Atleta Edad

Ubicación Objetivo Powerlifting & Hipertofia

Instrucciones
Escribi tu 3-5 RM en kilos o libras y se calculará una estimación de tu 1RM. Esto
sirve para tener una idea de la misma para los % fijos del programa, o si no estas
familiarizado con RPE, para utilizar la tabla de mas abajo para ayudarte a
determinar tu carga del día.

PREGUNTAS FREC
P Que significa "RPE"?
“RPE” es un acrónimo del inglés, “Rate of Perceived Exertion”. Se traduce a “Índic
R en un cierto set.

P No conozco el significado de los acrónimos.

SS: Superset. Dos ejercicios se “combinan”, realizando ambos con mínim
AMRAP: As many reps as possible. La mayor cantidad de repeticiones qu
AMWAP: As much weight as posible. Use el peso más pesado que pueda
Build Up: Hacer tus aproximaciones, sobretodo las ultimas (aquellas mas
entonces voy aproximando con series de 3 hasta encontrar mi 3@8. Log
top
Myoset serán
Reps: 145 kg,
Consiste enentonces hago:
realizar tu 20, serie
primer 60, 100 (hasta ahi
al numero de hace
reps ylaRPE
canti
primer serie de 15 @RPE 9, y luego tengo 3 clusters, entonces hago por
respectivamente en los demas clusters.
Comp/Competencia.: Replicar como se ejecutaría el levantamiento en un
R (muñequeras, rodilleras, etc.). En el caso de que no se considere “compe

P Que escribo en la sección KG/Rating?

R Los kilos utilizados en dicho ejercicio y a qué RIR crees que salieron. Esto sirve pa

P Qué es el Tempo?

Se refiere a la velocidad con la que se realiza el movimiento. Cuando se digitan 3 n

R en la posición mas baja, y el tercero a la velocidad de subida (que suele ser 0 = m

P Qué significa
Significa el "menos
que tienes porcentaje"
que restar (ej. -5%)?
dicho porcentaje de tu serie anterior, y ese es tu pe
R realizarse con 90 kg
 P Que significa el % solo o % del 1RM?

Refleja un porcentaje de tu 1RM (repetición máxima). Usa un 1RM de algo que rea
R rendimiento en días siguientes.

ESCALA RPE
RPE Definición
10 Fallo concentrico
9.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otra rep
9 A una rep del fallo
8.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras dos reps
8 A dos reps del fallo
7.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras tres reps
7 A tres reps del fallo
6.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras cuatro reps
6 A cuatro reps del fallo

Si todavía no estas muy familiarizado con el RPE, esta es una tabla que relaciona tu 1RM co
 Fecha competencia
Semanas restantes Dias restantes

1 REP MAX ESTIMADO

CARGA-LB CARGA-KG REPS
SENTADILLA
PRESS DE BANCO
PESO MUERTO

REGUNTAS FRECUENTEMENTE REALIZADAS

xertion”. Se traduce a “Índice de esfuerzo percibido”. Se utiliza para que el atleta pueda juzgar cuantas repeticiones extra podrí

zando ambos con mínimo tiempo de descanso entre cada uno. “Back-to-back” sets.
tidad de repeticiones que puedas completar para el set prescripto.
más pesado que pueda para el set prescripto.
as ultimas (aquellas mas pesadas) con el numero de reps de la top set. Ejemplo, tengo un build up de 3@RPE 8
encontrar mi 3@8. Logicamente deberías tener una idea de cual sería tu top set y hacer el build up acorde. Ej:
0numero
(hasta ahi
de hace
reps ylaRPE
cantidad de reps
indicado, que
luego losquieras
clustersyason
que son kilos livianos),
simplemente 120x3,
series con 135x3, 145x3
20 segundo (top Ejemplo:
de pausa. set).
ters, entonces hago por ejemplo 12 reps en mi primer cluster (donde tuve 20 segundos de pausa), 10 y 8 reps

a el levantamiento en un contexto de competencia. Mismo ancho de agarre, posicionamiento de barra y pies, eq

no se considere “competidor”, replicar la ejecución en la que se siente más fuerte.

que salieron. Esto sirve para que veas progresión a traves del programa

iento. Cuando se digitan 3 numeros (ej. Sentadilla 3-1-0), el primer numero hace referencia a los segundos de bajada, el segun
ubida (que suele ser 0 = maxima velocidad posible)

erie anterior, y ese es tu peso para las series de "bajada". Ejemplo si tienes -10%y tu serie principal fueron 100 kg, tus series d
Usa un 1RM de algo que realisticamente puedas hacer en un dia bueno. Si eliges un numero demasiado alto va a afectar negat

rep

s dos reps

s tres reps

s cuatro reps

a que relaciona tu 1RM con el RPE. Por ejemplo, 1 rep @RPE 8, es 92% de tu 1RM
MADO
1RM-LB 1RM-KG
0 0
0 0
0 0

as repeticiones extra podría haber hecho

un build up de 3@RPE 8 de squat,

er el build up acorde. Ej: Creo que mi
x3,
ndo145x3 (top Ejemplo:
de pausa. set). Hago mi
de pausa), 10 y 8 reps

iento de barra y pies, equipamiento

gundos de bajada, el segundo a la pausa

fueron 100 kg, tus series de bajada deben

iado alto va a afectar negativamente tu
 SEMANA 1
Ejercicio Sets
Sentadilla c/Tempo (3-0-0) Build Up
Sentadilla de Comp. (sin tempo) 3
Press de Banca c/Tempo (3-1-0) Build Up
Press de Banca de Comp. (sin tempo) 3
Maquina de Press de Pecho 3
SS de Brazos a Elección 3
DÍA 1

Ejercicio Sets
Peso Muerto c/Pausa Build Up
2
Belt Squat/Leg Press 3
Press de Hombros Sentado 3
Remo c/polea o maquina 3
Jalón Vertical (toma neutra) 2
Vuelos Laterales Sentado 3
DÍA 2
Día de descanso
Ejercicio Sets
Sentadilla a Barra Alta 1
3
Press Banca c/toma cerrada 1
2
Press Inclinado c/toma cerrada 3
Cuádriceps en Máquina 3
Ejercicio de Triceps a Elección 3
DÍA 3

Ejercicio Sets
Peso Muerto c/Tempo (3 sec excéntrica) 3
Dominadas 3
Remo Serrucho c/mancuerna o máquina 2
Isquiosurales en maquina (a una pierna) 3
Biceps a elección 2
Biceps a elección 2
DÍA 4

Ejercicio Sets
Sentadilla Barra Alta c/Pausa 1
3
 Feet Up Bench Press 1
3
Tríceps en Polea a un brazo 2
Volada laterales en Polea 2
Volada de Deltodies Posterior 2
DÍA 5
EMANA 1
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
2 6
5 70% del 1RM
2 6
5 70% del 1RM
10-12 6
20-30 7
DÍA 1

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

2 6
pausa apenas sale
4 70% del 1RM la barra del piso
15-20 7 ROM completo
15-20 7 con mancuernas
20 7
20-30 7
20-30 8
DÍA 2
canso
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
6 6
6 -10%
6 6 pausado
6 -5%
10 6 con barra
15 8
20-30 8
DÍA 3

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

4 sub 6 controlar bajada
10-12 7 agregar peso si es necesario
12-15 7
12-15 7
12-15 7
20-30 7
DÍA 4

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

4 6
4 -12%
 7 6 pausado
7 -10%
20-30 8
20-30 8
20-30 8
DÍA 5
 SEMANA 2
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla c/Tempo (3-0-0) Build Up 2 7
Sentadilla de Comp. (sin tempo) 3 5 72% del 1RM
Press de Banca c/Tempo (3-1-0) Build Up 2 7
Press de Banca de Comp. (sin tempo) 3 5 72% del 1RM
Maquina de Press de Pecho 3 10-12 7-8
SS de Brazos a Elección 4 20-30 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto c/Pausa Build Up 2 7
2 4 72% del 1RM
Belt Squat/Leg Press 4 15-20 7-8
Press de Hombros Sentado 3 15-20 7-8
Remo c/polea o maquina 3 20 7-8
Jalón Vertical (toma neutra) 3 20-30 7-8
Vuelos Laterales Sentado 4 20-30 9

Día de descanso
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla a Barra Alta 1 6 7
3 6 -10%
Press Banca c/toma cerrada 1 6 7
2 6 -5%
Press Inclinado c/toma cerrada 3 10 7
Cuádriceps en Máquina 4 15 9
Ejercicio de Triceps a Elección 4 20-30 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto c/Tempo (3 sec excéntrica) 3 4 6
Dominadas 4 10-12 8
Remo Serrucho c/mancuerna o máquina 3 12-15 8
Isquiosurales en maquina (a una pierna) 4 12-15 8
Biceps a elección 2 12-15 8
Biceps a elección 3 20-30 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Sentadilla Barra Alta c/Pausa 1 4 7
3 4 -12%
Feet Up Bench Press 1 7 7
3 7 -10%
Tríceps en Polea a un brazo 3 20-30 9
Volada laterales en Polea 3 20-30 9
Volada de Deltodies Posterior 3 20-30 9
 SEMA
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla c/Tempo (3-0-0)
Sentadilla de Comp. (sin tempo)
Press de Banca c/Tempo (3-1-0)
Press de Banca de Comp. (sin tempo)
Maquina de Press de Pecho
SS de Brazos a Elección
DÍA 1

Notas KG's/Rating Ejercicio

Peso Muerto c/Pausa
pausa apenas sale
la barra del piso
ROM completo Belt Squat/Leg Press
con mancuernas Press de Hombros Sentado
Remo c/polea o maquina
Jalón Vertical (toma neutra)
Vuelos Laterales Sentado
DÍA 2
Día de descanso
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla a Barra Alta

pausado Press Banca c/toma cerrada

con barra Press Inclinado c/toma cerrada

Cuádriceps en Máquina
Ejercicio de Triceps a Elección
DÍA 3

Notas KG's/Rating Ejercicio

controlar bajada Peso Muerto c/Tempo (3 sec excéntrica)
agregar peso si es necesario Dominadas
Remo Serrucho c/mancuerna o máquina
Isquiosurales en maquina (a una pierna)
Biceps a elección
Biceps a elección
DÍA 4

Notas KG's/Rating Ejercicio

Sentadilla Barra Alta c/Pausa
pausado Feet Up Bench Press

Tríceps en Polea a un brazo

Volada laterales en Polea
Volada de Deltodies Posterior
DÍA 5
 SEMANA 3
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
Build Up 2 8
3 5 74% del 1RM
Build Up 2 8
3 5 74% del 1RM
4 10-12 9
5 20-30 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

Build Up 2 8
pausa apenas sale
2 4 74% del 1RM la barra del piso
4 15-20 9 ROM completo
3 15-20 9 con mancuernas
3 20 9
3 20-30 9
4 20-30 9

Día de descanso
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 6 8
3 6 -10%
1 6 8 pausado
2 6 -5%
3 10 7-8 con barra
4 15 9
4 20-30 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

3 4 7 controlar bajada
4 10-12 9 agregar peso si es necesario
3 12-15 9
4 12-15 9
3 12-15 9
3 20-30 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

1 4 8
2 4 -12%
1 7 8 pausado
3 7 -10%
4 20-30 9
4 20-30 9
4 20-30 9
 SEMANA 4
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla c/Tempo (3-0-0) Build Up 2
Sentadilla de Comp. (sin tempo) 2 5
Press de Banca c/Tempo (3-1-0) Build Up 2
Press de Banca de Comp. (sin tempo) 3 5
Maquina de Press de Pecho 4 10-12
SS de Brazos a Elección 5 20-30
DÍA 1

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto c/Pausa Build Up 2
1 4
Belt Squat/Leg Press 4 15-20
Press de Hombros Sentado 3 15-20
Remo c/polea o maquina 3 20
Jalón Vertical (toma neutra) 3 20-30
Vuelos Laterales Sentado 4 20-30
DÍA 2
Día de descanso
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla a Barra Alta 1 6
2 6
Press Banca c/toma cerrada 1 6
2 6
Press Inclinado c/toma cerrada 3 10
Cuádriceps en Máquina 4 15
Ejercicio de Triceps a Elección 4 20-30
DÍA 3

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto c/Tempo (3 sec excéntrica) 2 4
Dominadas 4 10-12
Remo Serrucho c/mancuerna o máquina 4 12-15
Isquiosurales en maquina (a una pierna) 4 12-15
Biceps a elección 3 12-15
Biceps a elección 3 20-30
DÍA 4

Ejercicio Sets Reps

Sentadilla Barra Alta c/Pausa 1 4
1 4
 Feet Up Bench Press 1 7
3 7
Tríceps en Polea a un brazo 4 20-30
Volada laterales en Polea 4 20-30
Volada de Deltodies Posterior 4 20-30
DÍA 5
 RPE/% Notas KG's/Rating
9
76% del 1RM
9
76% del 1RM
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

9
pausa apenas sale
76% del 1RM la barra del piso
9 ROM completo
9 con mancuernas
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

9
-10%
9 pausado
-5%
7-8 con barra
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

7-8 controlar bajada
9 agregar peso si es necesario
9
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

9
-12%
 9 pausado
-10%
9
9
9
 SEMANA 1
Ejercicio Sets
Sentadilla de Comp. Build Up
3
Press de Banca de Comp. Build Up
Press de Banca c/Mancuernas 3
(pausado) 3
SS de Brazos a Elección 4
DÍA 1

Ejercicio Sets
Peso Muerto de Comp. Build Up
2
Belt Squat/Leg Press 3
Press de Hombros Sentado 3
Remo c/polea o maquina 3
Jalón Vertical (toma neutra) 3
Vuelos Laterales Sentado 3
DÍA 2
Día de descanso
Ejercicio Sets
Sentadilla de Comp. Pausada 1
3
Press Banca c/toma cerrada 1
3
Press Inclinado (toma normal) 3
Cuádriceps en Máquina 4
Ejercicio de Triceps a Elección 4
DÍA 3

Ejercicio Sets
Peso Muerto c/Pausa 3
Jalón
RemoVertical
Serruchoenc/mancuerna
Máquina o 4
máquina 3
Isquiosurales en maquina (a una pierna) 3
Biceps a elección 2
Biceps a elección 3
DÍA 4

Ejercicio Sets
Sentadilla Barra Alta c/Pausa Build Up
1
 Feet Up Bench Press 1
3
Tríceps en Polea a un brazo 3
Volada laterales en Polea 3
Volada de Deltodies Posterior 3
DÍA 5
 SEMANA 1
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
2 6
4 72% del 1RM
2 6
4 72% del 1RM
10-12 6
15-20 7-8
DÍA 1

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

2 6
4 73% del 1RM
12-15 6-7 ROM completo
12-15 7 con mancuernas
15 7-8
15-20 7-8
15-20 7-8
DÍA 2
escanso
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
3 6
3 -12%
4 6 pausado
4 -8%
8 6 con barra
10-12 7-8
15-20 7-8
DÍA 3

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

3 70% del 1RM
10-12 7-8
10-12 7-8
12-15 7-8
10-12 7-8
15-20 7-8
DÍA 4

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

2 6
3 -12%
 5 6 pausado
5 -10%
15-20 8
15-20 8
15-20 8
DÍA 5
 SEMANA 2
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla de Comp. Build Up 2 7
3 4 74% del 1RM
Press de Banca de Comp. Build Up 2 7
Press de Banca c/Mancuernas 3 4 74% del 1RM
(pausado) 4 10-12 7-8
SS de Brazos a Elección 4 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto de Comp. Build Up 2 7
2 4 75% del 1RM
Belt Squat/Leg Press 4 12-15 7-8
Press de Hombros Sentado 3 12-15 7-8
Remo c/polea o maquina 3 15 9
Jalón Vertical (toma neutra) 4 15-20 9
Vuelos Laterales Sentado 4 15-20 9

Día de descanso
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla de Comp. Pausada 1 3 7
3 3 -12%
Press Banca c/toma cerrada 1 4 7
3 4 -8%
Press Inclinado (toma normal) 3 8 7
Cuádriceps en Máquina 4 10-12 9
Ejercicio de Triceps a Elección 4 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto c/Pausa 3 3 73% del 1RM
Jalón
RemoVertical
Serruchoenc/mancuerna
Máquina o 4 10-12 7-8
máquina 4 10-12 7-8
Isquiosurales en maquina (a una pierna) 4 12-15 7-8
Biceps a elección 3 10-12 9
Biceps a elección 3 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Sentadilla Barra Alta c/Pausa Build Up 2 7
1 3 -12%
Feet Up Bench Press 1 5 7
3 5 -10%
Tríceps en Polea a un brazo 4 15-20 9
Volada laterales en Polea 4 15-20 9
Volada de Deltodies Posterior 4 15-20 9
 SEMANA
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla de Comp.

Press de Banca de Comp.

Press de Banca c/Mancuernas
(pausado)
SS de Brazos a Elección
DÍA 1

Notas KG's/Rating Ejercicio

Peso Muerto de Comp.

ROM completo Belt Squat/Leg Press

con mancuernas Press de Hombros Sentado
Remo c/polea o maquina
Jalón Vertical (toma neutra)
Vuelos Laterales Sentado
DÍA 2
Día de descanso
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla de Comp. Pausada

pausado Press Banca c/toma cerrada

con barra Press Inclinado (toma normal)

Cuádriceps en Máquina
Ejercicio de Triceps a Elección
DÍA 3

Notas KG's/Rating Ejercicio

Peso Muerto c/Pausa
Jalón
RemoVertical
Serruchoenc/mancuerna
Máquina o
máquina
Isquiosurales en maquina (a una pierna)
Biceps a elección
Biceps a elección
DÍA 4

Notas KG's/Rating Ejercicio

Sentadilla Barra Alta c/Pausa
pausado Feet Up Bench Press

Tríceps en Polea a un brazo

Volada laterales en Polea
Volada de Deltodies Posterior
DÍA 5
 SEMANA 3
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 2 8
3 4 76% del 1RM
1 2 8
3 4 76% del 1RM
4 10-12 7-8
5 15-20 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

1 2 8
2 4 77% del 1RM
4 12-15 9 ROM completo
4 12-15 9 con mancuernas
3 15 9
4 15-20 9
4 15-20 9

Día de descanso
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 3 8
3 3 -12%
1 4 8 pausado
3 4 -8%
3 8 7-8 con barra
5 10-12 9
5 15-20 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

3 3 76% del 1RM
5 10-12 9
4 10-12 9
4 12-15 9
3 10-12 9
4 15-20 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

Build Up 2 8
. . .
1 5 8 pausado
3 5 -10%
4 15-20 9
4 15-20 9
4 15-20 9
 SEMANA 4
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla de Comp. 1 2
2 4
Press de Banca de Comp. 1 2
Press de Banca c/Mancuernas 3 4
(pausado) 4 10-12
SS de Brazos a Elección 5 15-20
DÍA 1

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto de Comp. 1 2
1 4
Belt Squat/Leg Press 4 12-15
Press de Hombros Sentado 4 12-15
Remo c/polea o maquina 3 15
Jalón Vertical (toma neutra) 4 15-20
Vuelos Laterales Sentado 5 15-20
DÍA 2
Día de descanso
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla de Comp. Pausada 1 3
2 3
Press Banca c/toma cerrada 1 4
3 4
Press Inclinado (toma normal) 3 8
Cuádriceps en Máquina 5 10-12
Ejercicio de Triceps a Elección 5 15-20
DÍA 3

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto de Comp. 3 2
Jalón
RemoVertical
Serruchoenc/mancuerna
Máquina o 5 10-12
máquina 4 10-12
Isquiosurales en maquina (a una pierna) 5 12-15
Biceps a elección 3 10-12
Biceps a elección 4 15-20
DÍA 4

Ejercicio Sets Reps

Sentadilla de Comp. c/Tempo (3-1-0) Build Up 2
1 3
 Feet Up Bench Press 1 5
3 5
Tríceps en Polea a un brazo 4 15-20
Volada laterales en Polea 4 15-20
Volada de Deltodies Posterior 4 15-20
DÍA 5
 RPE/% Notas KG's/Rating
9
78% del 1RM
9
78% del 1RM
7-8
9

RPE/% Notas KG's/Rating

9
79% del 1RM
9 ROM completo
9 con mancuernas
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

9
-12%
9 pausado
-8%
7-8 con barra
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

72% del 1RM
9
9
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

6
-14%
 8 pausado
-10%
9
9
9
 SEMANA 1
Ejercicio Sets
Sentadilla de Comp. 1
3
Press de Banca de Comp. 1
3
Feet Up Bench Press 3
SS de Brazos a Elección 4
DÍA 1

Ejercicio Sets
Peso Muerto de Comp. 1
3
Belt Squat/Leg Press 3
Press de Hombros Sentado 3
Remo c/polea o maquina 3
Jalón Vertical en Polea a 45 grados 4
Vuelos Laterales en Polea Baja 4
DÍA 2
Día de descanso
Ejercicio Sets
Sentadilla de Comp. Pausada 1
3
Press de Banca de Comp. 1
Press de Banca c/Mancuernas 4
(pausado) 3
Cuádriceps en Máquina 4
Ejercicio de Triceps a Elección 4
DÍA 3

Ejercicio Sets
Peso Muerto de Comp. 4
Jalón Vertical en Máquina 4
Remo en Máquina 4
Isquiosurales en maquina (a una pierna) 4
Biceps a elección 3
Biceps a elección 3
DÍA 4

Ejercicio Sets
Sentadilla de Comp. c/Tempo (3-1-0) Build Up
Sentadilla de Comp (Tempo normal) 2
 3ct. Pausa Bench Press 1
2ct. Pausa Bench Press 3
Tríceps en Polea a un brazo myo reps -
Volada laterales en Polea myo reps -
Volada de Deltodies Posterior myo reps -
DÍA 5
 SEMANA 1
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 6
3 6
1 6
3 6
6 6
12-15 8
DÍA 1

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

1 6
3 6
10-12 7 ROM completo
10-12 7-8 con mancuernas
10-12 7-8
12-15 7-8
12-15 7-8
DÍA 2
escanso
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 6
2 -12%
3 6
5 -13%
8 6
10-12 7
15-20 7
DÍA 3

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

2 75% del 1RM
8 8
10-12 8
10-12 8
10-12 8
15-20 8
DÍA 4

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

2 6
4 68% del 1RM
 1 6
3 6
15+ 2 clusters 8
15+ 2 clusters 8
15+ 2 clusters 8
DÍA 5
 SEMANA 2
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla de Comp. 1 1 7
3 3 6-7
Press de Banca de Comp. 1 1 7
3 3 6-7
Feet Up Bench Press 3 6 7
SS de Brazos a Elección 4 12-15 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto de Comp. 1 1 7
3 3 6-7
Belt Squat/Leg Press 4 10-12 8
Press de Hombros Sentado 4 10-12 9
Remo c/polea o maquina 3 10-12 9
Jalón Vertical en Polea a 45 grados 4 12-15 9
Vuelos Laterales en Polea Baja 4 12-15 9

Día de descanso
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla de Comp. Pausada 1 1 7
3 2 -12%
Press de Banca de Comp. 1 3 7
Press de Banca c/Mancuernas 4 5 -13%
(pausado) 3 8 7
Cuádriceps en Máquina 4 10-12 8
Ejercicio de Triceps a Elección 4 15-20 8

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto de Comp. 4 2 78% del 1RM
Jalón Vertical en Máquina 5 8 9
Remo en Máquina 4 10-12 9
Isquiosurales en maquina (a una pierna) 4 10-12 9
Biceps a elección 4 10-12 9
Biceps a elección 3 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Sentadilla de Comp. c/Tempo (3-1-0) Build Up 2 7
Sentadilla de Comp (Tempo normal) 2 4 70% del 1RM
3ct. Pausa Bench Press 1 1 7
2ct. Pausa Bench Press 3 3 6-7
Tríceps en Polea a un brazo myo reps - 15+ 3 clusters 9
Volada laterales en Polea myo reps - 15+ 3 clusters 9
Volada de Deltodies Posterior myo reps - 15+ 3 clusters 9
 SEMAN
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla de Comp.

Press de Banca de Comp.

Feet Up Bench Press

SS de Brazos a Elección
DÍA 1

Notas KG's/Rating Ejercicio

Peso Muerto de Comp.

ROM completo Belt Squat/Leg Press

con mancuernas Press de Hombros Sentado
Remo c/polea o maquina
Jalón Vertical en Polea a 45 grados
Vuelos Laterales en Polea Baja
DÍA 2
Día de descanso
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla de Comp. Pausada

Press de Banca de Comp.

Press de Banca c/Mancuernas
(pausado)
Cuádriceps en Máquina
Ejercicio de Triceps a Elección
DÍA 3

Notas KG's/Rating Ejercicio

Peso Muerto de Comp.
Jalón Vertical en Máquina
Remo en Máquina
Isquiosurales en maquina (a una pierna)
Biceps a elección
Biceps a elección
DÍA 4

Notas KG's/Rating Ejercicio

Sentadilla de Comp. c/Tempo (3-1-0)
 3ct. Pausa Bench Press
2ct. Pausa Bench Press
Tríceps en Polea a un brazo myo reps
Volada laterales en Polea myo reps
Volada de Deltodies Posterior myo reps
DÍA 5
 SEMANA 3
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 1 8
3 3 7
1 1 8
3 3 7
3 6 7-8
4 12-15 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

1 1 8
3 3 7
3 10-12 8 ROM completo
3 10-12 9 con mancuernas
3 10-12 9
3 12-15 9
3 12-15 9

Día de descanso
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 1 8
3 2 -12%
1 3 8
4 5 -13%
3 8 8
4 10-12 9
4 15-20 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

3 2 81% del 1RM
4 8 9
3 10-12 9
3 10-12 9
3 10-12 9
3 15-20 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

1 1 7
- - -
1 1 8
3 3 7
- 15+ 3 clusters 9
- 15+ 3 clusters 9
- 15+ 3 clusters 9
 SEMANA 4
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla de Comp. 1 1
3 3
Press de Banca de Comp. 1 1
3 3
Feet Up Bench Press 3 6
SS de Brazos a Elección 3 12-15
DÍA 1

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto de Comp. 1 1
2 3
Belt Squat/Leg Press 3 10-12
Press de Hombros Sentado 3 10-12
Remo c/polea o maquina 3 10-12
Jalón Vertical en Polea a 45 grados 3 12-15
Vuelos Laterales en Polea Baja 3 12-15
DÍA 2
Día de descanso
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla de Comp. Pausada 1 1
2 2
Press de Banca de Comp. 1 2
Press de Banca c/Mancuernas 4 4
(pausado) 2 8
Cuádriceps en Máquina 3 10-12
Ejercicio de Triceps a Elección 3 15-20
DÍA 3

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto de Comp. 2 2
Jalón Vertical en Máquina 4 8
Remo en Máquina 3 10-12
Isquiosurales en maquina (a una pierna) 3 10-12
Biceps a elección 3 10-12
Biceps a elección 3 15-20
DÍA 4

Ejercicio Sets Reps

Sentadilla de Comp. c/Tempo (3-1-0) 1 1
- -
 3ct. Pausa Bench Press 1 1
2ct. Pausa Bench Press 3 3
Tríceps en Polea a un brazo myo reps - 15+ 2 clusters
Volada laterales en Polea myo reps - 15+ 2 clusters
Volada de Deltodies Posterior myo reps - 15+ 2 clusters
DÍA 5
 RPE/% Notas KG's/Rating
9
7
9
7
7-8
8

RPE/% Notas KG's/Rating

9
7
7 ROM completo Asegúrate de testear tus máximos en
8 con mancuernas condiciones seguras (buen equipamiento
8 y spotters en sentadilla y banca que
8 sepan lo que hacen. De lo contrario una
8 jaula o rack con barras de seguriadad
puestos a alturas correctas)

RPE/% Notas KG's/Rating

6
-14%
8
-15%
7
7
7

RPE/% Notas KG's/Rating

75% del 1RM
7
7
7
7
7

RPE/% Notas KG's/Rating

6
-
7
7
8
8
8
 SEMANA 5 (Simulacro de Competencia - opcional -)
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla de Comp. 1 1 max.

Press de Banca de Comp. 1 1 max.

Peso Muerto de Comp. 1 1 max.

egúrate de testear tus máximos en

iciones seguras (buen equipamiento
spotters en sentadilla y banca que
an lo que hacen. De lo contrario una
ula o rack con barras de seguriadad
puestos a alturas correctas)
KG's/Rating
 VARIANTES PARA SENTADILLA
1. Sentadilla Barra Alta: Especialmente en
pretemporada creo que todo Powerlifter debería hacer
barra alta, si no es que ya es tu sentadilla de
competencia para empezar. Esta variante va a
desarrollar tus cuadriceps como ninguna otra de una
forma específica y también le dara un descanso a los
hombros, codos y muñecas que suelen exigirse mucho
en la barra baja.

2. Sentadilla c/tempo o pausa: Trabajar en una

eccentrica acentuada o pausar en la parte mas baja
es una gran forma de reasegurar que la barra esté
sobre el medio del pie, y nuestro cuerpo se mantenga
tenso en la parte mas difícil de la sentadilla.

3. Sentadilla Frontal: Si queres reducir la duración de

tus sesiones o bajar carga total esta es una gran
variante. También sugiero esta variante para gente
con cuádriceps debiles e incluso más en
pretemporada.

4. Belt Squat: Agrego esto en caso de que alguien

tenga lesiones de tren superior o se sienta altamente
fatigado haciendo sentadilla x3 semanal, aunque
respetando el plan la mayoría debería poder. Solo
usaría esto como un accesorio si podes hacer una
sentadilla con barra.
Todas las variantes que escribí en el programa estan ahí
por una razón. Si deseas cambiarlas, estas son opciones
que te sugiero con una breve descripción de cada una
para que hagas tu decisión de forma informada, siendo
consiente que modificarlo puede influir en los resultados
del programa
VARIANTES PARA PRESS DE BANCA
1. Larsen Press: El press de banca es un ejercicio que testea fuerza
de empuje de tren superior. Si tenes un arco muy grande o te
beneficias mucho de leg drive, probablemente necesitas trabajar en tu
fuerza de empuje, solo. Esta variante te causará una reducción en
arco, nada de leg drive y trabajará en fuerza e hipertrofia específica al
press de banca

2. Press de Banca Toma Cerrada: El incremento en ROM y la mayor

flexión de codo van a incrementar dificultad del ejercicio y el estímulo
para hipertrofia. También va a ayudar a desarrollar tus tríceps y
posiblemente ayudar si te trancas en la parte final del press. Cerrar la
toma solo 3-4 dedos comparado a tu toma normal.

3. 3ct. Pausa Press: Si sos un competidor de PL y querés desarrollar

mas fuerza y confianza en la pausa, esta variante hace maravillas. No
solo eso sino que mejorará tu estabilidad en la posición mas debil y te
preparará para pausas largas que puedan pasar el dia de
competencia.

4. Pin Bench Press (altura del pecho): Sugiero esta variante a gente
que tiene problemas con el trayecto de la barra saliendo desde el
pecho. También ayuda con la producción de potencia desde abajo ya
que la barra sale desde un punto muerto.

5. Feet Up Bench Press: En esta variante colocamos los pies arriba

del banco. Esto lo que produce es que disminuya el arco y eliminemos
el leg drive. Es similar al Larsen Press, pero en éste podemos utilizar
mas arco y por lo general mas peso. El Feet Up suele volcarse mas al
lado de hipertrofia en el espectro.

Si sos un competidor sugiero que realices pausa en el pecho en todas las variantes. En series con
bien si no todas las pausas son 1 seg de duración.
 DE BANCA
io que testea fuerza
muy grande o te
cesitas trabajar en tu Todas las variantes que escribí en el programa estan ahí
á una reducción en
por una razón. Si deseas cambiarlas, estas son opciones
pertrofia específica al
que te sugiero con una breve descripción de cada una
para que hagas tu decisión de forma informada, siendo
consiente que modificarlo puede influir en los resultados
del programa
en ROM y la mayor
jercicio y el estímulo
rollar tus tríceps y
l del press. Cerrar la
ma normal.

y querés desarrollar
e hace maravillas. No
osición mas debil y te
pasar el dia de

sta variante a gente

saliendo desde el
encia desde abajo ya
muerto.

amos los pies arriba

el arco y eliminemos
ste podemos utilizar
uele volcarse mas al
ro.

n todas las variantes. En series con mas repeticiones, esta

son 1 seg de duración.
 rograma estan ahí
estas son opciones
pción de cada una
informada, siendo
r en los resultados
 VARIANTES PARA CONVENCIONAL

1. Peso Muerto c/Deficit: Si podes iniciar en una buena posición, esta es un

gran variante para trabajar un ROM extendido que es beneficioso para hipertr
y para mantener posición durante mas recorrido. No utilices una elevación m
acentuada porque cambiará demasiado tu posicionamiento de salida

2. Peso Muerto c/Pausa: Esta variante sirve también para trabajar posición p
más aun para aquella gente que suele perderla durante el recorrido. La pau
(idealmente apenas después de salir del piso) reforzara tu postura, y en caso
que pierdas posición lo notarás porque cuesta mucho terminar el levantamie

3. Peso Muerto desde Bloques: Sugiero esta variante para gente con buen
fuerza de salida del piso pero falta de fuerza en la cadena posterior. Esta
variante enfatiza la parte posterior ya que exluye bastante a los cuádriceps de
la salida. No usar bloques muy altos.

4. Peso Muerto c/Pierna Rígida: Esta es la mejor variante para fortalecer tu

cadena posterior. Tiene ROM completo, y un gran torque de cadera y sin ayu
de los cuádriceps. Para alguna gente es complicado desde un punto de vis
técnico en ocasiones.
 VARIANTES PARA SUMO

1. Peso Muerto Sumo c/Pausa: Esta es probablemente la variant

sición, esta es una
los competidores que utilizan Sumo. Siendo un movimiento m
cioso para hipertrofia
pausa nos obliga a mantener buena posición o sino la termin
s una elevación muy
infierno. Realizar la pausa próximo a la salida (baja a
iento de salida

abajar posición pero 2. Peso Muerto Convencional: Algunos "sumeros" suelen tener
recorrido. La pausa les falta fuerza de cadena posterior y el convencional es una d
ostura, y en caso de formas de hacerlo. Si decides cambiar esto, ojo con los niveles
nar el levantamiento genera el Convencional

a gente con buena

3. Cualquiera de las variantes sugeridas para el Convencional. S
na posterior. Esta
de competencia, estas son una gran herramienta para fortale
los cuádriceps desde
posterior. Más cerca de competencia sugiero x2 semana va
específicas al Sumo

para fortalecer tu
e cadera y sin ayuda
e un punto de vista
Todas las variantes que escribí en el programa e
una razón. Si deseas cambiarlas, estas son opcio
sugiero con una breve descripción de cada una
hagas tu decisión de forma informada, siendo co
modificarlo puede influir en los resultados del p
 emente la variante numero 1 para
un movimiento muy técnico, la
n o sino la terminación será un
a la salida (baja altura).

os" suelen tener la contra de que

encional es una de las mejores
ojo con los niveles de fatiga que
cional

l Convencional. Si estas más lejos

ienta para fortalecer tu cadena
ero x2 semana variantes mas
umo

el programa estan ahí por

stas son opciones que te
n de cada una para que
da, siendo consiente que
esultados del programa
 ACCESORY OPTIONS
Si entrenas en un gimnasio casero y no tienes acceso a algunas de las
máquinas, estas son unas opciones con mínimo equipamiento que puedes
probar

Accesorio Sugerido Opción Alternativa

Extensiones de Tríceps Press Francés (barra o manc)

Belt Squat/Leg Press Goblet c/talón elevado

Platz Squat

Percha/Jalón al Pecho Dominadas asistidas

Extensión de pierna/cuadriceps Sentadilla española

Isquiosurales en Máquina Isquios con banda elástica

Curl nordico asistido

Remo en polea/máquina Remo c/mancuerna

gunas de las
ento que puedes

a o manc)
 SUGERENCIAS Y MAS FAQs
1. Que hago luego de finalizar el programa de PowerBuilding PARTE 2?

Tenes dos opciones. Si prefieres seguir con entrenamiento focalizado en hipertrofia, tenes 2 opciones e
excelentes para maximizar masa magra. Por otro lado si tu foco es más competitivo, el programa especí
Powerlifting va a ser genial para ti. También puedes armarte un macrociclo entre Powerbuilding, Powe
Powerlifting por ejemplo, depende lo que te guste.

2. Que tan largos deben ser mis descansos entre series?

Para los movimientos principales 3-5 minutos dependiendo de la carga/proximidad al fallo.

Para accesorios entre 1-3 está bien, pudiendo ser aún menos.

3. Debería usar un cinturon?

Si tenés uno, es una muy buena idea utilizarlo para Sentadillas y Peso Muerto
Recomiendo un cinturón de cuero de 10mm de espesor. Los finos de velcro no son ideales ni va
Podés aunque no va a ser tan específico como en programa de Powerlifting. Aun asi, es mas esp
4. Puedo usar este
Powerbuilding programa
1. También para
debes ser preparar una competencia?
muy cuidadoso para llegar bien el día de competencia, ya
o un día menos pueden afectar mucho la preparación. Idealmente para preparar competencias
coaching 1 a 1.

5. Tengo que hacer el simulacro de competencia al final?

Solo si queres. Sin dudas no es necesario.

6. Puedo hacer más o menos trabajo accesorio?

Si tienes poco tiempo, haz menos accesorios. En terminos de agregar, sé consiente que puede a
rendimiento en los 3 grandes.

7. Que hago con mi nutrición?

400 calorías.

8. Debería estirar antes o despues de mi entrenamiento?

hazlo post entreno de forma muy relajada y baja intensidad y duración

9. Como debería entrar en calor?

estructura diaria-
10. Necesito suplementos?

progreso se va a dar por respetar este plan bien, comer bien y dormir.

Si tenes más preguntas, dirígete al grupo de Facebook: Matías Strength Coach Group y te ayuda
 ACLARACIÓN: Un entrenador que siga tu pr
pertrofia, tenes 2 opciones en la web que son ideal que un programa de entrenamiento
mpetitivo, el programa específico de esfuerzo para brindarles la mayor capacid
o entre Powerbuilding, Powerbuilding 2, y programa junto con información para guia
no tener mi guia como en

ga/proximidad al fallo.

velcro no son ideales ni validos en PL

rlifting. Aun asi, es mas especifico que
el día de competencia, ya que un día mas
ra preparar competencias tendriás
Pensamiento
Un plan es tan bueno como lo q
intensidad, volumen, frecuencia
consistente y no vas a cada sesi
harás.

No estoy sugiriendo que tu vida

que vas a estar en el gym de tod
, sé consiente que puede afectar tu estas disponiendo. Tomate un s
estas maximizando tu ejecución
tus ejercicios mientras hablas c

Por úlitmo, hace todo lo que pu

todas las noches, minimizar est
respeta tus valores de proteina

ón
r.

th Coach Group y te ayudare

entrenador que siga tu proceso siempre va a ser mas
rama de entrenamiento solo. Aún asi hice mi mejor
ndarles la mayor capacidad de personalización del
n información para guiarlos en el proceso a pesar de
no tener mi guia como entrenador

Pensamientos Finales…
an es tan bueno como lo que vos haces de él. Puede tener la mejor manipulación de
sidad, volumen, frecuencia, selección de ejercicios, etc, pero si no estas comprometido,
stente y no vas a cada sesión con con la intención de mejorar, probablemente no lo
.

toy sugiriendo que tu vida se centre en el gimnasio. Pero lo que si te estoy diciendo, es
as a estar en el gym de todas maneras, asi que mejor hace lo mejor de ese tiempo que
disponiendo. Tomate un segundo antes de tus series para concentrarte, asegurarte que
maximizando tu ejecución y estas llevando tus series con máxima intención. No hagas
ercicios mientras hablas con tu amigo de lo que hiciste el fin de semana

litmo, hace todo lo que puedas para maximizar recuperación. Trata de dormir 8 horas
las noches, minimizar estrés fuera del gym, come alimentos minimamente procesados,
ta tus valores de proteina y calorías diarias, e incluí verduras y frutas a diario.
 INSTRUCCIONES
Ingesta de flui
Timing de Mac
Electrol
Fi
Te recomiendo pesarte todos los días en ayunas con la Comida pre-entrenamie
misma cantidad de ropa (o sin) cada día. Registrá tu
Comida post-entrenamie
pesaje en el excel y apunta a un aumento de 0.8 a 1.2%
al mes. Si queres ser aún mas preciso con tu registro,
poné tus horas de sueño y estrés diario del 1 al 10. Si
pasa un tiempo donde no haces progreso en el gym, Fish
revisar esta data puede ser de mucha ayuda. También, si Crea
sabes como realizarlos, toma medición de la Vitamina
circumferencia de muslo, cintura y brazo aunque este Pre -entr
paso es extra. Whey Pro

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

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 NUTRICIÓN
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Ingesta de fluidos 3.5 a 4.5 L al día, o cuando tengas sed.
Timing de Macros Proteina cada 4-6 horas. Carbos y grasas a gusto.
Electrolitos 500-1000mg pre entrenamiento de sodio y potasio.
Fibra 25-45 g.
Comida pre-entrenamiento 15-30% carbos con proteina, pero flexible
Comida post-entrenamiento 15-30% carbos con proteina, pero flexible

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
Fish Oil 3-6 g al día
Creatina 5g en días de entrenamiento
Vitamina D3 2000-4000 IU diarios si no tenes exposición solar
Pre -entreno Uno con alta cantidad de cafeína, o simplemente un café fuerte
Whey Protein Lo necesario para cumplir ingesta diaria de Proteína (2-2.2 g x kg peso

SEMANA 1
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 2
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 3
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
 MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 4
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 1 - MESOCICLO 2
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 2 - MESOCICLO 2
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 3 - MESOCICLO 2
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO
 CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 4 - MESOCICLO 2
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 1 - MESOCICLO 3
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 2 - MESOCICLO 3
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 3 - MESOCICLO 3
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA
 BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 4 - MESOCICLO 3
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7
 REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Dos porciones de fruta o verdura diarias
Una porción de verdes
Una porción de lacteos
Una porción de grasas saludables (nueces, pescado, palta)

OBJETIVOS DE MACRONUTRIENTES
DIA PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS
ENTRENO PESADO 0
ENTRENO LIVIANO 0
CARDIO 0
DESCANSO 0
REFEED 0

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES
 MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

 ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO
 MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

LES DEJO POR AQUÍ ALGUNOS TUTORIALES PARA LOS MOVIMIENTOS

TUTORIAL DE SENTADILLA: [Link]

TUTORIAL DE PRESS DE BANCA: [Link]

TUTORIAL DE PESO MUERTO: [Link]

PARA MAS INFORMACIÓN TIENEN MUCHÍSIMO CONTENIDO EN MI CANAL DE YO

LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS

watch?v=qo15Ha44QR8

/watch?v=1wUT1cjrqeQ

O EN MI CANAL DE YOUTUBE: [Link]