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Beneficios del Entrenamiento de la Fuerza para los
Atletas de Resistencia
INTRODUCCION
Muchos atletas aborrecen la idea de correr varias vueltas para el fútbol americano o
ejercitarse en la bicicleta fija con el objetivo de perder peso para la lucha, pero si el deseo de
competir es los suficientemente fuerte en un atleta, aun cuando su carrera deportiva ya está
completa, estos pueden en realidad hallar entretenida la idea de participar en alguna carrera
de resistencia. Por supuesto este es solo un ejemplo de porque un deportista querría participar
en deportes de resistencia; otros ejemplos tales como el deseo de perder peso, mantenerse
saludables, o elegir un actividad que no produzca lesiones (e.g., un jugador de básquetbol que
comienza a realizar natación debido a que el dolor crónico en su rodilla no le permite correr en
la cancha). El punto es, no todos los atletas de resistencia nacieron atletas de resistencia.
Un “novato” en los deportes de resistencia frecuentemente no tiene idea de cómo
entrenar para estos deportes. El o ella probablemente compraran un par de zapatillas y
comenzaran a correr. Esta no es una mala manera de comenzar, pero en algún punto si esta
persona desea encarar más seriamente una competición, entonces necesitará saber como
entrenar para estos deportes.
“La utilización inteligente del gimnasio... puede tener una influencia dramática en el
éxito de un competidor”.
El deportista de resistencia que “nació” para correr, pedalear o nadar, probablemente
ya tenga esta información, pero puede haber un área que esté faltando en su entrenamiento:
la utilización efectiva del gimnasio para mejorar su rendimiento. Esta es un área en donde los
atletas que realicen un entrenamiento cruzado pueden sacar ventajas. No es ninguna novedad
el hecho de que es más probable ver al equipo de fútbol americano en el gimnasio que al
equipo de cross country. Aunque el trabajo específico para el fútbol americano no está
diseñado para mejorar la aptitud cardiovascular, suena lógico que los atletas que estuvieron
previamente involucrados en deportes que requerían de la utilización del gimnasio tienen
mayor probabilidad de regresar al mismo debido a las placenteras prácticas que han tenido allí
y a la experiencia de haber realizado dichas actividades.
Desde este punto de vista, un ex jugador de básquetbol de 35 años que desea competir
seriamente en carreras de 10km puede tener ventajas sobre un no deportista de 35 años que
recién ha decidido a comenzar con la actividad. La utilización inteligente del gimnasio, así
como la implementación de un programa de carrera inteligente, puede tener una dramática
influencia en el éxito del competidor. Este éxito puede ser definido en términos de menores
tiempos de carrera, pero también puede definirse en términos de reducción del riesgo de
lesión, sobre todo del mantenimiento del disfrute por el deporte, una meta que seguramente
tienen muchos atletas.
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El Entrenamiento
En términos muy generales, los deportes tienen un período denominado temporada
deportiva y el período fuera de temporada. Las metas en estos períodos difieren
drásticamente, así como también debería diferir el entrenamiento para cada período. Durante
el período fuera de temporada un atleta de resistencia con frecuencia busca incorporar una
variedad de métodos diferentes de entrenamiento (lo cual comúnmente se conoce como
entrenamiento cruzado), ya que están buscando incrementar su base de resistencia. Los
ejercicios comúnmente los ejercicios son de baja intensidad pero su duración es bastante
larga. Durante el período de temporada deportiva, el deportista tiene en su calendario varias
carreras de diferente importancia. El entrenamiento se vuelve más intenso (por ejemplo,
trabajos al ritmo de carrera), el cual puede ser de una duración ligeramente menor en
comparación con el período fuera de temporada. Obviamente esta es una simplificación del
proceso de entrenamiento, ya que cada atleta utilizará su propia estrategia; pero en términos
generales, así es como la mayoría de los atletas de resistencia entrenan a lo largo del año.
El programa para el entrenamiento de la resistencia debería, en esencia, tener un
patrón similar al aquí descripto. Uno de los errores más comunes entre los atletas de
resistencia es que el entrenamiento de la fuerza nunca cambia. Los atletas continúan
realizando trabajos en circuito o grandes cantidades de series con muchas repeticiones por
serie a lo largo del años trabajando además con muy bajas intensidades. Las Tablas 1 y 2
muestran como deberían diseñarse los programas de entrenamiento para los atletas de
resistencia.
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Tabla 1. Programa para deportes de resistencia para el período fuera de temporada. *El tercer
día es entrenamiento en circuito: realice el circuito 1 dos veces, pase al circuito 2 y luego al
circuito 3. Luego de haber realizado cada circuito dos veces, realice nuevamente los tres
circuitos. Debería haber poca o ninguna pausa entre los ejercicios.
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Tabla 2. Programa para deportes de resistencia para la temporada deportiva. Buscar una
superficie blanda para la realización de los saltos, el césped puede servir, solo asegúrese de
que no halla pozos.
Observe que todos los trabajos son muy diferentes uno de los otros. Como se mencionó
anteriormente, muchos atletas eligen entrenar de la misma manera durante todo el año, pero
esté método no saca provecho de la habilidad del cuerpo de adaptarse específicamente a las
variables de entrenamiento que se presentan durante cada fase del entrenamiento. El atleta de
resistencia no debería tener como objetivo alcanzar sus mejores tiempos durante el período
fuera de temporada debido a que en ese momento no hay carreras para competir. De la
misma manera, los atletas no deberían realizar entrenamientos de la fuerza de alta intensidad
durante este período. Cuando los atletas están en plena temporada de competiciones,
necesitan mantenerse saludables y rápidos. Los trabajos de mayor intensidad pero de menor
volumen están diseñados para cumplir con estos objetivos. La Tabla 3 explica los
razonamientos detrás de las diferencias claves entre los dos tipos de entrenamientos.
La mayoría de los atletas de resistencia que tienen poca experiencia en el
entrenamiento de la fuerza, no apreciarán los beneficios que un entrenamiento intenso de la
fuerza puede proporcionarle para su deporte. Algunos deportistas temen que el entrenamiento
de la fuerza incrementará innecesariamente su tamaño corporal o que el entrenamiento de alta
intensidad provocará una disminución en su consumo máximo de oxígeno lo que los hará mas
lentos. Estos temores no son infundados, ya que el levantamiento de pesas provoca el
incremento del tejido muscular, y los trabajos de alta intensidad con largas pausas tienen el
efecto de reducir la eficiencia aeróbica. Sin embargo estas adaptaciones, ocurrirán si los
entrenamientos de este tipo se mantienen por largos períodos (varios meses). Pero, cuando
este tipo de entrenamiento se inserta en los trabajos a corto plazo (dos períodos diferentes de
cuatro semanas), las adaptaciones que se producen son principalmente a nivel neural, lo que
significa que se produce solo un pequeño cambio fisiológico que puede afectar negativamente
el rendimiento de resistencia de los atletas (1).
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Incluso aquellos que se involucran en programas agresivos de entrenamiento de la
resistencia, pueden hacerlo por las razones equivocadas. Estos creen que el único momento en
el cual ser rápido y potente aporta un beneficio real al corredor de resistencia es durante el
sprint final o durante la subida a una pendiente difícil.
Suponga, por ejemplo, que pudiera reducir el número de zancadas que realiza durante
una carrera en un 10%. ¿usted piensa que esto le permitirá ser mas rápido durante una
carrera? Los corredores altos y longilineos con zancadas largas son con frecuencia la envidia
de los corredores más bajos. Usted no puede cambiar su altura, pero puede mejorar su
zancada de carrera aprendiendo una mejor mecánica de la zancada, y también incrementando
la cantidad de fuerza que aplica al piso en cada despegue. Un pequeño incremento en la fuerza
le permitirá tener una zancada ligeramente más larga.
Por ejemplo, asumamos que un hipotético corredor tiene longitud de zancada de cinco
pies. Durante una carrera de 5km realizará unas 3280 zancadas. Un incremento en la longitud
de zancada de solo 6 pulgadas le permitirá al individuo realizar 2981 zancadas, una reducción
del 9%. El entrenamiento de la fuerza de alta intensidad, y especialmente algunas formas de
entrenamiento pliométrico, son la mejor manera de incrementar la longitud de zancada, y por
lo tanto la economía de carrera.
CONCLUSION
En la competición en deportes de resistencia, los sujetos con antecedentes de haber
realizado entrenamientos de la fuerza de alta intensidad pero que nunca han participado en
deportes de resistencia tienen una ligera ventaja sobre aquellos que nunca antes han
levantado pesas, debido a que los primeros están acostumbrados a una variedad de protocolos
de levantamientos de pesas, incluyendo ejercicios de potencia y pliométricos. Por lo tanto, esto
atletas pueden ser capaces de participar con éxito en el divertido y desafiante campo del
deporte competitivo, aun cuando sus días como jugadores de fútbol o de atletas de pista y
campo hallan terminado. Aunque el entrenamiento de la fuerza no es una panacea para todos
los atletas, si uno piensa seriamente en llevar su entrenamiento al mas alto nivel, entonces
incluso los atletas de resistencia deberían considerar como el entrenamiento de la fuerza
puede influencia positivamente su rendimiento deportivo.
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Tabla 3.
Figura 1. Sentadillas por detrás
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Figura 2. Peso muerto rumano.
Figura 3. Remo inclinado con barra.
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Figura 4. Flexiones de rodilla en balón de equilibrio.
Figura 5. 2º tiempo con desliz en tijera.
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Figura 6. Estocadas en el lugar hacia delante.
Figura 7. Saltos con elevación de rodillas.
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Figura 8. Rebotes alternado las piernas.
Figuras 9. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.
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Figuras 10. Lanzamiento hacia atrás con balón medicinal.