Hora Aprox.
Comida LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
2 rebanadas de pan integral Licuar 1 scoop de proteína
tostado con 2-3 cucharadas de (vainilla/sin sabor) con 1 taza
2 huevos revueltos o a la
1 taza de avena cocida en 3 huevos revueltos con queso ricotta bajo en grasa y 3 de espinacas crudas, 1/2 taza
plancha sobre 1 tortilla de maíz
7:00 am Desayuno agua o leche descremada con espinacas y una rebanada lonchas de pechuga de pavo. de arándanos congelados y
tostada con salsa de tomate
canela y 10 almendras. de pan integral. Acompáñalo con media taza agua/leche de almendra sin
natural y cilantro fresco.
de café solo. (Proteína, Fibra, azúcar. (Rápido, Alto en
Baja Grasa) Proteína)
Una manzana mediana en
Media taza de requesón bajo Un puñado pequeño de
1 taza de yogur griego natural rodajas con 1 cucharada de
1 taza de café con leche en grasa con 1/2 taza de piña garbanzos tostados (hechos al
10:30 am Media Mañana (sin azúcar) con un puñado de mantequilla de cacahuete
descremada y una manzana. en trozos. (Lácteo y Vitamina horno o comprados, sin
fresas. (maní) natural. (Grasa
C) aceite). (Proteína y Fibra)
saludable y Carbohidrato)
1/2 taza de yogur griego 2 tortitas de arroz soplado con
Pre- 1 scoop de proteína de suero 1 galleta de arroz con 1 1/2 taza de avena instantánea
natural con 1 cucharadita de 1/4 de aguacate triturado.
12:00 m Entrenamiento (whey) disuelta en agua y 1 cucharada de mantequilla de mezclada con agua caliente
miel. (Carbohidrato de rápida (Carbohidrato ligero y Grasa
(30 min antes) banano. maní natural. (listo en 1 minuto).
absorción y Proteína) monoinsaturada)
Proteína: 150g de pechuga de Proteína: 2 huevos duros o a Proteína: 150g de pollo Proteína: 150g de lomo de
Proteína: 150g de pescado
pollo a la plancha. la plancha. Carbohidrato/Fibra: desmenuzado. Carbohidrato: cerdo magro (sin grasa visible).
blanco al horno (tilapia o
Almuerzo (Post- Carbohidrato: 1 taza de arroz 1.5 tazas de lentejas cocidas. 1/2 taza de quinoa cocida. Carbohidrato: 1 batata
2:30 pm mero). Carbohidrato: 1 papa
Entrenamiento) integral o quinoa. Vegetales: Vegetales: Rodajas de cebolla Envuélvelo todo en una tortilla (camote) mediana asada.
mediana cocida. Vegetales:
Ensalada mixta grande y tomate. (Plato completo y integral con mostaza y hojas Vegetales: Ensalada de col y
1 taza de brócoli al vapor.
(tomate, pepino, lechuga). potente para recuperación) verdes. zanahoria con vinagre.
Un vaso de gelatina sin azúcar Bastones de zanahoria cruda Una barrita de cereal integral o
1 porción de gelatina ligera y
1 puñado de nueces (aprox. con 1 cucharada de semillas con 2 cucharadas de hummus de avena con bajo contenido
6:00 pm Media Tarde una porción pequeña de
20g) y un vaso de agua. de chía o linaza. (Fácil (hecho de garbanzo). (Fibra y de azúcar (revisa la etiqueta, <
queso cottage.
digestión) Proteína vegetal) 5g de azúcar).
Proteína: 120g de carne de
Proteína: 120g de atún en Caldo de pollo natural con Proteína: 120g de camarones
res magra (lomo) a la Tortilla hecha con 4 claras de
agua. Vegetales: Ensalada de trozos de pechuga salteados con ajo. Vegetales:
Cena plancha. Vegetales: huevo y 1 yema, rellena de
8:30 pm aguacate (1/4) y lechuga. desmenuzada, apio, zanahoria Brócoli y espárragos al vapor o
(¡Siempre!) Verduras salteadas champiñones y espinacas.
Carbohidrato: Opcional: 1/2 y calabacín. (Ligero, Caliente y a la plancha. (Alto valor
(pimientos, cebolla, (Pura Proteína)
taza de lentejas. reconfortante) biológico y muy baja grasa)
calabacín).