STRETCH
Propósito : Aumentar el rango de movimiento, soltar la tensión / rigidez y reducir el riesgo de una
lesión. Incluye estiramiento de los músculos del tren superior, triceps, bíceps, pecho, espalda.
Hombros - Brazos Paralelo y cruzado
Ejercicio: Extiende el brazo cruzando el cuerpo y enganchando con el brazo contrario. Usa el brazo
gancho para jalar el brazo estirado más cerca del cuerpo.
Tríceps Flexión De Codo
Ejercicio: Flexiona el codo y toma la mano atrás de la cabeza / cuello. Ubica la mano contraria en el
codo del brazo flexionado. Inclinación lateral del lado contrario en dirección del brazo de
estiramiento.
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Extensión de Pecho
Ejercicio: Junta las manos detrás del cuerpo y estira los codos lo que más puedas. Flexiona hacia
adelante hacia las caderas mientras mantienes la espalda recta. Levanta los brazos altos tanto como
los hombros lo permitan.
Hombros / Espalda - Espalda Redondeada
Ejercicio: Junta las manos frente al cuerpo, estirando los codos y empujando las palmas hacia
delante. Redondea la columna.
Espalda / Hombros - Estiramiento De Concha
Ejercicio: Redondea la Columna
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Estiramiento Lateral
Ejercicio: Desliza las manos hacia al frente mientras empujas los glúteos hacia atrás hasta que se
sienta el estiramiento.
Perro Mirando Hacia Abajo
Ejercicio: Empuja hacia las palmas de las manos, estira las piernas, glúteos montaña hacia arriba, y
conduce los talones hacia abajo hacia el suelo.
Abdominales- Extensión De Columna
Ejercicio: Empuja la manos hacia el mat para estirar los codos y levanta el pecho.
Oblicuos- Inclinación Lateral De Torso
Ejercicio: Inclina el torso hacia un lado, alejándote del brazo elevado.
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Glúteos / Espalda Baja- Abrazo de Piernas
Ejercicio: Trae las rodillas hacia el pecho, eleva el coxis y la espalda baja al suelo. Envuelve los brazos
alrededor de las piernas y ubica las manos sobre las rodillas o espinillas.
Rotación de Columna
Ejercicio: Mantén las piernas juntas en posición de tabla y rota hacia un lado. Una pierna/ cadera
descansa sobre la otra. Procura que los omoplatos queden estirados sobre el mat. Trae las piernas
hacia el centro posición de mesa y cambia lados.
Abdominal - Estiramiento De Supinación
Ejercicio: Extiende desde las puntas de los dedos hasta los pies. Manteniendo el cuerpo estirado.
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Glúteos / Isquiotibiales - Doblez hacia delante
Ejercicio: Flexiona desde las caderas con la espalda óptima inclínate hacia adelante. Mantén los
brazos superiores hacia las orejas. Redondea la columna, relaja los codos y baja el pecho más allá
hacia las piernas.
Espalda / Hombros - Enrollar Columna
Ejercicio: Articula a través de la columna, vertebra por vertebra hasta que el torso quede
completamente recto.
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Aductores - Mariposa
Ejercicio: Deja que las piernas se alejen de los hombros. Mantén el coxis pesado y la espalda
óptima.
Estiramiento De Pie de Cuadricep
Ejercicio: Flexión de rodilla para agarre del pie con la mano correspondiente, rodilla apunta hacia
abajo. Tuck la pelvis para mover el coxis un poco hacia afuera, manteniendo la rodilla en linea o
detrás de la rodilla izquierda.
Flexor de Cadera / Cuadricep / Isquiotibial- Series
Ejercicio:
Flexor de cadera / cuadriceps: cambia el peso hacia adelante dependiendo la flexión de la rodilla de
enfrente y estira la rodilla de atrás. Caderas alineadas y rodilla trasera sobre el suelo.
Cuadricep / flexor de cadera: profundiza la flexión en la rodilla trasera, levanta el pie del piso. Alcanza
con el brazo que corresponde con la pierna de enfrente alrededor para agarre del pie elevado. Suelta
el pie y trae el torso y el brazo hacia el centro.
Isquiotibiales: Estira la pierna del frente, conduce las caderas hacia atrás, y baja el pecho. Siéntate
recta y cambia de lado.
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Periforme / Glúteo
Ejercicio: Eleva la pierna y flexiona la rodilla sobre la otra con el talón justo sobre la rodilla de arriba.
Jala gentilmente las piernas hacia el pecho.
Acostado series de una sola pierna
Ejercicio:
- Ubica las manos detrás de la pierna levantada y empuja gentilmente hacia el pecho.
- Toma la pierna levantada con la mano correspondiente y abre las caderas. Trae la pierna
hacia el suelo.
- Trae la pierna de arriba hacia el centro y cambia de manos. Cerca de las caderas y baja la
pierna hacia el suelo.
- Trae la pierna arriba hacia el centro, baja hasta el piso y cambia los lados.
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