LISTA RACIONES Y SUSTITUTOS
Estos son lineamientos generales (adaptados a tus requerimientos).
Para planes personalizados donde se detalla que comer teniendo en cuenta tu rutina y preferencias solicitar información al +51 967298799 o al Instagram @katherinenutrition.
Frutas CARNES O SUSTITUTOS
Raciones al día 2 Min : 90g max 110g
Cambur 1/2 und Fresas o 1 taza Ejemplo
frutos rojos Desayuno: 2-3 huevos ( 15g)
Prescripción: 1500 kcal
Patilla 1-2 tazas Naranja 1 und almuerzo : 1 filete ( 120g cocido) 35g de proteina
Melón ó toronja peq cena: 1 Lata de atun (30g de proteina)
INDICACIONES GENERALES
Piña Merienda: Yogurt
• Una ración corresponde al alimento cocido
• Puede sustituir un alimento por otro dentro del mismo Durazno 2 und peq Lechosa 1-2tazas
Kiwi y 1 und peq Mango 1 und 100grFilete o pechuga de pollo, 30gr
grupo respetando las cantidades
níspero peq pescado, carne
Mandarina 1 und peq Pera 1 und (25gr)1 reb Quesos blancos frescos, 5gr
Nota : Incluir omega 3 por 3 meses
Manzana 1 und peq Uvas y 8 und light ( 4 cucharadas)
mamon 1 reb Jamón de pavo (NO MAS DE 3 5gr
VEGETALES Guayaba 1 und Parchita 1 und VECES A LA SEMANA)
Raciones al día: 2- 4 tazas 2und de Huevo entero 15gr
1 Lata de atún en agua (120gr) 30gr
COCIDOS O CRUDOS (Combinar mínimo 3 colores ) ALMIDONES Y CEREALES Yogurt (que tenga más de 6gr de Según
Lechuga Cebolla Zanahoria
Espinaca Pepino Vainitas
Raciones al día: 2-3 proteina) yogurt
Molde de pan o tostada 1 Rebanada Proteína en polvo (más de 20g) Según
Albahaca Perejil Calabacin/zuchinni
integral Whey protein proteina
Alcachofa Pimenton Auyama / calabaza
Espárragos Brócoli Champiñones Pan pita integral ó facilita 1 Und
Frijolito chino Celery Tomate /pan árabe GRASAS
germinado Postres dulces o snack ( 1-2 ración: 110-150kcal)
Raciones al día: 4
Coliflor Repollo Remolacha salados* EVITAR
Aguacate 20gr ó ¼ und
Avena en hojuelas 4 cdas/ ½ taza
Aceite de oliva ó coco ó ghee 1 cda (5ml)
Cereales integrales 1 Taza
Aceitunas verdes o negras 8-10 unidades
Menestras cocidas 1 Taza
Almendras, Pecanas, nueces, 15 gramos
Arroz integral cocido ½ Taza
avellanas, casheus , mani /
Fideos cocidos ½ Taza semillas
Pop corn ( sin grasas) 3 Tazas cocidas 3 yemas de huevo 1 Rac
Batata , yuca, papa 1 und med 80gr Mantequilla de mani o de 1 Cda
Cholo /maíz/ jojoto 1 Und o ½ taza frutos secos
Casabe ¼ de und 30-40g Bebidas vegetales : almendras, 120ml
Harina pan 3-4 cucharadas coco
Plátano 1/2 unidad
DÍA EJEMPLO
DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
• Mantener la siguiente frecuencia de consumo para las carnes en la semana: 3 dias pollo / 2 dias pescados o atún/ 1 Dia carne ( o cada 15 dias) e incluir otro con pollo y / 1 día
ovolactovegetariano: Menestras con huevo o queso puedes hacer como una ensalada ( contar la proteína del huevo)
• En la frecuencia de consumo de los almidones variar según preferencia, pero tener en cuenta no más de 3 veces a la semana panes ni harina pan , sustituir por: papa, batata,
yuca , plátano , avena
• Sustituir el azúcar por Stevia o Lakanto de preferencia
• Puedes tomar café, no más de 2-3 tazas al día , tratar de que no sea muy oscuro . No tomar pasada las 4pm
• Mantén siempre contigo una botella de agua
• Puedes cocinar con aceite de oliva o ajonjolí o de palta solo rociar la sartén
• Evitar los alimentos fritos y azucarados
• Ideal hacer ejercicio mínimo 3 veces por semana (puedes comenzar interdiario), ideal incorporar ejercicios de fuerza: con tu propio peso corporal y posterior con pesitas o
bandas
• A la hora de comer evitar elementos distractores como el teléfono, tv , computadora .
• Masticar bien los alimentos
• Organiza tu semana con tiempo y mantén la constancia