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Asegúrate de estar listo

La pérdida de peso a largo plazo implica tiempo y esfuerzo. Así que asegúrate de estar preparado
para seguir una alimentación saludable y hacer más actividad física. Hazte las siguientes preguntas:

• ¿Tengo un fuerte deseo de cambiar hábitos para bajar de peso?

• ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones?

• ¿Recurro a la comida para lidiar con el estrés?

• ¿Estoy preparado para aprender nuevas maneras de lidiar con el estrés?

• ¿Necesito otro tipo de apoyo, ya sea de amigos o profesionales de atención médica, para
controlar el estrés?

• ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de alimentación?

• ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de actividad física y ejercicio?

• ¿Puedo dedicar el tiempo que se requiere a realizar estos cambios?

Consulta a un profesional de atención médica si necesitas ayuda para manejar el estrés. Reducir los
niveles de estrés puede ayudar a que los cambios para un estilo de vida saludable persistan en el
tiempo.

2. Encuentra tu motivación interna

Nadie más puede hacerte bajar de peso. Necesitas hacer cambios en la alimentación y actividad
física para ayudarte a ti mismo. ¿Qué te dará el deseo implacable para seguir el plan para bajar de
peso?

Haz una lista de las razones por las que bajar de peso es importante para ti. Esta lista puede
mantenerte inspirado y enfocado. Quizás quieres mejorar tu salud o ponerte en forma para unas
vacaciones. Piensa en tus objetivos los días que no tengas ganas de comer alimentos saludables ni
de hacer más actividad física. Encuentra también otras maneras de mantenerte encaminado. Por
ejemplo, podrías pegar una nota inspiradora en el refrigerador o en la puerta de la alacena.

Depende de ti hacer los cambios que te lleven a bajar de peso a largo plazo. Sin embargo, el apoyo
de otras personas también ayuda. Elige las personas que te inspirarán. Nunca deben avergonzarse
de ti ni interponerse en tu progreso.

Lo mejor es encontrar personas que:

• Escuchen cuáles son tus preocupaciones y sentimientos.

• Comparte tu objetivo de llevar un estilo de vida saludable.

• Compartan algún pasatiempo que los mantenga activos o te ayuden a preparar menús
saludables.

Tu grupo de apoyo te puede ayudar a enfocarte en los cambios saludables.

Si prefieres no hacer públicos tus esfuerzos para perder peso, asegúrate de tomar las medidas
necesarias para seguir en curso. Registra en un diario o aplicación tu dieta y la actividad física que
realizas. También haz un seguimiento de tu peso. Revisa el progreso e implementa cambios si es
necesario.

3. Fíjate objetivos que puedas alcanzar

Luego, ponte el objetivo de bajar entre 1 y 2 libras (de 0,5 kg a 1 kg) por semana a largo plazo. Para
hacerlo, deberás quemar entre 500 y 750 calorías más de las que consumes cada día.

Bajar el 5 % de tu peso actual puede ser un buen objetivo para empezar. Si pesas 180 libras
(82 kilogramos), ese porcentaje son 9 libras (4 kilogramos). Incluso bajar esta cantidad de peso
puede disminuir el riesgo para algunas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y
la diabetes tipo 2.

Puede ser útil establecer dos tipos de objetivos. El primero se llama objetivo de acción. Puedes
hacer una lista de las acciones saludables que harás para bajar de peso. Un ejemplo de un objetivo
de acción es "Caminar todos los días durante 30 minutos". El segundo tipo se llama objetivo de
resultado. Puedes hacer una lista de un resultado saludable que quieres alcanzar. Un ejemplo de
objetivo de resultado es "Perder 10 libras (4,5 kilogramos)". Un objetivo de resultado es lo que
quieres lograr, pero no indica cómo lo harás. En cambio, un objetivo de acción sí estable cómo lo
lograrás. Establece objetivos de acción para que puedas realizar esos cambios saludables.

4. Disfruta los alimentos saludables

Para bajar de peso, deberás reducir la cantidad total de calorías de los alimentos y bebidas que
consumes. De todos modos, tus comidas aún pueden ser sabrosas y fáciles de preparar.

Una forma de consumir menos calorías es incorporar más frutas, verduras y granos o cereales
integrales. Estos son alimentos de origen vegetal que tienen bajas calorías y mucha fibra. La fibra
te da la sensación de que estás lleno. Puedes comer muchos tipos de alimentos de origen vegetal
que te ayudarán a alcanzar tus objetivos.

También sigue estos otros consejos para tu alimentación:

• Come al menos cuatro porciones de verdura y tres porciones de fruta al día. Si te da

hambre entre las comidas, come frutas o verduras como colación.

• Come cereales integrales, como arroz integral, cebada y pasta y pan integrales. Come
menos granos o cereales refinados, como el arroz y el pan blancos.

• Utiliza grasas saludables, como aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, frutos secos,
mantequilla de nuez y aceites de nuez. Pero ten en cuenta que las grasas saludables
también tienen muchas calorías.

• Evita los alimentos y las bebidas con azúcar agregada, por ejemplo, postres, mermeladas y
gaseosas. El azúcar natural que contienen las frutas está bien.

• Elige productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

 • Concéntrate en comer alimentos frescos, ya que son más nutritivos que los procesados,
que generalmente vienen en caja o latas, y suelen tener más grasa, azúcar o sal.

Es una buena idea prestar atención al momento de comer. Concéntrate en cada bocado. Esto hace
que disfrutes los sabores y que notes cuándo estás lleno. Intenta no mirar televisión ni la pantalla
del teléfono durante las comidas. Es probable que comas mucho más sin que te des cuenta.

5. Ponte en actividad y mantente activo

Puedes perder peso sin hacer actividad física, pero es más difícil lograrlo. La actividad física de
manera regular te ayuda a quemar más calorías.

Hacer actividad física tiene muchos beneficios. Puede mejorar tu estado de ánimo, disminuir la
presión arterial y ayudarte a dormir mejor. También te ayuda a no recuperar el peso que bajaste.
Los estudios muestran que las personas que mantienen su pérdida de peso a largo plazo hacen
actividad física regularmente.

La cantidad de calorías que quemes dependerá de la frecuencia, la duración y la intensidad de la

actividad física que hagas. Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través de una
actividad física aeróbica constante, como una caminata rápida. Realiza por lo menos 30 minutos de
actividad física aeróbica la mayoría de los días de la semana. Es posible que algunas personas
necesiten hacer más tiempo de actividad física para bajar de peso y no recuperarlo.

Además, trata de hacer ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos dos veces a la semana.
Podrías levantar pesas, usar bandas para ejercitar o hacer flexiones de brazos.

Cualquier movimiento adicional te ayuda a quemar calorías. Entonces, piensa en actividades que
te mantengan más activo durante el día. Por ejemplo:

• Usa las escaleras en lugar del ascensor.

• Estaciona al fondo del estacionamiento cuando vayas a hacer las compras.

• Ponte de pie en vez de estar sentado cuando hablas por teléfono o revisas el correo
electrónico.

• Da vueltas alrededor de la habitación o marcha en el lugar mientras miras televisión.

6. Cambia de actitud

Comer alimentos saludables y hacer actividad física solo durante algunas semanas o meses no es
suficiente. Para evitar subir de peso, debes hacer que estos cambios saludables se conviertan en
una forma de vida. Los cambios en el estilo de vida comienzan cuando miras con sinceridad tus
patrones de comida y tu rutina diaria.

Piensa en malos hábitos u otros problemas que te impidieron bajar de peso en el pasado. Luego,
planifica cómo vas a lidiar con ello de ahora en más.

Es probable que se presenten algunos obstáculos en el proceso de bajar de peso. Pero no te rindas
frente a una dificultad. Simplemente, comienza de nuevo al día siguiente. Recuerda que planeas
cambiar tu vida. No sucederá todo de una vez. Sigue con tu estilo de vida saludable. Los resultados
valdrán la pena.