Manualde

Anatomía
porelestiramiento
A cura di Ken Ashwell
6 7
Resumen
Prefacio 8 Estiramiento de base 58 Estiramiento del brazo Estiramiento de la espalda 108 Estiramiento del muslo 134 Ejercicios para colorear 160
¿Cómo está organizado este libro 10? y del antebrazo 84 Músculos y articulaciones Articulaciones y músculos de la
Estiramiento del cuello 60 Articulaciones y músculos del brazo de la espalda 110 muslo y pierna 136 Sistema muscular 162
Anatomía general 12 Músculos y articulaciones del cuello 62
y del antebrazo 86 Estiramiento lateral del brazo 112 Estiramiento del cuádriceps Músculos del tórax
Stretching del tricipite 88 Estiramiento con las rodillas al pecho de pie 138 e dell’addome 164
Regiones del cuerpo humano 14 Estiramiento del cuello en rotación
la posición del niño 114
e laterale 64 Estiramiento del antebrazo Estiramiento de los isquiotibiales, Músculos del miembro superior 166
Sistema muscular 16 íncate 90 Estiramiento de la vaca y del gato 116 da sentados o de pie 140
Flessione hacia adelante Músculos del miembro inferior 170
Sistema esquelético 18 e allungamento del collo 66 Estiramiento del flexor Stretching della schiena Estiramiento de los isquiotibiales,
en rotación, ponte de rodillas 118
Sistema nervioso 20 e dell’estensore del polso 92 tumbados 142 Tipos de músculos 172
Extensión del cuello 68 Estiramiento de la zona lumbar,
Aparato circulatorio 21 Stretching del polso in rotazione 94 en rotación 120 Stretching degli ischiocrurali,
Estiramiento del hombro 70 de pie, y de los aductores,
Articulaciones 173
Movimientos del cuerpo 22 Estiramiento del pulgar y de los dedos 96
Músculos y articulaciones
Estiramiento de cadera y glúteos 122 da sentados 144
Sistema esquelético 174
del hombro 72 Estiramiento del tronco 98 Músculos y articulaciones de la pelvis Estiramiento lateral de los
Los principios y de glúteos 124 aductores, en zancada 146 Columna vertebral 176
Estiramiento cruzado del hombro 74 Músculos y articulaciones del tronco 100
estiramiento dello 24 Estiramiento cruzado de glúteos Huesos del miembro superior 178
Estiramiento de la manguito rotador 76 Estiramiento sostenido del abdomen de tumbado 126 Estiramiento de la pierna
¿Qué es el estiramiento? 26 Huesos del miembro inferior 182
Estiramiento asistido del subescapular
el estiramiento del cobra 102 Estiramiento de glúteos, sentado 128 y del pie 148
Músculos, articulaciones y nervios 32 y del subescapular 78 Estiramiento lateral, de pie 104 Articulaciones y músculos de la pierna, Sistema nervioso 184
Ginocchio al pecho de pie
Diferentes tipos de estiramiento 40 Estiramiento envolvente Estiramiento del abdomen, el estiramiento del piccione 130 pie y tobillo 150
Nervios del miembro superior
Seguridad durante el estiramiento 46 y del aductor del brazo 80 íncate y ponte de pie Estiramiento lateral de la cadera y Estiramiento del talón 152 y del miembro inferior 184
en rotación 106 de la banda ileotibial 132
Hacer estiramientos Estiramiento de ambos aductores Estiramiento de la espinilla y de
correctamente 50 de los brazos 82 tendón de Aquiles, de pie 154 Apéndice 186
Estiramiento por grupos de músculos Estiramiento del gemelo, inclínate
y articulaciones 54 hacia adelante 156 Glossario 188

Estiramiento del tobillo Índice 189

en rotación y de los dedos,
acurrucados 158
8 9

Prefacio
La forma física es mucho más que la potencia y el volumen muscular. El sistema
El sistema musculoesquelético de su cuerpo es un conjunto complejo de articulaciones,
ligamentos, tendones y músculos, y el correcto funcionamiento de cada uno de
estas componentes son fundamentales para un excelente rendimiento físico.
El stretching mantiene todos estos elementos en la mejor condición.
asegurando a sus articulaciones el rango de movimiento más amplio
y protegiéndoos así de lesiones. El estiramiento también representa un
preludio y una conclusión importantes para su programa de entrenamiento.

En este libro se recopilan 50 ejercicios de estiramiento que interesan a todos.

los principales grupos musculares del cuerpo y permiten definir programas
adecuate a cada situación. Cada ejercicio está ilustrado a color y
acompañado de una explicación sobre cómo hacerlo, permitiéndoles así que
comprender al instante cuáles músculos obtendrán mayor beneficio. Algunos
los músculos son profundos y no inmediatamente identificables en un hombre o en
una mujer musculosa, pero igualmente estarán interesados en el estiramiento.
Todos los ejercicios están acompañados de consejos y consideraciones para realizarlos.
de manera perfecta.

Como en toda actividad física, es fundamental seguir correctamente

las instrucciones, con gran atención a la seguridad.
De esta manera minimizarán el riesgo de lesiones y se asegurarán
el máximo beneficio. Si alguna de sus articulaciones está debilitada (por
ejemplo de una anterior distorsión del hombro), consulten el
su médico antes de realizar el ejercicio de estiramiento.

Inserte en su vida cotidiana un programa regular de ejercicios

el estiramiento es una forma divertida de optimizar su actividad física
y obtener una excelente flexibilidad de las articulaciones. Es el momento
¡Toma el control de la situación y haz estiramientos todos los días!

Profesor Ken Ashwell

Departamento de Anatomía
Escuela de Ciencias Médicas, Facultad de Medicina,
Universidad de Nueva Gales del Sur, Sídney, Australia
134 135

Estiramiento del muslo

La parte superior del muslo, el muslo, incluye el grupo del
cuádriceps en la parte anterior, los isquiotibiales en la parte posterior
y los aductores en el centro. En los atletas se trata de los grupos de músculos
más comúnmente solicitados, especialmente en los deportes que implican
rápidos cambios de dirección. Una flexibilidad adecuada es necesaria para
quien debe dar las patadas pero también para los gimnastas, los bailarines y los buceadores.
Del grupo del cuádriceps forman parte el vasto medial, el vasto
lateral, el vasto intermedio y el recto femoral. Los isquiotibiales
comprenden el bíceps femoral, el semimembranoso y el
semitendinoso. El grupo de los aductores consiste en el grande
aductor, el aductor largo y el aductor corto. Entre los músculos más
En la parte interna del muslo están el grácil y el sartorius.

Articulaciones y músculos del muslo y de la pierna ................. 136

Estiramiento del cuádriceps, de pie ....................................... 138
Estiramiento de los isquiotibiales, sentado o de pie .................. 140
Estiramiento de los isquiotibiales, acostado................................ 142
Estiramiento de los isquiotibiales, de pie, y de los adductores, sentado 144
Estiramiento lateral de los aductores, en zancada ....................... 146
136 estiramiento del muslo articulaciones y músculos del muslo y de la pierna
137
Articulaciones y músculos del muslo y de la pierna
Músculos del muslo (en sección)

Arto inferior derecho Arto inferior izquierdo

(vista frontal) (vista posterior) Semimembranoso
Gran aductor
Músculos
isquiocrurales Semitendinoso
Ligamento inguinal
Glúteo medio Bíceps femoral
Ileopsoas Grácil

Pettineo Gran glúteo

Grácil
Aductores largos

Banda iliotibial
Gran aductor

Semimembranoso
Bíceps femoral

Banda ileotibial
Sartorio

Semitendinoso Vasto lateral Retto femoral

Fémur Fibular (peroneo)
lungo Vasto intermedio Vasto medial
Aductor largo
Músculos del cuádriceps femoral
Estensore Grácil
largo de los dedos
Rótula
Capo lateral
Gastrocnemio
Tibial anterior del gastrocnemio

Soleo Capo mediale

del gastrocnemio

Tibia
Retináculo del extensor
superior
Perone
Retináculo del extensor
inferior

Astrágalo

Huesos del tarso

Ossos do metatarso
Músculos superficiales del miembro inferior Músculos superficiales del miembro inferior
Falanges Calcagno
(vista frontal) (vista posterior)
138 estiramiento del muslo estiramiento del cuádriceps, de pie
139
Estiramiento del cuádriceps, de pie
Este clásico estiramiento del cuádriceps es el más ejecutado desde hace generaciones. ¡Atención!
Es fácil y se puede practicar en cualquier momento, caminando o esperando el autobús.
Se sientes dolor en la
Los músculos más afectados son el vasto medial, el vasto lateral y el vasto
intermedio. También el recto femoral y el iliopsoas se beneficiarán si la cadera
se mantiene en extensión. Si agarra el pie en lugar del tobillo, también sentirán
back or knee
durante el estiramiento A Estiramiento
de pie
del cuádriceps,

normales, pruébenlas
el estiramiento del tibial anterior a lo largo de la espinilla. El cuádriceps del muslo limita la
variantes. En caso de
flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, y puede permitir que la pelvis una
squilibrio, déjense asistir
posición de rotación anterior que aumenta la curva de la zona lumbar.
o probé una variante.
consejo
Mantén las rodillas
Pónganse de pie, en perfecto equilibrio. Doble una rodilla y agarre el pie o la alíneate a la espalda.
tobillo con la mano (como te resulte más cómodo), tirando la rodilla hacia el glúteo (si te No gire la rodilla
siéntete inseguro en un solo pie, realiza el ejercicio cerca de un soporte al que puedas agarrarte
verso el exterior.
con la otra mano). Cuando tiren el pie hacia atrás, deberían sentir un ágil estiramiento
de la parte anterior del muslo.

A Si sientes dolor en la espalda o tienes problemas de equilibrio, hazlo de todos modos.

ejercicio acostados de lado. Acuéstense sobre el lado opuesto a la pierna que desean estirar.
Entonces realicen el mismo movimiento: doblen la rodilla y agarren el pie o el tobillo
tirando hacia el glúteo.

A Si no puedes doblar la rodilla lo suficiente como para agarrar el pie con la mano, prueba esto.
variante. Disponte en la posición de antes, pero apoye el pie en una silla, un banco o
un taburete detrás de ustedes en lugar de agarrarlo con la mano. Encuentren un soporte en el que apoyarse
el pie en una posición cómoda, pero suficientemente alto para sentir el estiramiento. Para
aumentar ligeramente el estiramiento, doble un poco la pierna en la que se apoyan.

➊ Retto femoral
➋ Vasto laterale
➌ Vasto intermedio
(debajo del recto femoral)
➍ Vasto medial Retto femoral

➊
Vasto intermedio
➍ Vasto medial

(3 y 4 en el otro lado de la
coscia)
➋
➌ ➋ Vasto lateral
➍
140 estiramiento del muslo estiramiento de los isquiotibiales, sentado o de pie
141
Estiramiento de los isquiotibiales
da seduti o en pie B Estiramiento de los isquiotibiales, de pie
Los isquiotibiales son los músculos o grupos de músculos del cuerpo humano que están más sometidos
¡Atención!
a contracciones y muchas personas se benefician de un buen ejercicio de estiramiento. Uno de los
Los ejercicios más comunes se realizan sentados. El estiramiento de pie es excelente, porque se puede realizar Inclínate ligeramente
la rodilla. Si sienten
durante el día sin preparación particular. Los músculos involucrados son, obviamente,
también un leve dolor
los isquiotibiales, pero con estos ejercicios también se estiran otros músculos, entre ellos el sartorius,
durante el estiramiento,
el gastrocnemio y el flexor largo de los dedos. Quien sufre de ciática debe tener cuidado con esto
consulte a su médico.
tipo de estiramiento y consultar al especialista antes de realizar los ejercicios: es posible modificarlo
la ejecución para estirar eficazmente el tejido muscular sin dañar el nervioso.

Bíceps femoral
Realicen el ejercicio sentados. Comiencen con las piernas estiradas, doblen la pierna que no quieren.
consejo
estirar de manera que la planta del pie apoye sobre el interior de la rodilla opuesta. Doble
inclina el torso hacia adelante y trata de tocarte los dedos del pie.
Póntense hacia adelante y no
inarcate el cuello y la parte
A Estiramiento de los isquiotibiales, sentado Semimembranoso
El estiramiento de pie se realiza mejor apoyando los dedos gordos contra una pared o un escalón, dolor de espalda. Semitendinoso
pero no es necesario. La pierna estirada debe estar extendida frente a usted con los dedos del pie
(2 y 3 no visibles,
y la tobillo tensado hacia atrás hacia la rodilla. Doble la otra rodilla e incline el torso
dentro del muslo
hacia adelante, para sentir el estiramiento detrás de la rodilla.

A Puedes realizar el estiramiento de una pierna sentado tirando de una toalla o una
faja elástica unida a los dedos. De esta manera aumentas la intensidad del ejercicio
y estira también el gastrocnemio.
Bíceps femoral
(no visible,
B Intenta levantar la pierna sobre un banco o una cerca. Esta variante combina las del otro lado de la
muslo
dos posiciones porque el estiramiento se realiza de pie pero estira los isquiotibiales a la altura de
bacino. Para hacerlo, apóyense una rodilla en la valla o en un banco, doblen
Ligeramente la otra rodilla, si es necesario, luego inclínense hacia adelante con el torso.

➊ Bíceps femoral
➋ Semimembranoso
➌ Semitendinoso

➊
➋
➌

Semitendinoso
Semimembranoso
142 estiramiento del muslo estiramiento de los isquiotibiales, tumbado
143
Estiramiento de los isquiotibiales, acostado
El estiramiento de los isquiotibiales acostado es realmente excelente para quienes tienen problemas de
atención
flexibilidad con estos músculos. La razón es que, en posición supina, la rodilla no está
Si no están cómodos
sometido a presión, por lo tanto el estiramiento se puede completar también con una
con la cabeza apoyada
extensión muy limitada. La otra ventaja de esta posición es que pueden
la tierra, sostenla con
apoyar la pierna en un soporte durante el estiramiento, permitiéndole una duración
un cojín o un
del ejercicio mayor, si lo desean. Pueden realizar este estiramiento también en
asciugamano. Consulte
modo asistido, con una técnica de movilización neural o con la técnica PNF
el médico te avisa consejo
(facilitación propioceptiva neuromuscular). En esta posición, los tres músculos
dolor durante Mantenete las piernas dobladas
los isquiocrurales se alargarán de la misma manera.
el ejercicio. a 90° y no estiréis el
rodilla cuando la cadera
Acuéstense boca arriba. Doble la cadera y la rodilla de una pierna, manteniendo la otra estirada.
comienza a moverse.
Sostén con las manos la pierna detrás de la rodilla. Desde esta posición, estira más que
doblan la pierna, sin cambiar la posición de la cadera. Deben sentir el estiramiento
detrás de la rodilla.

A Prueba con el estiramiento asistido. La persona que realiza el ejercicio se acuesta de espaldas y levanta
una gamba come prima, pero la apoya en el hombro del compañero, que sostiene la pierna a la altura
de la muñeca o de la rodilla y lo mueve hacia adelante hasta que se siente el estiramiento. Por Semimembranoso
transformar este ejercicio en estiramiento PNF, empujen con la pierna sobre el hombro del compañero Semitendinoso
por unos segundos y luego relájense. Durante la fase de relajación, la pareja empuja la
(3 y 4 en la parte interna)
gamba para aumentar el estiramiento. Repetid el ejercicio tantas veces como desees. de la muslo

A Per la mobilizzazione neurale, invece dello stretching muscolare, assumete la stessa

posizione; invece di stendere la gamba più che potete, fermatevi prima del limite e poi
Bíceps femoral A Estiramiento de los isquiotibiales, acostado
rilassatela. Continúa moviendo la pierna hacia adelante y hacia atrás a la altura de la rodilla para
movilizar el nervio. Grande glúteo
➊

➊ Grande glúteo
➋ Bíceps femoral
➌ Semimembranoso
➍ Semitendinoso
➊

➋
➌
➍
144 estiramiento del muslo estiramiento de los isquiotibiales, de pie, y de los aductores, sentado
145
Estiramiento de los isquiotibiales, de pie,
y de los aductores, sentado
¡atención!
El estiramiento de los isquiotibiales de pie es una buena prueba para evaluar la eficacia de la
Se siente incomodidad en la
longitud de sus músculos durante las actividades diarias. Si solo se inclinan a la altura
espalda o a los muslos,
de las rodillas o poco más abajo, sus isquiotibiales están rígidos y probablemente ➏ G rande glúteo
pígate ligeramente los
costringono el pelvis en una posición rotada hacia atrás. Esta puede ser la causa de la
rodillas al estirarse
dolor en la zona lumbar y de una postura incorrecta.
los isquiotibiales de pie.
El estiramiento de los aductores sentado tiene la ventaja de estirar el grupo de los Consulte al médico en Bíceps femoral
adductores de izquierda y de derecha al mismo tiempo, permitiéndote identificar uno caso de dolor.
desequilibrio entre un lado y el otro, que puede causar un levantamiento de la sínfisis púbica y una
pubalgia consecuente.
A Estiramiento de los isquiotibiales,
de pie
Semimembranoso
Semitendinoso

(8 y 9 se encuentran en la
Para el estiramiento de los isquiotibiales de pie, alinee los pies a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante. parte interna de la
muslo)
y bajen las manos frente a los muslos. A la altura de las rodillas, alejen las manos
de las piernas. Continúen inclinándose hasta que sientan el estiramiento detrás de las piernas. Si no
siete a vostro agio, piegate leggermente le ginocchia.
Para el estiramiento de los aductores sentado, siéntense en el suelo. Doble las caderas y las rodillas.
e unite le piante dei piedi. Mantenete i piedi e i gomiti all’interno delle ginocchia. Per
aumentar la intensidad del estiramiento, empujen las rodillas hacia abajo con los codos.

B Prueba el estiramiento de los aductores tumbado. Mantén la parte baja del cuerpo
en la misma posición pero acuéstense y relájense! La ventaja consiste en aprovechar la
fuerza de gravedad para aumentar gradualmente la intensidad del estiramiento.

consiglio
B La posición en "V" del estiramiento sentado puede estirar los aductores a la izquierda y a la derecha
contemporalmente. Esta vez, siéntense con las piernas extendidas frente a ustedes. Muevan las piernas. Mantén la espalda
en posición en "V" hacia el exterior, para sentir el estiramiento de manera igual a la derecha y a la izquierda. dritta e il mento lontano
del pecho mientras
➊ Pettineo realicen los ejercicios.
➋ Adduttore largo
➌ Adduttore breve ➋ Adduttore lungo

➍ Gran aductor
Pettineo
➎ Grácil ➏ ➌ Aductor breve
➏ Grande glúteo ➍ Gran aductor

➐ Bicipite femorale (1, 3 y 4 están situados en profundidad

➑ Semimembranoso debajo del aductor largo y el grácil
➐
➒ Semitendinoso Grácil
➑
➒
➊
➋
➌
B Estiramiento de los aductores, sentado
➎
➍
146 estiramiento del muslo estiramiento lateral de los aductores, en zancada
147
Estiramiento lateral de los aductores, en zancada
Este estiramiento está dirigido a los aductores pero también a los gráciles. Estos músculos son
¡atención!
importantes en muchos deportes, sobre todo aquellos que prevén patadas y rápidos cambios de
Mantente en la rodilla
dirección durante la carrera. Bailarines y gimnastas necesitan elasticidad para ejecutar
piegato alineado a las
las "spaccate". Las personas que pasan mucho tiempo sentadas sufrirán de rigidez consejo
dita dei piedi per evitare
justo en estos músculos. Puede realizar este estiramiento de forma estática para la
dolores en la rodilla. Mantenete los dedos de los pies
flexibilidad o en forma dinámica como parte del calentamiento. Los aductores contraídos
rivolte en adelante y el peso sobre
limitando la capacidad de mover lateralmente las piernas, alejándolas del cuerpo y
piedi.
pueden causar la rotación interna de la rodilla, aumentando el riesgo de lesión
al ginocchio e all’anca.

Empieza de pie, con las manos en las caderas y los pies más separados que los hombros, con los dedos
Inclinaciones hacia adelante. Doble una rodilla y transfiera el peso del cuerpo a la rodilla doblada.
así para sentir el estiramiento a lo largo del costado de la pierna opuesta. Si no sucede,
dista más los pies.

A Prueba el estiramiento del aductor con una pierna levantada. Colóquense de pie a los lados.
di una panca. Sollevate una gamba lateralmente, appoggiando l’interno del piede sulla
panca. Para la mayoría de las personas, es sufficiente para sentir la tensión; en caso
contrario, piega el otro rodilla y desplaza el peso como antes.

A Para aumentar la dificultad, prueben el estiramiento del aductor con la pelota de gym.
Colóquense de pie con una pierna doblada y la rodilla apoyada sobre la bola de gimnasia.
Deja rodar lentamente la pelota lejos de ti hasta que sientas el estiramiento en el interior
de la cadera. Presta atención a controlar la pelota: este es un ejercicio avanzado.

➊ Pettineo
➋ Aductores largos Pettineo
➌ Adduttore breve
➍ Grande aductor
➎ Grácil
➎ Grácil
Adduttore largo

➌ Aductores cortos
➍ Grande aductor

(3 y 4 no son visibles,
se encuentran en profundidad
debajo del aductor largo

➊
➋
A Estiramiento lateral de los aductores, en zancada
➌
➎
➍