Sesión 1 - MD-4

BLOQUE EJERCICIO SERIES DETALLE // CARGA REPS

Alternar entre “agarre de suelo con

dedos” (uñas arriba) y elevación
5 x Agarre
Disociación de primer dedo y resto del dedo gordo
1 +
de dedos
5 x Elevación
Aguantar las contracciones durante
3s

Aguantar en máxima exión 10 Derecha

Rotación externa de cadera 1 empujando hacia rotación externa +
asistido con exión contralateral de cadera durante 3s 10 Izquierda

10 Kg
Flexión dorsal de tobillo con carga 1 10
Movilidad Aguantar empujando hacia exión
en el máximo ROM durante 3s

Intentar tocar el techo con el talón

aguantando la contracción 3s.
Estiramiento isquiotibial activo
1 10
desde exión de cadera La rodilla no debe extenderse
completamente y la pierna debe
temblar.

Banda intensidad media.

Cat-camel con banda 1 10
Inspirar en exión, espirar en
extensión.

Bilateral 10
Drop hold 50cm 2
Asimétrico 5+5

Mantener la pelvis neutra con la

mínima curvatura para aguantar
Preparación una pelota de tenis en la zona
lumbar.
Paseo del oso con pelota de tenis 2 5+5+5
Progresión desde estático <
Desplazamiento anterior-posterior
< Desplazamiento lateral

Squat ISO PUSH 2 30-45º exión de rodilla 6 x 5s

1
Leg curl supino ECC LARGO
2 10 x 5s
unilateral con Fitball

Hip-thrust ISO PUSH 2 6 x 5s

2
Reverse nordic ECC LARGO 2 ¿Peso o asistencia? 10 x 5s

Peso muerto asimétrico con KB

2 ¿16 Kg? 8
ECC FRENADA
3
Zancada ECC FRENADA con slider
2 ¿7-8 Kg? 8
y mancuernas

Esfuerzo alto no máximo -

HIIT largo Remo 6 60s On - 30s Off
Recuperación activa
fl
fl
fl
fl
fl
fl
 Sesión 2 - MD-3

BLOQUE EJERCICIO SERIES DETALLE // CARGA REPS

10 Derecha
Aguantar exionando en el máximo
Pigeon dinámico 1 +
ROM durante 3s
10 Izquierda

Aguantar “agarrando el suelo con

Equilibrio a una pierna + Foot
1 los dedos” (uñas arriba) durante 3
CORE
10s

Iniciar el ejercicio desde la

sentadilla más profunda tolerable.
10 Derecha
Sentadilla profunda para exión
1 +
dorsal de tobillo Empujar la rodilla hacia delante
Movilidad 10 Izquierda
exionando el tobillo sin levantar el
talón aguantando durante 3s

Rotaciones arquero desde

caballero + Empuje pelota contra 1 Ambas rodillas a 90º. 10
pared

Lentamente, enrollar toda la

columna pasando los brazos por
detrás de las rodillas.
Curl Jefferson 1 10
Aguantar en el máximo
estiramiento 3s.

Alternar entre una mano y la otra.

Mantener los pies apoyados y las

Estiramiento dinámico cadena 1 rodillas completamente 5+5
posterior + Flexión de hombros extendidas.

Aguantar la posición 3s.

Countermovement shrug con barra

2 50 Kg 5
hexagonal

Preparación KB 20 Kg
10 m Derecha
Paseo del granjero 2 +
Progresión desde KB lateral < KB
10 m Izquierda
sobre hombro < KB sobre la cabeza

DJ10cm repetidos 2 Mínimo TC 10

Plyo extensiva
Corta distancia
Pogo a una pierna en L + Fronton 2 10 + 10
Velocidad mantenida

Peso muerto 2 60-80 Kg 10

1
Step-up lateral con mancuerna 2 15-17,5 Kg 10

Sentadilla búlgara con barra 2 30-40 Kg 10

2
Extensión de cadera en polea baja 2 15-30 Kg 10

10 Derecha
Plancha Copenhague dinámica 2 Con ayuda de un compañero +
10 Izquierda

3 Subir la pierna al subir la cadera y

aguantar 3s 10 Derecha
Puente lateral + Abducción de
2 +
cadera No apoyar la cadera en el suelo 10 Izquierda
durante la serie.
fl
fl
fl
MD+1
BLOQUE EJERCICIO SERIES DETALLE // CARGA REPS

Disociación de primer dedo y resto

1 - 3s x 15
de dedos

Flexión de rodilla-tobillo-dedos de 1 - 3s x 15
rodillas

Movilidad
+ Zancada con apoyo + Flexión y
Preparación 1 - 3s x 15
rotación externa de cadera

Circunducción de hombros con

1 - 3s x 15
banda en posición de zancada

Sentadilla isométrica + Wall-slide

1 - 3s x 15
hombros

Equilibrio a una pierna + HALO 2 5 Kg 5+5

Equilibrio
+
CORE Extensión lumbar isométrica 2 30 s

Isométrico triple extensión con

2 - 30s + 30s
ojos cerrados

Jalón al pecho 2 45 Kg 10

Fuerza 1
Elevaciones laterales con
2 7 Kg 10
mancuernas

Flexiones 2 - 10

Fuerza 2

Facepull con cuerda en polea alta 2 10 Kg 10

 Sesión 3 - MD-2

BLOQUE EJERCICIO SERIES DETALLE // CARGA REPS

12-16 Kg
5 Derecha
Zancada con énfasis en exión
1 +
dorsal de tobillo Aguantar empujando hacia exión
5 Izquierda
en el máximo ROM durante 3s

5 Derecha
Zancada con apoyo en pared + Pasar el pie por encima de la
1 +
Flexión y rotaciones de cadera zapatilla.
5 Izquierda
Movilidad Banda intensidad media.
10 Derecha
Estiramiento de cadena posterior 1 Mantener las rodillas +
asistido con banda completamente extendidas 10 Izquierda
exionando la cadera durante 3s.

Aguantar durante el movimiento la 5 Derecha

Estiramiento Bretzel 1 máxima extensión de cadera y +
exión de rodilla. 5 Izquierda

Box jump 50cm 2 10

Banda intensidad media.

Preparación 10 Derecha
Patrón rotacional + Giro de cadera 2 Dar el giro acompañando el +
con banda movimiento con la rotación de 10 Izquierda
cadera y pie.

CMJ con mancuernas 2 20%BW 6

1
Leg curl supino FAST CONC-ECC
2 6+6
unilateral con Slider

Triple Hop 2 6+6

2
Split-jumps alternando con
2 10%BW 6+6
mancuernas

Salida “Sprint” 2 pasos resistido 20%BW

2 6+6
con polea Máxima velocidad
3
Salto a valla con RE + DJ valla
2 10-15 cm 6+6
lateral

Máximo esfuerzo - Recuperación

HIIT corto Air bike 8 10s On - 20s Off
activa
fl
fl
fl
fl
 Sesión 4 - MD-3

BLOQUE EJERCICIO SERIES DETALLE // CARGA REPS

Utilizar un FoamRoller largo para

Rotación torácica + Abducción
1 mantener el apoyo a 90º de rodilla 10
horizontal de hombro
y cadera.

Sin apoyo de brazos. 5 Derecha

90/90 + Levantamiento 1 +
Alternar entre un lado y otro. 5 Izquierda

Con una banda, aguantar una

pierna el exión de cadera con la
rodilla estirada. 5 Derecha
Flexión de cadera ISO con banda + 1 +
Flexión de cadera dinámica Realiar el ejercicio manteniendo la 5 Izquierda
Movilidad columna lumbar neutra apoyada
contra el suelo.

Aguantar “agarrando el suelo con

los dedos” (uñas arriba) durante
Equilibrio a una pierna + Foot 1 10s 3+3
CORE con MiniBand en dedo gordo
MiniBand suave

Separar las rodillas lo máximo

tolerable, quedando el cuerpo entre
Flexión dorsal de tobillo + 5 Derecha
medias.
Estiramiento dinámico de 1 +
aductores 5 Izquierda
Al moverse hacia delante, empujar
el suelo con la rodilla durante 3s.

Clean desde rodillas 2 30 Kg 5

Balón medicinal 5-9 Kg

Preparación
Lanzamiento lateral con giro de Acompañar el movimiento con la
2 5+5
cadera rotación de cadera y pie,
controlando el nal del
movimiento.

SwitchedON
Pogo “Pollito ingés” 2 3
10m
Plyo extensiva
Corta distancia
Bounds en L con rotación 2 10 + 10
Velocidad mantenida

Hip-thrust 2 70-90 Kg 10
1
Zancada con mancuernas 2 10 Kg 10 + 10

Leg extension unilateral 2 30-40 Kg 10

2
Puente a una pierna 60cm 2 15-20 Kg 10 + 10

5 delante
Hip abd-add con banda 2 Banda resistencia media +
5 detrás

3 Colocar un FoamRoller a una

distancia alcanzable. 10 Derecha
Alcance anterior a una pierna 2 +
Mantener el cuerpo alineado y la 10 Izquierda
rodilla ligeramente exionada.
fl
fi
fl
MD+1
BLOQUE EJERCICIO SERIES DETALLE // CARGA REPS

Flexión dorsal de tobillo con

1 - 3s x 15
empuje de dedos sobre toalla

Flexión de rodilla activa con ayuda

1 Banda verde 3s x 15
de banda

Movilidad
Rotación externa de cadera
+ 1 - 3s x 15
tumbada boca abajo
Preparación

Flexión de hombros con pica 1 - 3s x 15

Rotación torácica + abducción de

1 - 3s x 15
hombro tumbada de lado

Plancha + aducción horizontal de

2 - 3s x 5 + 5
hombro

Equilibrio
+ Extensión lumbar alterna 2 - 30s
CORE

Zancada isométrica con foco

2 - 20s x 3 + 3
externo en rodilla

Pull over en polea alta 2 20 Kg 10

Fuerza 1
Barra 20 Kg
Press landmine en posición de
2 + 10
caballero
5-10 Kg

Aperturas de pecho con

2 8 Kg 10
mancuernas en suelo

Fuerza 2

Remo horizontal con mancuerna 2 20 Kg 10