Programa 2: Erik García Herrera
LOS TIEMPOS DE DESCANSO DEBERÁN REALIZARSE COMO ESTÁ INDICADO.
TASA DE ESFUERZO PERCIBIDO (TEP): CADA EJERCICIO SERÁ SEÑALADO CON UN NÚMERO
DE LA ESCALA DE TEP, QUE SE INTERPRETARÁ ACORDE A LA SIGUIENTE TABLA:
TASA DE ESFUERZO PERCIBIDO (TEP)
CARACTERÍSTICAS TEP VIDEO EJEMPLO
BASTANTE FÁCIL 6
COMO UN PESO DE
CALENTAMIENTO.
PUEDES HACER 4- 7 1 arm barbell rows with IFBB Pro Andrew Hudson
6 REPS MÁS
PUEDES HACER 2- 8 Giant Sets for Back
3 REPS MÁS
TE QUEDAN 2 8.5 Incline dumbell flyes
REPETICIONES
MÁS EN EL
TANQUE
TE QUEDA 1 9 Bench with a pause above chest
REPETICIÓN MÁS
EN EL TANQUE
AL FALLO 10 Incline barbell press
CONSERVANDO
TÉCNICA
PERFECTA
AL FALLO 11 Julia Ladewski 6 weeks out
PERDIENDO
TÉCNICA DESPÉS
DE COMPLETAR EL
FALLO CON
TÉCNICA
PERFECTA
USANDO UNA 12 Tom Platz coaching me on hack squats with isotension
TÉCNICA DE ALTA
INTENSIDAD PARA
LLEGAR MÁS ALLÁ
DEL FALLO
USANDO 13 Tru Squat Brutality
MÚLTIPLES
TÉCNICAS DE
INTENSIDAD
DÍA 1
ENTRENAMIENTO DE :
Pecho: 4 ejercicios ----------- 11 series
Hombro: 3 ejercicio ----------- 9 series
1 / Pecho | Press con mancuernas en banco plano
Encuentra un peso exigente para 8 reps y haz 3 series de 8. En la tercer serie se realizará un drop set,
es decir, haces las 8 reps y después quitas el 20% de peso y vas al fallo. 3 series totales.
TEP 9-10
Objetivo – Activación y bombeo
2 / Pecho | Press declinado con barra en máquina Smith
Baja el peso y haz una pausa de un segundo abajo, luego levanta el peso usando solo ¾ de movimiento.
Se realizarán 3 series de 6 reps. 3 series totales.
TEP 8-10. Se vuelven más difíciles a medida que avanzas
Objetivo – Entrenar de forma explosiva
3 / Pecho | Fly deck
Haz 3 series de 10 reps con técnica perfecta. Al final de cada serie haz una pausa iso de 10 segundos
en la posición media del recorrido. 3 series totales.
TEP 9
Objetivo – Bombeo Supramax
4 / Pecho | Fondos
Si lo necesitas puedes usar la máquina asistida. Se realizarán 2 series entre 12-15 reps. 2 series
totales.
TEP 9
Objetivo – Entrenar el músculo desde la posición de estiramiento
5 / Hombro | Elevaciones frontales con mancuerna
Haz 3 series de 15. Toma 30 segundos de descanso entre series y detén un segundo en todas las reps
en la posición de contracción. 3 series totales.
TEP 9
Objetivo – Bombeo Supramax
6 / Hombro | Press por detrás y delante con barra
Pasar la barra por detrás y por delante cuenta como 1 rep. Haz 3 series de 10. 3 series totales.
TEP 9 Over and Back Presses
Objetivo – Bombeo Supramax
7 / Hombro | 6 caminos
Haz 3 series de 10. 3 series totales.
TEP 9
Objetivo – Bombeo Supramax
DÍA 2
ENTRENAMIENTO DE :
Espalda: 6 ejercicios ----------- 30 series
1 / Espalda | Remo a una mano con mancuerna
Se realizarán 3 series pesadas de 10 repeticiones. 3 series totales.
TEP 9
Objetivo – Activación y bombeo
2 / Espalda | Remo en barra T
Haz 3 series de 8 reps, trata de usar un agarre prono. 3 series totales.
TEP 9
Objetivo – Bombeo Supramax
3 / Espalda | Pullover con mancuerna
Haz 3 series de 12. Al final de cada serie realiza una pausa iso de 7 segundos en la parte media del
recorrido. 3 series totales.
TEP 9-10
Objetivo – Bombeo Supramax
4 / Espalda | Stretchers
Haz 3 series de 8. 3 series totales.
TEP 9-10
Objetivo – Bombeo Supramax
Stretchers
5 / Espalda | Shrugs con barra
Se realizarán 3 series pesadas de 8 repeticiones, haciendo una pausa de 3 segundos en la posición
de contracción en cada repetición. 3 series totales.
TEP 9
6 / Espalda | Hiperextensiones
Haz 3 series 10 reps, haz una pausa de 2 segundos en la posición de contracción. 3 series totales.
TEP 9
Objetivo – Bombeo Supramax
DÍA 3
ENTRENAMIENTO DE:
Hombro: 4 ejercicios ----------- 12 series
Abdomen: 1 ejercicios ----------- 4 series
Abdomen: 2 ejercicios ----------- 8 series
1 / Hombro | Fly deck inverso (también se puede hacer en polea)
Haz 3 series de 20, tomando 45 segundos de descanso entre series. Haz una pausa de un segundo en
la posición de contracción 3 series totales.
TEP 9
Objetivo – Activación y bombeo
2 / Hombro | Laterales con mancuernas sentado
Haz 3 series de 10 reps . 3 series totales.
TEP 9
Objetivo – Bombeo Supramax
3 / Hombro | Estiramiento por delante y detrás con soga/banda
Haz 3 series al fallo. 3 series totales.
TEP 9-10
Over and back Rope [Link]
Objetivo – Bombeo Supramax
4 / Hombro | Laterales en máquina
Si no cuentas con una máquina, puedes hacer laterales en polea. Haz 2 series de 12. Al final de la última
serie realiza 30 repeticiones parciales. 2 series totales
TEP 9-10
Objetivo – Bombeo Supramax
6 / Pantorrilla | Elevaciones de talones de pie
Haz 4 series de 8 pesadas. 4 series totales
TEP 9-10
Objetivo – Bombeo Supramax
7 / Abdomen | Crunch con soga
Haz 4 series de 12-15 reps. 4 series totales
TEP 9-10
Objetivo – Bombeo Supramax
8 / Abdomen | V- ups
Haz 4 series de 10. 4 series totales
TEP 9-10
Objetivo – Bombeo Supramax
DÍA 4
ENTRENAMIENTO DE:
Cuádriceps: 3 ejercicios ----------- 10 series
Femoral: 2 ejercicios ----------- 4 series
1 / Pierna | Femoral acostado
Se realizarán 4 series de 8. En la cuarta serie se realiza un drop set, haces las 8 reps y después haces
un drop para otras 8 reps, luego haz otro drop y ve al fallo. 4 series totales.
TEP 10
Objetivo – Activación y bombeo
2 / Pierna | Sentadilla libre con barra
Haz 3 series de 8. En la tercer serie haz tus 8 reps y luego realiza un drop para sacar entre 8 a 10 reps,
haz un drop más y apunta de 8 a 10 reps una vez más. 3 series totales.
TEP 10. Se vuelven más difíciles a medida que avanzas
Objetivo – Entrenar explosivo
3 / Pierna | Sentadilla hack
Haz series de 10 hasta que apenas puedas sacar 10, después haremos un drop al fallo. 3 series totales.
TEP 10
Objetivo – Bombeo Supramax
4 / Pantorrilla | Prensa
Haz 4 series de 25 reps. 4 series totales.
TEP 10
Objetivo – Bombeo Supramax
DÍA 5
ENTRENAMIENTO DE:
Tríceps: 3 ejercicios ----------- 11 series
Bíceps: 3 ejercicios ----------- 12 series
1 / Tríceps y bíceps | Biserie: Extensión con doble maneral largo y Curl con barra Z
Para el primer ejercicio haz 10 reps y 8 para el segundo. 4 series totales.
TEP 9
Dual rope tricep extensions
2 / Bíceps | Curl en banco inclinado
Con agarre prono. Haz 2 series al fallo (preferiblemente con un peso que te permita sacar entre 12-15
reps). En la tercer serie una vez que llegues al fallo levántate y haz Curl martillo al fallo. Para la cuarta
serie llega al fallo e intenta hacer una pausa iso de 7 segundos. 4 series totales.
TEP 10
Objetivo – Bombeo Supramax
3 / Tríceps | Extensiones con triángulo
Haz 2 series de 30 reps. En la tercera haz 30 reps y trata de que alguien te ayude para sacar 5 más
forzadas. En la cuarta haces lo mismo pero en lugar de 5 que sean 10. 4 series totales.
TEP 9-10
Objetivo – Bombeo Supramax
4 / Bíceps | Curl predicador con barra Z
Haz 5 series de 12. 5 series totales.
TEP 9-10
Objetivo – Bombeo Supramax
5 / Tríceps | Extensión tras nuca sentado
Haz 4 series de 12. 4 series totales.
TEP 9-10
Objetivo – Bombeo Supramax
Seated overhead rope extensions
DÍA 6
ENTRENAMIENTO DE :
Pecho: 5 ejercicios ----------- 18 series
Pantorrilla: 1 ejercicio ----------- 4 series
Abdomen: 1 ejercicio ------------- 5 series
1 / Pecho | Press ligeramente inclinado con mancuerna
Haz 4 series de 8. Hazlas a ¾ de movimiento. 4 series totales.
TEP 9-10
Objetivo – Activación y bombeo Slight angle dumbell press
2 / Pecho | Press inclinado con barra
Haz 4 series de 8. Hazlas a ¾ de movimiento. 4 series totales.
TEP 9. Se vuelven más difíciles a medida que avanzas
Objetivo – Entrenar de forma explosiva
3 / Pecho | Flyes pronos
Haz 4 series de 10 reps con técnica perfecta. 4 series totales.
TEP 9-10
Objetivo – Bombeo Supramax
4 / Abdomen | Biserie: Elevaciones de piernas colgado y Crunch con soga
Haz 4 series de 8 reps. 4 series totales.
TEP 9-10 Ab Combination #2 from
Objetivo – Entrenar el músculo desde la posición de estiramiento Mountain Dog Training
5/ Pantorrilla | Elevación de talones de pie
Haces 10 reps y luego una pausa de 10 segundos en la posición de contracción, y repite dos veces más,
eso cuenta como 1 serie. Haz 5 series. 5 series totales.
TEP 9-10
Objetivo – Entrenar el músculo desde la posición de estiramiento
Calve Program #4 - Mountain Dog Training
DÍA 7
ENTRENAMIENTO DE:
Pierna: 5 ejercicios ----------- 19 series
Pantorrilla: 1 ejercicios ----------- 4 series
Abdomen: 1 ejercicio ----------- 4 series
1 / Pierna | Femoral de pie
Haz 2 series 10. Haz una tercer serie donde hagas un drop seguido de una pausa iso a la mitad del
recorrido, haz otros 2 drops más así. 3 series totales.
TEP 10-13
Objetivo – Activación y bombeo
2 / Pierna | Aductores en máquina
Haz 4 series de 12. 4 series totales.
TEP 9.
Objetivo – Entrenar explosivo
Biserie:
3 / Pierna | Desplantes estáticos
10 reps
4 / Pierna | Sentadilla en Smith
10 reps
TEP 7-8 (SE REALIZAN 4 SERIES)
Objetivo – Bombeo Supramax
5 / Pierna | Peso muerto con barra
Haz 4 series de 10 a ¾ de movimiento. 4 series totales.
TEP 9.
Objetivo – Entrenar explosivo
6 / Pantorrilla | Costurera
Haz 4 series al fallo (preferiblemente con un peso que te permita sacar 25 reps). 4 series totales.
TEP 10.
Objetivo – Entrenar explosivo
7 / Abdomen | Elevaciones de pie colgado
Haz 4 series al fallo. 4 series totales.
TEP 10.
Objetivo – Entrenar explosivo