ACTIVIDADES FÍSICAS HACIA

SALUD Y FITNESS 1
Módulo 1 PHYSICAL
ACTIVIDAD Y EJERCICIO

Introducción

La actividad física es esencial para el desarrollo de una personalidad integral.

un niño que dependería de las oportunidades proporcionadas para el bienestar
desarrollo de los aspectos mental, físico, social y espiritual.
La actual pandemia de coronavirus (COVID-19) presenta algunos desafíos para
mantener un estilo de vida físicamente activo. Para todos nosotros, jóvenes y mayores, la actividad física regular
¡La actividad sigue siendo una estrategia importante para mantenerse sano! En comparación con estar
la actividad física sedentaria de intensidad moderada está asociada con un mejor sistema inmunológico
función. Del mismo modo, la actividad física regular se asocia con niveles más bajos de ansiedad
y el estrés percibido.
Este módulo se centra en los beneficios para la salud de la actividad física y el ejercicio.
te dice cómo puedes mantenerte realmente en forma. La actividad física te brinda la oportunidad de
diviértete, esté con amigos y familiares, disfruta del aire libre y mejora tu condición física para que
pueden participar más fácilmente en actividades físicas adicionales o eventos deportivos. Si usted
son más activos, te sientes más enérgico y saludable.

Learning Outcome
Al final del módulo, podrás:
Explica la importancia de la actividad física y el ejercicio en la vida de una persona.
Establecen la comprensión de una vida activa en la mejora de la salud de uno.
Crea un registro de actividad física.

Contenido de Aprendizaje

Actividad Física en un Continuo

La actividad física es el movimiento realizado por los músculos esqueléticos que
requiere energía. Diferentes tipos de actividad física pueden variar en facilidad o intensidad.
La actividad física es esencial para la salud y confiere amplios beneficios para la salud, pero
el ejercicio es necesario para mejorar significativamente la forma física. Ejemplos de físico
la actividad incluye caminar hacia y desde la escuela, tomar las escaleras en lugar de los ascensores y
escaleras mecánicas, jardinería, hacer tareas del hogar, bailar y lavar el auto por
mano. La inactividad física, por el contrario, implica un nivel de actividad que es inferior al que
requerido para mantener una buena salud.

El ejercicio es un tipo de actividad física que requiere planificación, estructura y

movimiento corporal repetitivo para mejorar o mantener uno o más componentes de
condición física. Ejemplos de ejercicio son caminar, correr, andar en bicicleta, aeróbicos,
natación y entrenamiento de fuerza. El ejercicio suele considerarse una actividad que
requiere un esfuerzo de intensidad vigorosa.

Importancia de la Actividad Física y el Ejercicio

La actividad física regular es una de las cosas más importantes que puedes hacer por
tu salud.
Si no has estado físicamente activo en un tiempo, puede que te estés preguntando cómo
para comenzar de nuevo. Si no estás seguro sobre ser activo o aumentar tu nivel
de la actividad física porque tienes miedo de lastimarte, la buena noticia es que
La actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, es generalmente segura para la mayoría.
personas.
Mantenerse activo es una de las mejores formas de mantener nuestros cuerpos saludables. Pero, ¿sabías que
¿Sabías que también puede mejorar tu bienestar general y calidad de vida?
Aquí hay algunas de las maneras en que la actividad física puede ayudarte a sentirte mejor, lucir
mejor y vivir mejor. Porque, ¿por qué no?

1. Gestionar el peso.

Ganas peso cuando consumes más calorías a través de la comida y

beber que la cantidad de calorías que quemas, incluidas las quemadas durante
actividad física. Es importante. Cuando se trata de la gestión del peso, las personas
varían mucho en cuánto ejercicio físico necesitan. Puede que necesites ser más
más activas que otras para alcanzar o mantener un peso saludable.

Para mantener tu peso: Aumenta gradualmente hasta 150 minutos a la semana de

actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana)
semana). Fuertes evidencias científicas muestran que la actividad física puede ayudarte
mantener su peso a lo largo del tiempo. Sin embargo, la cantidad exacta de actividad física
lo que se necesita hacer no está claro ya que varía mucho de persona a persona. Es
posible que necesites hacer más de 150 minutos de actividad de intensidad moderada
actividad a la semana para mantener tu peso.

Para perder peso y mantenerlo: Necesitarás una alta cantidad de actividad física
a menos que también ajustes tu dieta y reduzcas la cantidad de calorías que estás comiendo
y bebiendo. Llegar y mantenerse en un peso saludable requiere tanto de un consumo regular
actividad física y un plan de alimentación saludable.
2. Reducir su riesgo de salud de enfermedad cardiovascular

Siguiendo las recomendaciones y obteniendo al menos 150 minutos a la semana

la actividad aeróbica de intensidad moderada puede reducir tu riesgo de sufrir estos
enfermedades. Puedes reducir aún más tu riesgo con más actividad física.
La actividad física regular también puede reducir tu presión arterial y mejorar tu
niveles de colesterol.

3. Reduce su riesgo de salud de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico

La actividad física regular puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

diabetes y síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una combinación de
demasiada grasa alrededor de la cintura, presión arterial alta, baja densidad alta
Lipoproteínas (HDL) colesterol, triglicéridos altos o azúcar en sangre alto. Personas
comienza a ver beneficios a niveles de actividad física por debajo de los 150 recomendados
minutos a la semana. Cantidades adicionales de actividad física parecen reducir el riesgo incluso
más.

Si ya tienes diabetes tipo 2, la actividad física regular puede ayudarte

controla tus niveles de glucosa en sangre.

4. Prevent Some Cancers

Ser físicamente activo reduce el riesgo de desarrollar varios comúnmente

cánceres que ocurren. La investigación muestra que los adultos que participan en una mayor
las cantidades de actividad física han reducido los riesgos de desarrollar cánceres de:

Vejiga
Seno
Colon (proximal y distal)
Endometrio
Esófago (adenocarcinoma)
Riñón
Lung
Estómago (adenocarcinoma de cardias y no cardias)

5. Fortalece tus huesos y músculos

El ejercicio juega un papel vital en la construcción y el mantenimiento de músculos fuertes

y huesos. A medida que envejeces, es importante proteger tus huesos, articulaciones, y
músculos: apoyan tu cuerpo y te ayudan a moverte. Manteniendo huesos, articulaciones,
y mantener los músculos sanos puede ayudar a asegurarte de que puedes realizar tus actividades diarias

actividades y ser físicamente activo.

La actividad física regular ayuda con la artritis y otros ruidos.

condiciones que afectan las articulaciones. Hacer 150 minutos a la semana de actividad moderada
actividad física aeróbica de intensidad, si es posible, además de actividad de refuerzo muscular
mejora tu capacidad para manejar el dolor y realizar tareas cotidianas y mejora
calidad de vida.
 6. Aumenta tus posibilidades de vivir más tiempo

Las personas que son físicamente activas y tienen un peso saludable viven aproximadamente
siete años más que aquellos que no son activos y son obesos. Y el
La parte importante es que esos años adicionales son generalmente años más saludables. Ciencia
muestra que la actividad física puede reducir el riesgo de morir prematuramente por causas principales
causas de muerte, como enfermedades del corazón y algunos cánceres.

7. Verse bien y sentirse bien

La forma física y la salud pueden mejorar tu apariencia. Tu cuerpo se tonifica.

y la condición de tu piel, cabello, etc. mejora. Buena postura siempre
te hace lucir mejor.

Estar en forma y saludable puede darte más energía y puede mejorar tu autoestima.
La confianza. El ejercicio regular te ayuda a relajarte y aliviar la tensión.

8. Effective Treatment Strategies for Symptoms of both Depression and

Ansiedad

También reduce el estrés y la ansiedad y mejora el estado de ánimo, lo que a su vez

te ayuda a dormir mejor y previene el agotamiento. El ejercicio también libera
endorfinas, sustancias químicas en tu cerebro que revitalizan tu mente y cuerpo. Si tú
usa el ejercicio para mantener tu energía y espíritu en tiempos difíciles como estos,
podrías estar menos inclinado a recurrir a mecanismos de afrontamiento poco saludables, como
beber demasiado, lo que desgasta tu sistema inmunológico.

Recomendaciones Globales sobre Actividad Física (AF) para

Health
Las "Recomendaciones Globales sobre Actividad Física para la Salud" abordan tres
age groups: 5–17 years old, 18–64 years old and 65 years old and above. These
se seleccionaron grupos de edad teniendo en cuenta la naturaleza y disponibilidad de la
evidencia científica relevante para la prevención de enfermedades no transmisibles a través de
physical activity.

Niveles recomendados de actividad física para niños de 5 a 17 años

 Para los niños y jóvenes, la actividad física incluye juego, juegos,
deportes, transporte, quehaceres, recreación, educación física o planificado
ejercicio, en el contexto de actividades familiares, escolares y comunitarias.

In order to improve cardiorespiratory and muscular fitness, bone

salud, y biomarcadores de salud cardiovascular y metabólica:
Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben acumular al menos 60 minutos de
actividad física de intensidad moderada a vigorosa diariamente.
2. Cantidades de actividad física superiores a 60 minutos proporcionan beneficios adicionales.
beneficios para la salud.

3. La mayor parte de la actividad física diaria debe ser aeróbica. De intensidad vigorosa.
se deben incorporar actividades, incluidas aquellas que fortalecen los músculos
y hueso*, al menos 3 veces por semana.
*Para este grupo de edad, se pueden realizar actividades de carga ósea como parte de
jugando juegos, corriendo, girando o saltando.

Niveles recomendados de actividad física para adultos de 18 a 64 años

En adultos de 18 a 64 años, la actividad física incluye el tiempo libre para la actividad física
actividad (por ejemplo: caminar, bailar, jardinería, senderismo, nadar)
transporte (por ejemplo, caminar o andar en bicicleta), ocupacional (es decir, trabajo), doméstico
tareas del hogar, jugar, juegos, deportes o ejercicio planeado, en el contexto diario,
actividades familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar la capacidad cardiorespiratoria y
aptitud muscular, salud ósea, reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y depresión:

Los adultos de 18 a 64 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada.
actividad física aeróbica a lo largo de la semana o hacer al menos 75 minutos de
actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a lo largo de la semana o un
combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.
2. La actividad aeróbica debe realizarse en sesiones de al menos 10 minutos.
duración.
3. Para beneficios adicionales para la salud, los adultos deben aumentar su actividad moderada-
intensidad de actividad física aeróbica a 300 minutos por semana, o participar en
150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana, o un
combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.
4. Las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse involucrando los principales músculos.

grupos de 2 o más días a la semana.

Niveles recomendados de actividad física para adultos de 65 años o más

En adultos de 65 años y más, la actividad física incluye el ocio.
tiempo de actividad física (por ejemplo: caminar, bailar, jardinería, senderismo,
natación), transporte (por ejemplo, caminar o andar en bicicleta), ocupacional (si el
el individuo todavía está ocupado en el trabajo), tareas del hogar, juegos, deportes o
ejercicio planificado, en el contexto de actividades diarias, familiares y comunitarias.

Para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y muscular, el hueso y

salud funcional, reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo:

Los adultos mayores deben hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada
actividad física a lo largo de la semana o hacer al menos 75 minutos de vigorosa
actividad física aeróbica de intensidad a lo largo de la semana o un equivalente
combinación de actividad de intensidad moderada y vigorosa.
2. La actividad aeróbica debe realizarse en episodios de al menos 10 minutos
duración.
3. Para beneficios adicionales para la salud, los adultos mayores deben aumentar su actividad moderada.
actividad física aeróbica de intensidad a 300 minutos por semana, o participar en
150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana, o un
combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.
4. Los adultos mayores, con mala movilidad, deben realizar actividad física para
mejorar el equilibrio y prevenir caídas 3 o más días a la semana.
5. Las actividades de fortalecimiento muscular, que involucren los principales grupos musculares, deben ser
hecho en 2 o más días a la semana.
6. Cuando los adultos mayores no pueden realizar las cantidades recomendadas de actividad física

actividad debido a condiciones de salud, deberían ser tan físicamente activos como
sus habilidades y condiciones lo permiten.
La Pirámide de Actividad Física para Adolescentes incluye muchos tipos de
actividades por Charles Corbin
Intensidad de la Actividad Física

Las Directrices consideran la intensidad con la que las personas realizan actividad física.
Algunas actividades son de mayor intensidad que otras porque requieren más energía
Por ejemplo, una persona gasta más energía caminando a paso ligero que despacio.
paseando.

Las tasas absolutas de gasto de energía durante la actividad física son comúnmente
descrito como de intensidad ligera, moderada o vigorosa. El gasto energético se expresa
por múltiplos del equivalente metabólico de la tarea (MET), donde 1 MET es la tasa de
gasto energético mientras se está sentado en reposo.

La actividad de ligera intensidad es un comportamiento de vigilia no sedentario (ver

barra lateral) que requiere menos de 3.0 METs; ejemplos incluyen caminar a
un ritmo lento o tranquilo (2 mph o menos), actividades de cocina, o ligero
tareas del hogar.

La actividad de intensidad moderada requiere entre 3.0 y menos de 6.0 METs;

los ejemplos incluyen caminar rápidamente (2.5 a 4 mph), jugar dobles
tenis, o rastrillar el jardín.

La actividad de intensidad vigorosa requiere 6.0 METs o más; ejemplos

incluir trotar, correr, llevar compras pesadas u otras cargas
en el piso de arriba, limpiando nieve, o participando en una clase de ejercicio intensa.
Muchas personas adultas no realizan actividad física de intensidad vigorosa.

Niveles de Actividad Física

Hay cuatro niveles de actividad física aeróbica: inactivo, insuficientemente activo,
activo y muy activo. Esta clasificación es útil porque estas categorías son

relacionado con cuántos beneficios para la salud obtiene una persona a un nivel dado y cómo
volverse más activo.

Inactivo no está realizando ningún tipo de actividad física de intensidad moderada o vigorosa.
actividad más allá del movimiento básico de las actividades diarias.

Insuficientemente activo es hacer algo de intensidad moderada o vigorosa.

actividad física pero menos de 150 minutos de intensidad moderada
físico
 activity a week or 75 minutes of vigorous-intensity physical activity or
la combinación equivalente. Este nivel es menor que el rango objetivo para
cumpliendo con las directrices clave para adultos.

La actividad equivale a 150 minutos a 300 minutos de

actividad física de intensidad moderada a la semana. Este nivel cumple con la clave
rango objetivo de directrices para adultos.

Altamente activo equivale a más de 300 minutos de

actividad física de intensidad moderada a la semana. Este nivel supera la clave
rango objetivo de pautas para adultos.

Materiales y recursos de aprendizaje recomendados para

Lectura Suplementaria

Guías de Actividad Física, por favor haga clic en el siguiente enlace:

[Link]

En este video echamos un vistazo a los beneficios físicos y mentales de un ejercicio.

programa.
[Link]
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero ¿qué sucede realmente dentro de tu
¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando te activas? Mira para descubrirlo y aprende más sobre el
beneficios del ejercicio para tu corazón. Para más información sobre cómo mantenerse activo,
visitar
[Link]

Modalidad de Enseñanza y Aprendizaje Flexible (FTLM) adoptada

En línea (sincrónico)
FB Messenger, Google Classroom, Google Meet

Remoto (asincrónico)
módulo
References

Punzalan, Mondina, Taguba, Navalta, Medina-Bulatao.2019. FÍSICO Revisado

EDUCACIÓN 1 Mejora del Movimiento. Mindshapers Co., Inc. Manila.
Werner W. K. Hoeger y Sharon A. Hoeger. 2012. Principios y Laboratorios para FITNESS &
BIENESTAR. Undécima Edición. Wadsworth Cengage Learning. Belmont, CA.
Claravall, Drolly.2018. Educación Física 1 (Mejora del Movimiento).
Mindshapers Co., Inc