Fuerza y acondicionamiento para la esgrima

La competición de esgrima moderna se lleva a cabo en tres armas diferentes, el florete, la épée,
y el sable, cada arma disputada con diferentes reglas para el combate, cada una exigiendo
posturas y agarres ligeramente diferentes. La competencia se organiza en combates preliminares,
cada esgrimista enfrentándose a los demás miembros de una piscina de 5 o más esgrimistas en combates de 5
toques, cada toque durando de unos pocos segundos a hasta un minuto, con algunos
segundos de descanso entre cada toque. Si el esgrimista tiene éxito en avanzar fuera de la piscina
los combates, la siguiente fase de la competencia son los combates de eliminación directa. Consisten en 15
toques, los mismos pocos segundos de descanso entre toques, hasta que el espadachín es derrotado. El
la posición habitual de 'en guardia' varía con el arma, pero generalmente es una media sentadilla
posición con el pie delantero perpendicular al pie trasero. Los ataques más comunes
los movimientos balísticos se inician desde la posición 'en guardia', con el brazo del arma en
extensión para un empuje o un corte, dependiendo del arma. Avances y retiradas son
realizada mientras se mantiene la posición de guardia en cuclillas. La defensa es
logrado mediante evasión, retirada y desviando el arma del oponente con contacto y
presión de la hoja del defensor.
La esgrima es un deporte de habilidad, velocidad y poder. La habilidad se mejora con largos años de
práctica y experiencia bajo la guía de un entrenamiento experto. Tradicionalmente, los esgrimistas
se han basado en esta misma práctica para el desarrollo de velocidad y potencia. Sin embargo, el
se han ido los días en que los competidores de élite en cualquier deporte agotador podían confiar en la práctica de
habilidades deportivas como su única fuente de acondicionamiento. El entrenamiento de resistencia, o más específicamente un
un programa de entrenamiento de pesas correctamente diseñado, es la elección de atletas de todo el mundo,
sin importar el deporte, para el desarrollo de la fuerza necesaria para competir en el élite
nivel. Los niveles inferiores de todos los deportes están compuestos por competidores recreativos, atletas
con menos de un potencial élite en términos de talento, y aquellos que no están dispuestos o no pueden
dedicar suficiente tiempo y energía al entrenamiento. A medida que el atleta avanza en la competición
los rangos, las primeras y más fáciles mejoras ocurren a medida que el atleta logra el éxito
facilitado por el talento natural para el deporte y la preparación proporcionada por la práctica de
habilidades deportivas. Eventualmente, incluso las personas más talentosas alcanzan el punto en el que el progreso
viene solo a través de un entrenamiento cada vez más intenso, acercándose eventualmente al límite de
potencial. El porcentaje de potencial logrado y la rapidez de su logro son
funciones de la eficiencia del entrenamiento.

Razones para incluir un programa de entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de fuerza es la modalidad de acondicionamiento elegida por los atletas de todo el mundo.
por muchas buenas razones. Además del hecho de que los programas de entrenamiento de fuerza pueden ser
diseñado para satisfacer las necesidades específicas de acondicionamiento de cada deporte individual, la naturaleza de
el entrenamiento es tal que permite un control cuantificable sobre el progreso en el acondicionamiento
programa a través de la manipulación precisa de volumen, intensidad, frecuencia y duración. El
los resultados son predecibles y controlables semanal, mensual y anualmente, lo que permite
el aprendiz para adaptar el acondicionamiento a los horarios competitivos. Progreso incremental construido
incluir en el horario es una parte necesaria de un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado, y
es la razón por la cual los especialistas en acondicionamiento deportivo ahora prefieren el entrenamiento con pesas para asegurar
progreso de acondicionamiento para sus atletas.
 Los espadistas competitivos pueden beneficiarse claramente de un aumento en la fuerza. Más fuertes
los músculos pueden ser más rápidos (2,3,8). Los estudios han demostrado aumentos en la velocidad de contracción
cuando el entrenamiento de fuerza se utilizó en conjunto con la práctica de habilidades deportivas (5). Mejorado
el rendimiento en sprint posterior al entrenamiento de fuerza demuestra la aplicación de la fuerza
acelerar la producción(4).
La potencia es la aplicación de la fuerza con respecto al tiempo de aplicación. En un
En un sentido práctico, el poder es la capacidad de aplicar fuerza máxima en una mínima cantidad de
tiempo, la capacidad de reclutar el máximo número de unidades motoras en una contracción muscular,
o la capacidad de "explotar". Este concepto es tremendamente importante para todos los combativos
deportes donde el contacto con un oponente, incluso indirectamente a través de un arma de esgrima, es
involucrados. Los ataques y las paradas son efectivos solo si transmiten suficiente fuerza a través de
o al arma del oponente. Los músculos involucrados en la extensión, el agarre, el
parries, así como toda la actividad de reacción del suelo, por ejemplo, estocada, balletras, avanzar y retroceder,
etc., se benefician de una mayor capacidad para generar energía. La producción de energía puede ser
mejorado tanto por el aumento de la fuerza absoluta como por el uso de ejercicios explosivos
que desarrollan específicamente potencia (9,10,11,17), y serán abordados en el recomendado
programa.
La resistencia muscular también se mejora enormemente a través del entrenamiento de resistencia. A medida que
a medida que aumenta la fuerza absoluta, el porcentaje de esa fuerza absoluta requerido para realizar
las tareas no máximas disminuyen, reduciendo así las demandas relativas sobre la resistencia muscular.
Por ejemplo, si una esgrimista duplica su fuerza en las piernas, la cantidad relativa de fuerza en las piernas
el tiempo requerido para mantenerla en posición de "en guard" se reduce, y ella es capaz de mantener el
la posición más larga antes de que la fatiga se convierta en un factor limitante. Este fenómeno se observa en
deportes de resistencia cuando se introduce el entrenamiento de pesas en el programa de acondicionamiento, y
es un efecto ampliamente reconocido del entrenamiento de resistencia(1,7,8,13).
La flexibilidad es de gran importancia para los esgrimistas, ya que el deporte requiere que el atleta sea
capaz de moverse a través de un amplio rango de movimiento. Es de extrema importancia que
los esgrimistas deben tener en cuenta que un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado no
afectar adversamente la flexibilidad. De hecho, muchos estudios clásicos han demostrado que la articulación
el rango de movimiento (ROM) puede aumentar en realidad mediante el uso de la barra clásica
ejercicios realizados a través del rango completo de movimiento (14). Es responsabilidad del atleta y el
entrenador de fuerza para asegurar el correcto rendimiento de los ejercicios adecuados con el fin de que esto
el efecto se realice, y la cantidad de tiempo que el atleta normalmente pasaría en un
se debe mantener una rutina de estiramiento específica para la esgrima. Rendimiento completo del rango de movimiento.
los ejercicios también son importantes en que se ha demostrado que las mejoras en la fuerza han sido
específico al rango de movimiento sujeto a entrenamiento (8). Para ser fuerte en la extensión completa en la zancada,
esos músculos en ese rango de movimiento deben ser fuertes en el gimnasio.
La prevención de lesiones se facilita con un entrenamiento de resistencia diseñado adecuadamente.
programa, debido tanto a la mayor flexibilidad que proporciona el programa, como a la naturaleza de
la respuesta adaptativa inherente al entrenamiento de resistencia. Lesiones causadas por la posición
los accidentes, por ejemplo, hiperflexiones o sobreextensiones, pueden ser evidentemente evitados o disminuidos
a través de las mejoras de flexibilidad mencionadas anteriormente proporcionadas por un diseño adecuado
y un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas. Además, una posición incorrecta en la esgrima
La práctica debido a la inflexibilidad aumenta el potencial de lesión inherente a lo incorrecto.
la ejecución de habilidades deportivas. Nuevamente, una mayor flexibilidad es ablativa para estos problemas(16). A
una musculatura más fuerte también puede prevenir lesiones en los deportes de combate al permitir que la
absorción de la fuerza de contacto infligida tanto intencionadamente como accidentalmente por el oponente.
Por ejemplo, las lesiones en el cuello, resultantes del contacto entre la máscara y el arma, son
común. Una musculatura cervical más fuerte puede absorber la tremenda rotación o latigazo
tipos de fuerzas que a veces se experimentan en la esgrima.
No tan obvio es el hecho de que el entrenamiento de resistencia endurece y fortalece todo el
los tejidos afectados por el ejercicio, no solo los músculos. El movimiento humano es producido por
la contracción de los músculos que actúan a través de los tendones sobre el esqueleto óseo, que está sostenido
juntos por ligamentos. Estos tres componentes, músculo, tejido conectivo y hueso, son
funcionalmente inseparables y se estresan como un sistema, no como componentes individuales.
La adaptación al estrés ocurre en todos los tejidos del sistema (6,19). El controlado, progresivo
el estrés proporcionado por un programa de entrenamiento de resistencia adecuadamente diseñado produce un beneficio
adaptación fisiológica en los tejidos que con mayor probabilidad sufrirán lesiones(12), reduciendo así el
tasa y gravedad de las lesiones sufridas durante la práctica y competición de esgrima.
El equilibrio y la coordinación suelen considerarse elementos del talento, lo innato
habilidad para realizar habilidades de alto nivel con facilidad. Atletas de élite que compiten en deportes que requieren
altos niveles de agilidad y rapidez son la encarnación del talento, y no todos los atletas lo son
capaz de desarrollar este nivel de habilidad. Sin embargo, al menos un estudio reciente ha demostrado que
la coordinación se puede mejorar mediante el uso de entrenamiento de resistencia(15). Se reconoce por
los profesionales de acondicionamiento físico que un programa de entrenamiento de resistencia correctamente diseñado puede
tener una influencia positiva en el equilibrio y la coordinación, especialmente en los no entrenados
individuos. Las razones de esto podrían ser la adquisición de fuerza en esos músculos
responsable de estabilizar el cuerpo en movimientos motores gruesos. Por ejemplo, lateral
la estabilidad en un movimiento hacia adelante como el zancada es proporcionada por los músculos en el
lados lateral y medial de las piernas, con los esfuerzos finamente coordinados de los externos y
rotadores internos del fémur, el peroneo largo y otros músculos de la pierna que
control de la pronación y supinación del pie, y los músculos laterales del tronco que controlan el
posición de la columna y la pelvis durante el movimiento. Aunque la extensión de la cadera y la rodilla
proporciona el movimiento bruto, el equilibrio es facilitado por estos otros músculos. El
el uso coordinado de estos músculos estabilizadores puede ser una función del talento, pero la resistencia
La capacitación puede mejorar radicalmente la eficiencia de su función.
La composición corporal se refiere a las cantidades relativas de grasa y tejido magro en el cuerpo.
generalmente expresado como porcentaje de grasa corporal (17). Los niveles excesivos de grasa corporal suelen ser
considerado como un reflejo de un peso corporal más alto del deseado, aunque esto no es
no necesariamente el caso. Esgrimistas, que participan en un deporte sin categorías de peso, pueden no estar
excesivamente preocupados por la composición corporal, aunque la vanidad humana nos influye a todos.
A pesar de la vanidad, el porcentaje de grasa corporal puede obstaculizar el rendimiento debido al aumento de la 'inercia'.

masa excesiva que no contribuye a la aceleración y rango de movimiento reducido

alrededor de las articulaciones afectadas por el tejido adiposo. Bajo las circunstancias anaeróbicas de un combate de esgrima,
la grasa corporal es metabólicamente inactiva y no contribuye en nada al rendimiento. Excesivo
Los niveles de grasa corporal pueden indicar una cantidad inadecuada de tiempo dedicado a la actividad física en general.
preparación, o una falta de disciplina dietética.
Un cuerpo sustancial de datos demuestra la relación positiva entre el peso
entrenamiento y mejora de la composición corporal (1,8,17,24). La adición de tejido metabólicamente activo
la masa corporal magra aumenta la tasa metabólica basal (TMB) de modo que se queman más calorías
todo el tiempo, no solo durante el ejercicio. Este aumento en la energía dependiente del entrenamiento
el requerimiento hace que el cuerpo queme más grasa, ya que un alto porcentaje de este aumento
El BMR es proporcionado por las reservas de grasa. Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia conlleva una mejora en
composición corporal como efecto secundario.
Pueden existir circunstancias que impidan la inclusión del entrenamiento con pesas en
el programa de acondicionamiento. La presencia de una lesión aguda que impide la esgrima sería
probablemente excluyan la participación, aunque muchas modalidades de entrenamiento de fuerza son útiles para
la rehabilitación de tales lesiones en la fase post-aguda. Los atletas deben ser evaluados en
una base individual para determinar la posibilidad de su exclusión de la sala de pesas.
Sin embargo, cualquier atleta que esté lo suficientemente sano para esgrimir también probablemente esté lo suficientemente sano para
participar en un programa de entrenamiento de pesas bien diseñado.

Consideraciones del programa

Al considerar el tipo de ejercicio a utilizar en el diseño de un entrenamiento de resistencia

programa de esgrima, el entrenador se enfrentará a la decisión de usar pesas libres
o máquinas de ejercicio, o incluir ambos en el programa. Demasiadas veces, la decisión no es
tanto por preferencia como por disponibilidad. Si no hay pesas libres disponibles, máquinas
son la modalidad por defecto. Lo contrario ocurre raramente, ya que los pesos libres a menudo se perciben
por la industria del fitness como peligroso y no propicio para la rápida rotación de tráfico en el
suelo de ejercicio, y por lo tanto a menudo no son una opción para un entrenador que busca un lugar fuera del campus
facilidad. En situaciones académicas, las opciones a veces son mejores, dependiendo del tamaño de
la escuela.
Se ha escrito mucho sobre los beneficios relativos del uso de pesas libres, o
pesas libres y máquinas de ejercicio (21,22,23). En breve, la mayoría considera que las pesas libres son
los profesionales del ejercicio son superiores al entrenamiento con máquinas debido al hecho de que son específicos para el deporte
el acondicionamiento se puede lograr de manera mucho más efectiva. El movimiento humano en el deporte,
y en todas las demás situaciones, está compuesto por muchas articulaciones flexionándose y
extendiendo de manera equilibrada, coordinada, compleja y bien controlada. El principio de
la especificidad del acondicionamiento exige que para que el ejercicio sea efectivo en la producción de usable
adaptaciones para el deporte que se entrena, debe trabajar el cuerpo de tal manera que sea
aplicable al deporte en términos de biomecánica y bioenergética. Si un deporte requiere
uso coordinado y concurrente de toda la musculatura de las piernas, caderas y tronco, como lo hacen todos los deportes,
entonces un simple ejercicio de extensión de rodilla hace poco para acondicionar específicamente para el deporte. Si
nuestro objetivo en el gimnasio es producir atletas en mejor condición para practicar deportes,
la eficiencia en la conversión del acondicionamiento al rendimiento deportivo debe ser nuestra prioridad
consideración. Por esta razón, este programa estará compuesto principalmente de pesas libres
ejercicios.
La frecuencia e intensidad del entrenamiento dependerá del calendario. La mayoría de los deportes tienen un
temporada competitiva, generalmente determinada por la relación del deporte con el año escolar,
el clima para deportes al aire libre, o la disponibilidad de instalaciones para servir como sedes. El
el programa de acondicionamiento debe adaptarse a las exigencias del calendario competitivo,
y diseñado para tener a los atletas en forma máxima para competiciones importantes. En general,
el volumen de entrenamiento de resistencia debe ser menor durante la temporada competitiva, con el
intención de mantener la fuerza y la condición sin interferir con la práctica de esgrima,
y mayor durante la temporada baja, para aprovechar el tiempo de los atletas lejos de lo intenso
práctica de esgrima. La intensidad del entrenamiento de resistencia será mayor durante la temporada baja, para que
se pueden lograr ganancias de fuerza sin comprometer el entrenamiento de esgrima, y menos durante
temporada, en un intento de mantener las ganancias de fuerza producidas durante la temporada baja. El
la programación de ciclos de entrenamiento con respecto al calendario se conoce como periodización,
y mucha atención durante muchos años se ha centrado en la forma óptima de diseñar
programas para asegurar un progreso continuo durante todo el año de entrenamiento. Estas consideraciones
son menos importantes para atletas novatos sin base de acondicionamiento, o incluso para avanzados
atletas que recién comienzan un programa de entrenamiento de resistencia. Para ayudar en el diseño de un programa periodizado
programas para atletas bien entrenados, se debe consultar a un profesional de la fuerza.
Un problema importante al que se enfrentan los entrenadores es la disponibilidad de instalaciones. La situación ideal
para el entrenador de esgrima sería la presencia de un gimnasio bien equipado en el
premisas de entrenamiento. Esto puede no ser, para decir lo menos, una opción viable. Sin embargo, una de las
Las ventajas del uso de pesas libres son su costo relativamente bajo. Si bien puede llevar mucho tiempo
decenas de miles de dólares para equipar una instalación con máquinas de entrenamiento de pesas, un perfectamente
se puede ensamblar una sala adecuada de pesas libres para un club de esgrima de tamaño promedio por no más de
más de dos o tres mil dólares, y no necesita ocupar más de unos pocos cientos de pies cuadrados
pies. Para un club pequeño, una habitación de repuesto y mil dólares se pueden convertir en un perfectamente
instalación de entrenamiento de pesas utilizable. Si la adición de instalaciones no es factible, algunos
se deberá hacer un acuerdo con una instalación existente.

Programas

Como ya se discutió, el programa sugerido se basará en pesas libres

ejercicios. No se hará ningún intento aquí de asignar un entrenamiento, ya que es esencial que un
se debe consultar a un profesional calificado respecto a la aplicación de estas recomendaciones a
el atleta individual. Así como es imposible aprender a esgrimir en ausencia de calificado
instrucción, así es con el ejercicio de pesas libres.
Cada entrenamiento debe ser un entrenamiento de cuerpo completo. No se debe hacer ningún intento de
divídelo en partes del cuerpo para ser realizadas en diferentes días, como es popular entre
culturistas. Una vez más, el entrenamiento debe ser específico para el deporte, y la esgrima, como
con todos los demás deportes, se realiza con todo el cuerpo. Este principio se refleja tanto en
la elección de ejercicios y su aplicación durante una sesión de entrenamiento de cuerpo completo(21). Si
una rutina de división es necesaria debido a consideraciones de tiempo, aún se debe poner énfasis
en ejercicios que trabajan tantos grupos musculares como sea posible al mismo tiempo, generalmente dividiendo
ellos entre movimientos de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo.
La sesión de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento general usando algún tipo de suave.
ejercicio repetitivo que sería aeróbico si se hiciera durante un período prolongado. Correr en el lugar,
o el uso de una cinta de correr o una bicicleta estática son ejemplos. No más de 5 minutos es
necesario, ya que el objetivo no es el entrenamiento aeróbico, sino la leve elevación del cuerpo
temperatura como preparación para el ejercicio subsiguiente (20). Toda otra actividad de pre-preparación
deberían seguir a este calentamiento inicial. Los abdominales u otro ejercicio abdominal deberían ser
realizados a continuación, ya que es la opinión del autor que estos movimientos tienden a ser
olvidado si se coloca al final del entrenamiento, y en un atleta condicionado abdominal
el ejercicio contribuye al calentamiento total sin fatigar excesivamente la musculatura del tronco.
Estirarse antes del entrenamiento de resistencia parecería una conclusión evidente para
esgrimistas competitivos, cuyo deporte depende de la flexibilidad. Sin embargo, en el entrenamiento de fuerza,
hay desacuerdo entre los profesionales de acondicionamiento deportivo sobre los beneficios de
estiramiento antes de un entrenamiento para atletas de fuerza. Esta es una consideración menor para
atletas no entrenados o sin experiencia que recién comienzan un programa de fuerza. Si el atleta
se desea un estiramiento previo al entrenamiento, se debe asignar tiempo para ello en el programa.
Es de gran beneficio un calentamiento dinámico utilizando el movimiento que se va a entrenar.
con muy poco peso o sin peso. Esto prepara específicamente los músculos para el movimiento a
se realice. Además, un ejercicio multijoint incorporado en el entrenamiento prepara
el cuerpo para ejercicios posteriores que pueden usar los mismos grupos musculares (18). Generalmente,
cuanto más complicado es el ejercicio, es decir, mayor es el número de articulaciones y grupos musculares
involucrado en el movimiento, cuanto más extensa necesita ser la calentamiento, y mayor
la probabilidad de que el atleta esté caliente para cualquier ejercicio posterior. Calentamiento para
y el rendimiento del clean de potencia, por ejemplo, sirve como calentamiento para la sentadilla.
Los ejercicios deben realizarse en orden de rápido a lento, de múltiples articulaciones a una sola.
conjunto, complejo a simple (18). Esta regla asegura el rendimiento más eficiente de aquellos
ejercicios más cruciales para el desarrollo rápido de fuerza y potencia. El atleta está más fresco
para los movimientos explosivos y de alta habilidad, por ejemplo, limpiezas y snatches de potencia, que se traducen en
mejora atlética. Movimientos multijoint más lentos como sentadillas y press siguen el
movimientos rápidos, ya que una ligera fatiga tiende a no interferir con su correcta ejecución.
Los movimientos de asistencia se realizan al final, ya que tienen el menor efecto en el total.
mejoría, y si se acaba el tiempo para el entrenamiento, la pérdida es mínima.
Se sugieren los siguientes ejercicios para su inclusión en un programa:

Ejercicios Multisartales Explosivos

Limpieza de potencia
Movimiento de arranque de potencia

Empuje Jerk

La inclusión de estos movimientos está condicionada a la disponibilidad de personal calificado.

asistencia de coaching, ya que estos movimientos no pueden ser enseñados por entrenadores inexpertos.
Por lo tanto, a pesar de su alto grado de utilidad en el programa de acondicionamiento, deben
ser considerados opcionales.

Ejercicios de Fuerza Central

Sentadilla
Press militar
Press de banca
Peso muerto
Jalones de espalda o Dominadas
Salto vertical de alta repetición

Estos ejercicios deben considerarse esenciales, y se debe hacer todo lo posible para
inclúyelos en el programa.
 Ejercicios de asistencia

Zancada
Curl de martillo
Rodillo de muñeca
Varios ejercicios de agarre

Estos ejercicios han sido elegidos por su aplicación específica a la esgrima.

Al obtener ayuda con la implementación del programa, se aconseja que un

se busca profesional acreditado. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento
certifica a profesionales de la fuerza con título y mantiene un directorio de estas personas.
USA Weightlifting también tiene un programa de certificación de entrenadores, y se puede contactar para
ayuda para localizar entrenadores calificados.

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