CROSSFIT: se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en
ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad. Esto significa que
nos valemos de una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia,
carrera…), de entre las cuales seleccionamos técnicas o movimientos aplicables a la vida diaria y los
combinamos de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos, resultando no solo un
experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y la camaradería cobran un papel primordial,
sino también un programa insuperable para desarrollar las diez capacidades físicas generales:
resistencia cardiovascular, resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad,
coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
HISTORIA
En 1974, un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, que trabajaba con los atletas
en varios gimnasios del sur de California, creó un programa de entrenamiento basado en los
movimientos funcionales realizados a alta intensidad, en vez de las rutinas al uso. Greg empezó a
usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento
de marinos, bomberos y militares norteamericanos. En 2021 CrossFit LLC dispone de más de 15 000
boxes (gimnasios) en el mundo.
ENTRENAMIENTOS CROSSFIT.
Duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:
ENTRADA EN CALOR: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los
ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la comba, abdominales, flexiones de brazo,
sentadillas, espinales, saltos de payaso, etc.
TÉCNICA/FUERZA “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes
ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor
cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones
dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat (sentadillas), Deadlift (peso muerto) , Snatch
(arrancada), Hang clean (cargar), Hang clean & jerk (cargar y levantar), Planks (plancha abdominal),
Bench Press (pesas en banco), etc; a veces pueden estar combinados.
PARTE “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de
peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser
combinaciones de los ejercicios anteriormente descritos en la parte "A" y otros sin peso o de
resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a
máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD.
Entre ellos los más utilizados son:
AMRAP: (As Many Reps As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de
las combinaciones de ejercicios que conforman el WOD en un determinado tiempo. (Por ejemplo:
Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas).
EMOM: (Every Minute On the Minute). En este tipo de WOD se busca realizar cierto número de
repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos
posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de
descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los
minutos marcados por el entrenador.
POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas
como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada,
lo más rápido posible.
TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso,
seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un
TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada
y se busca lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso
de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.
ELONGACIÓN: El preparador o instructor realiza una elongación (estiramiento) grupal de los
músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del
WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.
BENEFICIOS DEL CROSSFIT
1.- Ayuda a eliminar grasa
Uno de los principales beneficios de hacer crossfit es que ayuda a eliminar grasa. Como
consecuencia de la intensidad de los ejercicios que propone, el crossfit es un método de
entrenamiento con el que podremos bajar de peso de forma rápida y eficaz. Es un tipo de
entrenamiento en el que casi no existe descanso. Se trabaja mediante repeticiones que queman
grasa de forma rápida. Con ello, podremos obtener resultados en poco tiempo que a su vez nos
ayudarán a motivarnos para seguir adelante con nuestro plan de ejercicio. Naturalmente, siempre
debe ser acompañado de una dieta sana y equilibrada.
2.- Hacer crossfit ayuda a implementar nuestra resistencia
Otro de los beneficios añadidos de hacer crossfit es que podemos ganar resistencia. Esto es
especialmente beneficioso no solo para hacer ejercicio sino para nuestra propia rutina. Dicha
resistencia repercutirá favorablemente en nuestra calidad de vida. Se debe a que genera una mejor
salud cardiovascular. Con ella podremos prevenir afecciones como infartos, colesterol y en general
conseguir una mejor calidad y salud para nuestra circulación.
Entre los ejercicios que ayudan a ello están los saltos, sentadillas, flexiones, abdominales que
trabajan de forma integral y completa todos los músculos de nuestro cuerpo para ganar resistencia
en todo él. Se mejora la capacidad aeróbica y se tonifica el cuerpo. A cambio, no perderemos
músculo pero sí la grasa que nos sobre.
3.- Hacer crossfit aumenta tu musculatura
Como hemos dicho, al hacer crossfit mejoramos nuestra resistencia sin repercutir negativamente en
nuestra musculatura. Es así que es un tipo de entrenamiento indicado tanto para hombres y mujeres
que implementa nuestra fuerza. Es un tipo de entrenamiento que se basa en la regularidad y que
también en este sentido puede aumentar la fuerza muscular. Entre los ejercicios que contribuyen a
hacerlo están los de tríceps, bíceps, las dominadas y muchas otras que podrás conocer en este
artículo donde te hablamos de los diferentes tipos de entranamiento: HIIT, entrenamiento funcional y
crossfit.
Ahora bien, para obtener buenos resultados es siempre fundamental hacer los ejercicios
correctamente. Se debe comenzar progresivamente, con una etapa de adaptación. Poco a poco
aumentaremos la intensidad y duración de los ejercicios. Otra opción muy beneficiosa para someter
a “estrés” y adaptación a nuestro cuerpo es ir cambiando los circuitos y tipos de ejercicios de nuestra
rutina. Con ello, obtendremos de forma constante resultados impidiendo la adaptación de nuestro
organismo.
4.- Hacer crossfit no es rutinario
Al contrario que el ejercicio físico clásico que era tedioso y daba bastante pereza, hacer crossfit es
muy divertido. Incluye ejercicios muy dinámicos pensados para volver la actividad mucho más
motivadora. Esto, junto con los ejercicios que se realizan en grupo y con los que siempre se hacen
nuevas amistades hacen del crossfit una de las actividades más interesantes que existen.
5.- Permite obtener resultados en poco tiempo
Como hemos dicho previamente, hacer crossfit supone hacer un tipo de ejercicio con el que
podemos obtener resultados rápidamente. De un lado, gracias a la intensidad de sus ejercicios y del
otro gracias a la motivación que genera en nosotros nos ofrece buenos resultados en poco tiempo.
Este es un aspecto fundamental en el deporte en general.
Frente a otros tipos de entrenamiento que requieren de mucho más tiempo para obtener resultados,
hacer crossfit da recompensas a corto plazo. Este punto es crucial: con él conseguiremos antes la
motivación necesaria para poder continuar con nuestros ejercicios.
6.- Contribuye a estilizar nuestra figura
El crossfit es un ejercicio que gracias a que ofrece resultados rápidos, quema grasa y trabaja todos
los músculos de nuestro cuerpo puede ofrecer una figura mucho más estilizada en poco tiempo. Si
bien la estética no debería ser nuestra prioridad, lo cierto es que hacer crossfit también cumple con
ella. Son ejercicios a través de los cuales reducimos grasa, tonificamos nuestro organismo y
ganamos una mejor apariencia.
7.- Es la puerta a otro tipo de ejercicios
Por último (aunque existen muchos más beneficios) queremos destacar la tarea introductoria que
hace el crossfit respecto a otros ejercicios. En efecto, nos confiere un estado de forma que es
necesario para hacer otro tipo de ejercicios. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio es ideal para ti. Como
complemento al crossfit podrás realizar otros deportes que sumarán nuevas ventajas a tu actividad
física.