SEMANA 9
¿QUE LE VAS A ENTREGAR AL EQUIPO?
LUNES: ACTIVACION CON BASTON 8 GIROS, GATEO, 30 LAGARTIJAS DESCANCO 35-45 SEG
BENCH PRESS 4X10 70% (ENFASIS EN TECNICA)
CURL BICEP MARTILLO 3X12
PRESS MILITAR CON BARRA Z (DE PIE)3X8
BENCH DECLINADO CON BARRA 3X10
LAGARTIJAS +10-15 KILOS 3X10
ELEVACION FRONTAL DISCO 4X15
CURL BICEP POLEA BAJA 4X12
LANDMINE THROW THE BAR 4X10
CURL BICEP SPIDER 4X8 (PREGUNTA AL COACH)
250 ABS SIT UPS
MARTES: SAIGON SQUAD+ELEVACION DE MANO, ARCO ATRÁS+MANOS A LA PUNTA+CODOS AL PISO, 15
SENTADILLAS EXPLOSIVAS 45-50 SEG DE DESCANSO
BACK SQUAD 4X8 75%
CURL FEMORAL 4X10
LEG PRESS UNILATERAL 4X8
SENTADILLA EXPLOSIVA CON MANCUERNA 3X12
PESO MUERTO UNILATERAL 3X8 C/P (FOCUS EN GLUTEO)
STEP JUMP 4X5 C/P
HIP TRUST 4X10
200 ELEVACIONES+REMO
MIERCOLES: BASTON GIROS, GATEDO, DESPLANTES LATERALES TRANSCICION POR ABAJO, SENTADILLA EN
LA PARED 40-45 SEG
THE DUMBLE TURKISH GET UP 4X5 C/B
SENTADILLA+ELEVACION DE DISCO 4X9
JALON A LA BARBILLA CON BARRA (PARA CLEAN) 3X10
REMO BARRA Z 3X12 AGARRE SUPINO
ENCOJIMIENTO DE HOMBROS 4X12
JALON ALTO DE POLEA AL PECHO 3X10
SENTADILLA ISOMETRICA+DISCO 3X 45 SEG
LAGARTIJA SOBRE EL BALON 3X12
V UPS 250
JUEVES: BASTON GIROS, LAGARTIJAS 10, DOMINADAS 10, ARCO ATRÁS+ PUNTA+CODOS AL PISO,
SENTADILLA EXPLOSIVA 15 45 SEG DE DESCANSO
CLEAN 4X8 60%-70% (MAS TECNICA QUE PESO)
LANDMINE PESO MUERTO A UNA PIERNA 4X8 C/B
SMASH BALL SIDE Y FRONT 4X8
PLANCHA ISOMETRICA LARGA 4X25 SEG
JALON ALTO DE POLEA TRICEP 3X12
CURL CONCENTRADO 3X12
FONDOS +10-15KILOS 3X15
COPA (TRICEP) 3X10
ABS 150 ROCKYS 150 SIDE TAPS