MÓDULO: VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA E

INTERVENCIÓN EN ACCIDENTES.

BLOQUE DE CONTENIDOS I: ESTRUCTURAS Y

FUNCIONES DE LOS DIFERENTES SISTEMAS Y
APARATOS DEL ORGANISMO.

CICLO FORMATIVO DE GRADO SUPERIOR: TAFAD

CURSO: PRIMERO
PROFESORADO: MARI ÁNGELES SUBIRI DÍAZ

Ens eñanza en Animación Deportiva Ma ri Ángeles Subiri Díaz

Colegio Privado Concertado El Divino Pastor C/Gaucín, S/N 29003 Málaga Telf./Fax: 952 324 000
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 TEMA 1
LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD.

ÍNDICE

1. SALUD Y VIDA SALUDABLE.

A. El concepto de salud.
B. Factores que condicionan la salud.
2. ESTILOS DE VIDA SALUDABLE.
A. Factores que condicionan el estilo de vida.
B. Estilos de vida y calidad de vida.
3. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD.
A. Beneficios de la actividad física.
B. Contraindicaciones de la actividad física.
C. El sedentarismo, una conducta de riesgo.
4. LA CONDICIÓN FÍSICA.
A. Paradigmas de la condición física.
B. La condición física relacionada con la salud.
5. EL CALENTAMIENTO.
A. Concepto.
B. Objetivos del calentamiento.
C. Partes y tipos de calentamiento
D. Componentes de carga.
E. Factores de influencia en el calentamiento.
F. Pautas a seguir para la elaboración del calentamiento.

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 1. SALUD Y VIDA SALUDABLE.

Gozar de una buena salud es, sin lugar a dudas, uno de los objetivos más importantes
de nuestras vidas, pues es la principal garantía de nuestro bienestar y del disfrute de un alto
nivel de calidad de vida. Por eso es tan importante definir el concepto de salud.

A. El concepto de salud.

Cuando hablamos de salud solemos relacionarla con la idea de encontrarnos bien o no

sufrir ninguna enfermedad o dolor; si bien estas son condiciones importantes, actualmente se
considera la salud desde una perspectiva más integral.

o El concepto de salud integral.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como un <<estado completo

de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedades o afecciones>>.

De esta definición se desprenden tres ideas relacionadas entre ellas:

 La primera es que la ausencia de una enfermedad es una condición necesaria,

pero no suficiente, para considerar que una persona goza de un buen estado de
salud. El nivel de estrés, la sensación de bienestar o la capacidad de afrontar los
retos que se nos presentan también influyen en cómo nos sentimos física y
mentalmente y, por tanto, afectan a nuestro estado de salud.
 La segunda, derivada de la anterior, incluye como dimensiones de la salud no
solo la física, sino también la mental y la social.
Por ese motivo, para tener un buen estado de salud no solo es necesario gozar
de un estado óptimo en cada una de estas áreas, sino que cualquie r deficiencia
en alguna de ellas puede afectar a las demás, llegando a alterar por completo
nuestro estado fisiológico.
 La tercera relaciona la salud con un estado completo de bienestar. Esta idea
sintetiza las dos anteriores, pues encontrarse bien no depende únicamente de
un comportamiento fisiológico óptimo (bienestar físico), sino también implica
una tranquilidad o bienestar interior y disfrutar de una vida relacional activa
(bienestar social).

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 o El concepto dinámico de salud.

Para completar el concepto de salud, es necesario considerar la salud como un

fenómeno dinámico. Este concepto parte del principio de que la salud de una persona no se
mantiene estable a lo largo de su vida, sino que experimenta cambios y alteraciones, que pueden
ir desde situaciones próximas a la muerte (mala salud) hasta un funcionamiento óptimo (alto
nivel de bienestar).

De hecho, la mayoría de las personas nos situamos en los tramos medios de este
continuo y vamos basculando hacia uno u otro extremo en función de las circunstancias, siendo
el objetivo de salud acercarse lo máximo posible al extremo de la derecha, es decir, conseguir el
más alto nivel posible de bienestar físico, psicológico y social.

importante

Fig, 1.1. Salud y enfermedad son partes de un proceso continuo y dinámico.

B. Factores que condicionan la salud.

Se consideran cuatro grupos de factores que pueden afectar al estado de salud de una
comunidad:

 Medio ambiente: físico (limpieza del aire, nivel de ruido del entorno, etc.), social
y económico.
 Biología: edad, sexo y herencia genética.
 Estilo de vida: actividad física, alimentación, consumo de sustancias, etc.
 Sistema de atención sanitaria: acceso al sistema de salud, calidad de la
atención, instalaciones, profesionales sanitarios, investigación médica, etc.

En la determinación del estado de salud de una persona interactúan estos cuatro

elementos. Algunos son fácilmente modificables, ya sea por el propio individuo, como es el estilo
de vida, ya sea por el sistema político dominante, como es la calidad de la atención sanitaria de
un país. En contraposición, los otros dos factores son inalterables y no pueden ser modificados
ni por el individuo ni por poderes políticos o económicos.

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 Si bien la incidencia de estos factores en la salud dependerá de cada persona y de la
comunidad donde vive, en términos generales se estima que el estilo de vida influye en un 50
%, mientras que el otro 50 % queda repartido en un 20-25 % de influencia del medio externo,
un 15-20 % del patrimonio genético y un 10 % del sistema de atención sanitaria.

Partiendo de esta consideración, está claro que el factor que tiene mayor incidencia es
el estilo de vida, y este es precisamente el único factor modificable que depende de la propia
persona. Por esta razón es tan importante la educación y la promoción de hábitos y estilos de
vida saludables.

2. ESTILOS DE VIDA SALUDABLE.

Disfrutar o no de buena salud estará condicionado en gran medida por el estilo de vida
de adoptemos.

Entendemos por estilo de vida el conjunto de comportamientos, hábitos y pautas que

definen la forma de vivir de una persona o un grupo de personas.

Hay algunos hábitos y comportamientos que se consideran favorables para la salud,

mientras que otros son poco o nada recomendables por sus efectos negativos en el bienestar
de las personas. Estos hábitos determinan si un estilo de vida puede considerarse saludable o
no:

 Estilos de vida saludables, incluyen hábitos como:

- Una alimentación correcta según las características y necesidades de cada
persona.
- La práctica adecuada y regular de actividad física.
- Pautas regulares de descanso de duración apropiada y en condiciones
determinadas.

 Estilos de vida no saludables, lo que incluye comportamientos como:

- El consumo de sustancias nocivas como el tabaco, el alcohol u otras drogas que
afectan al organismo.
- Una mala alimentación (dietas desequilibradas o inadecuadas).
- Practicar poco ejercicio.
- Tener conductas imprudentes como la conducción temeraria, prácticas sexuales
de riesgo, actuaciones imprudentes en el trabajo, etc.

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 A. Factores que condicionan el estilo de vida.

Los estilos de vida son comportamientos adquiridos durante el proceso de socialización

y pueden variar a lo largo de la vida de una persona, pero es muy importante que se adquieran
en la infancia, pues así es más fácil que se conviertan en hábitos.

Algunos autores determinan que hay cuatro factores que influyen en esta adquisición:

 Características individuales: rasgos físicos o de personalidad, ya sean genéticos o

adquiridos.
 Características del entorno microsocial en el que se desenvuelve el individuo
(educación, cultura, familia…).
 Factores macrosociales: sistema político y económico, medios de comunicación,
etc.
 Factores geográficos: características del medio físico y ambiental (clima, hábitat,
contaminación, cultura ambiental, etc.)

De esta explicación se deriva que cualquier cambio en alguno de los anteriores factores
puede modificar la conducta o el pensamiento de la persona y, por tanto, afecta su estilo de
vida.

Pasar de un medio rural a uno urbano, mudarse a vivir a un lugar con un clima distinto
al habitual o la incorporación de elementos tecnológicos, por ejemplo, son cambios que podrían
afectar al modo en que vive una persona, o a la actividad física y mental que realiza, o bien
modificar sus hábitos alimenticios, entre otros.

Fig.1.2. El estilo de vida depende tanto de los factores individuales como de los sociales y
geográficos.

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  ¡Tenlo en cuenta!
Si bien es cierto que llevar una vida saludable no es garantía de tener buena salud, se ha
estudiado los efectos beneficiosos que tiene para nuestro cuerpo una alimentación
adecuada, hacer actividad física acorde con nuestra condición y características y tener
en cuenta nuestras necesidades emocionales y psicológicas.

Es decir, cuanto más saludable sea nuestro modo de vivir, más recursos estaremos
dando a nuestro organismo para que funcione correctamente.

B. Estilos de vida y calidad de vida.

El estilo de vida de una persona está muy vinculado a su calidad de vida.

La calidad de vida hace referencia a las condiciones en que una persona vive y tiene
relación con el nivel de satisfacción que esta vida conlleva.

Una buena calidad de vida se asocia a términos como satisfacción, felicidad, bienestar,
salud, etc., en contraposición a términos como tristeza, depresión, enfermedad, aflicción, etc.,
relacionados con una baja calidad de vida.

Por tanto, adquirir el máximo nivel de calidad de vida posible es uno de los objetivos de
la adopción de estilos de vida saludables, y esto está relacionado con el desempeño de la
autonomía personal, la ausencia de enfermedades crónicas y un alto disfrute de las experiencias
y de la vida.

3. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD.

La práctica de actividad física o ejercicio es uno de los hábitos necesarios para una vida
saludable, sin embargo, antes de iniciar este análisis es necesario aclarar conceptualmente una
serie de términos, para poderlos emplear con propiedad.

Consideramos actividad física cualquier movimiento corporal que conlleva un gasto

energético mayor que el que se produce durante el reposo.

Esta definición incluye no solo aquellas actividades que realizamos con la voluntad de
hacer ejercicio, sino también las que realizamos de manera cotidiana, como desplazarnos hasta
el trabajo, hacer la compra o limpiar la casa.

Existen distintos tipos de actividad física, pero atendiendo a su planificación y finalidad

podemos distinguir entre:

 El ejercicio físico, entendido como aquella actividad física planificada que se

ejecuta con la voluntad de mantener o mejorar la condición física o la salud (salir
a caminar, hacer footing o hacer pesas en el gimnasio, por ejemplo).

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  El deporte. Es un tipo de ejercicio físico que tiene la característica de llevarse a
cabo según un reglamento predefinido, por ejemplo, jugar en un equipo de
baloncesto, practicar tenis o participar en una competición atlética.
Generalmente se enmarca dentro de ámbito de la competición, aunque esta no
es una condición esencial.

Actualmente no hay ninguna duda sobre los beneficios que aporta la actividad física, a
no ser que existan contraindicaciones a su práctica.

 ¡Tenlo en cuenta!
Si bien el deporte es un tipo de ejercicio físico y, como consecuencia, implica la
realización de una actividad física, no todas las actividades físicas implican un ejercicio
voluntario y planificado ni cualquier ejercicio físico se puede considerar un deporte.

A. Beneficios de la actividad física.

La práctica de actividad física de manera regular aporta importantes beneficios para la

salud y previene la aparición o la complicación de algunas enfermedades, ya que produce una
serie de cambios fisiológicos que comprometen a todos los órganos y sistemas corporales.
También tienen una incidencia positiva en las áreas psicológica y social:

 Beneficios fisiológicos:
- Beneficios cardiovasculares: disminución de la frecuencia cardiaca en reposo,
mejora del sistema arterial, etc.
- Beneficios respiratorios: incremento del volumen y la capacidad respiratorios.
- Beneficios gastrointestinales: mejora el tránsito intestinal y previene la
aparición de trastornos digestivos.
- Beneficios osteoarticulares: retarda el desgaste óseo y fortalece la
funcionalidad delos ligamentos, tendones y articulaciones.
- Beneficios metabólicos: favorece los procesos de recuperación, regula los
niveles de colesterol y triglicéridos, aumenta la sensibilidad a la insulina, etc.
- Beneficios inmunitarios: mejora la efectividad del sistema inmunitario, lo cual
se traduce en una mayor protección frente a las infeccione s y otras
enfermedades.

 Beneficios psicológicos:
- Aumenta la sensación de bienestar y de mejora del estado de ánimo.
- Mejora el funcionamiento intelectual, la atención, la concentración y la
memoria y, en consecuencia, la eficacia en el trabajo o el rendimiento
académico.

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 - Mejora la imagen corporal positiva, la satisfacción sexual, la autoconfianza y,
como consecuencia, la autoestima.
- Disminuye el riesgo de estrés, ansiedad o depresión. Además, las personas que
practican ejercicio de manera habitual tienen a evitar el abuso del alcohol y el
tabaco.

 Beneficios sociales:
- Mejora de la sociabilidad: aumenta la receptividad, de la persona, reduce la
irritabilidad y la hostilidad, etc.
- Incremento de la autonomía social y de la asertividad, producto de mayor
autoestima y confianza personal en las relaciones.
- Mejora de la integración social, producto tanto del incremento como del
fortalecimiento de los círculos sociales.

B. Contraindicaciones de la actividad física.

Si bien es cierto que generalmente se atribuyen muchos beneficios para la salud a la

actividad física, existen algunos efectos adversos que, en determinadas situaciones o a causa de
alguna enfermedad, pueden hacer desaconsejable su práctica. Estas contraindicaciones podrán
ser absolutas o relativas según la limitación que conlleven:

 Contraindicaciones relativas. Impiden la realización de determinadas actividades, pero

permiten la realización de algunas otras. Por ejemplo, una persona con una hernia
abdominal no podrá realizar actividades de gran impacto o que requieran esfuerzo
abdominal, como el levantamiento de pesas, pero en cambio podrá practicar deportes
como la natación, ciertos tipos de danza u otras actividades, como caminar.
Dentro de este grupo se consideran una gran variedad de condiciones: retraso en el
crecimiento, osteoporosis, lesiones osteomusculares, ausencia de un órgano,
convalecencia hospitalaria, etc.

 Las contraindicaciones absolutas. Son debidas a enfermedades que impiden la práctica

de cualquier ejercicio físico. Por ejemplo, ciertas enfermedades infecciosas,
enfermedades asociadas a la fatiga, diferentes enfermedades en fase aguda,
insuficiencia (renal, respiratoria o cardiaca) grave, etc.

C. El sedentarismo, una conducta de riesgo.

Si la actividad física es un factor de estilo de vida saludable, su antagónico, el

sedentarismo es, en consecuencia, una conducta de riesgo.

se define como la ausencia de actividad física en la vida cotidiana de la persona.

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 El sedentarismo

Más concretamente se considera que una persona es sedentaria cuando no realiza

ningún tipo de actividad física durante tres días o más por semana.

El sedentarismo puede deberse a un estilo de vida (por ejemplo, pasarse muchas horas
delante del ordenador y no realizar ningún tipo de ejercicio físico), pero también puede estar
condicionado por una situación de enfermedad o discapacidad. El caso más extremo es el
síndrome de inmovilización que supone el encamamiento de la persona.

En cuanto al impacto que esta falta de actividad tiene sobre nuestro organismo, se
considera que el sedentarismo constituye uno de los principales factores de riesgo para
enfermedades de alta prevalencia en nuestra sociedad, como algunos tipos de diabetes,
enfermedades cardiovasculares, propensión a la obesidad, afectaciones en los huesos y algunos
tipos concretos de cáncer.

 ¡Tenlo en cuenta!
Un 70 % de la población en los países considerados desarrollados no realiza la actividad
física suficiente para mantener la salud y controlar el peso corporal.
Revertir esta tendencia mediante la promoción del ejercicio físico y de estilos de vida
saludables es uno de los grandes objetivos de las autoridades sanitarias en material de
prevención.
Cambios en este sentido se traducirían en una disminución muy significativa de las
enfermedades asociadas al sedentarismo, de las situaciones de dependencia
relacionadas y de las tasas de mortalidad que estas enfermedades generan.

4. LA CONDICIÓN FÍSICA.

Otro concepto que es necesario tener en cuenta es el de condición física.

La condición física es la capacidad de una persona para llevar a cabo actividades físicas.

En concreto se trata de un estado fisiológico y psicológico que determina en qué medida

podemos realizar las tareas de nuestra vida cotidiana, así como nuestro rendimiento a la hora
de realizar ejercicio físico o practicar un deporte.

A. Paradigmas de la condición física.

Existen dos grandes paradigmas que han intentado explicar la relación entre la actividad
física, la condición física y la salud:

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  Paradigma tradicional o centrado en la condición física. Defiende que la mejora de la
salud se da principalmente cuando hay una mejora en la condición física y, por tanto, la
determina. En otras palabras, si no hay una mejora en la condición física, no se puede
afirmar que haya una mejora de la salud.
 Paradigma centrado en la actividad física. Contradiciendo el paradigma tradicional, esta
corriente de investigación determina que la práctica de actividad física por sí misma
puede mejorar la salud de una persona, aunque su condición física no muestre mejoría.

En cualquier caso, disponer de una buena condición física o, dicho de otra manera, estar
en forma, es indicativo de un buen estado de salud y de poder afrontar con éxito la práctica de
actividades fisicodeportivas.

La práctica de ejercicio físico contribuye, a su vez, a mejorar la condición física.

B. La condición física relacionada con la salud.

Parece claro que la condición física está relacionada con la salud y también con el
rendimiento deportivo. Según el propósito de la actividad, predominará una u otra tendencia:

 La condición física relacionada con la salud hace referencia específica a aquellos

componentes asociados a una salud biopsicosocial y la no existencia de enfermedades.
Son concretamente:

- La resistencia cardiorrespiratoria.
- La resistencia y la fuerza muscular.
- La composición corporal.
- La flexibilidad.

Esta tendencia se priorizará en la vertiente educativa de la práctica deportiva y,

en general, en la práctica de deporte como estilo de vida y fuente de salud.

 La condición física relacionada con el rendimiento deportivo o la adquisición de

habilidades deportivas se concreta en la consecución de unas condiciones óptimas para
el desempeño de un deporte con una máxima efectividad.
Además de los componentes anteriores, incluye otros: agilidad, equilibrio,
coordinación, velocidad, potencia y tiempo de reacción. Esta tendencia
predominará en el deporte de competición o de alta exigencia.

Aunque a lo largo de los temas los trataremos con mayor profundidad, vale la pena
describir los componentes de la condición física relacionados con la salud por su vinculación con
los estilos de vida saludables.

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 o La resistencia cardiorrespiratoria.

La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad que permite la realización de tareas

de nivel moderado que implican la participación de grandes grupos musculares durante
periodos prolongados.

Se basa en la capacidad funcional de ajuste y recuperación de los aparatos circulatorio

y respiratorio y contribuye a una mejora cardiovascular, respiratoria y metabólica.

La resistencia cardiorrespiratoria se considera el principal indicador del estado de forma,

ya que está directamente relacionada con la salud cardiovascular.

Son actividades que contribuyen al desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria: la

carrera, la natación, el senderismo, el ciclismo, el esquí de fondo, el remo, etc.

o La fuerza y resistencia muscular.

La fuerza y resistencia muscular hacen referencia a la capacidad para levantar, empujar

o tirar de un peso determinado venciendo una resistencia u oponiéndose a ella.

De hecho, la fuerza y la resistencia muscular son dos capacidades diferentes pero muy
relacionadas entre ellas, por eso a nivel elemental se pueden considerar conjuntamente.

Son ejercicios para potenciar la fuerza y la resistencia muscular las actividades con pesos
o cargas, realizando series con varias repeticiones para trabajar distintos grupos musculares.

Con ellos se activa el tono muscular, se fortalece la musculatura (que permite la

realización de las actividades de la vida diaria) y se previene la aparición de lesiones
musculoesqueléticas.

o La flexibilidad.

La flexibilidad es la capacidad para aprovechar las posibilidades de movimiento de las

articulaciones y los músculos de la mejor manera posible.

De esta definición se desprenden los dos componentes de la flexibilidad: la movilidad

articular y la elasticidad muscular, aunque participan todas las estructuras implicadas (cápsulas
articulares, líquido sinovial, cartílagos, tendones y ligamentos).

La flexibilidad está muy vinculada a la movilidad o, mejor dicho, si hablamos en términos

de salud, a la falta de movilidad. Ya hemos indicado que el sedentarismo (tanto el voluntario
como el forzoso) es un factor de riesgo de salud muy importante, especialmente en personas
mayores.

Cualquier actividad física, deportiva o no, favorece la flexibilidad, aunque esta se trabaja
específicamente de manera intencionada en actividades como gimnasia, danza, Pilates, yoga o
similares.

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 o La composición corporal.

La composición corporal hace referencia, como su nombre indica, al conjunto de

sustancias que componen el organismo humano.

El modelo más sencillo para analizar la composición corporal diferencia únicamente dos
componentes:

 La masa grasa. Es la suma total de toda la grasa almacenada en el organismo.

 La masa magra. Es toda la masa libre de grasa e incluye músculos, huesos,
órganos, sangre, etc.

El porcentaje de masa grasa corporal es el índice más utilizado para evaluar la

composición corporal de una persona.

Existen diferentes métodos que orientan sobre este porcentaje, desde algunos muy
sencillos como el cálculo del índice de la masa corporal, hasta otros muy complejos y precisos
como la densitometría ósea.

Los índices de grasa corporal óptimos son aproximadamente del 15 % en los hombres y
del 22 % en las mujeres.

La composición corporal es un indicador de salud, ya que está relacionada con las

situaciones de sobrepeso y obesidad, muy habituales en nuestra sociedad y generalmente
asociados a estilos de vida inadecuados.

 ¡Tenlo en cuenta!
En la condición física de la persona también influyen los procesos psicológicos, sociales
o emocionales. Por ejemplo, la motivación, el estado de ánimo, las creencias, etc.
Un elemento muy importante es el nivel de estrés, ya que puede provocar bloqueos
físicos (tensión, rigidez), mentales (pensamientos de abandono de incapacidad) y
emocionales (frustración, nervios) que limitan enormemente el rendimiento físico de la
persona.

5. EL CALENTAMIENTO. FUNDAMENTOS Y TIPOS.

A. Concepto.

Antes de realizar ejercicio físico tenemos la necesidad de aumentar las funciones

orgánicas del deportista: para Álvarez (1983) esto se consigue con un conjunto de actividades,
primero de carácter general y luego específicos, que preparan al organismo previamente a la
aplicación de cargas más exigentes, con el propósito de poner en marcha sus sistemas
funcionales y predisponer para el logro de rendimientos más elevados.

Es una activación progresiva a nivel neuromuscular, cardiorrespiratoria y metabólica que

nos prepara para esfuerzos posteriores más intensos: también tiene efectos psicológicos,

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 sirviendo como preparación mental para entrenar o competir. Con el calentamiento se logra la
selección de parámetros fisiológicos y psicológicos que ha de solicitar el deportista, mejorando
su capacidad de rendimiento; de todas las formas, todo esto está relacionada también con el
tipo de deporte o actividad física que se realice, con el propio deportista y con las condiciones
ambientales (sobre todo la temperatura).

B. Objetivos del calentamiento.

El objetivo principal del calentamiento es preparar al deportista para la parte principal

de la sesión que se va a realizar (desde el punto de vista físico- fisiológico queremos que los
músculos se contraigan mejor, que tengan mayor elasticidad, preparar el sistema re spiratorio,
cardiovascular, incrementando el metabolismo celular, mejorando el aporte de oxígeno… y
psicológico, evitando la falta de activación, la ansiedad o estrés precompetitivo…)

El aumento progresivo de la actividad que produce el calentamiento, provoca una serie

de efectos sobre el deportista, que se definen bajo cinco puntos de vista:

1. Cardiovascular:
- Aumento del volumen sistólico.
- Aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.
- Aumento del volumen de sangre/minuto que llega al músculo: esto favorece el
aporte energético y de oxígeno que llega al músculo, el intercambio gaseoso…
2. Respiratorio:
- Aumenta la frecuencia respiratoria.
- Aumenta el volumen de aire movilizado.
3. Muscular:

Se aprecian más los beneficios del calentamiento, porque es donde van a incidir
las mejoras cardiovasculares y respiratorias.

- Mejora la actividad enzimática de las células musculares.

- Aumenta el glucógeno circulante.
- Disminuye la viscosidad intramuscular: hay menos fricción entre la actina y la
miosina.
- Aumenta la fuerza y la velocidad de contracción (agonista) y la elasticidad
(antagonista), como consecuencia de la menos viscosidad intramuscular.
- Se minimiza el riesgo de las lesiones músculo-tendinosas.
4. Sistema nervioso:
- Mejora la coordinación a nivel inter (entre las fibras musculares) e intramuscular
(ente músculos agonistas y antagonistas).
- Permite la recuperación de la información cinestésica que tiene el deportista
cuando lleva a la práctica la modalidad deportiva.
5. Psicológico:
- Disminuye el estado de ansiedad y de fatiga inicial, con lo que se mejora la
activación cognitiva.
- Se refuerza la motivación hacia la actividad.

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 - Aumenta el grado de concentración y autoconfianza, predisponiendo
psicológicamente hacia el esfuerzo.

C. Partes y tipos de calentamiento.

1. Parte de activación y movilidad articular: Basada principalmente en carrera suave con

cambios de sentido y dirección en los desplazamientos. Se pueden incluir juegos.
(aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria).
2. Parte de estiramientos: Los músculos se elongan preparándose para la actividad y las
articulaciones se llevan a su máxima amplitud de recorrido.

Normas para estirar:

- Tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se

estiran.
- Estirar sin dolor, porque puede causar dolor.
- Mantener el estiramiento del músculo de 10-30 seg., no estirar bruscamente.
- Respiración lenta, rítmica y controlada.
3. Parte de tonificación muscular: Es la parte más específica, dirigida a la sesión principal.
Ejercicios en los que se trabaje con cierta intensidad los distintos grupos musculares,
se puede efectuar mediante juegos.

Existen muchas clasificaciones para el calentamiento, sin embargo, nos vamos a centrar en
dos, en función del tipo de actividad para la que se destine el calentamiento y dependiendo del
tipo de ejercicios que se utilicen en la elaboración del mismo.

Mezclando estas dos clasificaciones, podremos encuadrar cualquier tipo de calentamiento

que realicemos:

a) En función de la actividad hacia la que se oriente:

- Calentamiento general: orientado a mejorar el funcionamiento de los sistemas
del organismo y a los grupos musculares principales, en base a los ejercicios de
preparación física general.
- Calentamiento específico: orientado a estimular selectivamente los sistemas y
músculos implicados en una determinada modalidad deportiva; para la
realización de éste, es conveniente haber ejecutado previamente un
calentamiento general.
b) En función de los ejercicios que se realicen en el mismo:
- Calentamiento activo: Se emplean actividades físico- deportivas que implican la
participación directa por parte del deportista; en éstos encontramos tres partes:
o Movimientos articulares y estiramientos.
o Incremento de la actividad vegetativa (a través de combinaciones de
ejercicios de desplazamientos fundamentalmente)
o Actividad formar o calistenia (parte específica del calentamiento)
- Calentamiento pasivo: Sin la participación directa del deportista; casi nunca se
realiza de forma exclusiva, sino que se mezcla con los activos, ya que no

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 preparan al deportista a nivel psicológico (se desaconsejan de forma unitaria).
Ejemplos: Masajes, diatermia (radiaciones variadas), hidroterapia.
- Tercer calentamiento, el cual se realiza cuando la parte principal es cíclica:
Aumento progresivo de la actividad durante 10-15 minutos. No se recomienda
su forma exclusiva, más bien acompañado de ejercicios de movi lidad articular y
estiramientos.

D. Componentes de carga.

Hay que tener en cuenta: Duración, intensidad, la orientación y el orden de realización.

- Duración: aproximadamente el 10-15% del tiempo total de la actividad que se

vaya a realizar (Slovik 1985), en general se sitúa en torno a 15-20 minutos; la
duración va a depender del grado de entrenamiento del deportista (en sujetos
menos entrenados menos calentamiento), de las condiciones externas y del tipo
de trabajo de la parte principal.
- Intensidad: Debe ser siempre creciente, sin llegar nunca a estados de fatiga o
de deuda de oxígeno: se trata al 50-60% del VO2máx por término medio.
- Orientación: Debe ir del trabajo más genérico al más específico. Por último, se
recomienda seguir un orden concreto, sobre todo para la fase de estiramientos
y movilidad articular: orden ascendente o descendente.

E. Factores de influencia en el calentamiento.

1. Edad del sujeto: A menor edad el calentamiento puede durar menos, ya que los niños
y los jóvenes poseen mejor tono muscular, lo que les permite entrenar de forma rápida en
situación para la práctica deportiva; sin embargo, se aconseja que los calentamientos sean
iguales, aprovechando para la mejora de determinadas tareas técnicas. En edades adultas, será
más largo y progresivo en intensidad.

2. Modalidad deportiva: Debe estar estrechamente ligado a las exigencias funcionales

del deporte en cuestión: en deportes más extensivos, en los que el sistema cardiovascular juega
un papel importante, las actividades a realizar en el calentamiento serán más dinámicas y
progresivas; en cambio en los deportes intensivos, habrá un trabajo más estático y específico de
las zonas implicadas, para ir pasando paulatinamente a un estado más dinámico.

3. Nivel de condición física: A menor nivel de entrenamiento, menor necesidad de

calentamiento, para evitar la aparición temprana de la fatiga que pueda perjudicar el
rendimiento posterior.

4. Temperatura exterior: En épocas frías, el calentamiento ha de ser más largo e intenso

que en épocas o climas más caluroso, dado que es necesario un mayor nivel de activación para
conseguir los mismos efectos.

Ens eñanza en Animación Deportiva Ma ri Ángeles Subiri Díaz

Colegio Privado Concertado El Divino Pastor C/Gaucín, S/N 29003 Málaga Telf./Fax: 952 324 000
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 5. Actitud psicológica: En deportistas con elevados niveles de ansiedad y tensión
precompetitivas, el calentamiento se hace especialmente importante.

F. Pautas a seguir para la elaboración del calentamiento.

Algunas ya se han mencionado, pero se consideran importantes para la elaboración de

un buen calentamiento.

- Ha de ser progresivo, debe ir de menos intensidad a más conforme se van

adaptando los sistemas al aumento de intensidad, este es paralelo al aumento
de la temperatura corporal.
- Ha de ser aeróbico, que no produzca deshechos metabólicos. Se puede emplear
la vía anaeróbica aláctica, pero no más de 6-7 segundos.
- Individualizado (cada uno insiste en los grupos musculares que él cree que debe
incidir más).
- Incluir en todo calentamiento ejercicios de movilidad articular y estiramientos
para los grupos musculares y las articulaciones más importantes.
- Debe estar enfocado hacia la parte principal.
- Hay que evitar la fatiga; hay un número límite de ejercicios y un número
limitado de repeticiones (5-10), lo que conlleva un límite en la duración del
calentamiento, que evite la aparición de la fatiga.
- La orientación de los ejercicios será de lo general a lo específico y los medios
que se utilizan deber ser conocidos por el deportista.

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