Yo: Bueno, no te preocupes, estoy aquí para ayudarte, se te indicó que estuvieras en sesión con
ropa cómoda y que estés en un ambiente tranquilo para ti, porque lo que vamos a hacer el día de
hoy es la técnica de desensibilización sistemática, esta tiene como fin reducir tu ansiedad y
quizá lograr calmarte cuando estés desbordándote, utilizando un entrenamiento de relajación
progresiva de Jacobson, y puedas sentirte más tranquila.
¿tienes alguna duda?
¿te parece si iniciamos?
Bueno, para realizar este entrenamiento de relajación de jacobson, debo comentarte que el
objetivo es llegar a un estado de paz mediante la relajación muscular, para ello tensaremos y
relajaremos los músculos del cuerpo a medida que vayas recibiendo mis indicaciones, ¿de
acuerdo?
Esta técnica comienza tomando asiento en una silla con la espalda firme. Los pies deben estar
bien apoyados en el suelo, las palmas de las manos sobre los muslos o rodillas y se deben cerrar
los ojos. Para comenzar la RMP es importante hacer primero un breve ejercicio de respiración
con el propósito de preparar la relajación muscular: presta atencion a como el aire ingresa a tus
pulmones, y relájate, siente como tu cuerpo se calma con el aire que ingresa y como este sale
por tu boca.
Respira con calma
Expulsa el aire por la boca
Relajarse
Repetir esta secuencia tres veces
Músculos de la zona superior del cuerpo:
Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos. Inhala profundamente y extiende el
brazo derecho, colocándolo tan rígido como puedas. Ten el puño cerrado, manteniendo
la postura unos segundos y sintiendo la tensión desde los dedos hasta el hombro.
Expulsa el aire relajando los músculos mientras regresas a la posición original. Repetir
el ejercicio con el brazo izquierdo.
Músculos de la zona inferior del cuerpo:
Dedos de los pies. Inhala mientras aprietas los dedos de los pies como si quisieras
agarrar algo con ellos. Mantén la tensión unos segundos y expulsa el aire mientras vas
relajando los pies.
Pantorrillas. Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies manteniendo los
talones pegados al suelo. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando
los músculos y regresando a la posición original.
Piernas. Inhala profundamente y levanta la pierna derecha extendiéndola hacia delante.
Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la pierna mientras regresas
a la posición original. El ejercicio se repite con la pierna izquierda.
Glúteos. Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la postura unos segundos
y expulsa el aire relajando los músculos.
Zona del tórax:
Abdomen. Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia dentro. Mantén la postura
unos segundos y expulsa el aire relajando el abdomen.
Espalda. Con mucho cuidado, inhala profundamente y apoya los codos en el respaldo
de la silla. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y
regresando a la posición original.
Músculos del rostro y cuello:
Cuello. Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el cuello intentando
tocar el pecho con la barbilla, pero manteniendo cierta resistencia. Mantén la postura
unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición
original.
Frente. Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la postura unos segundos y
expulsa el aire relajando la frente.
Ojos. Inhala profundamente y cierra los párpados fuertemente. Siente la tensión en los
párpados y mantén la postura unos segundos. Expulsa el aire relajando los ojos.
Labios. Inhala profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Siente cómo las mejillas y
labios se encuentran tensos. Mantén la postura unos segundos, expulsa el aire relajando
los músculos y regresando a la posición original.
Nariz. Arruga la nariz, el puente y las fosas nasales hasta que se tensionen. Mantén
unos segundos y después expulsa el aire relajando la nariz.
Lengua. Inhala profundamente mientras tensas la lengua hacia el paladar. Mantén esta
tensión unos segundos y después expulsa el aire relajando la lengua.
Ahora, siente tus brazos relajados, tus piernas, tu abdomen y tu cara sin tensión y en calma.
Ahora, imagina que estás en un lugar que te produzca calma, puede ser un bosque, una playa, lo
que tu prefieras. Inhala y exhala.
La respiración se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin forzar, abdominal y relajante...
Siente el ritmo suave y tranquilo... Siente la paz que te reporta esa respiración tranquila,
abdominal y profunda... Siente cómo se renueva tu energía, cómo la tensión abandona tu
cuerpo... Siente cómo la tranquilidad y la relajación se hacen más y más agradables... Permítete
sentir esas sensaciones agradables. Tienes derecho a sentirte tranquilo y relajado... Disfruta un
rato de estas sensaciones y siente cómo renuevan también tu mente... Cuando desees levantarte,
tan sólo tienes que mover un poco las piernas y los brazos antes de hacerlo. Levántate de forma
suave, pues la relajación ha hecho que todos tus músculos queden blandos y agradablemente
flojos, sin tensión.
Para finalizar, relajar cualquier tensión y regresa al ritmo natural de la respiración. Mientras
recuperas la calma, puedes mover poco a poco las manos y pies e incorporarte poco a poco.
¿Cómo te sientes? Probablemente la respuesta sea positiva, sin embargo, es importante recordar
que algo fundamental será la práctica constante y consciente. Trata de practicar esta técnica
cuando tengas tiempo, ya sea en la mañana, en la tarde o en la noche, donde tú te sientas
tranquila y en calma, igual, yo te pasaré una guía para que poco a poco te la aprendas por
completo. ¿te parece? Muchas gracias por estar aquí, recuerda que estoy para ayudarte, ten una
muy buena semana, Fio. Nos vemos en la próxima sesión.