DIA 1

🌅 Preentreno (4:40 a.m.)

1 cereal bar de chocolate Costa

▪️115 kcal – 1 g proteína – 16 g carbohidratos – 2.8 g

grasa

🍳 Desayuno (7:00 a.m.)

Wrap proteico con frut

 2 rapiditas clásicas (147 kcal – 4 g pro – 25 g CH – 3.5 g grasa)
 1 huevo entero sancochado (70 kcal – 6 g pro – 0.5 g CH – 5 g grasa)
 2 claras (34 kcal – 7 g pro – 0.4 g CH – 0 g grasa)
 1 cdta de mostaza y 1 cdta salsa de tomate Don Vittorio 1/4 palta (50
g aprox)

(80 kcal – 1 g pro – 4 g CH – 7.5 g grasa)

 1 mandarina mediana (50 kcal – 1 g pro – 12 g CH – 0 g

grasa)

🧾 Preparación:

1. Calienta ligeramente las rapiditas en sartén sin aceite.

2. Rellena con huevo sancochado en láminas, claras, palta,
mostaza y un chorrito de salsa de tomate.
3. Acompaña con una mandarina fresca.

🔸 Macros desayuno:

388 kcal – 19 g proteína – 42.9 g carbohidratos – 16 g

grasa
Almuerzo (1:00 p.m.)

Carne saltada con papa + ensalada con salsa fit

 90 g pulpa de carne (144 kcal – 19 g pro – 0 g CH – 7 g grasa)

 100 g papa sancochada en cubos (80 kcal – 2 g pro – 18 g CH – 0 g
grasa)
 1/8 cebolla blanca en pluma + 1 tomate (25 kcal – 0.7 g pro – 5 g
CH – 0 g grasa)
 1 cdta salsa de soya + ajo, pimienta, comino al gusto

Ensalada: lechuga + zanahoria rallada + 1 cda yogurt

griego (11 kcal – 2.2 g pro – 0.5 g CH – 0 g grasa) + 1
cdta mostaza + orégano

🧾 Preparación:

1. Cocina la carne en sartén con 1 cdta aceite de oliva y

condimentos. Agrega cebolla, tomate y salsa de soya al
final.
2. Sirve con papa sancochada al lado.
3. Prepara la ensalada y mezcla la salsa fit aparte para
servir encima.

🔸 Macros almuerzo:

340 kcal – 23.9 g proteína – 23.5 g carbohidratos – 10 g

grasa

☕ Merienda (4:30 p.m.)

 Batido proteico con avena, cocoa y fruta

 1 scoop Nitro Whey de vainilla (120 kcal – 24 g pro – 2 g
CH – 1 g grasa)
  100 g piña (50 kcal – 0.5 g pro – 13 g CH – 0 g grasa)

10 g avena (38 kcal – 1.3 g pro – 6.5 g CH – 1.2 g grasa)

1 cdta cocoa pura sin azúcar (10 kcal – 0.8 g pro – 1 g

CH – 0.5 g grasa)

Agua + hielo

🧾 Preparación:

Licúa todo hasta obtener una mezcla cremosa.

🔸 Macros merienda:

218 kcal – 26.6 g proteína – 22.5 g carbohidratos – 2.7 g

grasa

🌙 Cena (7:00 p.m.)

Wrap fresco con pollo y ensalada + gelatina fit

 1 rapidita clásica (73 kcal – 2 g pro – 12.5 g CH – 1.7 g

grasa)
 60 g pechuga de pollo cocida (99 kcal – 20 g pro – 0 g CH
– 2 g grasa)
 1 cda yogurt griego + mostaza + orégano (11 kcal – 2.2
g pro – 0.5 g CH – 0 g grasa)
 Hojas de lechuga + zanahoria rallada
 1 porción de gelatina sin azúcar (8 kcal – 1.5 g proteína –
0 g CH – 0 g grasa)
🧾 Preparación:

Rellena la rapidita con pollo desmenuzado, vegetales y

salsa fit.

Acompaña con gelatina bien fría.

🔸 Macros cena:

191 kcal – 25.7 g proteína – 13 g carbohidratos – 3.7 g

grasa
DIA 2
🥚 Pre-entreno (4:30 a.m.)

✅ 1 cereal bar Costa (chocolate)

 Fácil de llevar y consumir antes del entrenamiento.

Macros:
 115 kcal | 1.2 g pro | 18.5 g cho | 2.8 g grasa

🍳 Desayuno post-entreno (7:00 a.m.)

✅ Omelette con tostadas + fruta fresca

 2 huevos + 10 g queso parmesano Gloria

 2 tostadas integrales La Unión
 1/2 mandarina (60 g aprox)

Preparación:

1. Bate los huevos con sal, orégano y un toque de ajo molido.

2. Vierte en sartén antiadherente y espolvorea el queso encima.
3. Sirve con tostadas y gajos de mandarina al lado.

Macros por ingrediente:

 2 huevos: 144 kcal | 12 g pro | 0.8 g cho | 10 g grasa

 Queso parmesano (10 g): 44 kcal | 4 g pro | 0.3 g cho | 3.3 g grasa
 2 tostadas La Unión: 116 kcal | 4.8 g pro | 20.8 g cho | 1.6 g grasa
 1/2 mandarina (60 g): 32 kcal | 0.5 g pro | 8 g cho | 0 g grasa

Totales desayuno:

 336 kcal | 21.3 g pro | 29.9 g cho | 14.9 g grasa

🍽️Almuerzo (12:30 p.m.)

✅ Pasta con atún al ajillo + ensalada fresca

 60 g fideos tornillo (peso en crudo)

 1/2 lata de atún al agua (Metro o Florida, 60 g drenado)
 Ajo molido, paprika, orégano
 1 cda aceite de oliva (5 ml)
 Ensalada de tomate (50 g) + lechuga (30 g) + limón + sal

Preparación:

1. Cocina los fideos con sal.

2. En sartén, sofríe ajo molido, paprika, orégano en aceite de oliva.
3. Añade el atún, remueve y mezcla con los fideos cocidos.
4. Sirve con la ensalada aliñada con limón y sal.

Macros por ingrediente:

 Pasta 60 g: 210 kcal | 6 g pro | 42 g cho | 1 g grasa

 Atún al agua (60 g): 65 kcal | 14 g pro | 0 g cho | 0.5 g grasa
 Aceite de oliva (1 cda): 45 kcal | 0 g pro | 0 g cho | 5 g grasa
 Tomate + lechuga: 12 kcal | 0.5 g pro | 2 g cho | 0 g grasa

Totales almuerzo:

 332 kcal | 20.5 g pro | 44 g cho | 6.5 g grasa

🍎 Snack tarde (4:00 p.m.)

✅ Yogurt + granola + fruta

 40 g yogurt griego Skyr

 15 g granola La Unión
 1/4 manzana (50 g)

Preparación:

1. Mezcla el yogurt con la granola y los cubos de manzana.

2. Si deseas, espolvorea un poco de canela o chía.

Macros por ingrediente:

 Yogurt Skyr (40 g): 22 kcal | 4.4 g pro | 1.1 g cho | 0 g grasa
  Granola La Unión (15 g): 65 kcal | 2 g pro | 10 g cho | 3 g grasa
 1/4 manzana (50 g): 26 kcal | 0.2 g pro | 7 g cho | 0 g grasa

Totales snack:

 113 kcal | 6.6 g pro | 18.1 g cho | 3 g grasa

🥣 Cena (7:00 p.m.)

✅ Sopa ligera de zapallo + 1 tostada + infusión

 150 g zapallo
 1/2 zanahoria
 1 cdita aceite de oliva
 Sal, pimienta, orégano
 1 tostada La Unión
 Té de hierbas

Preparación:

1. Cocina el zapallo y zanahoria en agua hasta que estén suaves.

2. Licúa con un chorrito del agua de cocción, sal, pimienta y orégano.
3. Añade 1 cdita de aceite de oliva al servir.
4. Acompaña con una tostada y una taza de té caliente.

Macros por ingrediente:

 Zapallo (150 g): 50 kcal | 1 g pro | 12 g cho | 0 g grasa

 Zanahoria (50 g): 20 kcal | 0.4 g pro | 5 g cho | 0 g grasa
 Aceite oliva (1 cdita): 22 kcal | 0 g pro | 0 g cho | 2.5 g grasa
 Tostada La Unión: 58 kcal | 2.4 g pro | 10.4 g cho | 0.8 g grasa
 Té: 0 kcal

Totales cena:

 150 kcal | 3.8 g pro | 27.4 g cho | 3.3 g grasa

DIA 3
🕓 Pre-Entreno (4:30 a.m.)

🍫 1 cereal bar Costa

 ✅ Rápido y práctico

Macros:

 Calorías: 96 kcal
 Proteína: 1.4 g
 Carbohidratos: 14 g
 Grasas: 2.8 g

🍳 Desayuno (7:00 a.m. aprox.)

Tazón energizante de yogurt + granola + fruta

 40 g de yogurt griego Skyr natural

 15 g de granola La Unión (con miel de abeja)
 50 g de piña picada
 1 cdita de chía

Preparación:

1. Mezclar el yogurt con la granola y la chía.

2. Agregar la piña picada por encima.

Macros por ingrediente:

 Yogurt griego (40 g): 22 kcal | 4.4 g pro | 1.1 g cho | 0 g grasa
 Granola La Unión (15 g): 65 kcal | 2 g pro | 10 g cho | 3 g grasa
 Piña (50 g): 26 kcal | 0.3 g pro | 6.6 g cho | 0.1 g grasa
 Chía (1 cdita = 5 g): 25 kcal | 1 g pro | 2 g cho | 1.5 g grasa

Totales desayuno:

 Calorías: 138 kcal

 Proteínas: 7.7 g
 Carbohidratos: 19.7 g
  Grasas: 4.6 g

🍽️Almuerzo (12:30 p.m.)

Tallarines con pollo en salsa de tomate + ensalada fresca

 60 g de fideo tornillo cocido

 100 g de pechuga de pollo salteada
 2 cdas de salsa de tomate (30 g)
 1 cdita de aceite de oliva (para cocción)
 1 tomate picado
 2 hojas de lechuga
 Jugo de ½ limón
 Orégano, ajo molido, sal, pimienta

Preparación:

1. Cocinar los fideos.

2. Saltear el pollo en ajo molido, orégano, sal y pimienta, añadir la salsa de tomate.
3. Mezclar los fideos con el pollo y salsa.
4. Servir con ensalada de tomate y lechuga, aliñada con limón.

Macros por ingrediente:

 Fideo tornillo (60 g cocido): 210 kcal | 6 g pro | 42 g cho | 1 g grasa

 Pechuga de pollo (100 g): 165 kcal | 31 g pro | 0 g cho | 3.5 g grasa
 Salsa de tomate (30 g): 20 kcal | 0.5 g pro | 4 g cho | 0 g grasa
 Aceite de oliva (5 g): 45 kcal | 0 g pro | 0 g cho | 5 g grasa
 Tomate (50 g): 9 kcal | 0.5 g pro | 2 g cho | 0.1 g grasa
 Lechuga (20 g): 3 kcal | 0.2 g pro | 0.5 g cho | 0 g grasa

Totales almuerzo:

 Calorías: 452 kcal

 Proteínas: 38.2 g
 Carbohidratos: 48.5 g
 Grasas: 9.6 g

🥄 Snack (4:30 p.m.)

Pan tostado + palta + mandarina

  1 tostada integral La Unión
 30 g de palta
 1 mandarina (mediana)

Preparación:

1. Unta la palta en la tostada.

2. Acompaña con la mandarina.

Macros por ingrediente:

 Tostada integral: 58 kcal | 2.4 g pro | 10.4 g cho | 0.8 g grasa

 Palta (30 g): 48 kcal | 0.6 g pro | 2.5 g cho | 4.5 g grasa
 Mandarina (1 unid, 100 g): 53 kcal | 0.8 g pro | 13 g cho | 0.3 g grasa

Totales snack:

 Calorías: 159 kcal

 Proteínas: 3.8 g
 Carbohidratos: 25.9 g
 Grasas: 5.6 g

🌙 Cena (7:30 p.m.)

Revuelto simple con huevo + zanahoria cocida + papaya fresca

 1 huevo
 1 clara
 1 cdita de aceite de oliva
 1 zanahoria cocida al vapor
 100 g de papaya

Preparación:

1. Batir el huevo con la clara y saltear en sartén con aceite.

2. Acompañar con zanahoria sancochada.
3. Servir con papaya en cubos.

Macros por ingrediente:

 Huevo entero (1): 70 kcal | 6.3 g pro | 0.4 g cho | 5 g grasa

 Clara (1): 17 kcal | 3.6 g pro | 0.2 g cho | 0 g grasa
 Aceite de oliva (5 g): 45 kcal | 0 g pro | 0 g cho | 5 g grasa
 Zanahoria cocida (60 g): 25 kcal | 0.4 g pro | 6 g cho | 0.1 g grasa
  Papaya (100 g): 39 kcal | 0.5 g pro | 10 g cho | 0.1 g grasa

Totales cena:

 Calorías: 196 kcal

 Proteínas: 10.8 g
 Carbohidratos: 16.6 g
 Grasas: 10.1 g
DIA 4
🌅 4:30 A.M. – SNACK PRE-ENTRENO

 1 cereal bar Costa de chocolate

Macros:

 112 kcal | 1.4 g proteína | 17 g carbohidrato | 2.8 g grasa

🏋️6:30 A.M. – DESAYUNO POST-ENTRENO

 Batido de proteína con piña:

o 1 scoop Nitro Whey UN (22 g proteína)
o 1/2 taza piña (75 g)
o 150 ml agua fría
 2 tostadas integrales La Unión
 1 huevo duro

Preparación:
Licúa la piña con agua y la proteína. Acompaña con las tostadas y el huevo.

Macros:

 Batido: 120 kcal | 23 g proteína | 4 g CHO | 1 g grasa

 Piña: 30 kcal | 0.3 g pro | 8 g CHO | 0 g grasa
 2 tostadas: 116 kcal | 4.8 g pro | 20.8 g CHO | 1.6 g grasa
 1 huevo: 70 kcal | 6 g pro | 0.6 g CHO | 5 g grasa

Total desayuno:
336 kcal | 34.1 g proteína | 33.4 g CHO | 7.6 g grasa

🍎 MEDIA MAÑANA

 1 mandarina
 Té caliente (sin azúcar) con chía (1 cdita = 5 g)

Macros:

 Mandarina (120 g): 52 kcal | 0.8 g pro | 13 g CHO | 0.2 g grasa

 Chía (5 g): 25 kcal | 1 g pro | 1 g CHO | 2 g grasa
Total media mañana:
77 kcal | 1.8 g proteína | 14 g CHO | 2.2 g grasa

🍝 ALMUERZO – TORNILLO CON CARNE SALTEADA Y ENSALADA FRESCA

 60 g fideo tornillo cocido al dente

 100 g pulpa de carne de res (salteada con paprika, ajo molido y salsa de soya)
 1/2 zanahoria en juliana
 1/2 tomate
 Lechuga + limón + orégano + 1 cdta aceite de oliva

Preparación:
Saltea la carne en tiras con ajo, paprika, pimienta y salsa de soya. Acompaña con los
tornillos cocidos y ensalada fresca aliñada.

Macros:

 Fideos (60 g cocidos): 210 kcal | 6 g pro | 40 g CHO | 1 g grasa

 Carne de res (100 g): 220 kcal | 22 g pro | 0 g CHO | 14 g grasa
 Verduras + aceite: 50 kcal | 1 g pro | 4 g CHO | 4 g grasa

Total almuerzo:
480 kcal | 29 g proteína | 44 g CHO | 19 g grasa

🍧 MERIENDA

 Granola La Unión (15 g) + 40 g yogurt griego Skyr + 1/4 manzana picada

Macros:

 Granola: 65 kcal | 2 g pro | 10 g CHO | 3 g grasa

 Yogurt (40 g): 22 kcal | 4.4 g pro | 1.1 g CHO | 0 g grasa
 Manzana (50 g): 26 kcal | 0.2 g pro | 7 g CHO | 0 g grasa

Total merienda:
113 kcal | 6.6 g proteína | 18.1 g CHO | 3 g grasa

🌙 CENA – RAPIDITAS CON VEGETALES SALTEADOS

 2 rapiditas clásicas
 1/2 tomate
 1/4 zanahoria rallada
 1 huevo revuelto con ajo molido y orégano
Preparación:
Rellenar las rapiditas con vegetales y el huevo revuelto. Pueden calentarse en sartén
antiadherente sin aceite.

Macros:

 Rapiditas (2): 147 kcal | 4 g pro | 25 g CHO | 3.5 g grasa

 1 huevo: 70 kcal | 6 g pro | 0.6 g CHO | 5 g grasa
 Verduras: 20 kcal | 1 g pro | 3 g CHO | 0 g grasa

Total cena:
237 kcal | 11 g proteína | 28.6 g CHO | 8.5 g grasa
DIA 5
🌅 Preentreno (4:40 a.m.)

Cereal bar Costa (1 unidad)

 ✅ Rápido de consumir

Macros:

 96 kcal – 1.0 g proteína – 16.2 g carbohidratos – 2.8 g grasa

🍽️Desayuno (postentreno - 6:00 a.m.)

Parfait sencillo con:

 Yogurt griego Skyr (40 g)

 Granola La Unión con miel de abeja (15 g)
 Papaya picada (70 g)

Preparación:
En un vaso poner la papaya picada, luego el yogurt y encima la granola.

Macros por ingrediente:

 Yogurt griego Skyr (40 g): 22 kcal – 4.4 g pro – 1.1 g cho – 0 g grasa
 Granola La Unión (15 g): 65 kcal – 2 g pro – 10 g cho – 3 g grasa
 Papaya (70 g): 28 kcal – 0.3 g pro – 7 g cho – 0.1 g grasa

Total desayuno:
115 kcal – 6.7 g pro – 18.1 g cho – 3.1 g grasa

🍛 Almuerzo (12:30 p.m.)

Salteado de carne con papa + ensalada fresca

Ingredientes:

 Pulpa de carne molida (100 g)

 Papa sancochada (140 g)
 Tomate picado (50 g)
  Zanahoria rallada (30 g)
 Lechuga (30 g)
 Ajo molido, sal, orégano, paprika y aceite de oliva (1/2 cdta)

Preparación:

1. Cocina la papa con cáscara, enfría y pela.

2. En sartén con unas gotas de aceite, saltea ajo molido y agrega la carne. Cocina bien.
3. Corta la papa en cubos y añade a la sartén con un poco de paprika y orégano.
4. Aparte, mezcla lechuga, tomate y zanahoria con limón y sal.

Macros por ingrediente:

 Pulpa de carne (100 g): 143 kcal – 20 g pro – 0 g cho – 7 g grasa

 Papa (140 g): 126 kcal – 2.6 g pro – 29 g cho – 0.1 g grasa
 Aceite de oliva (1/2 cdta): 20 kcal – 0 g pro – 0 g cho – 2.3 g grasa
 Verduras crudas (110 g): 25 kcal – 0.6 g pro – 5 g cho – 0.2 g grasa

Total almuerzo:
314 kcal – 23.2 g pro – 34 g cho – 9.6 g grasa

☕ Merienda (5:00 p.m.)

Yogurt Sbelt sabor fresa (90 g)

 1 cucharadita de chía (5 g)

Preparación:
Servir el yogurt frío y espolvorear con chía.

Macros:

 Yogurt Sbelt (90 g aprox.): 50 kcal – 4 g pro – 6 g cho – 0 g grasa

 Chía (5 g): 24 kcal – 1 g pro – 2 g cho – 1.7 g grasa

Total merienda:
74 kcal – 5 g pro – 8 g cho – 1.7 g grasa

🌙 Cena ligera (7:30 p.m.)

Rapiditas clásicas rellenas (2 unidades):

  Rapiditas clásicas (2 und)
 Tomate picado (40 g)
 Lechuga (30 g)
 1 huevo duro picado
 1 cdta de yogurt griego como aderezo + sal y limón

Preparación:

1. Hervir el huevo y picarlo.

2. Mezclar con tomate, lechuga y yogurt.
3. Rellenar las rapiditas y servir.

Macros por ingrediente:

 Rapiditas clásicas (2): 147 kcal – 4.0 g pro – 25 g cho – 3.5 g grasa
 Huevo cocido (1 ud): 68 kcal – 6 g pro – 0.5 g cho – 5 g grasa
 Verduras (70 g): 16 kcal – 0.4 g pro – 3 g cho – 0.1 g grasa
 Yogurt griego (10 g): 6 kcal – 1.1 g pro – 0.3 g cho – 0 g grasa

Total cena:
237 kcal – 11.5 g pro – 28.8 g cho – 8.6 g grasa
DIA 6
🥣 Preentreno (4:40 a.m. aprox.)

 1 cereal bar Costa de chocolate

Macros:

 Calorías: 89 kcal
 Proteína: 1.0 g
 Carbohidratos: 14.4 g
 Grasas: 2.8 g

🍽️Desayuno (postentreno)

🌰 Granola bowl con yogur griego, piña y chía

 Yogurt griego Skyr (40 g): 22 kcal – 4.4 g pro – 1.1 g cho – 0 g grasa
 Granola La Unión (15 g): 65 kcal – 2 g pro – 10 g cho – 3 g grasa
 Piña (100 g): 50 kcal – 0.5 g pro – 13 g cho – 0 g grasa
 Chía (1 cdita / 5 g): 25 kcal – 1 g pro – 2 g cho – 2 g grasa

Preparación:
En un tazón, coloca el yogur, encima la piña picada, la granola y chía espolvoreada.

Totales desayuno:

 Calorías: 162 kcal

 Proteína: 7.9 g
 Carbohidratos: 26.1 g
 Grasas: 5 g

🍛 Almuerzo

🥩 Tortitas de carne con camote + ensalada con salsa fit mostaza

 Pulpa de carne (100 g): 143 kcal – 21 g pro – 0 g cho – 6.5 g grasa
 1 huevo: 70 kcal – 6 g pro – 0.5 g cho – 5 g grasa
 Pan rallado (15 g): 57 kcal – 2 g pro – 10 g cho – 1 g grasa
 Ajo molido, pimienta, sal, orégano
 Camote cocido (150 g): 126 kcal – 1.5 g pro – 33 g cho – 0 g grasa
🥗 Ensalada:

 Lechuga (50 g): 8 kcal – 0.7 g pro – 1.5 g cho – 0 g grasa

 Tomate (50 g): 9 kcal – 0.4 g pro – 2 g cho – 0 g grasa
 Salsa fit:
o Yogurt griego (20 g): 11 kcal – 2.2 g pro – 0.5 g cho – 0 g grasa
o Mostaza (1 cdita): 5 kcal – 0 g pro – 1 g cho – 0 g grasa
o Limón, sal, orégano

Preparación:

1. Mezcla la carne con huevo, condimentos y pan rallado. Forma bolitas o tortitas y
dóralas en sartén con gota de aceite.
2. Camote cocido en rodajas o trozos como acompañamiento.
3. La ensalada se mezcla y se adereza con la salsa.

Totales almuerzo:

 Calorías: 429 kcal

 Proteína: 33.8 g
 Carbohidratos: 48.5 g
 Grasas: 12.5 g

🍐 Merienda media tarde

🍏 Manzana + té

 Manzana (150 g): 78 kcal – 0.4 g pro – 20 g cho – 0 g grasa

 Té (sin azúcar): 0 kcal

Totales merienda:

 Calorías: 78 kcal
 Proteína: 0.4 g
 Carbohidratos: 20 g
 Grasas: 0 g

🌯 Cena (ligera y rápida)

Rapiditas con pollo, zanahoria y salsa fit

 2 rapiditas clásicas: 147 kcal – 4 g pro – 25 g cho – 3.5 g grasa

 Pechuga de pollo cocida (60 g): 99 kcal – 18 g pro – 0 g cho – 2.5 g grasa
 Zanahoria rallada (40 g): 15 kcal – 0.4 g pro – 3 g cho – 0 g grasa
 Salsa fit simple:
o Yogurt griego (20 g): 11 kcal – 2.2 g pro – 0.5 g cho – 0 g grasa
o Limón + sal + pizca de paprika

Preparación:

1. Saltea el pollo con especias.

2. Rellena las rapiditas con el pollo, zanahoria rallada y salsa por encima.

Totales cena:

 Calorías: 272 kcal

 Proteína: 24.6 g
 Carbohidratos: 28.5 g
 Grasas: 6 g
DIA 7
🕔 Preentreno (4:40 a.m.)

1 cereal bar Costa (chocolate)

 ✅ Rápido, ligero, ideal para antes del entrenamiento.

Macros:

 Calorías: 98 kcal
 Proteína: 1.3 g
 Carbohidratos: 15.7 g
 Grasas: 2.8 g

🍽️Desayuno (6:30–7:00 a.m.)

Batido de proteína con piña y avena

Ingredientes:

 1 scoop de proteína Nitro Whey sabor vainilla → 120 kcal – 24 g proteína – 3 g

CHO – 1 g grasa
 70 g de piña → 35 kcal – 0.3 g proteína – 9.2 g CHO – 0.1 g grasa
 20 g de avena → 78 kcal – 2.6 g proteína – 13 g CHO – 1.5 g grasa
 150 ml de agua fría

Preparación:

1. Licúa todos los ingredientes hasta que quede homogéneo.

2. Sirve bien frío.

Macros desayuno:

 Calorías: 233 kcal

 Proteína: 26.9 g
 Carbohidratos: 25.2 g
 Grasas: 2.6 g

🍽️Media mañana (10:00 a.m.)

Tostada integral + yogurt griego + granola

 1 tostada La Unión → 58 kcal – 2.4 g proteína – 10.4 g CHO – 0.8 g grasa

 40 g yogurt griego Skyr → 22 kcal – 4.4 g proteína – 1.1 g CHO – 0 g grasa
 15 g granola La Unión → 65 kcal – 2 g proteína – 10 g CHO – 3 g grasa

Preparación:

1. Unta el yogurt sobre la tostada.

2. Espolvorea la granola encima y come como snack frío.

Macros media mañana:

 Calorías: 145 kcal

 Proteína: 8.8 g
 Carbohidratos: 21.5 g
 Grasas: 3.8 g

🍽️Almuerzo (1:00–2:00 p.m.)

Salteado de quinua con pollo y ensalada fresca con salsa fit

Ingredientes:

 50 g quinua (peso seco) → 180 kcal – 6.5 g proteína – 32.5 g CHO – 3 g grasa
 90 g pechuga de pollo → 150 kcal – 27 g proteína – 0 g CHO – 3 g grasa
 1/2 cdta de ajo molido, orégano y paprika
 1/2 cdta de aceite de oliva (2.5 ml) → 20 kcal – 0 g proteína – 0 g CHO – 2.5 g
grasa

Preparación base:

1. Cocina la quinua (2 partes de agua por 1 de quinua, 15–20 minutos).

2. En una sartén antiadherente, saltea el pollo cortado en cubos con el ajo, orégano,
paprika y aceite.
3. Agrega la quinua cocida y mezcla.

Ensalada:

 1 hoja de lechuga, 2 rodajas de tomate, 1 cdta de cebolla picada

 Salsa fit: 20 g yogurt griego + 1 cdta mostaza + gotitas de limón + sal y orégano

Macros almuerzo:
  Calorías: 385 kcal
 Proteína: 34.5 g
 Carbohidratos: 33 g
 Grasas: 8.5 g

🍽️Merienda (4:30–5:00 p.m.)

Papaya + cereal High Protein Angel

Ingredientes:

 90 g papaya → 36 kcal – 0.4 g proteína – 9 g CHO – 0.2 g grasa

 30 g cereal High Protein Angel → 125 kcal – 10 g proteína – 9 g CHO – 3 g grasa

Preparación:

1. Combina ambos ingredientes. Puedes comer el cereal encima de la papaya como

una mini ensalada dulce.

Macros merienda:

 Calorías: 161 kcal

 Proteína: 10.4 g
 Carbohidratos: 18 g
 Grasas: 3.2 g

🍽️Cena (7:00–8:00 p.m.) – Súper ligera

Rapiditas con atún y ensalada fresca con salsa de yogurt

Ingredientes:

 2 rapiditas clásicas → 147 kcal – 4.0 g proteína – 25.0 g CHO – 3.5 g grasa
 1/2 lata de atún en agua (40 g escurrido) → 45 kcal – 10 g proteína – 0 g CHO – 0.5
g grasa
 1 hoja lechuga + tomate en rodajas
 Salsa fit: 20 g yogurt griego + 1 cdta mostaza + gotitas de limón

Preparación:

1. Rellena las rapiditas con el atún, ensalada y salsa fit.

2. Come como mini wraps frescos.
Macros cena:

 Calorías: 212 kcal

 Proteína: 14.0 g
 Carbohidratos: 26.0 g
 Grasas: 4.0 g
🥣 DÍA 11 – Plan de alimentación completo

🌅 Pre-entreno (4:30 a.m. aprox.)

1 cereal bar Costa chocolate

Ingrediente Cantidad Calorías Proteína Carbohidratos Grasas

Cereal bar Costa 1 unidad 106 kcal 1.2 g 17.6 g 2.8 g

Total pre-entreno:
🔸106 kcal – 1.2 g proteína – 17.6 g CHO – 2.8 g grasa

🍳 Desayuno (post-entreno)

Porridge de avena con yogurt y fruta + huevo sancochado

Preparación:

1. En una ollita, hervir 150 ml de agua con 20 g de avena y un toque de canela.

2. Retirar del fuego, agregar 40 g de yogurt griego Skyr y mezclar.
3. Endulzar con 1 cdta de jarabe de agave sin azúcar (opcional).
4. Acompañar con 50 g de manzana picada encima.
5. Sancochar 1 huevo entero.

Ingrediente Cantidad Calorías Proteína Carbohidratos Grasas

Avena 20 g 78 kcal 2.5 g 13.2 g 1.4 g
Yogurt Skyr 40 g 22 kcal 4.4 g 1.1 g 0g
Manzana 50 g 26 kcal 0.1 g 6.9 g 0g
Huevo 1 unid 75 kcal 6.3 g 0.4 g 5.3 g
Jarabe agave (opcional) 1 cdta (~5 g) 7 kcal 0 g 1.7 g 0g

Total desayuno:
🔸208 kcal – 13.3 g proteína – 23.3 g CHO – 6.7 g grasa

🍽️Almuerzo

Pollo salteado con quinua + ensalada con salsa fit

Preparación:
 1. Cocina 40 g de quinua en 2 partes de agua con sal por 15 minutos.
2. En una sartén con 1 cdta de aceite de oliva, saltea 100 g de pechuga de pollo picado
con ajo molido, orégano y comino.
3. Prepara una ensalada con lechuga, zanahoria rallada, 30 g de tomate y un toque de
cebolla blanca (5 g).
4. Prepara una salsa fit con 1 cdta de mostaza + 1 cda de yogurt griego + gotas de
limón + pizca de sal y orégano. Mezcla bien y sirve encima.

Ingrediente Cantidad Calorías Proteína Carbohidratos Grasas

Pechuga de pollo 100 g 165 kcal 31 g 0g 3.6 g
Quinua cocida 40 g cruda 148 kcal 5.6 g 25.6 g 2.6 g
Aceite de oliva 1 cdta (5 g) 45 kcal 0 g 0g 5g
Lechuga + zanahoria + tomate +
70 g aprox 25 kcal 0.6 g 5.3 g 0.2 g
cebolla
Yogurt griego (salsa) 15 g 8 kcal 1.65 g 0.4 g 0g
Mostaza + limón + especias - 3 kcal 0g 0.5 g 0g

Total almuerzo:
🔸394 kcal – 38.85 g proteína – 31.8 g CHO – 11.4 g grasa

🕒 Snack tarde

1 tostada integral + 15 g Skyr + ½ mandarina

Ingrediente Cantidad Calorías Proteína Carbohidratos Grasas

Tostada integral 1 unid 58 kcal 2.4 g 10.4 g 0.8 g
Yogurt Skyr 15 g 8 kcal 1.65 g 0.4 g 0g
Mandarina 50 g 27 kcal 0.3 g 6.5 g 0g

Total snack:
🔸93 kcal – 4.35 g proteína – 17.3 g CHO – 0.8 g grasa

🌙 Cena (muy ligera y rápida)

Wrap clásico con pollo y ensalada + salsa de mostaza

Preparación:

1. Calienta 2 rapiditas clásicas en una sartén.

2. Rellena con 60 g de pollo cocido deshilachado + lechuga y zanahoria rallada.
 3. Añade una salsa con 1 cdta de mostaza, 1 cda de yogurt griego y un chorrito de
limón.

Ingrediente Cantidad Calorías Proteína Carbohidratos Grasas

Rapiditas clásicas 2 unid 147 kcal 4 g 25 g 3.5 g
Pollo cocido 60 g 99 kcal 18.6 g 0 g 2.2 g
Lechuga + zanahoria 40 g 15 kcal 0.4 g 3.1 g 0g
Yogurt griego (salsa) 15 g 8 kcal 1.65 g 0.4 g 0g
Mostaza + limón - 2 kcal 0 g 0.2 g 0g

Total cena:
🔸271 kcal – 24.65 g proteína – 28.7 g CHO – 5.7 g grasa

DIA 10
🥱 DESAYUNO (05:00 a.m. – preentreno)
Cereal IFF Protein + Yogurt Sbelt + Chía

 15 g Cereal IFF Protein

 40 g Yogurt Sbelt de vainilla
 1 cdta chía (3 g)

Preparación:
En un bowl pequeño, mezcla el yogurt con el cereal y espolvorea la chía encima.

Ingrediente kcal Prot (g) Carb (g) Grasa (g)

Cereal IFF Protein (15 g) 60 6.0 4.0 2.5
Yogurt Sbelt (40 g) 22 2.0 2.8 0.0
Chía (3 g) 15 0.6 1.2 1.0
Total 97 8.6 8.0 3.5

🍫 POSTENTRENO (07:00 a.m.)

Batido de proteína con piña

 1 scoop proteína Nitro Whey vainilla

 60 g piña
 150 ml agua

Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta que quede espumoso.

Ingrediente kcal Prot (g) Carb (g) Grasa (g)

Proteína Nitro Whey 130 25.0 2.0 2.5
Piña (60 g) 30 0.3 7.9 0.0
Total 160 25.3 9.9 2.5

🍞 MEDIA MAÑANA (09:30 a.m.)

Rapiditas clásicas con palta y huevo cocido

 2 rapiditas clásicas
 1 huevo sancochado (50 g)
 30 g palta

Preparación:
Sancocha el huevo. Aplasta la palta con una pizca de sal y orégano. Unta sobre las rapiditas
y agrega rodajas de huevo.
 Ingrediente kcal Prot (g) Carb (g) Grasa (g)
Rapiditas (2 unid) 147 4.0 25.0 3.5
Huevo (50 g) 75 6.5 0.4 5.3
Palta (30 g) 48 0.6 2.4 4.4
Total 270 11.1 27.8 13.2

🍽️ALMUERZO (13:00 p.m.)

Pollo guisado con papas + ensalada fresca con salsa fit

 100 g pechuga de pollo

 120 g papa sancochada en cubos
 1 cdta aceite de oliva (5 g)
 Ensalada: lechuga (40 g), tomate (40 g), zanahoria rallada (30 g)
 Salsa fit: 20 g yogurt griego + 1 cdta mostaza + sal, orégano y gotas de limón

Preparación:

1. Corta el pollo en cubos y sofríe en 1 cdita de aceite de oliva con ajo, comino,
pimienta y orégano. Agrega un chorrito de agua y deja cocer 10 minutos tapado.
2. Añade las papas cocidas al guiso para que absorban sabor.
3. Sirve con la ensalada fresca y la salsa encima.

Ingrediente kcal Prot (g) Carb (g) Grasa (g)

Pechuga de pollo (100 g) 165 31.0 0.0 3.6
Papa (120 g) 94 2.2 21.6 0.1
Aceite de oliva (5 g) 45 0.0 0.0 5.0
Ensalada completa 25 0.6 5.4 0.1
Salsa fit (20 g yogur...) 12 2.2 0.6 0.0
Total 341 36.0 27.6 8.8

🍎 MERIENDA (16:30 p.m.)

Papaya + tostada integral + yogurt Skyr

 80 g papaya
 1 tostada integral La Unión
 30 g yogurt griego Skyr

Preparación:
Sirve la papaya en cubos, acompaña con la tostada untada con yogurt griego.
 Ingrediente kcal Prot (g) Carb (g) Grasa (g)
Papaya (80 g) 32 0.4 8.0 0.0
Tostada integral (1 unid) 58 2.4 10.4 0.8
Yogurt Skyr (30 g) 17 3.3 0.8 0.0
Total 107 6.1 19.2 0.8

🌙 CENA (19:00 p.m.) – ligera y rápida

Huevos revueltos con tomate + galleta de avena y chía

 1 huevo
 1 clara
 30 g tomate en cubos
 1 cdta aceite de oliva (5 g)
 1 galleta casera de avena y chía (~20 g)

Preparación:

1. Bate el huevo con la clara, agrega tomate y cocina en sartén antiadherente con 1
cdita de aceite.
2. Acompaña con una galleta fit (si no tienes, puedes hacer una con 15 g avena, 1 cdita
chía, 1 cdita jarabe de agave y 1 clara, cocinada en sartén tapada).

Ingrediente kcal Prot (g) Carb (g) Grasa (g)

Huevo + clara 65 7.0 0.3 4.8
Tomate (30 g) 6 0.2 1.3 0.0
Aceite de oliva (5 g) 45 0.0 0.0 5.0
Galleta avena/chía 85 2.8 11.0 3.0
Total 201 10.0 12.6 12.8
🥣 DESAYUNO (7:00 a.m. aprox.)

Avena proteica de chocolate y plátano

Ingredientes:

 Avena en hojuelas: 30 g
 Agua: 120 ml
 Proteína Nitro Whey sabor vainilla: 1 scoop (30 g)
 Cacao en polvo sin azúcar: 1 cucharadita (5 g)
 Plátano: 1/2 unidad (60 g)
 Chía: 1 cucharadita (5 g)

Preparación:

1. Cocina la avena en agua por 5–6 minutos hasta espesar.

2. Retira del fuego y mezcla el scoop de proteína y el cacao.
3. Agrega el plátano en rodajas y la chía encima.

Macros:

 Proteínas: 27 g
 Carbohidratos: 36 g
 Grasas: 6 g
 Calorías: 290 kcal

⚡ SNACK PREENTRENO (30 min antes)

Barra de cereal chocolate Costa

Macros:

 Proteínas: 1.5 g
 Carbohidratos: 15 g
 Grasas: 2.8 g
 Calorías: 95 kcal

🏋️‍♀️POSTENTRENO

Batido de piña y proteína

Ingredientes:

 Piña: 100 g
 Agua: 150 ml
 Proteína Nitro Whey: 1 scoop (30 g)

Preparación:
Licuar todo y tomar frío.

Macros:

 Proteínas: 25 g
 Carbohidratos: 10 g
 Grasas: 1 g
 Calorías: 160 kcal

🍛 ALMUERZO

Ensalada tibia de pollo, papa y palta + rapidita clásica

Ingredientes:

 Pechuga de pollo cocida: 100 g

 Papa sancochada: 100 g
 Lechuga: 1 taza (40 g)
 Zanahoria rallada: 30 g
 Palta: 25 g
 Rapidita clásica: 1 unidad (73.5 kcal aprox.)
 Sal y pimienta al gusto

Aliño fit (usar gramera):

 Yogurt griego Danlac: 20 g

 Mostaza: 1 cucharadita (5 g)
 Jugo de 1/4 de limón
 Orégano seco: una pizca

Preparación:

1. Mezclar el pollo cocido en cubos con la papa tibia.

2. En un bol, colocar lechuga, zanahoria, palta en cubos, y añadir la mezcla tibia
encima.
3. Aparte, mezcla el yogurt con el limón, orégano y mostaza. Verter sobre la ensalada.
4. Acompaña con una rapidita.
Macros:

 Proteínas: 34 g
 Carbohidratos: 35 g
 Grasas: 11 g
 Calorías: 400 kcal

🍏 MERIENDA

Manzana pequeña + 10 g de granola La Unión

Macros:

 Proteínas: 1 g
 Carbohidratos: 20 g
 Grasas: 2 g
 Calorías: 105 kcal

🌙 CENA (ligera y simple)

Wrap de huevo con tomate y mostaza

Ingredientes:

 Rapidita clásica: 1 unidad

 Huevo sancochado picado: 1 unidad
 Tomate picado: 40 g
 Lechuga picada: 20 g
 Mostaza: 1 cucharadita (5 g)
 Sal y orégano al gusto

Preparación:

1. Mezclar el huevo con el tomate, lechuga, mostaza y orégano.

2. Calentar la rapidita ligeramente en sartén sin aceite.
3. Rellenar con la mezcla y enrollar.

Macros:

 Proteínas: 9 g
 Carbohidratos: 20 g
 Grasas: 5 g
  Calorías: 160 kcal

🍽️Día 15 – Reorganizado según tus horarios de entrenamiento

⚡ 1. Snack preentreno (4:30 a. m. aprox. | 95 kcal)

Cereal bar Costa de chocolate

 95 kcal – 1 g proteína – 15 g carbohidratos – 2.8 g grasa

✅ Ideal por su rapidez y facilidad para digerir antes de entrenar.

🏋️‍♀️2. Postentreno (~6:00 a. m. | 170 kcal)

Batido de proteína + piña

 Piña (100 g): 50 kcal – 0.5 P – 13 C – 0.1 G

 Proteína Nitro Whey (1 scoop – 30 g): 120 kcal – 24 P – 2 C – 2 G
 Agua + hielo + canela: 0 kcal

Totales postentreno:
170 kcal – 24.5 g proteína – 15 g carbohidratos – 2.1 g grasa

🍳 3. Desayuno (7:00 a. m. aprox. | 300 kcal)

Panqueques de avena y plátano + salsa de yogurt griego y chía

 Plátano maduro (70 g): 62 kcal – 0.7 P – 17 C – 0.2 G

 Huevo entero (1 ud): 72 kcal – 6 P – 0.4 C – 5 G
 Claras de huevo (2 uds): 34 kcal – 7 P – 0.5 C – 0 G
 Avena (25 g): 95 kcal – 3.5 P – 15.5 C – 2 G
 Yogurt griego Danlac (40 g): 22 kcal – 4.4 P – 1.1 C – 0 G
 Chía (3 g): 15 kcal – 0.5 P – 1 C – 1 G
 Canela y vainilla al gusto

Totales desayuno:
300 kcal – 22.1 g proteína – 35.5 g carbohidratos – 8.2 g grasa

🍛 4. Almuerzo (aprox. 12:00 p. m. | 424 kcal)

Pollo a la mostaza + fideos salteados con zanahoria + ensalada con salsa fit

 Pechuga de pollo (100 g): 165 kcal – 31 P – 0 C – 3.6 G

 Mostaza (5 g): 5 kcal – 0.3 P – 0.3 C – 0.2 G
 Fideos cocidos (50 g crudos): 175 kcal – 5 P – 36 C – 1 G
 Zanahoria (50 g): 20 kcal – 0.5 P – 5 C – 0 G
 Lechuga (20 g): 3 kcal – 0.3 P – 0.3 C – 0 G
  Salsa fit:
o Yogurt griego Danlac (20 g): 11 kcal – 2.2 P – 0.5 C – 0 G
o Limón, sal, orégano, 1 cdta aceite de oliva (5 g): 45 kcal – 0 P – 0 C – 5 G

Totales almuerzo:
424 kcal – 39.3 g proteína – 41.6 g carbohidratos – 9.8 g grasa

🍎 5. Merienda (aprox. 4:00 p. m. | 108 kcal)

Plátano + tostada integral con mostaza

 Plátano (50 g): 45 kcal – 0.5 P – 12 C – 0.1 G

 Tostada integral La Unión (1 ud): 58 kcal – 2.4 P – 10.4 C – 0.8 G
 Mostaza (5 g): 5 kcal – 0.3 P – 0.3 C – 0.2 G

🌙 6. Cena ligera (aprox. 7:30–8:00 p. m. | 221 kcal)

Tortilla de claras + palta + tomate

 Claras (3 uds): 51 kcal – 11 P – 0.6 C – 0 G

 Huevo entero (1 ud): 72 kcal – 6 P – 0.4 C – 5 G
 Palta (30 g): 48 kcal – 0.6 P – 2 C – 4.5 G
 Tomate (50 g): 10 kcal – 0.5 P – 2 C – 0 G
 Orégano, sal y ajo

Totales cena:
221 kcal – 18.1 g proteína – 5 g carbohidratos – 9.5 g grasa