Educación Física: Movimiento Mejora 2 60

Módulo 4: ¿Qué son los ejercicios progresivos y regresivos?

¿QUÉ APRENDERÁS DE ESTE MÓDULO?

Al final de este módulo, deberías ser capaz de:

Explica a fondo la progresión y regresión del ejercicio; y

2. Realiza rutinas de ejercicio siguiendo la progresión y regresión del ejercicio
principios.

¿DE QUÉ TRATA ESTE MÓDULO?

Nuestro cuerpo está compuesto por diferentes sistemas que trabajan de manera coherente entre sí para
mantennos vivos. Desde una perspectiva micro, cada músculo tiene sus funciones específicas. La mayoría de los
los tiempos, los movimientos, particularmente en entrenamientos o ejercicios, se innovan, pero para la mayoría
parte nada es nuevo. Aún así, el bíceps se flexiona en el codo y supina el antebrazo. Tu
el dorsal ancho aduce, extiende y rota internamente el brazo. Tu gastrocnemio
flexiona la rodilla y flexiona el pie en planta. Las cosas mencionadas anteriormente no están cambiando.
Los entrenamientos o cualquier rutina de ejercicio se volverían aburridos bastante rápido si este fuera el caso.

Afortunadamente, hay una variedad de formas en las que puedes variar los ejercicios y
movimientos. Puedes hacerlo más difícil o más fácil o cambiar el propósito del mismo
ejercicio de pérdida de grasa a ganancia muscular o incluso desarrollo de potencia con un par de simples
cambios.

Comprender las progresiones y regresiones del ejercicio

1. Controla la longitud - Comprendiendo algunos principios biomecánicos básicos

te ayuda a hacer cualquier ejercicio más difícil o más fácil. Si quieres hacer un ejercicio
mueve más lejos el peso del fulcro. Si quieres hacerlo más fácil
simplemente haz lo contrario. Toma la plancha como ejemplo. Una plancha básica es bastante fácil pero
levantar un brazo y colocarlo ya sea frente o estirado al lado del cuerpo aumenta
la intensidad del ejercicio.

2. Equilibrio - Esto es muy sencillo. Cuanto más equilibrado estés, más

más fuerte serás. Desafiar tu equilibrio aumenta el desafío del ejercicio.
Por ejemplo: una sentadilla en una pelota de ejercicio hace que el ejercicio sea más difícil, pero no está yendo
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para hacerte fuerte. En cambio, te va a hacer mejor en sentadillas sobre una bola.
Sin embargo, no importa cómo pongas un desafío en los diferentes ejercicios, necesitas concentrarte.
sobre tus objetivos personales de acondicionamiento físico.

3. Alterar repeticiones - Ciertos ejercicios pueden tener sus repeticiones manipuladas más que
otros. Tendrías dificultades para realizar la elevación lateral, por ejemplo, en el bajo
zona de repetición. El movimiento no permite levantar cargas pesadas de manera explosiva.
el squat es un ejemplo perfecto porque se puede utilizar para cualquier objetivo con un cambio en las repeticiones.
610 repeticiones de sentadillas son excelentes para el desarrollo muscular. Cualquier número mayor y se construye músculo.
resistencia y aprovechar los grandes músculos que se están trabajando para la pérdida de grasa.

4. Tiempo bajo tensión - Este principio es ignorado la mayoría de las veces. El

la nomenclatura para cada fase del levantamiento es excéntrica - pausa - concéntrica - pausa (todo en
segundos). La regla general es que cuanto más tiempo bajo tensión, más músculo
daño y, por lo tanto, desarrollo muscular. La fuerza generalmente requiere una explosión
contracción concéntrica y una excéntrica controlada o inexistente (el peso se deja caer
según un peso muerto de competición.

5. Peso - Si el peso es pesado, es difícil. Si es ligero, no desperdicies tu

tiempo. Sin embargo, si no estás seguro de tu límite de levantamiento de peso, deberías consultar a tu
médico para evitar lesiones o complicaciones de salud.

6. Posición - A pesar de la creencia popular, la única forma de estar de pie al realizar un

el ejercicio no está a la altura de los hombros con las rodillas suaves. Posición, cuando se manipula
correctamente, es una variable poderosa que puede iniciar su programa de fitness. Lo siguiente
variaciones de postura:

• Postura dividida - Esta es una buena postura porque generalmente es más fácil para la espalda
y te permite mantener una postura fuerte. Cuanto más ancho sea el split, más
equilibrado estarás. Solo asegúrate de cambiar la pierna delantera para que ellos obtengan
el beneficio oblicuo en ambos lados.

• De rodillas - Quieres hacer una prensa de hombros o curl de bíceps, pero date un gran
entrenamiento de abdominales al mismo tiempo. Arrodíllate mientras realizas el ejercicio. El peso
tendrá que bajar mucho.

• Media rodilla - Un término intermedio entre estar de pie y arrodillado. Hay un gran núcleo
el beneficio aquí y los glúteos en el lado de la pierna que descansa también se activarán.

• Posición amplia - Una posición amplia facilita tu equilibrio. También proporciona el

aductores un buen estiramiento. Probablemente no ventajoso para ti, pero un buen cambio
de ritmo de vez en cuando.

• Pies juntos – Cuanto más juntos estén los pies, más duro será el núcleo
desafío. Dependiendo del ejercicio, podría ser ventajoso o no.
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7. Tiempo de descanso - El descanso es otra de esas variables que no se utiliza

suficientemente a menudo. Desde la perspectiva espiritual, el descanso es una actividad espiritual. Tiene
se ha dicho que Dios comienza a sanar nuestros cuerpos cuando estamos en reposo. En el contexto de
el ejercicio, el descanso es crucial para evitar lesiones.

8. Esquemas de carga - Cada ejercicio en un entrenamiento se ve afectado directamente por el

ejercicios anteriores. Los esquemas de carga pueden agregar o disminuir la intensidad de un entrenamiento o en
un grupo muscular en particular. Dos ejemplos comunes son:

Pre-fatiga - Esto ocurre cuando tu ejercicio agota un solo grupo muscular

inmediatamente seguido de un ejercicio multiarticular que utilice ese músculo. Esto puede ser peligroso
si no tienes experiencia. Por ejemplo: no realizarías curl de isquiotibiales antes de
un peso muerto a menos que el levantador tenga un par de años de experiencia en levantamiento.

Post-fatiga– Esto ocurre cuando un solo movimiento articular que utiliza uno de los
los principales músculos del movimiento multiarticulado siguen a un ejercicio multiarticulado inmediatamente. Para
un ejemplo de un levantamiento de peso muerto seguido de una curl de isquiotibiales se consideraría post-fatiga.

9. Rango de movimiento (ROM) - Este principio fue introducido en tu PE1.

Hay momentos en los que las técnicas de trampa de medias repeticiones están justificadas siempre y cuando sean
realizado de manera segura durante el ejercicio o las rutinas de levantamiento de pesas. Si ya eres competente en
una forma adecuada, las repeticiones parciales pueden agregar más intensidad al movimiento.

10. Agarre - Diferentes agarres fuerzan al cuerpo a adoptar diferentes posiciones. Añade a eso el
diferente reclutamiento muscular que puede suceder y cambio en los músculos utilizados y es un
herramienta poderosa. Las principales empuñaduras en un par de ejercicios grandes son las siguientes.

! Chin arriba: Pronación amplia, neutro cerrado, neutro amplio y supinación cerrada

! Sentadilla: Barra alta, barra baja, agarre cerrado por encima, agarre ancho por encima

! Peso muerto: Barras (BB) con ambas manos en pronación, BB mixta (ten cuidado con desgarros en los bíceps)
BB por encima, mancuerna (DB) en forma de copa, 2 DB a los lados, 2 DB en los hombros

! Bench press: BB Close grip pronated, BB wide grip pronated, BB medium grip
supinado, agarre neutral con mancuernas, agarre pronado con mancuernas, todas las inclinaciones diferentes (mancuernas o barra)
! Grip Grueso: El grosor del agarre también tiene un efecto importante. Los agarres más gruesos cambian
el patrón de activación. No solo aumentan el desafío de agarre, sino que también
tienden a ayudar a las personas a "empacar" los hombros.

Cuándo y cómo hacer una regresión de las preocupaciones sobre el ejercicio

" Estás experimentando dolor de cualquier tipo. Cuando un movimiento duele legítimamente.
tú durante un entrenamiento, deja de hacer ese movimiento por completo hasta que puedas ejercitarte
cuál es el problema.
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¿Cómo deberías retroceder? Detén cualquier movimiento que cause el dolor. Empujando.
a través del dolor es una idea realmente mala, porque puedes causar un leve o moderado
lesión grave por continuar sin ajuste. En segundo lugar, hazte una autoevaluación
salido por un médico. De esa manera, puedes averiguar la probable causa del dolor y el
El doctor puede recomendar ejercicios que puedes hacer para trabajar alrededor de la lesión hasta que tú
están sanados.

" A veces puedes sentir una sensación molesta en tu vida diaria que te hace
sospechar una posible lesión. Una rodilla dolorida es un buen ejemplo de esto: un dolor
detrás de la rótula puedes o no sentir mientras realmente corres, pero molesta
tú cuando estás sentado, subiendo y bajando escaleras, o en cualquier momento en que has estado
descansando por un rato y de repente empiezas a moverte de nuevo. Generalmente sabes cuándo
hay algo que no está bien con una parte de tu cuerpo, quieras admitirlo o no
o no.

¿Cómo deberías retroceder? Incluso con síntomas leves de dolor, deberías ver a un
doctor primero. Una vez más, si su lesión (o lesión futura) es diagnosticada, es muy
más fácil abordar ejercicios y regresiones de ejercicios que reconstruirán
fuerza mientras te estás recuperando.

" Sobrecarga. A veces es difícil de reconocer, porque la sobrecarga

los síntomas pueden manifestarse de maneras emocionales así como físicas. Si usted está
inusualmente cansado, menos emocionado por hacer ejercicio de lo que solías estar, sintiendo
deprimido o abrumado ante la idea de hacer ejercicio, sin hacer ningún progreso
o tus resultados no están mejorando, o incluso están disminuyendo, puede que estés sobreentrenando.
El sobreentrenamiento también puede ocurrir en competencias de baile y otras formas de
artes escénicas. Esto puede atribuirse a tu actitud competitiva y miedo de
perdiendo.

¿Cómo deberías retroceder? Date al menos un par de días de descanso total.

de un ejercicio planificado. Luego, evalúa tu plan de entrenamiento, o tu rutina habitual si
no estás siguiendo un plan establecido, y pasas una semana o más haciendo menos de lo que
normalmente. Duerme un poco más, concéntrate en comer saludable y pasa tiempo
con las personas que amas. Si estás sobreentrenando, te sorprenderá lo rápido que
te sientes mejor después de incluso un período relativamente corto de descanso y de reducir la actividad.

" Desajuste en el programa de ejercicios. Lanzarse a cualquier tipo de entrenamiento que sea
el tamaño único para todos es una receta para el desastre si no eres completamente honesto sobre tu
limitaciones o nivel de habilidad.

¿Cómo deberías retroceder? Escucha a tu cuerpo. Si algo es increíblemente difícil

para ti; si no estás seguro de tener la forma correcta en un ejercicio; si sientes
incómodo o con dolor durante un entrenamiento, entonces sabes que es hora de retroceder.
A veces, el mayor obstáculo para escuchar a tu cuerpo y ajustarte a tu
Volver a lo básico puede ser tu propio ego.
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Por favor recordarSobrecarga y

Progresión.
La sobrecarga se refiere a la cantidad de carga o resistencia,
proporcionando un mayor estrés o carga al cuerpo de lo que está
normalmente acostumbrados a fin de aumentar la condición física.
La progresión es la forma en que un individuo debe
aumentar la carga.

TE RETO

Instrucciones:

En un grupo de 8-10 miembros, se requiere que diseñes una rutina de ejercicios que
muestra tanto los principios progresivos como regresivos del ejercicio.

Mecánica:

El grupo debería asignar a todos los miembros para explicar las partes de la rutina de ejercicio.
Esto significa que la rutina debe ser racionalizada utilizando los principios de
progresión, regresión y sobrecarga.

2. Todos los miembros del grupo deben usar la vestimenta adecuada antes de hacer el
rutina de ejercicios. Más importante aún, debes coordinar con tu profesor si
uno de los miembros no puede actuar debido a razones válidas (enfermedad, enfermedad del corazón)
etc.).

3. La rutina debe presentarse primero al maestro 2 semanas antes de la

rendimiento para aprobación y sugerencias. Al mismo tiempo, el maestro
discutir con usted los protocolos de ejercicio para fines de seguridad. Su profesor le
afije su firma en la rutina de ejercicios que planea realizar, por lo tanto es
se espera que escribas el plan en una hoja de papel bond corta.

La tarea se calificará de acuerdo con los siguientes criterios:

" Ejecución 35 Puntos. Esto se refiere a la correcta ejecución de la rutina de ejercicios.

" Disciplina 35 Puntos. Esto significa que todos los miembros deben seguir el ejercicio
protocolo.
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" Rutina 30 Puntos. Esto se refiere a la disposición lógica de la rutina. Incluido

en este criterio se encuentra la hoja de papel bond corta donde escribes en detalle el ejercicio
rutina.

RESULTADO FINAL

Instrucción: Da tus percepciones/reacciones sobre el siguiente fitness físico y entrenamiento

declaraciones de principios.

"No hay dolor, no hay ganancia" es medio cierto y medio falso.

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La condición física es 30% ejercicio y 70% dieta.

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3. "La fuerza no proviene de la capacidad física. Proviene de un espíritu indomable"

voluntad.” – Ghandi

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4. "El entrenamiento nos da una salida para las energías suprimidas creadas por el estrés y, por lo tanto, tonifica"
el espíritu así como el ejercicio condiciona el cuerpo.” – Arnold Schwarzenegger

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5. "Tu cuerpo puede soportar casi cualquier cosa. Es tu mente la que tienes que convencer."

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