TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

¿QUÉ ESPERAR?
Mientras completas la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) con tu
terapeuta, este libro de ejercicios te guiará a través de los procesos
fundamentales de la ACT, incluyendo aprender a abrirte a pensamientos y
sentimientos difíciles, vivir el presente y actuar según tus valores. Mediante
ejercicios guiados y sugerencias de reflexión, explorarás cómo liberarte de
pensamientos negativos y desarrollar una mayor flexibilidad psicológica.

A medida que avances en cada sección, practicarás aceptar lo que escapa

a tu control, conectar con lo que realmente te importa y comprometerte con
pequeños pasos significativos que te ayuden a alcanzar el tipo de vida que
deseas. Al finalizar, contarás con herramientas prácticas para apoyar tu
camino en ACT, ayudándote a responder a los desafíos con mayor
consciencia, compasión y propósito.

Pensamientos
y emociones
Procesos Valores y
centrales acción

Conceptos
básicos del Práctica
ACT diaria
TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

¿Qué es act?
No necesitas deshacerte de la tormenta.
Solo necesitas aprender a resistir la lluvia.
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN
Y COMPROMISO

¿Qué es ACT?
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es
un tipo de terapia que te ayuda a vivir una vida
plena, enfocándote en lo que puedes controlar y
aceptando lo que no. A diferencia de otras
terapias que se centran en eliminar pensamientos
o sentimientos negativos, la ACT te enseña a
aceptarlos mientras te comprometes con
acciones alineadas con tus valores. Este enfoque
te lleva a una vida más equilibrada y plena.

Para explicarlo mejor

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) es un tipo de
terapia que le ayuda a sentirse más en control de su vida,
incluso cuando sus pensamientos y sentimientos son difíciles.

La mayoría de la gente cree que, para sentirse mejor,

necesita dejar de tener pensamientos o emociones
negativas. ACT enseña algo diferente:

No necesitas luchar contra tus pensamientos ni sentimientos. Solo

necesitas aprender a vivir bien con ellos.

El enfoque ACT
En lugar de intentar deshacerse de sentimientos difíciles como la ansiedad, el miedo o la
tristeza, ACT le enseña a:

Realiza pequeñas
Observa esos Concéntrese en acciones para
Acéptelos en
sentimientos sin lo que realmente lograr la vida que
lugar de
juzgarlos. le importa (sus deseas, incluso si
rechazarlos.
valores). te resulta
incómodo.
 ACT VS. TERAPIA TRADICIONAL

Terapia
Tradicional
Terapia ACT
Ayudar a las
Se centra en aceptar personas a lidiar con Se centra en cambiar el
pensamientos y sentimientos el dolor emocional. contenido de tus
en lugar de cambiarlos. pensamientos y
sentimientos.
Objetivo: Apoyar el cambio de
Te ayuda a construir una comportamiento Tiene como objetivo reducir
relación diferente con la angustia reemplazando
experiencias difíciles. los pensamientos negativos
Fomentar la autoconciencia y la
por otros más útiles.
reflexión
Te anima a actuar según Trabaja para desafiar
tus valores, incluso cuando Se utilizan para tratar problemas creencias y cambiar patrones
te sientes incómodo. como la ansiedad, la depresión y el de pensamiento.
estrés.
Flexibilidad psicológica, no
Intenta “arreglar” o
pensamiento perfecto o
Se puede realizar con eliminar emociones
sentirse mejor todo el
un terapeuta incómodas
tiempo
autorizado a lo largo
A menudo se centra
Enseña atención del tiempo. en la reducción de los
plena y estar
síntomas.
presente en el
momento.

¿En qué se diferencia ACT de otros tipos de terapia?

La mayoría de las terapias, como la TCC, se centran en cambiar tus
pensamientos y Sentimientos para ayudarte a sentirte mejor.
Buscan corregir o reducir las emociones negativas cambiando tu
forma de pensar. ACT es diferente. En lugar de intentar deshacerte
de pensamientos o sentimientos difíciles, ACT te enseña a
aceptarlos y a actuar basándote en lo que realmente te importa. El
objetivo no es sentirte bien todo el tiempo, sino vivir una vida plena,
incluso cuando las cosas se sienten difíciles.

¿Por qué funciona ACT?

ACT se basa en la idea de que lidiar con tus pensamientos y emociones puede
generar más angustia. Al aprender a aceptar estas experiencias y
comprometerte con acciones basadas en tus valores fundamentales, ACT
puede ayudarte a generar cambios significativos y reducir el sufrimiento.
 Los principios básicos de ACT
ACT se basa en seis principios clave que funcionan juntos
Fomentar la flexibilidad psicológica: la capacidad de
adaptarse a situaciones cambiantes, permanecer abierto a
nuevas experiencias y mantenerse alineado con los propios
valores. Estos principios son:

Aceptación

En lugar de intentar evitar o eliminar lo incómodo

Pensamientos, sentimientos o recuerdos, ACT te anima a
aceptarlos. Esto significa permitir que estas experiencias
vengan y vayan naturalmente, sin luchar contra ellas.

Ejemplo: si te sientes ansioso por una presentación, en lugar de intentar alejar esa
ansiedad, la aceptas y eliges actuar a pesar de la ansiedad.

Disfusión cognitiva

La disfusión cognitiva implica distanciarse de los

pensamientos. En lugar de verlos como verdades,
aprendes a observarlos sin dejarte atrapar por ellos.

Ejemplo: cuando piensas “No soy lo suficientemente bueno”, la defusión cognitiva te

ayuda a reconocer el pensamiento como solo un pensamiento, no un reflejo de quién
eres.

¿Qué es la disfusión cognitiva?

La desfusión cognitiva es una herramienta que se utiliza en ACT para ayudarte a separarte de tus
pensamientos. En lugar de ver tus pensamientos como hechos, aprendes a verlos como simples palabras o
ideas que tu mente expresa. A veces, tu mente dice cosas como:
“No soy lo suficientemente bueno”.
“Fracasaré si lo intento”.
“Nadie me quiere”.
Estos pensamientos pueden parecer muy reales, pero eso no significa que sean ciertos. La defusión
cognitiva te ayuda a percibirlos sin quedarte atrapado en ellos. Es como observar las nubes en el cielo:
puedes ver los pensamientos, pero no tienes que aferrarte a ellos ni dejar que te controlen.
 Estar presente

Este principio fomenta la atención plena: la práctica de

vivir el momento presente sin juzgar. Se trata de
conectar plenamente con lo que sucede ahora mismo
en lugar de obsesionarse con el pasado o preocuparse
por el futuro.

Ejemplo: En lugar de preocuparse por lo que podría salir mal durante una reunión,
usted permanece presente, concentrándose en la conversación en cuestión.

El yo como contexto

Esto significa reconocer que tus pensamientos,

emociones o experiencias no te definen. Eres el
observador de estas experiencias, y estas no determinan
tu identidad.

Ejemplo: Cuando te sientes triste o ansioso, recuerdas que eres más que esas
emociones; eres alguien que las experimenta pero no está controlado por ellas.

Valores

Los valores son lo más importante en la vida. ACT te

ayuda a identificar tus valores fundamentales y a usarlos
como guía para tus acciones, especialmente en
momentos difíciles.

Ejemplo: Si uno de tus valores fundamentales es la familia, puedes elegir pasar tiempo
con tus seres queridos incluso cuando te sientas cansado o abrumado.

Acción comprometida

La acción comprometida implica establecer metas

realistas basadas en sus valores y tomar pasos
consistentes para alcanzar esas metas, incluso si a veces
resulta incómodo.

Ejemplo: Si valoras la salud, es posible que te comprometas a hacer ejercicio

regularmente, incluso si al principio te parece difícil o incómodo.
 LA IMPORTANCIA DE LA
FLEXIBILIDAD PSICOLÓGICA
La flexibilidad psicológica es la piedra angular de la ACT. Es la capacidad de
mantenerse Abierto, adaptable y conectado con el presente, incluso en momentos
difíciles. En lugar de estancarse en patrones de pensamiento negativos o luchas
emocionales, la flexibilidad psicológica le permite actuar de una manera que se
alinea con sus valores, independientemente de los desafíos internos o externos que
enfrente.

Cómo ayuda la flexibilidad psicológica

Mayor resiliencia Vivir de acuerdo

Adaptabilidad
emocional a tus valores

En lugar de intentar
Puedes evitar los Eres capaz de
adaptarte a los sentimientos tomar acciones
desafíos de la negativos, los significativas para
vida sin sentirte aceptas como una alcanzar tus
abrumado por parte normal de la objetivos, incluso
ellos. vida y aprendes a cuando surgen
lidiar con ellos de emociones
maneras más difíciles.
saludables.

Piénsalo así
Imagina que tus pensamientos y sentimientos son como el clima. Algunos días son soleados y
otros tormentosos. La flexibilidad psicológica es como llevar un paraguas: puedes seguir
adelante, incluso bajo la lluvia. No tienes que esperar a que pase la tormenta para seguir
adelante.
 Los beneficios de ACT

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) te

ayuda a vivir una vida plena, incluso cuando las
cosas se sienten difíciles. En lugar de gastar energía
intentando eliminar pensamientos o sentimientos
dolorosos, la ACT te ayuda a aceptarlos y a actuar de
acuerdo con tus valores.

Por qué ACT funciona para muchas personas

Reduce Mejora la Aumenta el

el estrés salud mental bienestar

Al aceptar las Se ha ACT fomenta

emociones en demostrado que vivir de
lugar de la ACT ayuda con acuerdo con
luchar contra la depresión, la sus valores, lo
ellas, puedes ansiedad y otros que puede
reducir tus trastornos del conducir a
niveles de estado de ánimo una vida más
estrés. al cambiar la plena y
forma en que significativa.
respondemos a
las emociones
angustiantes.

Por qué es importante la aceptación en ACT

Aceptar no significa rendirse ni gustarle el dolor.

Significa hacer espacio para lo que sientes, incluso cuando te incomoda, para
que puedas seguir adelante con tu vida. Cuando dejas de reprimir tus
emociones, liberas energía para centrarte en tus valores y objetivos.
 Beneficios de la aceptación

REDUCE EL AUMENTA EL FOMENTA LA

SUFRIMIENTO CONTROL RESILIENCIA
Lidiar con la
incomodidad a Al aceptar lo que no Cuando aceptas tus
menudo intensifica el puedes controlar, te sentimientos, dejas de
dolor. La aceptación concentras en lo que evitarlos o reprimirlos,
te permite sí puedes controlar, lo que conduce a una
experimentar estos como tus acciones y vida emocional más
sentimientos sin respuestas. saludable.
empeorarlos.

La relación entre pensamientos, emociones y acciones

En la vida cotidiana, puedes sentir que tus pensamientos y
emociones están al mando. Podrías pensar:

“No puedo hacer

esto porque me “Hablaré
siento demasiado cuando me
ansioso”. sienta más
seguro”.

“No debería
intentarlo, ¿qué pasa
si fracaso?”

Pero ACT te enseña algo diferente: tus pensamientos y

sentimientos no tienen por qué controlar tu comportamiento.
Puedes elegir acciones basadas en tus valores, incluso cuando te
sientas incómodo.
 ACT te enseña que:
“Los pensamientos y sentimientos no son órdenes”
Que tu mente diga algo no significa que sea cierto. Y que sientas
miedo o dudas no significa que tengas que detenerte.

Puedes sentirte Puedes pensar

Puedes sentirte que no eres lo
triste y aún así
nervioso y aún así suficientemente
aparecer.
hablar. bueno y aún así
tomar acción.

EL TREN DEL ACT

Imagina un tren lleno de pasajeros (tus pensamientos y emociones).
Algunos son ruidosos y negativos.

Tú eres el conductor. Los pasajeros podrían gritar cosas como:

“¡No estás listo!” “¡Lo vas a cagar!”

“¡No puedes hacerlo!”

En ACT, aprendes a
seguir
conduciendo el
tren, incluso con el
ruido de fondo.
TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

ACTIVIDADES ACT
Los sentimientos son como las olas. Déjalos venir,
déjalos ir y sigue nadando.
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Pensamientos & Sentimientos

Instrucciones: Escribe una situación reciente en la que te sentiste estancado. Identifica
los pensamientos y emociones que surgieron y explorar cómo influyeron en su
comportamiento.

Situación Pensamiento Emoción

Situación Pensamiento Emoción

 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Enfrenta tu miedo
Instrucciones: Observa cómo la ansiedad se manifiesta en tus pensamientos, emociones
y acciones. Luego, conecta con lo que importa y elige un pequeño paso basado en valores
que puedas dar, incluso si el miedo persiste. Usa los recuadros a continuación para
relajarte, observar tus pensamientos y emociones, y elegir un nuevo camino.

Situación Lo que Una pequeña

Lo que Lo que
desencade dice la Lo que acción que
suelo valoro puedo
nante ansiedad siento
hacer aquí realizar de
todos modos

Envíale un
p. ej.,
mensaje
invitado a “Dirás algo Pon una
Nervioso, Amistad, de texto a
una raro” tenso excusa
conexión una
reunión para no ir
persona y
grupal
dile que sí.
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Practicando la aceptación
Instrucciones: Piensa en una emoción o pensamiento difícil que suelas
evitar. Escribe cómo te sientes cuando intentas evitarlo. Luego, explora
cómo te sentirías al simplemente dejarlo estar ahí sin juzgarlo ni
resistirte.

Aunque tiendo a
evitarlo:
Qué se siente al simplemente
permitirlo:

Aunque tiendo a
evitarlo:
Qué se siente al simplemente
permitirlo:
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Dejar ir los pensamientos

Instrucciones: Toma un pensamiento negativo que tengas a menudo (por
ejemplo, "No soy lo suficientemente bueno") e imagínalo como una nube
que flota. Deja que se aleje en lugar de intentar apartarlo de tu mente.
Observa cómo cambia el pensamiento cuando no lo abordas.

¿Qué le pasa a tu pensamiento cuando no le das poder? ¿Cómo puedes

distanciarte de los pensamientos negativos?
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Identificando tus valores

Instrucciones: Tómate unos minutos para reflexionar sobre lo que es más
importante para ti en la vida. Considera aspectos como la familia, la salud, la
carrera profesional, las relaciones y el crecimiento personal. Escribe de 3 a 5
valores principales que guían tus decisiones y acciones.

MIS VALORES FUNDAMENTALES

¿Qué quieres que represente tu vida? ¿Qué le dará sentido y plenitud?

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

brújula de valores
Instrucciones: Los valores son lo más importante para ti. Te ayudan a guiar tus
acciones, incluso en momentos difíciles. Usa la "Brújula de Valores" a
continuación para explorar qué es importante en diferentes áreas de tu vida.
Escribe uno o dos valores en cada sección (por ejemplo, amabilidad,
honestidad, creatividad).

Crecimiento
Relaciones ¿Qué cualidades ¿Qué me ayuda a
quiero aportar a mis sentir que me estoy
relaciones? convirtiendo en
una mejor versión
de mí mismo?

¿Cómo quiero cuidar mi ¿Qué le da sentido a mi

cuerpo y mi mente? vida más allá de las tareas
diarias?

Salud
Propósito
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Valores vs. Metas

Instrucciones: Los valores son direcciones continuas, nunca terminan. Las metas
son logros a corto plazo. Empieza por identificar uno de tus valores
fundamentales. Luego, escribe metas específicas que reflejen cómo puedes vivir
este valor en tu vida diaria. Estas metas deben ser pequeñas, realistas y algo
que puedas comenzar el próximo mes.

Mis Metas
¿Cuáles son 2 o 3 pequeñas acciones que
puedo realizar este mes para vivir este
valor en la vida real?

Mis Valores
¿Qué es lo que verdaderamente me importa, en el
fondo, independientemente de cómo me siento o
de lo que sucede a mi alrededor?
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Punto de elección
Instrucciones: Cada día nos enfrentamos a momentos decisivos: momentos en
los que podemos acercarnos a lo que importa o alejarnos de él. Piensa en un
momento reciente en el que tuviste que elegir entre evitar la incomodidad o
aferrarte a tus valores. Usa esta página para explorar lo que sucedió y qué
podrías elegir la próxima vez.

“Alivio a corto “Significado a largo

plazo (evitación)” plazo (valores)”
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Reescribe tu pensamiento
Instrucciones: Todos tenemos pensamientos negativos a veces. Pero esos
pensamientos no siempre son ciertos ni útiles. En esta actividad, escribirás un
pensamiento negativo que tengas a menudo y luego crearás uno nuevo que
sea más alentador y realista.

Pensamiento Nuevo pensamiento de apoyo

negativo
¿Qué es algo inútil que te Esto no tiene que ser demasiado positivo, sólo algo
dices a menudo a ti más amable y equilibrado.
mismo?
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Mi kit de herramientas ACT

Instrucciones: Al igual que usarías diferentes herramientas para arreglar algo
en casa, ACT te brinda herramientas para ayudarte con los desafíos de la vida.
Esta actividad te ayuda a crear un conjunto personal de estrategias que te
apoyan cuando te sientes estancado, abrumado o desconectado de lo
importante.

En cada sección de la caja de herramientas, anota herramientas, estrategias o

recordatorios que te ayuden a volver al presente, desconectarte de los
pensamientos, dar rienda suelta a tus emociones, actuar según tus valores y ser
amable contigo mismo. Pueden ser cosas que ya hayas usado o nuevas que
quieras probar.

Herramientas de pensamiento

¿Qué me ayuda a desconectarme de los

pensamientos inútiles?

Herramientas de autoconversación
(observación + compasión)

¿Qué puedo decirme a mí mismo cuando

estoy luchando?
 Herramientas de sentimiento
(aceptación)

¿Qué me ayuda a crear espacio para los

sentimientos difíciles?

Herramientas de acción (Acción

comprometida)

¿Qué acciones me ayudan a avanzar hacia mis

valores?

Herramientas de valores (Motivación +

Dirección)

¿Qué valores me guían cuando me

siento perdido o abrumado?
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Ejercicio de atención plena

Instrucciones: Concéntrate en tu respiración durante 5 minutos. Observa cómo el
aire entra y sale de tu cuerpo. Si tu mente se distrae, vuelve a centrar tu atención
en tu respiración.

Después de completar tu práctica de respiración, tómate un momento para reflexionar

sobre ti mismo. Usa el espacio a continuación para reflexionar sobre cómo fue la
experiencia, sin juzgarla como buena o mala. Simplemente observa lo que surgió.

¿Cómo te sentiste al hacer una pausa y concentrarte en tu respiración? ¿Qué

pensamientos, sensaciones o emociones percibiste y cómo respondiste a ellos?
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Pensamientos a mi alrededor

Instrucciones: Imagínate parado en el centro, con diferentes pensamientos

flotando a tu alrededor como burbujas. Algunos pueden resultar pesados,
ruidosos o incómodos, pero recuerda, son solo pensamientos. Puede que estén
cerca de ti, pero no son tú. En una de las burbujas, escribe un pensamiento que
te haya estado molestando.
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Acción comprometida
Instrucciones: Basándote en tus valores, anota algunas acciones pequeñas y
específicas que puedas llevar a cabo para vivir en armonía con ellos. Empieza
con una acción y comprométete a realizarla durante la próxima semana.

VALORES 1 ACCIONES Y PASOS

¿Qué es lo que más te importa,

incluso cuando la vida parece
difícil?

VALORES 1 ACCIONES Y PASOS

Piensa en una persona que admires:

¿qué cualidades o valores tiene en su
vida y que también te interesan?

VALORES 1 ACCIONES Y PASOS

Si pudieras dedicar tu tiempo a hacer

cosas que realmente tuvieran
sentido, ¿qué harías y por qué?
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Actúa con valentía

Instrucciones: La valentía no significa no tener miedo, sino avanzar hacia lo que
importa incluso cuando el miedo está presente. Esta actividad te ayudará a
explorar tu propio proceso de valentía, paso a paso. Empieza pensando en algo
que has estado evitando por miedo o incomodidad. Luego, avanza por el
medidor, reflexionando honestamente en cada etapa. No tienes que ser perfecto,
solo curioso, abierto y dispuesto.
ACT
ACEPTAR
OBSERAR
EVITAR
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Superando obstáculos
Instrucciones: Reflexiona sobre los obstáculos que te han impedido
avanzar hacia tus metas. Anótalos y piensa en cómo los principios de
ACT de aceptación, atención plena y compromiso pueden ayudarte a
superarlos.

¿Qué obstáculos internos o externos se interponen en tu camino?

¿Cómo puedes usar las estrategias ACT para superarlos?
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Práctica diaria del ACT

Instrucciones: Durante la próxima semana, comprométete a practicar los
principios de ACT a diario. Cada mañana, proponte practicar la atención plena,
la aceptación o la acción comprometida. Por la noche, reflexiona sobre tus
experiencias.

Hoy practicaré la aceptación... Hoy daré un pequeño paso hacia...

Hoy me mantendré Hoy actuaré de acuerdo con mi valor

presente... de...
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

Reflexionando sobre el progreso

Instrucciones: Después de completar los ejercicios, reflexiona sobre tu

progreso. ¿Cómo han cambiado tus pensamientos, emociones y acciones?
¿Qué cambios has notado en tu vida desde que empezaste con ACT?

Mirando hacia atrás, ¿cómo te sientes con los cambios que has
logrado? ¿Qué te depara el futuro en tu camino con ACT?
 TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

resumen del viaje

FUNDAMENTOS DE LA LEY
1
Esta sección presenta los
fundamentos de la ACT,
incluyendo su enfoque en la PROCESOS PRINCIPALES
flexibilidad psicológica y sus
diferencias con los enfoques
tradicionales. También aprenderá
cómo la ACT fomenta la acción
2 Describe las seis
habilidades fundamentales
basada en valores, incluso en de ACT: Aceptación,
situaciones de incomodidad. Desfusión, Estar presente,
Autocontexto, Valores y
Acción comprometida. Estos
PENSAMIENTOS Y EMOCIONES
3 procesos ayudan a los
clientes a reducir la evasión,
liberarse de pensamientos
Esta sección te enseña a
negativos y centrarse en lo
observar los pensamientos y
emociones difíciles sin dejar que que importa.
te dominen. Aprenderás
técnicas de defusión, estrategias
de aceptación y a reconocer 4 VALORES Y ACCIÓN
que los pensamientos son
pasajeros, no permanentes. Te ayuda a descubrir y clarificar
tus valores personales, y a
traducirlos en pequeñas

5
acciones significativas. Se centra
INTEGRACIÓN DIARIA en vivir con intención, no a la
perfección, eligiendo lo que
importa incluso ante el miedo o
Proporciona herramientas la duda.
prácticas para incorporar la ACT
en la vida cotidiana mediante la
atención plena, el
establecimiento de intenciones y
6 OTROS RECURSOS
la reflexión basada en valores.
Fomenta el crecimiento a largo
Página de agradecimiento
plazo, el pensamiento flexible y la
Página de asistencia
autoconciencia compasiva.
Enlaces para descubrir más
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