BIENVENIDO AL PROGRAMA FITMASS

Al elegir este programa, firmas un compromiso...

El compromiso de implicarse al 200% en esta aventura
Estas 10 semanas de entrenamiento han sido escrupulosamente organizadas
para que su progreso sea MÁXIMO.

El objetivo es claro
DESARROLLAR músculo, DESTRUIR grasa.

Pero tenga cuidado... Deberá seguir al pie de la letra todas las indicaciones precisadas.
A continuación, encontrará algunas nociones que debe dominar antes de lanzarse.

¡NO SALTEN esta parte!

Al contrario, léalo con atención y concentración para que nada se deje al azar.

BUENA SUERTE
 LAS SESIONES

Todas las sesiones de entrenamiento se dividen en varios ejercicios.

El orden de estos ejercicios es importante, así que intenten seguirlo.
¡Si un puesto de trabajo ya está ocupado por otra persona, no esperes a que termine!
Pase al siguiente ejercicio y regrese al anterior una vez que la máquina se haya liberado.
El ritmo de sus sesiones ocupa una importancia primordial y detener su entrenamiento durante
5 minutos tendrían malas consecuencias.

Para cada una de estas sesiones, deberás respetar un cierto número de parámetros:

– Un nombre de serie
– Un nombre de repetición
– Un tiempo de ejecución
– Un tiempo de recuperación (siempre especificado en segundos)
¡Cada parámetro debe respetarse lo más fielmente posible!
Como notarás, solo la carga de trabajo no está indicada.
La carga que utilizarás estará dictada por el número de repeticiones y en cierta medida por los
tiempos y los tiempos de recuperación.

ATENCIÓN
¡Sabes cuánto me importan las 'bellas' ejecuciones!

No utilice cargas que no pueda controlar.

Puede que sea el mejor consejo que pueda darte.

Los tiempos de ejecución deberían animarte a usar unos
cargos más ligeros y sentir mejor el músculo en cuestión.
 LOS TIEMPOS DE EJECUCIÓN
Desafortunadamente, nadie trabaja con tempos de ejecución precisos. Y, sin embargo, verás
que su utilización cambiará absolutamente todo en términos de sensaciones y de estimulación.
Los beneficios son múltiples:

– Aumentar el tiempo bajo tensión (o al menos controlarlo para asegurar que sea suficiente)
– Te obligas a gestionar mejor las ejecuciones (tendrás menos tentaciones de "hacer trampas")
– Alargar la duración de la fase excéntrica para provocar más daños en cada fibra
musculares

Los tempos se descomponen en cuatro cifras (ej. 4-0-1-0)

– El primer número designa la fase excéntrica, la fase en la que el músculo se estira

– Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte
– Los otros dos números designan las fases intermedias (entre la fase excéntrica y
concéntrico, y viceversa
Ejemplo para la PRENSA de MUSLOS:
El programa te pide usar un tempo 4-0-1-0, así que debes

– Descender en cuatro segundos

– No marcar tiempo de parada en posición baja
– Montar en un segundo
– No marcar parada en posición alta

Ejemplo de REMO CON EL TORSO INCLINADO:

El programa te pide usar un tempo 3-0-1-1, por lo que debes

– Bajar la barra en tres segundos

– No marcar tiempo de parada en posición baja
– Montar la barra en un segundo
– Marcar un segundo de parada en posición alta

Último ejemplo sobre CURL INCLINADO:

El programa te pide que uses un tempo 3-2-X-0, así que debes
– Descender los mancuernas en tres segundos
– Marcar dos segundos de parada en posición baja
– Levantando los mancuernas lo más rápido posible (mientras se domina la ejecución
– No marcar parada en posición alta
 EL TRABAJO DE LOS ABDOMINALES Y DE LAS GEMELOS

Como habrán notado, los abdominales no figuran en el planning de las sesiones.

Podrán programar las sesiones de abdominales en el momento que mejor les convenga, siempre al final de una.
sesión, y no más de tres veces por semana.
Aquí hay varias sesiones diferentes que utilizarás de forma alterna.

ABDOS
EJERCICIOS SERIES REP RECUP (seg)
Relevé de piernas suspendido 4 Máximo de repeticiones 20
Crunch a la pole alta 5 15 20
Plancha en posición de flexiones 3 Tener 30 segundos 20
 ABDOS 2
EJERCICIOS SERIES REP RECUP sec)
Crunch inverso 4 20 20
"V" Arriba 4 20 20
Bicicleta Crunch 4 20 20

ABDOS 3
EJERCICIOS SERIES REP RECUP sec)
Relevé de piernas para oblicuos 4 Máximo de repeticiones 20
torso ruso 4 20 20
Crunch en polea alta (con los brazos extendidos) 4 20 20
 MOLLETS

MOLLETS
EJERCICIOS SERIES REP RECUP (sec)
Mollets de pie con el peso del cuerpo (pies en el suelo) 10 10 10
Mollets a una pierna (pies en una calle) 5 8 0

MOLLETS 2
EJERCICIOS SERIES REP RECUP sec)
Mollets a la prensa de muslos 6 12 20
Mollets en máquina sentado 4 15 20
Mollets de pie en la barra guiada (con soporte) 4 8 20
 EL TRABAJO CARDIO
La utilidad de añadir cardio a este programa dependerá de su objetivo.
Incluso en fase de secado, el programa tal cual podría ser suficiente
(siempre que se controle perfectamente la alimentación).
Sin embargo, algunas sesiones de cardio podrían acelerar la pérdida de grasa sin para
tanto comprometer la ganancia muscular.
Pero con la única condición de que estas sesiones se centren más bien en un trabajo fraccionado.
Puedes usar muy bien una de mis sesiones HIIT presentadas en el siguiente video.
[Link]
 ÚLTIMAS ACTUALIZACIONES

Las 10 semanas se descomponen en ciclos de entrenamientos diferenciados por códigos.

colores independientes en cada una de las fases.
Para cada código de color encontrará sesiones particulares a seguir.

Los días de entrenamiento y descanso se indican solo a título indicativo.

Puede que los modifique para que se adapten a su horario.
Te recomiendo en la medida de lo posible que mantengas la distribución tal como está.
 ATENCIÓN
Para todas las sesiones, tendrás un cierto número de ejercicios que realizar.
Cada ejercicio está numerado.
Los ejercicios con el mismo número se deben realizar en continuidad sin descanso (super-set)

Para la sesión 1 de la semana 2

Los dos últimos ejercicios se realizan en cadena sin descanso.
Por lo tanto, tendrá que realizar una serie de 12 repeticiones en el SPIDER CURL
entonces directamente una serie de 15 repeticiones en el CURL ZOTTMAN
Y es después de haber combinado estos dos ejercicios que tomará los 90 segundos de recuperación
 REPARTICIÓN DE LAS SESIONES
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
S1 Sentadilla Sentadilla Antes Sentadilla Sentadilla Frontal Sentadilla
Desarrollado Desarrollado Desarrollado Desarrollado Desarrollado
acostado incliné tumbado incliné couché
Soulevé de terre Tracciones Soulevé de terre Tracciones Soulevé de terre
S2 Pectorales Dos Cuádriceps Pectorales Dos Cuádriceps
Hombros Hombros Isquios Hombros Hombros Isquios
Bíceps Tríceps Fessier Bíceps Tríceps Fessier
S3 Pectorales Dos Cuádriceps Pectorales Dos Cuádriceps
Hombros Hombros Isquios Hombros Hombros Isquios
Bíceps Tríceps Fessier Bíceps Tríceps Fessier
S4 Dos Hombros Cuádriceps Dos Hombros Cuádriceps
Pectorales Tríceps Isquios pectorales Tríceps Isquios
Bíceps Fessier bíceps Fessier
S5 Dos Hombros Cuádriceps Dos Hombros Cuádriceps
Pectorales Tríceps Isquios Pectorales Tríceps Isquios
Bíceps Fessier bíceps Fessier
S6 Dos Epaules Cuádriceps Pectorales Tríceps
Trapecios Isquios Bíceps
S7 Dos Hombros Cuádriceps Pectorales Tríceps
Trapecios Isquios Bíceps
S8 Hombros Cuádriceps Dos Pectorales Isquios Tríceps
Fessier bíceps
S9 Hombros Cuádriceps Dos Pectorales Isquios Tríceps
Fessier Bíceps
S10 Cuádriceps Pectorales Dos Cuádriceps Pectorales Dos
Isquios Hombros Hombros Isquios Hombros Hombros
Fessier bíceps Tríceps Fondo Bíceps Tríceps
S11 Piel Bas Piel Bajo
tú Cardio tú tú Cardio tú
Cuerpo Cuerpo Cuerpo Cuerpo
 OBJETIVOS DE CADA CICLO
Semana 1:
Trabajo nervioso, reclutamiento de un máximo de unidades motoras
Sesiones cortas, alta intensidad de trabajo.

Semanas 2, 3 y 10:
Volumen de entrenamiento alto, frecuencia de entrenamiento alta
Fatiga muscular, estrés metabólico intenso, ritmos de ejecución

Semanas 4 y 5:
Volumen de entrenamiento alto, frecuencia de entrenamiento alta
Cargas pesadas, estrés mecánico intenso.

Semanas 6 y 7:
Trabajo de resistencia muscular, cargas moderadas a ligeras
Temps bajo tensión importante, series largas y técnicas de intensificación

Semanas 8 y 9:
Trabajo mixto, estrés mecánico y metabólico
Técnicas de intensificación, recuperaciones cortas, tempos de ejecución
 Semana 1

Squat - Développé couché - Soulevé de terre

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

TEMPO RECUP (sec)
1 Sentadilla 5 7 Al menos
120''
2 Press de banca 5 7 Al menos
120''
3 Levantamiento de peso muerto 5 6 Al menos
120''
 Sentadilla frontal - Press inclinado - Dominadas

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

1 Sentadilla frontal 6 5 Al menos
120''
2 Press inclinado 6 5 Al menos
120''
3 Tracciones 6 8 Al menos
120''
 Semanas 2, 3 y 10

Pectorales - Hombros - Bíceps

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)
1 Press de banca con mancuernas 1 40 21X0 45''
2 Press inclinado con mancuernas (Inclinación = 45°) 1 40 21X0 45''
3 Press militar con mancuernas (Inclinación = 80°) 1 40 21X0 45''
4 Elevaciones laterales 1 50 45''
Curl de Araña 4 12 20X1 90''
5 Curl Zottman (asistido) 15

Las 40 (o 50) repeticiones: el objetivo de este tipo de serie es simplemente elegir un peso con el que estés
capaz de hacer de 8 a 10 repeticiones y completar las 40 repeticiones (o 50) en un mínimo de series SIN
¡CAMBIAR DE PESO! Atención a respetar bien las recuperaciones cortas
 Dos - Hombros - Tríceps

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (seg)

1 Tiraje de pecho 1 40 20X1 45''
(toma neutra)
2 Tiraje horizontal 1 40 20X1 45''
(prise pronation)
3 Remo Yates 1 40 45''
(agarre en supinación)
4 Jalón menton con polea baja 1 50 20X1 45''
5 Ave busto inclinado hacia atrás de hombros 1 50 20X1 45''
Barra en la frente 4 10 90''
6 (al peso del cuerpo)*
Extensión de polea alta con cuerda 12 30X0
* Barra a la altura de las caderas en posición de partida
 Quadriceps - Ischios - Fessier

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

1 Sentadilla Hack 1 40 31X0 45''
(o prensa de muslos)
Sentadilla dividida 4 15 31X0 /
Curl de piernas acostado 3 12 30X1 80''
3 Fentes traseras 15
(alternadas con mancuernas)
Extensión de piernas 3 15 30X1 80''
4 Soulevé de terre con mancuernas 12
(punteras ligeramente elevadas)
5 Sentadillas 1 40 20X0 45''
* Enfocar en los cuádriceps, por lo que los pies deben estar bastante bajos en la plataforma
Pies adelante ligeramente elevados para que la rodilla pueda bajar un poco más.
 Semanas 4 y 5

Dos - Pectorales

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

1 Remo buste penchado 4 8 90''
(agarre pronado - tirar la barra al ombligo - codos cerca
del cuerpo)
2 Tracciones - lávelo si es necesario - 4 6 90''
(agarre supinación - pecho fuera - esternón apuntando
hacia arriba)
3 Tiraje de pecho – ligeramente inclinado hacia atrás3 - 10 60''
(posición neutral – pecho hacia afuera – esternón apuntando hacia el
haut)
4 Desarrollado semi inclinado 5 6 90''
(Inclinación = 30°)
5 Dips - lesté si nécessaire - 3 8 90''
6 Press de banca con mancuernas 3 10 60''
7 Levantamiento del suelo* 3 8–6–4 60''
* Levantamiento de tierra al final de la sesión para evitar que la fatiga de la zona lumbar reduzca el rendimiento en los
autres exercices dos, le but est de garder le même poids sur les 3 séries
 Hombros - Bíceps - Tríceps

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

TEMPO RECUP (sec)
1 OverHead Press 5 6 80''
2 Tirones Altos 4 8 60''
(no partir del suelo sino más bien de los muslos)
3 Elevación lateral PESADA 10 90''
(demi amplitud baja) 4
Remo con el torso inclinado 10
(para la parte posterior del hombro)**

4 Curl larry scott a un brazo 5 8 45''

(tomar el descanso entre cada brazo)
5 Barra en el frente en banco ligeramente declinado 5 8 80''
(entorno -30°)
6 Curl martillo alterno 4 10 60''
*ATENCIÓN a mantener los hombros "bajos" (no transformar el movimiento en encogimientos para los trapecios).
** Dos ligeramente redondeado, omóplatos relajados, concentrarse en la parte posterior del hombro.
 Quadriceps - Ischios - Fessier

EJERCICIOS SERIES REPS TIEMPO RECUP (seg)

1 Sentadilla (en DeadStop)* 6 2 series de 60''
10
2 series de 8
2 series de 5
2 Fentes en déplacement 4 16 pas 80''
3 Elevación de glúteos y isquiotibiales 3 5 80''
Curl de pierna acostado 7 8 45''
(apretar las nalgas al máximo)
5 Peso muerto sumo 3 8 60''
6 Paso Arriba 3 8 60''
* Hacer el movimiento desde la posición baja. La barra debe descansar sobre las seguridades en CADA repetición. 6
séries en tout avec un nombre de répétitions différent.
** En posición de partida, el step (o el banco) debe estar justo debajo de la rodilla
 Semanas 6 y 7

Dos

EJERCICIOS SERIES REPS TIEMPO RECUP (seg)

1 Tiraje de pecho 3 8+8+8 90''
(decreciente en cada serie)
Remo inclinado 5 8 90''
2 Soulevé de terre Máximo de repeticiones
(mantener la misma barra)
3 Remo 1 sostén 4 8 0''
4 Tracciones 4 Máximo de repeticiones 60''
(pronación - únicamente la fase negativa)
Jalón en polea alta 4 10 45''
5 (con cuerda de preferencia)
Contracción isométrica* 20''
* Contraer la gran dorsal lo más fuerte posible durante 20 segundos, los brazos deben permanecer preferiblemente a los lados.
cuerpo
 Épaules - Trapèzes

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

1 Elevaciones laterales 3 8+8+8+8 60''
(decreciente en cada serie)
Press militar con mancuernas 10
2 Pájaro con el busto inclinado 5 12 90''
Tirage mentón 10
Elevaciones 'Y' 4 15
3 Ecarté a la polea alta 15 80''
(para atrás de hombro)
Press de hombros 4 15
4 Encogimientos de hombros con barra Max de reps 60''
(manteniendo la misma barra que el ejercicio anterior)
 Quadriceps - Ischios

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

Curl de piernas 3 6+6+6 45''
allongé de préférence – dégressif à chaque série)
Guía de sentadillas 4 10 90''
2 sentadilla sissy Máximo de repeticiones

Extensión de pierna 3 10 + 10 + 10 45''

(decreciente en cada serie)
Sentadilla con mancuernas 4 12 80''
4 (tacones elevados de al menos 5 cm)
Soulevé de terre piernas estiradas 15
5 Fentes en déplacement / 100 pas Mínimo
(al peso del cuerpo)
 Pectorales

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

1 Máquina de Pec Deck 3 8+8+8 45''
(degresivo en cada serie)
2 Press inclinado semi con barra guiada 5 8 30''
(inclinación = 30°)
Ecarté incliné con mancuernas 4 15 90''
3 (Inclinación = 45°)
Desarrollo inclinado con mancuernas Max de repeticiones

(no cambiar de mancuernas)

Salsas 4 Máximo de repeticiones 90''
4 (únicamente la fase negativa si es demasiado difícil)
Ecarté acostado 15
(demi amplitud baja)
 Triceps - Biceps

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

TEMPO RECUP (sec)
1 Extensión de polea alta 5 15 30''
(con la
Dips en la máquina 4 10 90''
2 (o en el borde de un banco)
Extensión vertical 12
(a dos brazos - con un solo pesa)
3 Extensión Poliquin 4 15 30''
(con barra recta - agarre lo suficientemente ancho - codos hacia
el interior)
4 Curl con barra 5 15 30''
Tracciones de supinación 4 Máximo de repeticiones 90''
5 (media amplitud alta)
Curl inclinado 12
6 Curl Zottman 4 15 30''
 Semanas 8 y 9

Hombros

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

1 Elevaciones laterales 5 20-15-15- 20X0 30''
20
2 Press de hombros con barra guiada 3 6 30X0 90''
3 Tiraje mentón 4 12 60''
Pec Deck inverso 15
4 Ecarté a la polea 4 8 31X0 45''
(dorsales)
5 Elevaciones frontales con cuerda 3 10 20X0 45''
(a la polea baja)
 Cuádriceps

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

1 Sentadilla frontal 5 6 22X0 120''
2 Fentes en déplacement 4 20 pas 80''
3 Prensas de muslos 10 30X0
(pies bajos en la plataforma) 4 90''
Sentadilla con mancuernas 6 61X0
Contracciones isométricas* 20 seg
Extensión de piernas 4 10 40X2 30''
Contraer los cuádriceps lo más fuerte posible durante los 20 segundos indicados
 Dos

Ejercicios SERIES REPETICIONES

TEMPO RECUP (sec)
1 Tracciones 4 8 22X0 120''
(pronación, levante si necesario)
2 Remo con el torso inclinado 6 12 20X2 90''
supinación
3 Tiraje horizontal a 1 brazo 5 12 20X2 0''
4 Párate 4 10 60''
Soulevé de terre 8
 Pectorales

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

1 Press de banca con mancuernas 5 6 90''
2 Press militar inclinado con barra 4 8 40X0 60''
Pec Deck 3 4 12 20X1 90''
Salsas Max de reps 22X0
4 Desarrollado guillotina con barra guiada 3 12 60''
 Isquios - Glúteo

EJERCICIOS SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

1 Peso muerto sumo 6 8 40''
Curl de piernas 6 6 30X2 60''
(alargado de preferencia)
3 Paso adelante 4 12 0''
(peso del cuerpo sobre los talones)
Soulevé de terre piernas (casi) extendidas 4 15 90''
4 Prensa de piernas 10 32X0
(pies en el medio - piernas abiertas - empujar con los
garras)
 Triceps - Biceps

EJERCICIOS SERIES REPRESENTACIONES

TEMPO RECUP (sec)
1 Curl a la barra 4 8 30X0 90''
Extensión poliquin 8 30X0
(con cuerda)
2 Rizo de Araña 4 12 20X2 90''
Barra en el frente 12 22X0
(sobre banco inclinado a 45°)
3 Curl Zottman 5 15 40''
(sobre un banco levemente inclinado)

4 Dips a la máquina 5 10 40''

(o en el borde de un banco)
5 Curl prise marteau 5 8 30''
 Semana 11

Fase de recuperación activa muy importante. Tiene como objetivo cerrar estas 10 semanas.
de entrenamiento intenso pero también de favorecer el proceso de sobrecompensación.
No es raro notar una progresión tras esta fase de "descarga".

Asegúrate de nunca llegar al fallo muscular durante esta semana.

Las sesiones de cardio tienen como objetivo "alimentar" tu sistema muscular con oxígeno y por lo tanto
acelerar el proceso de recuperación.

ALTO del CUERPO

EJERCICIOS SERIES REPS RITMO RECUP

1 Tirage vertical (à la poitrine) 5 15 90''
2 Press de banca con barra 5 15 90''
3 Press militar con barra guiada 4 15 90''
4 Fondos (entre dos bancos - enfocado en los tríceps)
4 10 90''
5 Curl inclinado 4 15 60''
6 Curl Zottman 3 20 30''
 BAJO DEL CUERPO

EXERCICES SERIES REPS RITMO RECUP

1 Sentadilla con mancuernas 5 15 90''
Extensión de piernas 4 15 90''
3 Fentes arrières (focalizado en glúteos / isquiotibiales) 5 15 90''
Curl de piernas (asistido o acostado, da igual) 4 10 90''
5 Mollets a la prensa de muslo 6 15 60''

CARDIO

EJERCICIOS Tiempo de esfuerzo

1 Bicicleta 25 min
ou Rameur 25 min
Caminas en una cinta inclinada (4 a 5 km/h - Inclinación = 15%) 25 min