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Rutina PPL para Cuidado de Hombros

La rutina PPL modificada se centra en ejercicios para pecho, espalda y piernas, con un enfoque especial en la seguridad de los hombros. Incluye activaciones previas para hombros y variaciones en los días de entrenamiento para evitar lesiones. Cada día está estructurado con series y repeticiones específicas para maximizar el rendimiento y la salud articular.

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Rutina PPL para Cuidado de Hombros

La rutina PPL modificada se centra en ejercicios para pecho, espalda y piernas, con un enfoque especial en la seguridad de los hombros. Incluye activaciones previas para hombros y variaciones en los días de entrenamiento para evitar lesiones. Cada día está estructurado con series y repeticiones específicas para maximizar el rendimiento y la salud articular.

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RUTINA PPL – MODIFICADA PARA CUIDAR LOS HOMBROS

Día 1 – Push (Pecho, Hombros laterales, Tríceps)


• Press inclinado con mancuernas (banco 30°) – 4x10-12
→ Más seguro para hombros que press plano con barra.
• Press en máquina convergente o multipower – 3x10
• Aperturas con mancuernas o en máquina – 3x15
• Elevaciones laterales con mancuernas – 3x15-20
• Fondos asistidos o en paralelas sin inclinarte mucho – 3x10-12
• Extensión de tríceps en cuerda o mancuernas – 3x12-15

Día 2 – Pull (Espalda, Bíceps, Trapecio)


• Jalón al pecho en polea (agarre amplio o neutro) – 4x10
• Remo en máquina o polea baja – 3x12
• Remo con mancuerna a una mano (controlado) – 3x12
• Face pulls (polea alta) – 3x15 (muy bueno para hombros)
• Curl con mancuernas alterno – 3x12
• Curl martillo con cuerda o mancuernas – 3x12-15
• Encogimientos con mancuernas o máquina – 3x15

Día 3 – Piernas
• Sentadilla en multipower o hack squat – 4x10
• Prensa de piernas – 3x12
• Peso muerto rumano – 3x10
• Zancadas con mancuernas – 3x12 por pierna
• Elevaciones de talones – 4x20
• Abductores o aductores – 3x15

Día 4 – Push (variación)


• Press plano con mancuernas (neutro si querés menos tensión) – 4x10
• Press inclinado en máquina – 3x12
• Elevaciones laterales sentado – 3x15-20
• Press Arnold muy ligero (o reemplazar por otra elevación) – 3x10
• Fondos asistidos o pushdowns en cuerda – 3x12
• Flexiones con manos elevadas – 3xAMRAP

Día 5 – Pull (variación)


• Dominadas asistidas (agarre neutro) – 4x8-10
• Remo en T-bar o polea baja – 3x12
• Face pulls – 3x15
• Curl concentración o predicador – 3x12
• Curl martillo con cuerda – 3x15

Día 6 – Piernas (variación)


• Sentadilla frontal en multipower – 4x8-10
• Curl femoral en máquina – 3x12
• Peso muerto rumano – 3x10
• Hip thrust – 3x12
• Pantorrillas en máquina – 4x20
• Abdominales – 3x20
Activación previa para hombros (antes de días Push)
• Círculos de brazos (20 hacia adelante y 20 hacia atrás)
• Rotaciones externas con banda elástica – 2x15 por brazo
• Elevaciones laterales con poco peso – 2x20
• Face pulls con banda o polea – 2x20
• “Wall slides” (deslizar brazos por la pared) – 2x10 lento

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