Plan semanal (Caracas) sin patata ni arándanos
Objetivo: déficit moderado. Hombre: 2100–2200 kcal/día. Mujer: 1800–1900 kcal/día (reduce 15 por ciento CHO/grasas o elimina 1
snack).
Macros guía: Proteína 150–170 g; Grasas 65–75 g; Carbohidratos 200–230 g; Fibra 30–40 g.
Sustituciones globales: Quinoa por arroz integral o legumbres; Salmón por atún al agua; Patata eliminada; Arándanos eliminados.
Frutas locales usadas: cambur (banana), lechosa (papaya), piña, mango, parchita (maracuyá), patilla (sandía), guayaba, mandarina,
naranja.
Notas: Verduras libres (500 g/día). 2–3 frutas/día de la lista local. AOVE 1 cda en comidas principales. Hidratación 2–3 L/día.
Lunes
- Desayuno: Avena 70 g con leche 250 ml y lechosa (papaya) 120 g + nueces 20 g.
- Media mañana: Yogur griego natural 170 g + mandarina 1–2.
- Comida: Pechuga de pollo 180 g + arroz integral cocido 150 g + ensalada (AOVE 1 cda).
- Merienda: Pan integral 2 rebanadas + queso fresco batido 150 g o pavo.
- Cena: Salteado de verduras + atún al agua 150 g escurrido + arroz integral cocido 120–150 g.
Martes
- Desayuno: Tostadas integrales 2 + aguacate 60 g + huevos revueltos 2.
- Media mañana: Requesón 150 g + guayaba 1 mediana.
- Comida: Ternera magra 160 g + arroz integral 160 g cocido + brócoli al vapor.
- Merienda: Yogur alto en proteína 200 g + almendras 15 g.
- Cena: Ensalada grande con atún al agua 160 g, caraotas o garbanzos cocidos 120 g, tomate, pepino, cebolla, AOVE 1 cda.
Miércoles
- Desayuno: Avena 70 g con leche 250 ml y mango 120 g, canela.
- Media mañana: 2 huevos cocidos + zanahorias baby.
- Comida: Pavo 180 g + arroz integral cocido 150 g + espárragos a la plancha.
- Merienda: Hummus 50 g + palitos de pepino y pimiento + 2 tortitas de maíz integrales.
- Cena: Tacos de lechuga con atún al agua 160 g, pico de gallo, maíz 80 g, 2 tortillas de maíz pequeñas.
Jueves
- Desayuno: Yogur griego 200 g + granola integral 40 g + patilla (sandía) 150 g.
- Media mañana: Batido: leche 250 ml + proteína 1 scoop + naranja 1.
- Comida: Lomo de cerdo magro 170 g + arroz integral cocido 170 g + ensalada.
- Merienda: Rebanada de pan integral + crema de cacahuete 15 g.
- Cena: Salteado de arroz integral cocido 150 g con verduras y atún al agua 160 g; salsa de soja baja en sodio.
Viernes
- Desayuno: Tortilla 3 claras + 1 huevo + pan integral 1 rebanada + tomate triturado.
- Media mañana: Requesón 150 g + piña 120 g.
- Comida: Albóndigas de pavo 180 g en salsa de tomate natural + arroz integral cocido 150 g + ensalada.
- Merienda: Yogur alto en proteína 200 g + nueces 15 g.
- Cena: Bowl: atún al agua 160 g + arroz integral cocido 150 g + edamame 80 g + verduras salteadas.
Sábado
- Desayuno: Avena 70 g con leche 250 ml, semillas de chía 10 g y parchita (maracuyá) 1 fruta (pulpa).
- Media mañana: Manzana o mandarina + cacahuates 15 g.
- Comida: Pasta integral 90 g en seco con salsa de tomate, pechuga de pollo 160 g, ensalada.
- Merienda: Hummus 50 g + palitos de zanahoria y apio.
- Cena: Ensalada tipo Niçoise adaptada: atún al agua 160 g, judías verdes, aceitunas, huevo 1, tomate, AOVE 1 cda (sin patata).
Domingo
- Desayuno: Avena 70 g con leche 250 ml y cambur (banana) 1 pequeño + mantequilla de cacahuete 15 g.
- Media mañana: Yogur alto en proteína 200 g + mandarina o naranja.
- Comida: Paella casera con arroz integral 100 g en seco, mariscos/pollo 180 g, verduras, AOVE 1 cda.
- Merienda: Requesón 150 g + fruta local pequeña a elección.
- Cena: Tortilla española ligera sin patata: 2 huevos + calabacín/cebolla a la plancha + ensalada.
Ajustes calóricos
Si notas hambre o pérdida de peso muy lenta, ajusta + o - 150–200 kcal usando arroz integral, legumbres o AOVE.