como tren inferior, espalda, hombros, bíceps, y pecho. Cada día incluye ejercicios específicos con series, repeticiones, cargas recomendadas y tiempos de descanso. Se enfatiza la técnica adecuada y la progresión de carga para maximizar el rendimiento y los resultados.

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Dia 1 Tren inferior

1.- Sentadilla en Smith + extensiones en máquina.

Realiza 4 series de 12 repeticiones con carga indicada. Descansa 2 minutos por serie.

2.- Bi serie: Prensa de pierna inclinada pies cerrados + Curl sentado.

Realiza 4 series de 12 repeticiones con una carga indicada. Descansa 2 minutos por serie.

3.- Bi serie: Extension de cuadricep en maquina a 1 pierna 10 reps y después a 2 piernas doble peso 10
reps + Aducciones en máquina.

4. Hiptrusth - Realiza 4 series de 15 repeticiones con carga indicada. Descansa 2 minutos por serie.
4. Pantorrilla.
Dia 2. Espalda, hombro y bíceps

Jalon al pecho agarre neutro + Remo a 1 mano en maquina

4 Series de 12 repeticiones.

Pullover con cuerda + Pullover con Mancuerna

4 Series de 12 repeticiones.
Remo con barra + apertura invertida en maquina pariposa.

Elevación lateral en polea + Remo a cara en polea

Bi serie Curl bayesian + curlp martillo en polea a 1 mano


Dia 3 Pierna

Sentadilla bulgara + Sentadilla frontal con mancuerna

 4 series x 12 repeticiones por ejercicio

 Carga al 85-90% de tu fuerza actual (la última repetición debe costarte)

 Fase excéntrica de 3 segundos en todos los ejercicios

 Descanso: 1:30 minutos entre cada serie completa

3. Bi serie (enfocada en cuádriceps/abductores):

Leg press unilateral en maquina + Abducciones en polea baja o banda (si no hay máquina)

 4 series x 12 repeticiones por ejercicio

 Carga al 80% de tu capacidad máxima

 Fase excéntrica controlada de 2 segundos

 Descanso: 1 minuto entre series

4. Bi serie (femorales/glúteos/estabilidad):

Peso muerto rumano con mancuernas o barra + Patada gulteo en Polea

 4 series x 12 repeticiones por ejercicio


 Carga al 85-90% de tu fuerza

 Excéntrica de 2 segundos en ambas

 Descanso: 1:30 minutos entre series

Pantorrilla.

Dia 3 Pecho

Ejercicio 1 – Fuerza Principal (No biserie)

Press de banca con barra – 4x6-8 reps

 Descanso: 2 minutos

 Progresión de carga semanal

 Última serie cerca del fallo (RIR 1)

BISERIE 1 – Pecho (fuerza + aislamiento)

Press inclinado con mancuernas – 4x10-12 reps


+ Aperturas con mancuernas o en máquina – 4x12-15 reps

 Contracción máxima en aperturas

 Descanso después de la biserie: 90 s

BISERIE 2 – Pecho (congestión y estiramiento)

Press en máquina (plano o inclinado) – 3x12-15 reps


+ Crossover con polea (alto a bajo) – 3x15-20 reps

 Movimiento controlado, sin rebotes

 Última serie: Drop set opcional


BISERIE 3 – Tríceps (compuesto + aislamiento)

Fondos en paralelas (enfocados a tríceps) – 3x8-12 reps


+ Extensiones de tríceps con cuerda – 3x12-15 reps

 Puedes usar lastre en los fondos si son fáciles

 Contrae bien al final de la cuerda

BISERIE 4 – Tríceps (ángulo largo + corto)

Press francés con barra EZ – 3x10-12 reps


+ Patadas con mancuerna (kickbacks) – 3x12-15 reps

 Mantén control total, sin balanceos

 En kickbacks: codo fijo, solo mueve el antebrazo

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