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Rutina Estética V-Shape de 6 Días

El documento presenta una rutina de entrenamiento de 6 días enfocada en desarrollar hombros anchos, una espalda amplia y una cintura delgada, con un enfoque en ejercicios específicos para pecho, tríceps, espalda, bíceps y hombros. Incluye detalles sobre la duración de cada sesión, el número de series y repeticiones, así como recomendaciones nutricionales para apoyar el crecimiento muscular. Se sugiere un día de descanso y actividades de recuperación activa.

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Rutina Estética V-Shape de 6 Días

El documento presenta una rutina de entrenamiento de 6 días enfocada en desarrollar hombros anchos, una espalda amplia y una cintura delgada, con un enfoque en ejercicios específicos para pecho, tríceps, espalda, bíceps y hombros. Incluye detalles sobre la duración de cada sesión, el número de series y repeticiones, así como recomendaciones nutricionales para apoyar el crecimiento muscular. Se sugiere un día de descanso y actividades de recuperación activa.

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■■■■■ 6-Day V-Shape Aesthetic Routine (Intermediate)

Goal: Broad shoulders, wide back, small waist


Split: Chest–Triceps / Back–Biceps / Shoulders / repeat
Duration: 75–90 mins
Rest: Sunday

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DAY 1 – CHEST + TRICEPS
1. Incline Barbell Press – 4×8
2. Flat Dumbbell Press – 4×10
3. Low-to-High Cable Fly – 3×15
4. Dumbbell Pullover – 3×12
5. Close-Grip Bench Press – 3×10
6. Rope Pushdown – 3×15
7. Dips (bodyweight) – 2×failure

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DAY 2 – BACK + BICEPS + TRAPS
1. Wide-Grip Pull-Ups – 4×10
2. Barbell Rows – 4×8
3. Lat Pulldown (wide grip) – 3×10
4. Seated Cable Row – 3×12
5. Face Pulls – 3×15
6. Barbell Shrugs – 4×12
7. Dumbbell Hammer Curls – 3×12
8. Barbell Curl – 3×10

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DAY 3 – SHOULDERS (ONLY)
1. Seated Overhead Dumbbell Press – 4×8–10
2. Arnold Press – 3×10
3. Lateral Raises – 5×15–20
4. Front Raises – 3×15
5. Rear Delt Fly – 3×15
6. Upright Rows – 3×12
7. Dumbbell Shrugs – 4×12–15

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DAY 4 – CHEST + TRICEPS (VARIATION)
1. Incline Dumbbell Press – 4×10
2. Flat Barbell Press – 4×8
3. Cable Crossovers – 3×12
4. Skull Crushers – 3×10
5. Overhead Dumbbell Extension – 3×12
6. Rope Pushdown (slow negative) – 3×15
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DAY 5 – BACK + BICEPS + TRAPS (NO DEADLIFT / PULL-UPS)
1. Chest Supported T-Bar Row – 4×10
2. Wide-Grip Lat Pulldown – 4×10
3. Straight-Arm Pulldown – 3×15
4. Single-Arm Dumbbell Row (on bench) – 3×10 each
5. Cable Rear Delt Fly – 3×15
6. Reverse Barbell Curl – 3×15
7. Preacher Curl – 3×10
8. Smith Machine Shrugs – 4×12

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DAY 6 – SHOULDERS (VARIATION)
1. Standing Barbell Press – 4×8
2. Dumbbell Lateral Raises – 5×15
3. Cable Face Pulls – 3×15
4. Dumbbell Front Raise – 3×15
5. Reverse Pec Deck – 3×15
6. Barbell Upright Row – 3×12
7. Dumbbell Shrugs – 4×15

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DAY 7 – REST / ACTIVE RECOVERY
- Light cardio, stretching, foam rolling
- Optional abs: Hanging leg raises, ab wheel rollouts

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■ NUTRITION FOR AESTHETICS
- +250 kcal surplus for lean muscle
- Protein: 2g/kg (≈100–110g)
- Carbs: High, especially around workouts
- Fats: 20–25% of total calories
- Avoid heavy oblique exercises (keep waist slim)
- Stay hydrated & sleep 7–8 hrs

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