Programa de Entrenamiento para la Selección de BUDs / SF

Esto NO es una moda de fitness ni un blog de entrenamiento para guerreros de fin de semana. Esto es un análisis completo.
Programa de entrenamiento y preparación de fuerzas especiales. Basado en una sólida ciencia.
principios con 18 años de experiencia como fisiólogo del ejercicio y 11 años como un
SEAL de la Marina
Este programa de entrenamiento creará un atleta completamente capaz para cualquier y todas las fuerzas militares.
cursos de selección de operaciones especiales para todas las ramas del servicio. Cuando puedas
para completar este programa de entrenamiento de acuerdo con las pautas prescritas, estarás físicamente
capaz de completar el entrenamiento de SEAL. Soy el único Navy SEAL que jamás ha trabajado
como fisiólogo y SEAL de la Marina en servicio activo en una zona de combate.
Este programa está diseñado para crear una adaptación clara al estrés
sin sobrecargar las articulaciones o el sistema nervioso central. Eso no quiere decir que nosotros
no queremos estresar el sistema nervioso, primero debemos construir la capacidad de
manejar el estrés físico. Piensa en este entrenamiento como una represa. Construye algo increíble.
fundación para resistir la tremenda cantidad de presión del agua.
Cuanto mayor es la fuerza fundamental, mayor es la capacidad de soportar el
estresores de un curso de selección de fuerzas especiales. Debemos entrenar con energía específica
sistemas en mente. Debemos entrenar dentro de planes específicos de movimientos, y debemos estar
consciente de presionar lo más fuerte que podamos, y luego reducir la velocidad en el momento justo
para lograr una adaptación óptima.
Si siempre entrenamos en un estado de fatiga máxima, no nos adaptaremos de manera óptima.
Un cuerpo físico en un estado constante de entrenamiento hace algo contraintuitivo en
en este caso. El cerebro limitará realmente los nutrientes a las áreas sobreentrenadas... con la esperanza
de limitar el cuerpo físico para crear fuerzas más allá de lo que se puede manejar; como un
gobernador en un coche de alquiler. Sin embargo, a menudo las fuerzas son demasiado grandes para superar
debido a una caída, un aterrizaje brusco, una explosión o un error de entrenamiento.

Este programa funcionará.

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Obtén tu 1-2 RM para tres movimientos. Para este punto deberías haber completado
tu 5RM durante mi programa de hipertrofia y un 3RM de mi programa de fuerza
y un programa de fuerza post 1RM.
SEMANA 1
Día 1 - Completar un PST completo
Max push ups___________________
Dominadas máximas ___________________
Máximo de abdominales _____________________
 carrera de 1.5 a 5 millas_________________
nadar 500M _________________

Día 2 - Espalda
Peso muerto – 6 series de 6 repeticiones al 55% del 1RM – Moverse solo en la fase concéntrica
Dominadas – completa 12 repeticiones
Remo inclinado - 5 series de 7 repeticiones al 76% del peso corporal
Dominadas - completa 10 repeticiones
Remo en polea sentado - 5 series de 10 repeticiones al 100% del peso corporal
Dominadas - completa 8 repeticiones
Flexión de dorsal ancho en cable - 5 series de 30s al 52% del peso corporal - referencia mi
YouTube channel on pull up progressions for example.
Dominadas – completa 8 repeticiones

Day 3 – Morning - 800 meters in total

Break the swim up in 25 meter intervals. Swim each 25 meters as fast and hard as
puedes usar cualquier estilo que desees. El tiempo que te tome nadar los 25m toma ese mismo tiempo.
es hora de descansar.
Relación de trabajo a descanso de 1:1. Si vas a entrenar poco después de la sesión de natación matutina.
DEBES comer una comida equilibrada. Carbohidratos, proteínas y grasas, y al menos 36
oz de agua.

Día 3 – Noche – Pecho

Press de banca – 5 series de máximo repeticiones al 64% de 1RM
Prensa de pecho en máquina sentado - 6 series de 16 repeticiones al 76% de 1RM
Fondos para pecho – esquema de repeticiones: 18, 12, 12, 12, 12, 12, 10, 10, 10, 10

Día 4 - Tríceps - Circuito. 30s en, 30s fuera. Ajusta el peso según sea necesario durante la
circuito. Completa el circuito cinco veces con 90 segundos de descanso después de cada rotación.
Extensión de sobrecarga de base de datos
Extensión de tríceps en polea
Fondos de tríceps
Extensión de tríceps por encima con cable
Prensa a banda doble sentado
Extensión de tríceps en posición prona con TRX

Día 5 - Entrenamiento en pista - USA UN MONITOR DE FRECUENCIA CARDÍACA.

repeticiones de 200 metros... corre esto tan rápido como puedas, como si tu vida dependiera de ello. Toma
note of your HR.
Camina 200 metros muy despacio. Queremos que tu frecuencia cardíaca vuelva a bajar a tu
calentamiento HR
Repite esta acción por una distancia total de 1.5 millas. Este día de entrenamiento, estamos
contando las caminatas de 200 metros hacia la distancia total.

Día 6 - Divide el trabajo y mantente atlético. Mantén los porcentajes bajos en conjunto.
con movimientos atléticos grandes. Mantén la frecuencia cardíaca alta, pero no es un verdadero entrenamiento de alta intensidad.
Sesión de entrenamiento por intervalos. Pasa de un ejercicio a otro, pero no de inmediato.
Dáte el suficiente descanso para poder realizar las repeticiones prescritas. Repite
estos tres ejercicios durante una hora o las ocho series de cada ejercicio.
Power clean + push press – 8 sets 10 reps @67% of bodyweight
Dominadas – 8 series - completar máximas repeticiones en 30s
Balanceo de mancuerna limpio y prensa – 8 series al 40% durante 30s

Día 7 – Bíceps - Circuito: cinco veces. 30s de trabajo, 30s de descanso. 90s entre cada uno.
rotación.
Curl de bíceps con barra – 5 series al 50% del peso corporal
Predicadores sentados con curl - 4 series al 40% del peso corporal
Cable hammer curl - @60% of bodyweight
Curl de cable por detrás de la cabeza - @30% del peso corporal
Curl de martillo con mancuernas - al 35% del peso corporal
Curl en máquina de cable sentado - @35% del peso corporal

&
14 minutos de trote lento
Esta sesión de entrenamiento está diseñada para ser lenta y terapéutica. Se debe hacer un esfuerzo para
mantén un ritmo lento y eleva la frecuencia cardíaca solo hasta aproximadamente el 75% del máximo estimado
frecuencia cardíaca. Mantén un ritmo constante o realiza una carrera de tempo. Corre y camina el mismo tiempo o
distancia para una carrera de tempo. Ejemplo: Corre una distancia de 800m dura y constante. Toma
anota el tiempo y camina ese mismo tiempo. Repite durante no más de dos millas
contando solo la distancia corrida hacia la distancia de dos millas.

SEMANA 2
Día 1 - Espalda - Combina un ejercicio de espalda y bíceps juntos como cuatro mini series compuestas.
El descanso entre cada serie compuesta es de 30 segundos. Cada serie de cada ejercicio es
máximamente hecho por repeticiones. El periodo de descanso entre pares de series es de 2 minutos.
Dominadas – 5 series con el máximo de repeticiones

DB Bicep curls – 5 sets @35% of bodyweight

Remo inclinado - @ 100% del peso corporal
Curl de banda - 5 series
Jalón de espalda - 5 series al 85% del peso corporal
Curl de cable por detrás de la cabeza - 5 series al 30% del peso corporal
Concepto 2 de remo en intervalos - máximo esfuerzo de veces a seguir. Relación de trabajo a descanso de 1:1 -
45s, 45s, 45s, 30s, 30s, 30s, 30s, 30s

Día 2 – Día de recuperación – Elige cualquier cosa, pero aquí hay algunas opciones.
- Privación sensorial: La privación sensorial se utiliza por dos razones principales. El
el primero es para la regulación a la baja del sistema nervioso central (SNC). Con exposición al combate
los veteranos, normalmente encontramos un aumento en el sentido de estrés y una incapacidad para
regula holísticamente hacia abajo ese estrés. La privación sensorial bajo el
la orientación de un practicante experimentado y fisiólogo del ejercicio puede llevar típicamente
to better sleep, improved cognition, and stress reduction
- Flujo sanguíneo restringido: Entrenamiento de flujo sanguíneo restringido. Este método de entrenamiento es
supervisado por un fisiológico del ejercicio capacitado para provocar una hormona particular
respuesta a través de la manipulación de tejidos blandos de un dispositivo KAATSU. Vascular
la volumización a través de un entrenamiento de flujo sanguíneo restringido (no oclusivo) puede crear un
cascada de liberación de hormonas sin el trauma de una sesión de entrenamiento adicional.
El objetivo es estimular el sistema neuro-muscular durante una sesión de entrenamiento en lugar de
entonces sobrecargar y potencialmente estresar el SNC y crear rendimientos disminuidos.
- Power Plate: Se ha realizado una amplia investigación médica y biológica para
identificar la reacción sistémica de los atletas a la aplicación de vibración. Este
research found significant increases in the electrical activity of muscles; increased in
consumo de oxígeno y aumento de la actividad hormonal. Estos cambios funcionales
increase athletic performance as well as promote rapid recovery after training.
- Masaje: Los beneficios son numerosos y predecibles. No utilizamos el masaje como
meramente una herramienta de relajación, utilizamos a nuestro terapeuta de masajes como un medio para avanzar
regular a la baja el sistema nervioso. El objetivo es relajar grupos específicos de músculos que
are in spasm working specifically the origins and insertions of the affected muscle
grupos.
- Graduated Compression Garments: I utilize the world’s leading sports
compresión con todos nuestros atletas. 2XU es el líder mundial en compresión.
graduado, tejido circular, compresión de grado médico. Los beneficios son aumentados
los lugares regresan, reducción de la oscilación muscular y aumento de la fuerza y la potencia
a través del aumento de la activación de las unidades motoras y la codificación de la frecuencia. Nuestros veteranos utilizan el
prendas durante el entrenamiento y la recuperación.
Compresión Neumática Normatec: Utilizo compresión neumática Normatec
dispositivos para reducir el dolor, reducir la inflamación, mejorar la oxigenación de los músculos, y
reducir el subproducto de descomposición muscular que se acumula en las extremidades, para mejorar
recovery.
- Punto Gatillo y Liberación Miofascial Autónoma: Utilizo diversas herramientas y técnicas para
provocar una respuesta de tejido blando y del SNC. Enseñamos los movimientos y técnicas a medida que
estaría en el programa de entrenamiento. Rodillo de espuma, pelotas de lacrosse, palos de masaje, etc.
- Suplementos: Todos los suplementos y productos alimenticios que usamos son Orgánicos Certificados.
NSF, o Elección informada. Los tres son probados por terceros y respaldados por EE. UU.
Olympic Training Center.
- Recuperación Cardíaca: Al utilizar monitores de frecuencia cardíaca, somos capaces de entrenar
individuos dentro del estado del Sistema Nervioso Central de cada persona. Monitoreamos
el tiempo de recuperación del corazón de cada individuo cuando se expone a cargas externas y
stressors. From these recovery methods, we can determine exactly the response
y capacidades de cada atleta y progreso o regresión según su estado de
preparación. El objetivo final es comprar un dispositivo de variabilidad de la frecuencia cardíaca como
Omegawave y obtener aún más precisión sobre el estado de preparación de cada individuo.
- RPR – Reflex Performance Reset: The system helps create a greater structural
integridad en el cuerpo " para que pueda funcionar a niveles superiores de rendimiento en
fuerza, poder, flexibilidad y resistencia así como velocidad, equilibrio y co-
ordination. The results are both immediate and measurable. As we increase the
la capacidad del cuerpo para rendir también reduce el riesgo de lesiones en todos los niveles de juego.

Day 3 – Legs
Front squat – 8 sets 6 reps @ 25% of 1RM back squat. MOVE FAST!
Split squat jump – 6 sets 8 reps at 20% of 1RM back squat
RDL - 6 series de 12 repeticiones al 60% del peso corporal
Empuje de trineo – 5 series de 1:30 segundos al 200% del peso corporal

Día 4 - Natación matutina - 800 metros en total

Divide la natación en intervalos de 25 metros. Nada cada 25 metros tan rápido y con todas tus fuerzas como
you can any stroke you want. The time it take you to swim the 25m take that much
time to rest.
Relación de trabajo a descanso de 1:1.5. Si vas a entrenar poco después de la natación de la mañana
sesión. Para este intervalo, divídelo en parte superior e inferior del cuerpo. Usa un tablero de patadas para
la parte inferior del cuerpo y un pull buoy para la parte superior del cuerpo. Cuando estés pataleando, patalea como
tu vida depende de ello, cuando estás tirando del tren superior, tira con tanta fuerza y rapidez como
posible. DEBES comer una comida bien equilibrada. Carbohidratos, proteínas y grasas, y en el
al menos 36 oz. de agua.
Entrenamiento de la tarde - Pecho
Bench press – 6 sets max reps @55% of 1RM back squat
DB bench press – 6 sets 10 reps @ 76% of 1RM bench press
Seated machine chest press – 6 sets max reps @ 79% of 1RM
Fondos de pecho – repeticiones a seguir – 18, 18, 18, 12, 12, 12, 10, 10, 10

Day 5 – Biceps curl - Circuit: five times through. 30s on 30s off. 90s between each
rotación.
Curl de bíceps con barra – 5 series máximo de repeticiones al 50% del peso corporal
Curl de predicador sentado - 5 series al máximo de repeticiones al 30% del peso corporal
Curl de martillo con cable - 5 series máximo de repeticiones al 60% del peso corporal
Curl con martillo con mancuerna – 5 series de repeticiones máximas al 40% del peso corporal
Curl de cable detrás de la cabeza - @35% del peso corporal
&
Trote lento o nadar.
Esta sesión de entrenamiento está destinada a ser lenta y terapéutica. Se debe hacer un esfuerzo para
mantén un ritmo lento y eleva la frecuencia cardíaca solo hasta aproximadamente el 70% del máximo estimado
heart rate. For every three minutes of activity (run or swim) stop and do push up
y dominadas. Si no hay potencial para dominadas, usa una banda de goma para hacer dominadas
repeticiones. Las repeticiones serán hasta el fallo con cada iteración de Calistenia. No excedas 40
minutos de correr o nadar.

Day 6 – Full body - Break up the work and be athletic. Keep percentages low in
en conjunción con grandes movimientos atléticos. Mantén la frecuencia cardíaca alta, pero no de manera verdadera
Sesión de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Mueve de un ejercicio a otro pero
no inmediatamente. Date el tiempo suficiente para descansar y poder realizar lo prescrito.
repeticiones. Repite estos cinco ejercicios durante una hora o seis series de cada ejercicio.
Hang clean y press de pie – 6 series de 10 repeticiones al 67% del peso corporal
Pull ups – 6 sets max reps
Press de hombros con mancuernas – 6 series máximo de repeticiones en 30s al 40% del peso corporal
Prensa de tríceps con cable - 6 series máximo de repeticiones al 50% del peso corporal
Sentadillas con goblet – 6 series de 15 repeticiones al 30% del peso corporal
Day 7 – Track / sprint training
200 meter repeaters...run this as fast as you can, like your life depends on it. Take
nota de su RRHH.
Camina 200 metros muy despacio. Queremos que tu frecuencia cardíaca vuelva a su
calentamiento HR
Repite esta acción por la distancia total de 1.75 millas. El entrenamiento de hoy, estamos
contando las caminatas de 200 metros hacia la distancia total.

SEMANA 3
Día 1 - Espalda
Combinación de peso muerto y dominadas
Peso muerto - 7 series de 7 repeticiones al 85% del peso corporal inmediatamente subirse a la barra para dominadas
7 repeticiones

Bent over row and pull up combo – 5 sets 8 reps @100% of bodyweight,
monta inmediatamente la barra de dominadas para 3 repeticiones
Jalón de latissimus y combinación de flexión de latissimus - 5 series de 12 repeticiones al 75% del peso corporal y luego 12
repeticiones de flexión lateral al 55% del peso corporal durante 30s
Intervalos en remo Concept 2 - Esfuerzo máximo - Relación de trabajo a descanso 1:1
45s, 45s, 45s, 30s, 30s, 30s, 30s, 10s, 10s

Day 2 – Swim
1600 metros en total
Break the swim up in 25-meter intervals for the first 800 meters. Swim each 25
recorre metros tan rápido y duro como puedas con cualquier estilo que desees. El tiempo que te tome
Nada los 25 m, toma ese tiempo para descansar. Relación de trabajo a descanso 1:1.

Entre mitades de 800 metros: Completa un set de máximas flexiones y un set de máximas
dominadas

Final 800 meters break the swim up into 100 meter increments. After each 100
Haz 30 flexiones y luego toma un período de descanso de 90 segundos.

1:1.5 work to rest ratio for the second 800 meters. You MUST eat a well-rounded
comida. Carbohidratos, proteínas y grasas, y al menos 36 onzas de agua.

Día 3 - Hombros
Push press – 5 sets max reps @55% of bodyweight
Muscle snatch - 5 series de 8 repeticiones al 40% del peso corporal
Remo alto no dinámico con barra - 5 series de 12 repeticiones al 50% del peso corporal
Press de limpieza con mancuernas – 6 series de 30 repeticiones al 30% del peso corporal
Banda lateral / Elevación con mancuerna - 5 series de repeticiones máximas en 30 segundos al 27% del peso corporal

Día 4 - Piernas - Resistencia de fuerza - Estaremos trabajando en la resistencia de fuerza para

el futuro de aumentar la potencia y la velocidad, así como mejorar nuestro amortiguamiento de lactato.
Concéntrate en respirar por la nariz en TODO momento durante y entre series.
Front squats – 7 sets 7 reps minimal rest – move fast - @30% of 1RM back squat
Empuje de trineo - 5 series de 1:30s a 250lbs - mantén el trineo en movimiento constante, no rápido
Salto en cuclillas divididas – 6 series de 12 repeticiones – ejercicio con el peso corporal
Zancadas caminando con barra - 4 series de 60 metros al 50% del peso corporal - el descanso es 2 veces el tiempo
se necesita para completar cada uno de los 60 metros

Día 5 - cuerpo completo - Divide el trabajo y sé atlético. Mantén los porcentajes bajos en
en conjunción con grandes movimientos atléticos. Mantén la frecuencia cardíaca elevada, pero no es un verdadero
High Intensity Interval Training session. Move from one exercise to the other but
no inmediatamente. Date el suficiente descanso para poder realizar lo prescrito
Repeticiones. Repite estos cuatro ejercicios durante una hora o ocho series de cada ejercicio.
Limpiar desde la cadera y press por encima de la cabeza - 8 series de 10 repeticiones al 72% del peso corporal
Press militar con mancuernas – 8 series, repeticiones máximas durante 35s al 40% del peso corporal
Remo en máquina sentado – 8 series de 15 repeticiones al 90% del peso corporal
Lanzamiento de medball por encima de la cabeza - esfuerzo máximo - 8 series de 12 repeticiones - con balón medicinal de 12-20 libras

Día 6 – Pecho – realiza 4 dominadas y 12 flexiones después de cada serie de pecho

Press de banca – 6 series máximas repeticiones al 65% de 1RM
Press de pecho en máquina sentada - 6 series al máximo de repeticiones al 55% de 1RM
Fondos en barra fija - 8 series máximas repeticiones - 1:2 relación de trabajo a descanso

&
14 minutos de trote lento
Esta sesión de entrenamiento está destinada a ser lenta y terapéutica. Se debe hacer un esfuerzo por
mantén un ritmo lento y eleva la frecuencia del corazón solo hasta aproximadamente el 75% del máximo estimado
frecuencia cardíaca. Mantén un ritmo constante o haz una carrera de tempo. Corre y camina el mismo tiempo o
distancia para una carrera de ritmo. Ejemplo: Corre una distancia de 800m de manera dura y constante. Toma
note of the time and walk that same time. Repeat for no more then two miles
contando solo la distancia corrido hacia la distancia de dos millas.

Day 7 – Triceps – Circuit - Keep volume very high and intensity moderate. Perform
como un circuito con solo 30 segundos entre cada ejercicio y 90 segundos después de cada rotación.
Rotaciones completas durante una hora. Ajusta los porcentajes para mantener el volumen máximo.
a lo largo de la sesión de entrenamiento. Intenta mantener los porcentajes por encima del 27% de la escala estipulada
por ejercicio.
Close grip bench press – 5 sets max reps @55% of 1RM bench press
Extensores de tríceps con barra o mancuerna - 5 series al 46% del peso corporal
Extensión de tríceps por encima de la cabeza - 5 series al 30% del peso corporal
Presión de tríceps con cable - 5 series máximas repeticiones al 45% del peso corporal
Fondos de tríceps - 5 series con el máximo de repeticiones en 30 segundos

SEMANA 4
Day 1 – Back
Peso muerto - 8 series de 6 repeticiones al 65% de 1RM de peso muerto - 2 minutos entre series
Dominadas – completa 20 repeticiones
Remo inclinado - 5 series de 7 repeticiones al 100% del peso corporal
Dominadas - completa 20 repeticiones
Remo en polea sentado – 5 series de 10 repeticiones al 110% del peso corporal
Dominadas – completa 15 repeticiones
Flexión de dorsal ancho con cable - 5 series de 15 repeticiones al 52% del peso corporal
Pull ups – complete 10 reps

Día 2 - Entrenamiento en pista / carretera - 2 millas

Repeticiones de 300 metros... corre tan rápido como puedas durante 200 metros y trota los últimos 100.
Toma nota de tu RRHH.
Walk 200 meters VERY slow. We want to drive your heart rate back down to your
calentar RRHH
Repite esta acción por una distancia total de 2 millas. El entrenamiento de hoy es
counting the 200-meter walks toward the total distance.

Día 3 - Día de recuperación - referencia a las instrucciones de recuperación anteriores

Día 4 - Piernas - Resistencia de Fuerza

Sentadilla frontal - 8 series de 7 repeticiones al 30% de 1RM de la sentadilla trasera - muévete rápido - el trabajo a descanso es 1:1
Arrastre de trineo - 5 series de 60 metros @ 250% del peso corporal - trabajo a descanso es 1:2
Zancada con barra caminando - 5 series de 60 metros al 50% de peso corporal - trabajo y descanso en una relación de 1:1
Peso muerto rumano con una pierna con barra – 5 series de 8 repeticiones por pierna al 40% del peso corporal

Día 5 - Natación y Carrera - Natación en intervalos - 1600 metros y carrera suave de 11 minutos
1600 meters in total
Divide la natación en intervalos de 25 metros, o los primeros 800 metros. Nada cada 25
meters as fast and hard as you can any stroke you want. The time it takes you to
nadar los 25 m tomarte ese tiempo para descansar.

Entre mitades de 800 metros: Completa un juego de flexiones máximas y un juego de máximas.
dominadas.

Los últimos 800 metros dividen la natación en incrementos de 100 metros. Después de cada 100
meters do 30 push-ups then take a 90 second rest period.

Complete the training session with a 11-minute slow jog. Your scale of output /
el esfuerzo estará cerca del 50% de salida. Esto es más bien una carrera de recuperación y para prolongar el
gasto metabólico de la piscina.

1:1.5 de trabajo a descanso para los primeros 800 metros. DEBES comer una comida equilibrada.
Carbohidratos, proteínas y grasas, y al menos 36 oz de agua.

Day 6 – Chest – USE sling shot today for barbell bench press
Bench press – 6 sets max reps @ 80% of 1RM
Flexiones – 1 serie de máximas flexiones
Prensa de pecho en máquina sentada – 6 series máximo de repeticiones al 80% de 1RM
Flexiones - 1 serie de flexiones máximas
Press de banca con mancuernas - 6 series máximo de repeticiones al 53% de 1RM
Flexiones - 1 serie de flexiones máximas

Día 7 - TOMA EL DÍA DE HOY LIBRE Y HAZ LO MENOS POSIBLE. NO NADAR NI

CORRER

SEMANA 5
Volume will be lower then previous weeks

Día 1 - Bíceps - Semana de descarga para el Sistema Nervioso Central - Circuito 30 segundos
on 30 seconds off. Complete circuit for ONLY four revolutions regardless of how
te sientes bien. Si te sientes especialmente agotado completa el circuito solo tres
veces.
Curl de bíceps con barra - @35% del peso corporal
Curl de martillo con mancuerna - @30% del peso corporal
Curl de bíceps con TRX
Curl de cable detrás de la cabeza - @35% del peso corporal

Día 2 - Pecho - Usa el tirante reactivo hoy

Barbell bench press – 6 sets max reps @110% with sling shot
Press de banca con mancuernas – 6 series de 8 repeticiones al 80% de 1RM
Dips para pecho – 7 series de 12 repeticiones
Prensa de pecho en máquina sentado - 5 series de 20 repeticiones al 100% del peso corporal

Día 3 – Cuerpo completo – descarga

Limpieza de colgado con press de hombros – 5 series de 10 repeticiones al 55% del peso corporal

Dumbell hang clean and press – 5 sets 10 reps @40% of bodyweight

Remo en cable sentado - 5 series de 12 repeticiones al 90% del peso corporal
Arrastre de trineo - 5 series de 50 metros @ 150% del peso corporal - trabajo a descanso 1:2
Cardio sostenido lento: 2 minutos en un dispositivo de cardio para regular la frecuencia cardíaca, NO para
eleva lo. Queremos que la frecuencia cardíaca no supere el 70% de la máxima proyectada.
frecuencia cardíaca. (220 - edad = frecuencia cardíaca máxima estimada, frecuencia cardíaca máxima estimada dividida por 70 =
objetivo de RRHH) Si es posible, me gustaría que el RRHH cayera al 60% o menos en 2 minutos
active rest period. Any cardio equipment can be used. Bikes are typically best;
en el peor de los casos, simplemente lleva tu frecuencia cardíaca al rango necesario. Si no bajas
en 2 minutos aún procederás al comienzo del circuito.

Day 4 – Legs
Front squat back squat combo - % is based off of front squat max. Begin with four
reps of front squat, rack and complete four reps of back squat. Do NOT go over 55%
del máximo en sentadillas traseras. Los periodos de descanso serán de 60 segundos.
6 series de 8 repeticiones al 55% de 1RM
Sentadilla con cinturón / prensa de piernas – 4 series de 12 repeticiones al 72% de 1RM
RDL - 4 series de 12 repeticiones al 60% de 1RM
&
Completa un paseo en bicicleta de 14 minutos a 14 mph o a alrededor de 40-42 rpm. Esto necesita
ser de muy bajo impacto. La frecuencia cardíaca no debe exceder el 70% de la frecuencia cardíaca máxima proyectada.
Day 5 – Triceps - Circuit. 30s on 30s off. Adjust weight as needed throughout the
circuito. Completa el circuito cuatro veces con 90 segundos de descanso después de cada rotación.
Presión de tríceps con cable
Fondos de tríceps
Prensa bilateral sentada hacia abajo
Extensión de tríceps prono con TRX
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable

Día 6 - Espalda -
Peso muerto – 4 series de 12 repeticiones al 55% de 1RM
Dominadas - completa 10 repeticiones
Remo inclinado – 4 series de 7 repeticiones al 80% del peso corporal
Pull ups – complete 10 reps
Remo sentado con cable - 4 series de 12 repeticiones al 90% del peso corporal
Dominadas - completa 8 repeticiones
Flexión de dorsal ancho en polea – 4 series de 30s al 50% del peso corporal
Dominadas - completa 8 repeticiones

Día 7 - Hombros
Push press – 4 series de 10 repeticiones al 58% del peso corporal
Jalón con barra alta – 4 series de 12 repeticiones al 41% del peso corporal
Snatch muscular – 4 series de 8 repeticiones al 51% del peso corporal
Dumbell hang clean and press – 4 sets 10 reps @43% of bodyweight
Elevación lateral con banda o DB - 5 series, máximo repeticiones en 20 segundos @ 25% del peso corporal
&
Trote lento o nadar.
Esta sesión de entrenamiento está destinada a ser lenta y terapéutica. Se debe hacer un esfuerzo para
mantén un ritmo lento y eleva la frecuencia cardíaca solo hasta aproximadamente el 70% del máximo estimado
frecuencia cardíaca. Por cada tres minutos de actividad (correr o nadar) detente y haz flexiones.
and pull ups. If there is no potential of pull-ups, have a rubber band to do pull
repeticiones. Las repeticiones serán hasta el fallo en cada iteración de calistenia. No excedas 40
minutos de correr o nadar.

SEMANA 6

Day 1 – Back – 4 pull ups after each set throughout todays training
Deadlift – 7 sets 8 reps @ 75% of 1RM
Seated cable row – 5 sets 12 reps @ 100% of bodyweight
Lat pull down – 5 sets 18 reps @75% of bodyweight
Fila con mancuerna – 4 series de 12 repeticiones por brazo al 40% del peso corporal. Una mancuerna es el 40%
Intervenciones en el remo Concept 2 - 8 series de máximo esfuerzo durante 30 segundos - trabajo a descanso 1:2

Día 2 – Pecho
Press de banca con barra - Mueve el peso lo más rápido posible. NO excedas el
¡repeticiones!!!! Mueve el peso tan rápido como sea posible en las tres fases... excéntrica, isométrica, concéntrica.
Los períodos de descanso deben ser más largos en las sesiones de velocidad y potencia. Al menos 90 segundos.
Toma tanto tiempo como sea posible entre series para permitir una recuperación máxima... entre
90 segundos y tres minutos a esta intensidad.
8 sets 8 reps @64% of 1RM
Press de pecho en máquina sentado - 6 series de 8 repeticiones al 76% de 1RM
Lying med ball power press plyometric – 6 sets 8 reps
Dips en barra para pecho - 4 series con máximo de repeticiones - trabajo a descanso 1:2

Day 3 – 1000m swim

1000 metros en total
Divide la natación en intervalos de 50 metros. Nada cada 50 metros lo más rápido y con todas tus fuerzas que puedas.
puedes hacer cualquier estilo que quieras. El tiempo que te tome nadar los 50 m toma ese mismo tiempo.
es tiempo de descansar.

Al completar los 1000 metros: Completa un set de máximas flexiones y uno

serie de dominadas máximas.
DEBES comer una comida balanceada. Carbohidratos, proteínas y grasas, y al menos 36
oz. de agua.

Día 4 - Día de recuperación

Day 5 – Legs
Sentadilla frontal – 10 series de 3 repeticiones al 55% de 1RM en sentadilla trasera

Sled push – 5 sets for 1:30 @250% of bodyweight – move steady and not fast
Salto de sentadilla dividida – 7 series de 10 saltos

Walking barbell lunges – 4 sets 60metes @ 65% of bodyweight

Día 6 - Tríceps
Circuit. 30s on 30s off. First exercise is not part of the circuit. Complete first
ejercicio antes de comenzar el circuito de los ejercicios restantes. Ajusta el peso según sea necesario
throughout the circuit. Complete circuit six times with 90s of rest after each
rotación.
Press de banca con agarre cerrado – 5 series al 100% del peso corporal
Extensión de tríceps en polea
Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza
Fondos de tríceps
Prensa bilateral sentado hacia abajo
Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza

Day 7 – Track – 2 miles

repeticiones de 400 metros... corre cada 400 tan rápido como puedas, luego camina 400 metros. Cada
La caminata de 400 metros contará para la distancia total de dos millas. Al final de las 2 millas
complete max pull up, max push ups in two minutes, and max sit ups in two minutes.
 SEMANA 7
Día 1 - Hombros pesados - El período de descanso es de entre 90 segundos a dos minutos. Ajusta según sea necesario.

needed. Goal is minimum recovery time with maximum recovery effect. That is not
to say rush from set to set and exercise to exercise. Use a heart rate monitor and
manage state of recovery as needed.
Push press – 5 sets 5 reps @ 80% of bodyweight
Remo vertical con barra - 5 series de 8 repeticiones al 80% del peso corporal
Arranque con musculación – 5 series de 8 repeticiones al 55% del peso corporal
Press de limpieza con mancuerna – 5 series de 8 repeticiones al 55% del peso corporal
Banda lateral / Elevación DB - 5 series con máximas repeticiones en 30s @30% del peso corporal

Day 2 – Back – complete 4 pull-ups after each set of the days training
Sin prisa para completar las 6 repeticiones. El objetivo es completar las 6 repeticiones de cada uno de los cuatro series.

con la máxima eficiencia dada la fatiga. Refuerza el movimiento ideal bajo fatiga.
Esto es tanto neurológico como físico.
Deadlift – 10 sets 6 reps @ 75% of 1RM from 6-9” blocks
Remo inclinado - 4 series de 7 repeticiones al 100% del peso corporal
Remo en polea sentado – 4 series de 12 repeticiones @ 110% del peso corporal
Flexión de cable en polea baja - 4 series de 30s al 50% del peso corporal
Dominadas - completa 30 dominadas

Día 3 - Cuerpo completo - El último ejercicio se completará por sí mismo y no dentro de la

circuito. Divide el trabajo y sé atlético. Mantén los porcentajes bajos en conjunto.
con movimientos atléticos grandes. Mantén la frecuencia cardíaca alta, pero no es una verdadera alta intensidad
Sesión de entrenamiento por intervalos. Pasa de un ejercicio a otro, pero no de inmediato.
Give yourself just enough rest to be able to perform the prescribed reps.
Hang clean push press – 8 sets 10 reps @72% of bodyweight
Press en posición de pie con mancuernas – 8 series con el máximo de repeticiones en 30s al 40% del peso corporal

Seated cable row – 8 sets 15 reps @ 100% of bodyweight

Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza - 8 series de 8 repeticiones con balón medicinal de 12-20 lbs
Tirones de trineo con peso y cuerda gruesa - No forma parte del circuito. Posición de pie.
Weigh down sled at 200% of athlete’s body weight. Attach 30-60 ft long heavy 3"
diameter rope to sled. Total distance to cover is 100 meters. Break the sets up into
distancias equivalentes dadas por el espacio en la instalación que estás utilizando y/o la longitud de la cuerda.
La relación entre descanso y trabajo es 1:1.

Day 4 – Legs
Sentadilla trasera - 6 series de 5 repeticiones al 75% de 1RM
Sentadilla con cinturón o prensa de piernas - 8 series de 5 repeticiones al 130% de 1RM
Sentadilla Hatfield - 4 series de 8 repeticiones al 100% de 1RM en sentadilla trasera
Peso muerto con barra – 6 series de 12 repeticiones al 80% del peso corporal

&
Lactate flush swim after legwork
800 metros. Nada lo suficientemente despacio como para que puedas completar la distancia sin descansar.
Elige cualquier estilo o cualquier combinación de estilos. Esta natación es para despejar los músculos.
del lactato en sangre y la creatina quinasa. Intentando disminuir la sensación de dolor para
continúa presionando duro en el entrenamiento

Día 5 - Pecho - Usa una banda elástica o un compañero de entrenamiento MUY competente que permita eso.
esquema de carga y réplica difícil. No debe haber ninguna desviación en la calidad de la
patrón de movimiento. NO hagas más repeticiones ni series... NO ejercicios adicionales
entre o después, ¡sin importar cómo te sientas!
Press de banca con barra – 6 series de repeticiones máximas al 90% de 1RM – Última serie al 76% de 1RM
Press de banca con mancuernas – 5 series de 8 repeticiones al 60% de 1RM

Seated machine chest press – 5 sets max reps @ 76% or 1RM

Chest dips – 5 sets max reps

Día 6 - Natación de intervalos - dos 800's

1600 meters in total - Watered Down Gatorade 2:1 water to Gatorade

First 800 meters: Break the swim up in 50-meter intervals. Swim each 50 meters as
rápido y duro como puedas, cualquier estilo que desees. El tiempo que te lleve nadar el
50m take that much time to rest.

Toma seis minutos entre los 800. Bebe Gatorade diluido durante el descanso.
punto.

Segundo 800 metros: Divide los intervalos en intervalos de 25 metros. Trabaja para descansar.
la relación es 1:1

You MUST eat a well-rounded meal. Carbs, protein, and fat, and at the very least 36
oz. de agua.

Día 7 - Correr y Bíceps

Run – 800-meter repeater - 800 meter run at 4:00 pace. 2 min slow walk for rest.
Repeat 800 meter at 4:00 pace and walk until three miles has been covered. Only
las carreras de 800 metros cuentan para la distancia de 3 millas.
&
Bíceps - Circuito: cinco veces. 30s de trabajo, 30s de descanso. 90s entre cada rotación.
Curl de bíceps con barra - @41% del peso corporal
Seated preacher curl - @ 30% of bodyweight
Curl de bíceps en cable - @35% del peso corporal
Curl de cable detrás de la cabeza - @30% del peso corporal
Curl de martillo con mancuernas - al 35% del peso corporal

SEMANA 8

Day 1 – Back – Circuit - Perform this days training in circuit form. Complete the reps
antes de pasar al siguiente ejercicio. El período de descanso es de 30 segundos entre cada uno.
exercise. The only other additional break is after rotation four, take two minutes off
y luego termina las últimas tres rotaciones. 7 series de cada ejercicio.
Dominadas - máximas repeticiones

Bent over row – 12 reps @ 76% of bodyweight

Jalón en polea alta – máximo de repeticiones al 75% del peso corporal
Rower Concept 2 - 30 segundos de esfuerzo máximo

Día 2 – Natación matutina – 1000 metros

1000 metros en total
100 metros de nado duro, cualquier estilo o combinación. Dos minutos de descanso.
75 meters hard swim any stroke or combination. 90 seconds rest.
50 metros de nado duro en cualquier estilo o combinación. 60 segundos de descanso.
25 meters hard swim any stroke. 1-minute rest.
Repite este ciclo cuatro veces para completar 1000 metros en total.
After 1000-meter swim. Two sets max push-ups and two sets max pull ups.
Alterna entre los dos ejercicios con un minuto de descanso entre cada serie.

Una comida completa y un mínimo de una hora antes de hacer la sesión de entrenamiento de la tarde.

Day 2 – Evening – Triceps - Circuit. 30s on 30s off. Adjust weight as needed
throughout the circuit. Complete circuit five times with 90s of rest after each
rotación. Bebe una bebida de carbohidratos durante todo el circuito.
Press de banca con agarre cerrado - @ 80% del peso corporal
Tricep cable press down - @50% bodyweight
Fondos de tríceps
Pressión bilateral con banda sentado
Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza - @ 35% del peso corporal

Día 3 - Cuerpo completo - Divide el trabajo y sé atlético. Mantén los porcentajes bajos en
en conjunción con grandes movimientos atléticos. Mantén la frecuencia cardíaca alta, pero no es un verdadero
Sesión de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Pasa de un ejercicio a otro pero
no inmediatamente. Date el suficiente descanso para poder realizar lo prescrito
reps.
Hang clean push press – 8 sets 10 reps @72% of bodyweight
Press de hombro con mancuerna y empuje de press - 8 series al máximo de repeticiones al 40% del peso corporal
Press militar con landmine - 8 series de 10 repeticiones al 45% del peso corporal
Tirones de trineo con cuerda gruesa - completa 200 metros al 100% de tu peso corporal
Pull ups – Complete 100 pull-ups

Día 4 - Entrenamiento de pista por la mañana

300-meter repeaters. 1800-meters to be completed in total.
First 100 meters sprint backwards on the straight a ways of the track or road. Turn
alrededor, y corre los últimos 200 metros hacia adelante.
Walk 300 meters. Walk forward for first 200 meters and finish last 100 meters
hacia atrás. La distancia caminada no cuenta para la distancia total. Camina muy
slowly but DO NOT stop.
These intervals are to be done with maximal effort.
&
Evening biceps - Circuit 30 seconds on 30 seconds off. Complete circuit for ONLY
cuatro revoluciones sin importar lo bien que te sientas.
Barbell bicep curl - @ 35% of bodyweight
DB hammer curls - @ 35% of bodyweight
Curl de predicador en máquina o con barra - @ 30% del peso corporal
Curl de bíceps TRX
Curl de cable detrás de la cabeza - @ 30% del peso corporal

Day 5 – Recovery Day

Día 6 - Pecho - Toma períodos de descanso que varíen de 90 segundos hasta dos
minutes depending on the level of recovery accomplished between sets.
Barbell bench press – 6 sets max reps @ 55% of 1RM
Dominadas - completar 36 repeticiones
Press de banca con mancuerna – 6 series máximo de repeticiones al 55% de 1RM
Dominadas - completa 32 repeticiones
Seated machine chest press – 6 sets max reps @ 70% of 1RM
Pull ups – 20 reps

Día 7 – Piernas
Combinación de sentadilla frontal y sentadilla trasera - el % se basa en el máximo de sentadilla trasera. Comienza con cuatro

front squat reps moving as fast as possible. Immediately rack the barbell and
completa cuatro repeticiones de sentadillas traseras moviendo la barra lo más rápido posible. El tiempo de descanso es
un minuto.
10 sets 8 reps @ 50% of 1RM
Dominadas con salto - 1 serie de 25 repeticiones
Belt squat or leg press – 8 sets 8 reps @ 100% of 1RM
Dominadas con salto – 1 serie de 25 repeticiones
RDL - 6 series de 12 repeticiones al 67% del peso corporal
Dominadas con salto - 1 serie 50 repeticiones

SEMANA 9

Día 1 - Espalda - El período de descanso comenzará en 90 segundos entre series y ejercicios. Período de descanso
can be pushed as far out to 3 min as needed for recovery as the training session
prolongs.
Peso muerto - @ 70% de 1RM - 6 series de 7 repeticiones
Dominadas – completa 25 repeticiones
Bent over row – 5 sets 8 reps @80% of bodyweight
Dominadas - completa 20 repeticiones
Levantamiento de balón medicinal pesado con lanzamiento alterno de hombro - al menos el 40% del peso corporal
40s
Dominadas - completa 15 repeticiones
Cable lat flexión – 5 series de 30s al 55% del peso corporal
Pull ups – complete 30 reps
Day 2 – Sprint – swim – run – pull
SPRINT---Completa tres esfuerzos máximos de 300 metros en shuttle. Tres minutos entre cada uno.
each shuttle. Perform this in close proximity to a pool.
Ten minutes rest.
SWIM---Swim 650 meters: Max effort 100 meters - 25 meter cool down - 75-meter
max effort - 25 meter cool down - 50 meters max effort - 25 meter cool down - 25-
meter max effort. Cool down DOES count toward total distance. Repeat this 325-
meter cycle twice with a two minute rest period in between each 325 meters.
Diez minutos de descanso
RUN---1000-meter Run: Effort level is at 75% capable speed. 200-meter run, 200-
meter caminar. La distancia caminada no cuenta para los 1000 metros. Repite esto
cicle hasta que se hayan completado 1000 metros.
Five minutes Rest
PULL---Dominadas con salto. Completa 100 dominadas con salto. Dosifícate y
Completa las 100 repeticiones. No prestes atención al tiempo. Completar es un gran éxito.
sin importar el tiempo.

Día 3 - Prensa
Press de banca - 6 series al 65% de repeticiones máximas
Press militar con hombro – 5 series de 10 repeticiones al 67% del peso corporal
Chest dips – four sets max reps with 60s of rest in between maximal sets
Prensa de mina terrestre - 5 series de 15 repeticiones al 40% del peso corporal
Limpiar y presionar con mancuernas colgando - 6 series de 30s al 45% del peso corporal

Day 4 – Full body - Break up the work and be athletic. Keep percentages low in
conjunction with large athletic movements. Keep the heart rate up, but not a true
High Intensity Interval Training session. Move from one exercise to the other but
no de inmediato. Date el suficiente descanso para poder realizar lo prescrito
Repite estos cinco ejercicios hasta que se completen las ocho series.
Complete 6 pull-ups between ever set of each exercise for entire days training
Hang power clean y push press - 8 series de 10 repeticiones al 75% del peso corporal
Empuje con mancuerna – 8 series máximo repeticiones durante 30s al 40% del peso corporal
Remo en polea sentado – 8 series de 15 repeticiones al 100% del peso corporal
Pase de pecho con balón medicinal - Pasadas de pecho con máximo esfuerzo. La posición inicial es en una postura cuadrada profunda.
posición. El ángulo de lanzamiento está lo más cerca posible de 45 grados. El aterrizaje es un
sentadilla no ponderada de desaceleración dinámica. El objetivo es saltar lo más lejos posible y
not just throw the ball. 8 reps 8 sets with 12-20lbs med ball

Día 5 – Piernas
Front squat – 6 sets 5 reps @76% of back squat 1RM. Whatever you cant do in front
squats complete the remaining reps with back squat
Belt squat / leg press – 5 sets 12 reps @90% of back squat 1RM
Barbell walking lunge – 5 sets 60meters @31% of bodyweight
RDL – 6 sets 12 reps @ 67% of bodyweight

Day 6 – Biceps – Morning

Circuito 30 segundos encendido, 30 segundos apagado. Completar el circuito SOLO por cuatro revoluciones
regardless of how good you feel. If you feel particularly warn down complete the
circuit only three times.
Curl de bíceps con barra - @ 35% del peso corporal
DB hammer curls - @ 40% of bodyweight
Curl de predicador - @ 40% del peso corporal
Curl de bíceps TRX
Curl de cable detrás de la cabeza - @35% del peso corporal
Cable hammer curl - @50% of bodyweight
&
Tarde
Trote suave o natación.
This training session is meant to be slow and therapeutic. Effort should be made to
mantén un ritmo lento y eleva la frecuencia cardíaca solo hasta aproximadamente el 70% de la máxima estimada
frecuencia cardíaca. Por cada tres minutos de actividad (correr o nadar) detente y haz flexiones.
and pull ups. If there is no potential of pull-ups, have a rubber band to do pull
descensos. Las repeticiones serán hasta el fallo con cada iteración de calistenia. No exceda 40
minutos de correr o nadar.

Day 7 - Off Day #2

Tómate este día totalmente libre de cualquier entrenamiento estructurado.
Ejercicio más allá de caminar, nadar suavemente, andar en bicicleta, etc. está prohibido. Yo querría
también sugiere evitar el yoga. El estiramiento estático es aceptable, pero trate de evitar romper
a vigorous sweat. Stay away from hot saunas or any other action that would
de lo contrario, crea sudoración más allá de solo mantenerse fresco en un día caluroso.
Massage, acupuncture, or sensory deprivation would be a good option for recovery
mejora.

SEMANA 10

Day 1 - Triceps – Evening to allow for more rest - Circuit. 30s on 30s off. Adjust
weight as needed throughout the circuit. Complete circuit six times with 90s of rest
after each rotation. Drink a carbohydrate drink throughout the circuit.
Extensión de tríceps en polea
Fondos de tríceps
Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza

Prensas bilaterales sentadas

Extensión de tríceps en posición prona con TRX
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas

Day 2 – Back
Barbell deadlift with hex bar – 6 sets 5 reps @ 85% of 1RM
Completa las repeticiones de sumo inmediatamente después del peso muerto con barra hexagonal.

Sumo DL – 6 sets 2 reps @85% of 1RM

Bent over row – 5 sets 3 reps @ 120% of bodyweight
Pull ups – complete 40 reps
Seated cable row – 5 sets 8 reps @ 120% of bodyweight
Flexión de cable en polea – 5 series de 60s al 45% del peso corporal

Day 3 - Use a heart rate monitor. Manage your walking speed. The walk is to drive
la FC reducida al 60% o menos de la FC máx. proyectada.

400-meter repeaters...run each 400 as fast as you can, then walk 400 meters. Each
La caminata de 400 metros NO contará para la distancia total de dos millas. Al final de 2
miles complete max pull up, max push-ups in two minutes, and max sit ups in two
minutos.

Day 4 – Chest
Bench press – 6 sets 12 reps @ 65% of 1RM
Dominadas – completa 24 repeticiones
Press de banca con mancuernas - 5 series máximo de repeticiones al 57% de 1 RM
Dominadas – completa 15 repeticiones
Seated machine chest press – 6 sets max reps @ 70% of 1RM
Jumping pull ups – complete 120 reps

Day 5 – full body circuit - Keep the heart rate up, but not a true High Intensity
Interval Training session. Move from one exercise to the other but not immediately.
Aparte de los snatches musculares; que tienen un período de descanso de 90 segundos, date un tiempo.
solo el descanso suficiente para poder realizar las repeticiones prescritas.
Limpieza de hang y press de empuje: 6 series de 10 repeticiones al 60% del peso corporal
Press de hombros con mancuerna y push press – 6 series con el máximo número de repeticiones al 40% del peso corporal durante 30s

Muscle snatch – 6 sets 8 reps @ 50% of bodyweight

Overhead med ball throw – 6 sets 12 reps with 16-22lbs med ball
Barbell high pull – 6 sets 12 reps @58% of bodyweight

Day 6 – Tempo run

24 minutos de trote lento
This training session is meant to be slow and therapeutic. Effort should be made to
keep a slow pace and elevate the heart rate only to about 75% of estimated max
frecuencia cardíaca. Mantén un ritmo constante o haz una carrera de tempo. Corre y camina el mismo tiempo o

distance for a tempo run. Example: Run a hard and steady 800m distance. Take
note of the time and walk that same time. Repeat for no more then two miles
counting only the running distance toward the two-mile distance.

Day 7 – Legs - Rest periods will be set at 90 seconds through the entire training day.
90 segundos entre series y 90 segundos entre ejercicios.
Front squat & back squat combo – 6 sets 8 reps @60% of 1RM - 60% is based off of
back squat max. Begin with four front squat reps moving as fast as possible.
Inmediatamente coloca la barra en su soporte y completa cuatro repeticiones de sentadillas traseras moviendo la barra como ...

quickly as possible. Rest period is one minute.

Sentadilla con cinturón o prensa de piernas - 7 series de 10 repeticiones al 90% de 1RM
RDL - 6 series de 12 repeticiones al 67% del peso corporal
Dominadas con salto - completa 150 repeticiones

SEMANA 11

Day 1 – Biceps – Morning Circuit - Circuit 30 seconds on 30 seconds off. Complete

circuito para SOLO cinco revoluciones sin importar lo bien que te sientas. El período de descanso es de 60
segundos entre cada circuito completo.
Barbell bicep curl - @30% of bodyweight
DB hammer curls - @ 30% of bodyweight
Cable hammer curls - @ 55% of bodyweight
TRX curl
Curl de cable detrás de la cabeza - @ 35% del peso corporal
1 set of max pull up to conclude each of the 4 revolutions of the circuit
&
200 dominadas
400 push-ups
Evening - Pretty straight forward here. No time limit, no strict rules either. Use a
combination of whatever gets the job done. Strict pull ups, assisted band pull ups,
jumping pull ups. Vary your grip width as needed or desired. Just get it done.

Lo mismo ocurre con las flexiones. Hazlo. Mézclalas con las flexiones o
no. Nadie está mirando pero recuerda....en un curso de selección siempre hay
ojos en uno, y si te engañas a ti mismo aquí, nadie te ayudará cuando importa
el más.

Día 2 - Natación matutina - 1600 metros

First 800 meters - 50-meter sprint 50 meter cool down. Repeat this eight times
equivalente a 800 metros.
Descansa cinco minutos y asegúrate de beber agua
Second 800 meters - Swim the 800 meters nonstop. Swim any stroke or any
combinación de estilos. La única regla es no detenerse. Las tablas de patada y los boyas de tracción son
permitido.
&
Tarde – carrera de 1200 metros
sprint de 100 metros
Caminata lenta de 200 metros - Caminar no cuenta para la distancia total de entrenamiento.
20 Push-ups after 200-meter walk. Sprint next 100 IMMEDIATELY after rep #20 on
the push-ups.
Repeat this until 1200 meters has been covered sprinting = 12 x 100 meter sprints

800-meter cool down run at the end of the last 100-meter sprint

Day 3 – Chest
Press de banca – 5 series de 12 repeticiones al 75% de 1RM
Press de banco con mancuernas - 5 series máximo de repeticiones al 60% de 1RM
Press de pecho en máquina sentado - 5 series, máximo de repeticiones al 70% de 1RM
Seated med ball throws – 5 sets 12 reps - Sit with feet (toes) close to a wall. Sit up
and throw med ball as hard as possible against wall or solid structure creating a
dynamic eccentric movement as well. 12lbs medicine ball. four sets of 15 reps
completado lo más rápido posible. El período de descanso será de 60 segundos entre series.
Jumping pull ups – complete 120 reps

Día 4 – Circuito de espalda - Los períodos de descanso son de 30 segundos entre cada ejercicio. Después
each circuit rest period will be 90 seconds for the first two revolutions and two
minutes after the third revolution.
Completa 6 dominadas entre cada serie durante todo el día de entrenamiento
Deadlift – 8 sets 8 reps @ 70% of 1RM
Remo inclinado - 4 series de 7 repeticiones al 75% del peso corporal
Seated cable rows – 5 sets 12 reps @100% of bodyweight
Cable lat flexion – 4 sets 60s @ 50% of bodyweight

Day 5 – AM swim – 2 miles

No es tiempo de carrera. El único objetivo es completar esto sin detenerse. Usa cualquier estilo o
cualquier combinación de trazos.

Carrera de la tarde - carrera de 3 millas

Ultimate goal here is no more than 24 minutes. Regardless of your time, no stopping
a menos que un coche te atropelle, te caiga un rayo o que un piano te caiga en la cabeza. NO LO HAGAS
stop.

Día 6 - Tríceps - Circuito. 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso. El primer ejercicio no forma parte del circuito.
Completa el primer ejercicio antes de comenzar el circuito de los ejercicios restantes. Ajustar
peso según sea necesario a lo largo del circuito. Completa el circuito seis veces con 90 segundos de descanso
después de cada rotación.
Press de banca con agarre cerrado - 5 series máximo de repeticiones al 80% del peso corporal
Extensión de tríceps - 5 series con máximo de repeticiones @

Tricep dips
Seated bilateral band press down
Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza

Day 7 – High intensity interval training - This is a true High Intensity Interval
Circuito de entrenamiento. Pasa de un ejercicio a otro. Después de cada circuito, toma 3
minutes off and repeat circuit again.
Power clean y push press – 6 series de 12 repeticiones al 60% del peso corporal
DB hang clean and push press – 6 sets max reps for 40s
Prensa con mina terrestre - 6 series de 12 repeticiones al 41% del peso corporal

Weighted sled pulls– pull for 200 meters @ 150% of bodyweight

Dominadas - repeticiones - 20, 18, 16, 12, 10, 10

WEEK 12
Día 1 - Espalda y bíceps - Combina un ejercicio de espalda y bíceps como cuatro mini
compound sets. Rest between each compound set is 30 seconds. Each set of each
exercise is maximally done for reps. Rest period between pairs of sets is 2 minutes.
Complete each paired set of five before moving onto next paired sets. Last exercise
se hará solo como su propio circuito de intervalos.
Pull ups - 5 sets max reps
DB bicep curl – 5 sets max reps @35% of bodyweight
Bent over row – 5 sets 12 reps @ 100% of bodyweight
Curl de cable - 5 series al máximo de repeticiones al 52% del peso corporal

Lat pull down – 5 sets max reps @ 75% of bodyweight

Curl de cable detrás de la cabeza - 5 series máximo de repeticiones al 30% del peso corporal
Concepto de intervalos de remo 2 – 8 series de máximo esfuerzo – trabajo a descanso 1:1 – 45s – 45s – 45s –
30s – 30s – 30s – 30s – 30s

Día 2 - Carrera matutina - 3 millas

First mile run as fast as you can, keep note of your time. Whatever your time was
you are to walk for half that length of time. At the end of the walk run another mile
as fast as you can and again take note of your time. Again, walk half of the time it
took you to run your second mile. Third mile run a pace that can be kept for entire
distance.

Calistenia de la tarde
300 flexiones
200 dominadas
200 abdominales
Get them done. Doesn't matter how you combine them or break them up. Just get
hazlos dentro de un solo bloque de tiempo. No los disperses a lo largo del día.

Nado nocturno – 1 milla

Divide esta natación en diecisiete sprints de 100 metros. Después de cada 100 metros, tú
tomará 30 segundos de descanso.

Día 3 - Press - pecho y tríceps - Mini circuitos combinados de pecho y tríceps. Completo
un dúo para repeticiones máximas. Toma 20 segundos de descanso entre cada par. Después de cada uno
paired set is complete the rest period is 90 seconds. Complete all reps and sets of
each duo before moving onto next double.
Bench press – 4 sets max reps @ 65% of 1RM
Tricep press down – 4 sets max reps @ 60% of bodyweight
Seated machine chest press – 5 sets max reps @ 76% of 1RM
TRX tricep prone extensions – 5 sets max reps
Chest dips – 6 sets max reps
Lying med ball power chest press – 6 sets 8 reps

Day 4 – Swim – 1400 meters

1400 metros en total
Break the swim up into 50 meter intervals. Swim each 50 meters as fast and hard as
you can any stroke you want. The time it take you to swim the 50 m take that much
time to rest.

At the completion of the 1000 meters: Complete one set of max push-ups and one
set of max pull ups.

Con 400 metros por recorrer, nadarás sprints de 25 metros con 30 segundos de descanso en
entre cada 25 metros hasta que se completen 400 metros.

Debes comer una comida equilibrada. Carbohidratos, proteínas y grasas, y al menos 36

oz de agua.

Day 5 – Full body high intensity interval training session - Move from one exercise
to the other with as little rest as possible, yet just enough to complete entire rep
range noted. Rest three minutes after each circuit.
Hang clean push press – 6 sets 12 reps @ 70% of bodyweight
DB hang clean push press – 6 sets max reps for 45s @ 40% of bodyweight
Prensa de mina terrestre - 6 series de 15 repeticiones al 45% del peso corporal

Weighted sled pulls – 400meters @ 100% of bodyweight

Day 6 – 3000-meter track workout

Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca. Maneja tu velocidad de caminata. La caminata es para aumentar la FC.
down to 60% or less of projected HR max.

Run 800 meters as fast as possible - Walk 400 meters slowly driving down heart
tasa
Corre 800 metros tan rápido como sea posible - Camina 400 metros despacio
Corre 400 metros lo más rápido posible - Camina 200 metros despacio
Corre 400 metros lo más rápido posible - Camina 200 metros despacio
Run 200 meters as fast as possible - Walk 100 meters very slowly
Corre 200 metros lo más rápido posible - Camina 100 metros muy despacio
Run 100 meters as fast as possible - Walk 100 meters very slowly
Run 100 meters as fast as possible - Training completed.

Day 7 – Recovery day

WEEK 13

Day 1 – Press – Chest & Triceps

Completar como un circuito tradicional. Los períodos de descanso se mantendrán en 30 segundos entre todos.
sets. All six sets of every exercise will be completed without a rest period beyond 30
seconds.
Bench press – max reps @ 65% of 1RM
Tricep cable press down - @60% of body weight
Seated machine press down – max reps @76% of 1RM
TRX tricep extension
Fondos de pecho
Lying med ball power press – 8 reps @ 22-25lbs med ball

Day 2 – Track workout 2200 meters

Use a heart rate monitor. Manage your walking speed. The walk is to drive the HR
down to 60% or less of projected HR max.

Run 800 meters as fast as possible - Walk 400 meters slowly driving down heart
rate
Corre 400 metros tan rápido como sea posible - Camina 200 metros despacio
Corre 200 metros lo más rápido posible - Camina 200 metros lentamente
Corre 200 metros lo más rápido posible - Camina 200 metros lentamente
Run 100 meters as fast as possible - Walk 200 meters very slowly
Run 100 meters as fast as possible - Walk 100 meters very slowly
Run 100 meters as fast as possible - Walk 100 meters very slowly
Run 100 meters as fast as possible - Walk 100 meters very slowly
Run 100 meters as fast as possible - Walk 100 meters very slowly
Run 100 meters as fast as possible - Training completed.

Day 3 – Pull - back and biceps high intensity interval training circuit
Pull ups – 5 sets max reps each set
DB bicep curls – max reps @35% bodyweight
Remo inclinado - 5 series de 12 repeticiones al 80 % del peso corporal
Curl de cable - 5 series al 55% del peso corporal
Lat pull down – 5 sets max reps @ 70% of bodyweight
Curl de cable por detrás de la cabeza – 5 series al máximo de repeticiones @ 30% del peso corporal

Concept 2 rower – max effort – time intervals to follow – 45s, 45s, 45s, 30s, 30s, 30s,
30s, 30s,

Día 4 - 60 minutos de cardio sostenido

Wear a heart rate monitor: Choose a Low impact cardio option. Don't care how
lento... simplemente NO deteniéndote. Además, esto NO es una evolución de esfuerzo máximo. No dejes que tu
heart rate get above 83% of projected max heart rate, try to keep it between 60% -
65% o menos.
NO correr y NO hacer senderismo.
¿Bicicleta?
Remero?
Versa Climber?
¿Elíptico?
Swimming?
¿Tabla de paddle surf?
Kayak?
Elige cualquier cosa donde no haya impactos en el sistema esquelético.
Day 5 – Full body high intensity interval training circuit - Move from one exercise to
el otro con el menor descanso posible. Completa las tres rotaciones lo más rápido que puedas.
possible.
Hang clean and push press – 3 sets 15 reps @ 70% of bodyweight
DB hang clean and push press – 3 sets max reps in 1 minute
Landmine press – 3 sets 15 reps @ 41% of bodyweight
Weighted sled pulls - 550 meters broken up @ 100% of bodyweight
Muscle snatch – 3 sets 8 reps @ 41% of bodyweight
Jumping pull ups – complete 200 reps

Day 6 – Swim – 600 meters

800 metros en total para completar
carrera de 100 metros - 1 minuto de descanso
sprint de 100 metros - 1 minuto de descanso
75-meter sprint - 45 second rest
sprint de 75 metros - descanso de 45 segundos
50-meter sprint - 30 seconds rest
50-meter sprint - 30 seconds rest
sprint de 25 metros - 30 segundos de descanso
25-meter sprint - 30 seconds rest
sprint de 25 metros - 30 segundos de descanso
25-meter sprint - 30 seconds rest
esprint de 25 metros - 30 segundos de descanso
sprint de 25 metros - 30 segundos de descanso
DEBES comer una comida equilibrada. Carbohidratos, proteínas y grasas, y al menos 36
oz. of water.

Día 7 - Día de descanso

WEEK 14
re-test PST