ENTRENAMIENTO EN CASA DE TENIS TOTAL - PLAN PERIÓDICO DE 4 SEMANAS

PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO DE TENIS (HASTA 6 SESIONES POR SEMANA)

SEMANA 1 - 4
SESSIONS MON MARTES MIÉ JUE FRID SAT SOL
ENTRENAMIENTO CALENTAMIENTO / MOVILIZACIÓN

FUERZA / NÚCLEO (PESO DEL CUERPO)

FUERZA / NÚCLEO (BANDAS DE RESISTENCIA)

PODER
VELOCIDAD DEL PIE / COORDINACIÓN

MOVIMIENTO DE TENIS

NÚCLEO DE TENIS

YOGA

STRENGTH TENNIS WORKOUT PLAN (UP TO 6 SESSIONS PER WEEK)

WEEK 1 - 4
SESSIONS MON MARTES MIÉ JUE FRID SAT SOL
ENTRENAMIENTO CALENTAMIENTO / MOVILIZACIÓN

FUERZA / NÚCLEO (PESO CORPORAL)

FUERZA / NÚCLEO ( BANDAS DE RESISTENCIA )

PODER
VELOCIDAD DEL PIE / COORDINACIÓN

MOVIMIENTO DE TENIS

NUCLEO DEL TENIS

YOGA

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE TENIS DE MOVIMIENTO (HASTA 6 SESIONES POR SEMANA)

SEMANA 1 - 4

SESSIONS MON MARTES MIE JUE FRID SAT SOL

ENTRENAMIENTO CALENTAMIENTO / MOVILIZACIÓN

FUERZA / NÚCLEO (PESO CORPORAL)

FUERZA / NÚCLEO (BANDAS DE RESISTENCIA)

PODER

FOOTSPEED / COORDINATION
MOVIMIENTO DEL TENIS

NÚCLEO DE TENIS

YOGA

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN TENIS (HASTA 6 SESIONES POR SEMANA)

WEEK 1 - 4
SECCIONES MON MARTES MIÉ JUE FRID SAT SOL
ENTRENAMIENTO CALENTAMIENTO / MOVILIZACIÓN

FORTALEZA / NÚCLEO (PESO CORPORAL)

FUERZA / NÚCLEO (BANDAS DE RESISTENCIA)

PODER
VELICIDAD DE PIES / COORDINACIÓN

MOVIMIENTO EN TENIS

NÚCLEO DEL TENIS

RESISTENCIA
YOGA

NOTA - ENCUENTRA QUÉ PLAN FUNCIONA MEJOR PARA TI Y TUS OBJETIVOS. ACONSEJAMOS A LOS JUGADORES QUE EMPIECEN HACIENDO UNAS POCAS SESIONES POR SEMANA Y AUMENTEN DESDE ALLÍ SI ES NECESARIO.
 TOURNAMENT TENNIS WORKOUT PLAN
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE TENIS PARA TORNEO (HASTA 6 SESIONES POR SEMANA)

¿CUÁNTOS DÍAS FALTAN PARA UN TORNEO?

SESIONES 6 DAYS OUT 5 DAYS OUT 4 DAYS OUT 3 DAYS OUT 2 DAYS OUT 1 DAY OUT

ENTRENAMIENTO CALENTAMIENTO / MOVILIZACIÓN

FUERZA / NÚCLEO (PESO CORPORAL) O FUERZA / NÚCLEO (RESISTENCIA

BANDS)

PODER

MOVIMIENTO DEL TENIS

CENTRO DE TENIS

FOOTSPEED / COORDINATION

YOGA

NOTA - Un ejemplo de cómo funciona este plan - Si vas a comenzar un torneo en 4 días, deberías hacer; entrenamiento 3 días antes del partido =
Núcleo. Al día siguiente; 2 días antes del partido = Velocidad de pie / Coordinación y al día siguiente; 1 día antes del partido = Yoga.
Puedes usar ya sea los programas de fuerza con peso corporal o bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza. Asegúrate de hacer tu calentamiento / movilización antes del entrenamiento diariamente también.
Antes de usar este plan, sigue tu plan habitual de las otras opciones.
 3 BRETZEL 2.0 Sólo
MOVILIZACIÓN 20SEG 10SEG

Only
4 FROGGER MOVILIZACIÓN 20SEG 10SEG

Solo
5 ENHEBRAR LAAGUJA MOVILIZACIÓN 20SEG 10SEG 1-2 JUEGOS

Sólo
6 SEAL MOVILIZACIÓN 20SEG 10SEG

Sólo
7 ABRETUS DE CADERA
MOVILIZACIÓN 20SEG 10SEG

Sólo
8 CIEMPÉS MOVILIZACIÓN 20SEG 10SEG

Solo
9 LIBERACIÓN DE TOBILLO
MOVILIZACIÓN 20SEG 10SEG

DESCANSO 60 SEGUNDOS - REPETIR UN TOTAL DE 1-2 SERIES

ESTE PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO ESTÁ DISEÑADO PARA - A. AUMENTAR SU TEMPERATURA CORPORAL Y ESTIMULAR SU SISTEMA NERVIOSO - B. OPE
PARA EL MOVIMIENTO - C. ACTIVAR (ENCENDER) EL CORE, CADENA POSTERIOR (BAJA ESPALDA, ISQUIOTIBIALES, GLÚTEOS) Y HOMBRO G
ENFOCARSE EN TU RESPIRACIÓN (RESPIRACIONES PROFUNDAS, LENTAS Y FLUIDAS). TAMBIÉN ES UNA OPORTUNIDAD PARA MEJORAR TU POSTURAATLÉTICA.
HOMBROS HACIA ATRÁS, TENSANDO LIGERAMENTE EL CORE) DEPENDIENDO DE CUÁNTO ESTÉ RESTRINGIDO SU MOVIMIENTO Y CÓMO
 3 PUENTES, CAMINATAS DE SALIDA FUERZA EXTENSIÓN DE CADERA

4 SENTADILLA CON BANDA

FORTALEZA CUCLILLA

5 ZANCADA CON BANDAS FORTALEZA Zancada 15 E

6 PRESS DE PECHO CON BANDA A UN SOLO BRAZO FORTALEZA EMPUJAR 15 E

7 REMOLQUE CON BANDA DE UN SOLO BRAZO

FUERZA TIRAR 15 E

8 CÍRCULOS CON BANDA FUERZA ANTI - ROTACIÓN 15 E

8 ROTACIÓN AGRUPADA FORTALEZA ROTACIÓN 15 E

DESCANSO 2MIN - REPETIR POR UN TOTAL DE 3-4 SERIES

REPS Número de repeticiones que debes realizar para cada ejercicio. Para ejercicios unilaterales y ejercicios alternando lados, completa el conjunto de repeticiones.

La cantidad de resistencia que uses. Usa una banda que sea relativa a tu base de fuerza. Recomendamos tener de 2 a 3 bandas de resistencia diferentes. Para alterar
CARGAR
th
para facilitarlo y alejarse para agregar resistencia.

Completar un circuito de un módulo (por ejemplo, pasar por todos los ejercicios de fuerza una vez) es 1 serie. Descansa 2 minutos después de que termines.
p
CONJUNTOS

DESCANSO (DESPUÉS
El descanso después de completar un ejercicio y antes de pasar al siguiente ejercicio. Por ejemplo, realiza el ejercicio 1 durante 8 repeticiones, luego descansa 20 segundos, b e
EJERCICIO
 2 FLEXIONES CON PIES O RODILLAS
30SEG
STRENGTH EMPUJAR

3 RDL DE UNA SOLA PIERNA CON BANDA

30 SEG
FUERZA DOBLE

4 LEVANTAMIENTO DE CADERACON UNAPIERNAEN BANCO

30SEG
FUERZA Bisagra de cadera

5 EXTENSIÓN DE BRAZO 90°

30SEG
STRENGTH EXTENSIÓN

6 PLANCHA LATERAL CON ESTRELLA

30SEG
FUERZA ANTI ROTACIÓN

7 EXTENSIÓN DE CUATRO PUNTOS CON BANDAS FORTALEZA ANTI ROTACIÓN 30SEG

8 ROTACIÓN EN POSICIÓN ABIERTA CON BANDA

FORTALEZA ROTACIÓN 30SEG

DESCANSAR 2 MIN - REPETIR POR UN TOTAL DE 3-4 SERIES

TIEMPO Duración de tiempo que trabajas en cada ejercicio por ejemplo 30 segundos = el tiempo que realizarás cada ejercicio, e

DESCANSO (DESPUÉS
El descanso después de completar un ejercicio y antes de pasar al siguiente ejercicio. Por ejemplo, realiza un ejercicio durante 30 segundos, luego descansa 20 segundos.
EJERCICIO

CONJUNTOS Completar un circuito de un módulo (por ejemplo, pasar por todos los ejercicios una vez) es 1 serie. Descansa 2 minutos después de completar cada serie.

La cantidad de resistencia que utilizas. Usa una banda que sea relativa a tu base de fuerza. Recomendamos tener 2-3 bandas de resistencia diferentes. Para alterar t
CARGAR
al punto fijo para facilitarlo y alejarse más para añadir resistencia.
 4 T SALTA SALTOS BILATERALES - 10 SEG
VELOCIDAD DE PIE
FORWARD/BACKWARD/LATERAL

5 PIES RÁPIDOS LATERALES 2 PASOS VELOCIDAD DEL PIE BI LATERAL - LATERAL 10 SEG

6 SALTO DE TIJERA 10 SEG

VELOCIDAD DEL PIE BI LATERAL - CRUZADO

8A T HOPS (DERECHA) UNI LATERAL - 10 SEG

VELOCIDAD DE PIE
DELANTE/ATRÁS/LATERAL

8B T HOPS (IZQUIERDA) UNI LATERAL - 10 SEG

VELOCIDAD DEL PIE
ADELANTE/ATRÁS/LATERAL

9A CÍRCULOSDEPALANCA(ENELSENTIDODELASAGUJASDELRELOJ)
10 SEG
VELOCIDAD DEL PIE BILATERAL - CIRCULAR

9B CÍRCULOS DE RAQUETA(EN SENTIDOANTI-RELOJ)

10 SEG
VELOCIDAD DE PIE BILATERAL - CIRCULAR

DESCANSO 2 MIN - REPETIR POR UN TOTAL DE 3 - 4 SERIES

REPS / TIEMPO Duración de tiempo que trabajas para cada ejercicio, por ejemplo, 10 segundos = el tiempo que trabajarás o descansarás. Para ejercicios unilaterales y

CONJUNTOS Completar un circuito de un módulo (por ejemplo, realizar todos los ejercicios de movimiento una vez) es 1 serie. Descansa 2 minutos. a

DESCANSO (DESPUÉS
El descanso después de completar un ejercicio y antes de pasar al siguiente ejercicio. Por ejemplo, realiza el ejercicio 1 para
EJERCICIO
 MOVIMIENTO EN TENIS
TIEMPO DE DESCANSO
SEMANA 1-2 EXERCISE NAME MÓDULO PATRÓN DE MOVIMIENTO REPETICIONES / TIEMPO
ENTRE REPETICIONES
CONJUNTOS TIPS

Alterna la dirección en la que te mueves en cada conjunto. Mantén una base amplia.
1 CÍRCULOS CÓNICOS VELOCIDAD DE PIES MULTIDIRECCIONAL 20 SEG 20 SEG y mantén la postura. Muévete tan rápido como puedas controlar

Stand strong when loading on 1 leg. Push hard into the ground
2 CARGA LATERAL DE PIES RÁPIDOS VELOCIDAD DEL PIE LATERAL 20 SEG 20 SEG al contactar con el suelo a través del movimiento.

Mantén una base amplia y una buena postura atlética. Mantén

3 AVANZAR EN Y FUERA DE LOS CONOS VELOCIDAD DE LOS PIES DELANTE/LATERAL 20 SEG 20 SEC esto mientras te mueves lo más rápido posible a través de los conos.

Mantén una base amplia y mantén una buena postura atlética. Mantén
4 CONOS LATERALES EN Y FUERA VELOCIDAD DEL PIE LATERAL 20 SEG 20 SEG esto mientras te mueves lo más rápido posible a través de los conos.

Mantén la postura al aterrizar, impulsa con el pie exterior y inclínate hacia el

5 FIGURA 8 PRIMER PASO VELOCIDAD DEL PIE BILATERAL - PRIMER PASO 20 SEG 20 SEG
4 JUEGOS movimiento.

Mantén una base amplia y adopta una buena postura atlética. Mantén
6 4 CONO LATERAL CÍRCULOS VELOCIDAD DE PIES LATERAL/MULTIDIRECCIONAL 20 SEG 20 SEG
esto mientras te mueves lo más rápido posible entre los conos.

Mantén una base amplia y mantén una buena postura atlética. Mantén.
7 4 CONO CÍRCULOS HACIA ADELANTE VELOCIDAD DE PIE FORWARD/LATERAL 20 SEG 20 SEG esto mientras te mueves lo más rápido posible a través de los conos.

Mantén una buena postura durante el movimiento. Impulsa a través de la

8 PASO CRUZADO VELICIDAD DE LOS PIES
BI LATERAL - CRUCE 20 SEG 20 SEG pierna exterior

Mantén una base amplia y mantén una buena postura atlética. Empuja hacia afuera.
9 SALTO DE CAJA / CONO VELOCIDAD DE PIE MULTIDIRECCIONAL 20 SEG 20 SEG duro en el suelo y hacer saltos rápidos y controlados. Deberías
sentirse equilibrado y en control.

DESCANSO 2MIN - REPETIR UN TOTAL DE 4 SERIES

REPS / TIEMPO Duración del tiempo que trabajas para cada ejercicio, por ejemplo, 20seg = la duración del tiempo que trabajarás o descansarás. Para ejercicios unilaterales y ejercicios de lados alternos, completa las repeticiones del set para cada lado.

CONJUNTOS Completing one circuit of a module (eg Going through all the footspeed exercises once) is 1 set. Rest 2mins after you complete each set. Complete 4 sets.
REST (DESPUÉS
El descanso después de completar un ejercicio y antes de pasar al siguiente ejercicio. Por ejemplo, realiza 1 durante 20 segundos, luego descansa 20 segundos, antes de pasar al 2.
EJERCICIO
 EXPRESSION

4 DESPLAZAMIENTO LATERAL - RETORNO DE SALTO LATERAL PODER ABSORCIÓN DE FUERZA Y FUERZA 8 (4 CADA LADO)
EXPRESIÓN

5 ROTACIÓN DEL BALÓN MEDICINAL CON IMPULSO DE CADERA

PODER EXPRESIÓN DE FUERZA - TORSO 8 (4 CADA LADO)
ROTACIÓN/EXTENSIÓN DE CADERA

6 SPLIT - SENTADILLA - LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

EXPRESIÓN DE FUERZA - MULTIFACÉTICA 8
PODER

7 TRANSFERENCIADE PESO EN SOMBRA PODER 8 (4 CADA LADO

EXPRESIÓN DE FUERZA - MÚLTIPLES FACETAS

DESCANSAR 2 MINUTOS - REPETIR POR UN TOTAL DE 3-4 SERIES

REPS Number of repetitions you should perform for each exercise. For uni lateral exercises and exercises alternating sides, complete

PESO El peso o carga que estás levantando (pelota medicinal). Se recomienda usar un tamaño de pelota medicinal que

CONJUNTOS Completar un circuito de un módulo (por ejemplo, realizar todos los ejercicios de potencia una vez) es 1 serie. Descansa 2 minutos después.

DESCANSO (DESPUÉS
El descanso después de completar un ejercicio y antes de pasar al siguiente ejercicio. Por ejemplo, realizar el ejercicio 1 durante 4
EJERCICIO
 PROGRAMA CENTRAL DE TENIS

TIEMPO DE DESCANSO
SEMANA 1-2 EXERCISE NAME MÓDULO PATTERN DE MOVIMIENTO REPS / TIME ENTRE REPETICIONES
CONJUNTOS CONSEJOS

FUERZA CENTRAL & Mantén la espalda recta. Lleva el ombligo hacia la columna. Rota lo más lejos posible
1 ROTACIÓN CON BANDA SENTADO ROTACIÓN 20 SEG 20 SEG tan cómodo. Mantén tensión en la banda en todo momento.
ESTABILIDAD
veces.
Alinear - Tobillo, rodilla, cadera, hombro y oído todos en una línea recta.
FORTALEZA DEL CORE & Tenga el brazo/el codo de apoyo sentado recto debajo del
2 REMO EN PLANCHA LATERAL ANTI - ROTACIÓN 20 SEG 20 SEG articulación del hombro. Concéntrate en elevar la cadera. Mantén tu cuerpo
ESTABILIDAD rígido mientras se mueve el brazo de trabajo.

Mantén los pies a la altura de las caderas, lleva el ombligo hacia la columna.
FUERZA CENTRAL &
3 STSTAN GCÍRCULOS BANDADOS / PRENSA PALOFF ANTI - ROTACIÓN 20 SEG 20 SEG astenéte a través del núcleo. Mantén la espalda recta. Apunta a lo máximo
ESTABILIDAD rango lo más posible con los movimientos.

Aim for even loading between front and back legs. Keep back
FUERZA DEL CORE &
4 AVANCE DE PIE CON PRESIÓN PALOFF ANTI - ROTACIÓN 20 SEG 20 SEG recto. Atrae el ombligo hacia la columna y manténlo sostenido en una posición firmes.
ESTABILIDAD posición.
Apunta a tener el mayor rango posible.

Mantén el pie y la rodilla alineados. Dobla ligeramente la pierna de apoyo.

FUERZA CORE &
5 REMOLQUE CON UNA SOLA PIERNA CON BANDA ANTI - ROTACIÓN 20 SEG 20 SEG pierna (rodilla) Mantén la espalda recta. Intenta mantener tu cuerpo tenso mientras
ESTABILIDAD el brazo móvil funciona.

Apunta a una carga uniforme entre las patas delanteras y traseras. Mantén la parte trasera
CORE STRENGTH & recto. Lleva el ombligo hacia la columna y manténlo en una posición estabilizada
6 CIRCULOS EN POSICIÓN DE ZANCADA ANTI - ROTACIÓN 20 SEG 20 SEG posición. Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento. Apunta a que
ESTABILIDAD tanto rango como sea posible.
3 JUEGOS Mantén una presión uniforme entre los brazos. Los brazos deben permanecer rectos.
CORE STRENGTH & Keep tension on the band the whole time. Extend legs out as far
7 MUERTA EN BANDA ANTI - ROTACIÓN 20 SEG 20 SEG como es cómodo. Empuja tu espalda contra el suelo durante todo
ESTABILIDAD
el ejercicio.

Coloca los pies en una posición amplia. Ten los codos directamente debajo.
FUERZA CENTRAL &
8 ROTACIÓN DE PLANCHAS ROTACIÓN 20 SEG 20 SEG articulaciones del hombro. Inicie el movimiento reforzando el núcleo
ESTABILIDAD y luego moviendo el torso y el brazo.

Mantén una columna/pelvis neutral a través del movimiento. Imagina

FORTALEZA CENTRAL &
9 CAMINATA DE OSA PATRÓN DE CRUCE 20 SEG 20 SEG manteniendo un vaso de agua apoyado en la parte baja de la espalda
ESTABILIDAD el movimiento. Intenta no derramarlo.

Dibuja tu ombligo hacia tu columna y mantén. Los brazos deben

FUERZA DEL CORE &
10 FLUTTERING SUPINO PATRÓN CRUZADO 20 SEG 20 SEG mantente recto. Extiende las piernas tan lejos como sea cómodo. Empuja tu
ESTABILIDAD de vuelta al suelo durante el ejercicio.
Coloca los pies en una posición cerrada. Mantén los codos rectos.
FORTALEZA NUCLEAR Y bajo las articulaciones del hombro. Inicie el movimiento tensando a través del
11 TOQUES DE TOBILLO EN PLANCHA ANTI - ROTACIÓN 20 SEG 20 SEG núcleo y luego moviendo la pierna hacia afuera utilizando pasos pequeños y controlados.
ESTABILIDAD Enfócate en la hipstabilidad.

Mantenga los brazos en línea recta debajo de las articulaciones de los hombros. Mantenga un
FORTALEZA CENTRAL Y columna/pelvis neutra. Activa los músculos TVA al atraer el ombligo
12 PULSOS EN PLANCHAS IVA 20 SEG 20 SEG hacia tu columna y manteniéndolo ahí. Mantén esta posición tensa
ESTABILIDAD
posición a lo largo del movimiento.
DESCANSAR 2 MIN - REPETIR POR UN TOTAL DE 3 SERIES

REPS / TIME Tiempo que trabajas para cada ejercicio, por ejemplo, 20 segundos = El tiempo que trabajarás o descansarás. Para ejercicios unilaterales y ejercicios de lados alternos, completa las repeticiones del conjunto para cada lado.

La cantidad de resistencia que uses. Utiliza una banda que sea relativa a tu base de fuerza. Recomendamos tener 2-3 bandas de resistencia diferentes. Para alterar la resistencia durante un ejercicio, acércate al punto fijo para hacerlo más fácil.
CARGAR
y
muévete más lejos para añadir resistencia.

SETS Completar un circuito de un módulo (por ejemplo, realizar todos los ejercicios de velocidad de pies una vez) es 1 serie. Descansa 2 minutos después de completar cada serie. Completa 3 series.

REST (DESPUÉS
El descanso después de completar un ejercicio y antes de pasar al siguiente ejercicio. Por ejemplo, realiza 1 durante 20 segundos, luego descansa 20 segundos, antes de pasar al 2.
EJERCICIO
 ENFOQUE - Isquiotibiales, Lumbar/torácico
1 AS MOVILIZACIÓN 30SEG 20SEG SUGERENCIAS - Base de pierna ancha, Mantén la espalda

recto
gira tan lejos

ENFOQUE – Glúteos, H
2 GLUT SALUTE MOVILIZACIÓN 30SEG 20SEG CONSEJOS - Enfócate en mantener una fuerte
postu

ENFOQUE – Cuádriceps, Flexor de cadera

3 POSE VOLADORA MOVILIZACIÓN 30SEG 20SEG CONSEJOS - Mantén una buena alineación de caderas,
Ser
hacia abajo, Stret

ENFOQUE – Cuádriceps, Flexor de cadera

4 GATO CAMEL MOVILIZACIÓN 30SEG 20SEG 2-3 JUEGOS CONSEJOS - Mantén una buena alineación de caderas,
Ser
hacia abajo, Stret

5 SIRVIENTE
MOVILIZACIÓN 30SEG 20SEG ENFOQUE - Aductores
CONSEJOS - Saca las piernas lo más lejos posible, dentro de

FOCUS - Oblicuos, Lu
6 ARrodillado ESTE OESTE
MOVILIZACIÓN 30SEG 20SEC CONSEJOS - Alarga y empuja el brazo/la pierna
a
buen contacto con el suelo por pus
consistentemente

ENFOQUE - Flexores de la cadera

7 PUNTERO ESTELAR MOVILIZACIÓN 30SEG 20SEG CONSEJOS - Lleva la cadera hacia adelante tanto como

posible
permitir lu

DESCANSO 60SEG - REPETIR TOTAL 2-3 SERIES

Tiempo total de entrenamiento - 36 min

Semanas 3 y 4 - Carrera Lineal No Específica

Completar en el campo deportivo u óvalo (opciones alternativas: usar una cinta de correr o una bicicleta estática)
All running should be at a high intensity, with rest at low intensity

Correr - 30 seg encendido (alta intensidad): 30 seg apagado (baja intensidad) x 10 repeticiones
Descanso 3min
Completa 2 Conjuntos
Tiempo total de entrenamiento - 23 min

(Opción para correr durante 10 minutos después de la sesión de intervalo al 60%)

Weeks 5-6 Specific Change of directon (Opton 1)

Completo en cancha de tenis, campo deportivo / óvalo.
Toda la carrera debe ser de alta intensidad, con descanso de baja intensidad
Marca conos a 8m, 6m y 4m.

Una repetición incluye;

Corre hasta el marcador de 8m, gira y corre 8m de regreso al inicio
Corre hasta el marcador de 6m, da la vuelta y corre 6m de regreso al inicio
Corre hasta la marca de 4 metros, gira y corre 4 metros de vuelta al inicio

Descansa 45 segundos entre repeticiones

Completa x 10 repeticiones por serie
Descansa 3 minutos entre series
Completa 2 conjuntos

Total de 36m cada repetición

Total de 360m cada conjunto
Total de 720m cada entrenamiento
Tiempo de entrenamiento aproximadamente - 30 min

Nota: Todo el correr es hacia adelante, asegúrate de alternar los pies cada vez que giras.

Semanas 5-6 Entrenamiento de Intervalos Aeróbicos (opción 2)

Si no puedes realizar la opción 1 debido a una lesión o condiciones climáticas al aire libre, puedes realizar este programa usando un ca.
gimnasio.
Todo el cardio debe ser de alta intensidad, con descanso de baja intensidad

Remo, cinta de correr, bicicleta - 15 seg en (alta intensidad): 30 seg fuera (baja intensidad) x 10 repeticiones
Descanso de 3 minutos

Completa 2 Conjuntos

Tiempo total de entrenamiento - 18 min

(Opción de correr/bicicleta/remar etc. durante 10 minutos después de la sesión de intervalos al 60%)

Cómo calcular el ritmo de carrera

Baja intensidad (40%)
Intensidad moderada (50-60%)
Alta intensidad (70-80%)