PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Naïma
División de Entrenamiento
Día 1: Dorsal + trapecio + lumbar+ Biceps
Día 2 : Cuádriceps + gemelo
Dia 3 o
Día 4 : Deltoides + abdominales
Día 5 : Femorales + glúteo + gemelo
Dia 6 o
Día 7 : Cuádriceps + triceps
O o comenzar dia 1 dependiendo de recuperacion y
sensaciones
Conceptos del nuevo entrenamiento y como aproximaras.
Series de aproximación y Trabajo. Las series de aproximación se realizarán con un aumento de
peso pro resivo siempre quedándote a 4 a 6 repeticiones del allo, de esta manera
conse uiremos una mejor conexión neuromuscular y atraer más san re al músculo solicitado.
Una vez encuentres el peso ideal, ya puedes empezar con tus series de trabajo que serán al
allo. Te lo explico con un ejemplo:
Ejercicio 1: Pres banca – primera serie de trabajo al allo, en el que usas unos 100k .
Aproximación 1: 40k para 8 reps
Aproximación 2: 60k para 6 reps
Aproximación 3: 80k para 4 reps
Aproximación 4: 90k para 2 reps
Serie de trabajo 1: 100k para mínimo 10 reps.
Técnica y tempo. Siempre daremos prioridad a la técnica y recorridos completos en rente a
mover randes car as, realizar un entrenamiento de calidad ayudara a concentrar con más
acilidad el estímulo en cada rupo muscular solicitado. El tempo de la acción siempre será de
[Link] (tiempo de ejecución de las repeticiones) Son 3 se undos en la repetición ne ativa o
excéntrica, sin pausa, 1 se undos en la repetición positiva o concéntrica, con pausa, sino di o
lo contrario.
BASE DE ESTE ENTRENAMIENTO En el que solo usaremos esta tecnica de entreno dandole
prioridad al aumento de carga y a una buena base y carne.
Top set. Serie e ectiva, donde el objetivo es e ectuar la máxima car a interna al músculo que
queremos trabajar con la car a externa y es uerzo necesario para poder lle ar al allo
muscular.
Back o set. Reduciremos un 20% el peso de la última serie de trabajo y ejecutaremos otra serie
de trabajo con más repeticiones en este peso al allo muscular.
Semana 3 comentarme antes de iniciar como han ido los pesos para bajar o subir
repes y añadir alguna técnica o dejarlo tal cual
Día 1: Dorsal + Lumbar + BICEPS
Ejercicio 1: Jalón 1 brazo apoyado en banco
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 5reps – top set
Serie 2: 8-9 reps – back o set
Ejercicio 2: Remo con barra recta
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 2-4reps – top set
Serie 2: 9-12 reps – back o set
Ejercicio 3: Jalon al pecho
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 5-9 reps – top set
Serie 2: 15-19 reps – back o set
Seria 3: 20-22 reps--- back o set
Ejercicio 4:Jalon al pecho
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 5-9 reps – top set
Serie 2: 10-15 reps – back o set
Ejercicio 5: PESO MUERTO Rumano
3 a 4 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 6– top set
Serie 2: 8 reps – back o set
Ejercicio 6: Curl scott
3 a 4 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 9-10 reps – top set
Serie 2y 3 : 10-15 reps – back o set
Día2 : Cuádriceps + gemelo
Ejercicio 1: Extensión de cuádriceps
3 a 4 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 20-24reps – top set
Serie 2: 24-30 reps – back o set
Ejercicio 2: Sentadilla hack
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 20-30 reps – top set
Ejercicio 3: Sentadilla libre
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 5-7top set
Serie 2: 8-9 reps – back o set
Ejercicio 4: Prensa 45º
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 16-20reps – top set
Serie 2: 20-22reps – back o set
Ejercicio 5: Extensiones de cuadriceps a una pierna
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 10-15 reps – top set
Serie 2: 16-20 reps – back o set
Ejercicio 6: Gemelo de pie
1 a 2 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 5-9 reps – top set
Serie 2: 10-15 reps – back o set
Serie 3: 16-20 reps – back o set
Día4 : Deltoides + abdominales ( añadiendo press banca )
Press Banca 2 series e ectivas buscando el maximo de repeticiones en el
menor tiempo posible con tu maxima para 8 repeticiones.
Ejercicio 1: Pres tras nuca con car a de discos o press en maquina
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 5-9 reps – top set
Serie 2: 10-15 reps – back o set
Ejercicio 2: Elevacion en polea a una mano
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 20 reps – top set
Serie 2: 24 reps-back o set
Ejercicio 3: Elevaciones laterales en poleas a dos manos
3 a 4 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 9-10reps – top set
Serie 2: 15-18 reps – back o set
Serie 3: 20-24 reps – back o set
Ejercicio 4: Elevación rontal con cable
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1-2–3: 10-15 reps – top set
Ejercicio 5: Deltoides posterior en máquina o cable
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 10-15 reps – top set
Serie 2: 16-20 reps – back o set
Ejercicio 6: Abdominales
Realiza este entrenamiento 2 veces por semana. No trabajes los oblicuos.
Esco e un ejercicio de los si uientes para trabajar los abdominales in eriores:
- Elevaciones de pierna col ado
- Elevaciones de pierna con los codos apoyados en el soporte
- Elevación de piernas en banco declinado
- Tumbado en el suelo, elevación de torso y piernas a la vez (V-UPS)
Esco e un ejercicio de los si uientes para trabajar lo abdominales superiores:
- Abdominales en Banco inclinado
- Jalones con cuerda / abdominales
- Enco imientos normales o con bandas Elásticas
Para los abdominales –Esco e un ejercicio de la primera lista y haz 4 series de 15-25
repeticiones. A continuación, deberás ele ir un ejercicio de la lista abdominales superiores y
hacer lo mismo.
Día5 : Femorales + glúteo + gemelo
Ejercicio 1: Flexión de emoral tumbado
3 a 4 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 20 – top set
Serie 2:25 – back o set
Ejercicio 2: Prensa pies separados en alto
3 a 4 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 10-15 reps – top set
Serie 2: 16-20 reps – back o set
Ejercicio 3: Prensa rontal
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 5-9 reps – top set
Serie 2: 10-15 reps – back o set
Ejercicio 4: Hip trush
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 5-9 reps – top set
Serie 2: 10-15 reps – back o set
Seria 3: 20-22 reps -- back o set
Ejercicio 5: Abducción sentado
3 a 4 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 20-30 reps – top set
Ejercicio 6: Patada de luteo
1 a 2 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 9-10 reps – top set
Serie 2: 10-15 reps – back o set
Serie 3: 16-20 reps – back o set
Ejercicio7 : Gemelo sentado
1 a 2 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 5-9 reps – top set
Serie 2: 10-15 reps – back o set
Serie 3: 16-20 reps – back o set
Día 7 Cuádriceps + hombro
Ejercicio 1: Extensión de cuádriceps
3 a 4 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 20-24reps – top set
Serie 2: 24-30 reps – back o set
Ejercicio 2: Sentadilla sumo
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 20-30 reps – top set
Ejercicio 3: Sentadilla bulgara
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 12-15– top set
Serie 2: 15-18 reps – back o set
Ejercicio 4: Sentadilla sisi
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 16-20reps – top set
Serie 2: 20-22reps – back o set
Ejercicio 5: Elevaciones laterales
2 a 3 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 10-15 reps – top set
Serie 2: 16-20 reps – back o set
Ejercicio 6: Elevacion lateral maquina
1 a 2 series de aproximación // Tempo [Link]
Serie 1: 5-9 reps – top set
Serie 2: 10-15 reps – back o set
Serie 3: 16-20 reps – back o set