GYM
Rutina de entrenamiento para físico fuerte y funcional
Día 1: Tren Inferior (piernas y core)
1. Sentadilla con barra
4 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 90 segundos
2. Peso muerto convencional
4 series de 6-8 repeticiones
Descanso: 90 segundos
(Gran ejercicio para espalda baja, glúteos y femorales)
3. Zancadas caminando con mancuernas
3 series de 12-15 pasos por pierna
Descanso: 60 segundos
4. Hip thrust con barra
3 series de 10-12 repeticiones
Descanso: 60 segundos
(Enfoque en glúteos y estabilización de la cadera)
5. Plancha frontal (plank)
3 series de 30-60 segundos
Descanso: 45 segundos
6. Elevaciones de piernas colgado
3 series de 12-15 repeticiones
Descanso: 60 segundos
(Excelente para trabajar el abdomen inferior)
Día 2: Tren Superior (empuje - pecho, hombros, tríceps)
1. Press de banca con barra
4 series de 6-8 repeticiones
Descanso: 90 segundos
2. Press militar con barra (de pie)
4 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 90 segundos
(Mejora la estabilidad y fuerza funcional de los hombros)
3. Fondos en paralelas
3 series de 10-12 repeticiones
Descanso: 60 segundos
4. Press inclinado con mancuernas
3 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 60 segundos
5. Face pulls con cuerda (en polea)
3 series de 12-15 repeticiones
Descanso: 45 segundos
(Focalizado en la parte trasera de los hombros y el trapecio)
6. Ab wheel (rueda abdominal)
3 series de 10-12 repeticiones
Descanso: 60 segundos
(Trabajo efectivo para fortalecer el core y la espalda baja)
Día 3: Espalda, Bíceps y Core
1. Dominadas (pull-ups)
4 series de 6-8 repeticiones (puedes usar lastre o asistente si es
necesario)
Descanso: 90 segundos
2. Remo con barra
4 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 90 segundos
(Foco en dorsales, trapecio y espalda baja)
3. Remo en polea baja (agarre neutral)
3 series de 10-12 repeticiones
Descanso: 60 segundos
4. Curl de bíceps con barra
3 series de 10-12 repeticiones
Descanso: 60 segundos
5. Bird dog (ejercicio de estabilidad)
3 series de 10 repeticiones por lado
Descanso: 45 segundos
(Fortalece la estabilidad del core y la espalda baja)
6. Superman
3 series de 12-15 repeticiones
Descanso: 45 segundos
(Enfocado en la zona lumbar y glúteos)
Día 4: Funcional y Core (entrenamiento de cuerpo completo)
1. Kettlebell swings
4 series de 15-20 repeticiones
Descanso: 60 segundos
(Trabaja explosividad y fortalece glúteos, espalda baja y core)
2. Burpees
4 series de 10-15 repeticiones
Descanso: 45 segundos
3. Plancha lateral (side plank)
3 series de 30-45 segundos por lado
Descanso: 30 segundos
4. Mountain climbers
3 series de 40-60 segundos
Descanso: 30 segundos
5. Russian twists con peso
3 series de 20 repeticiones por lado
Descanso: 45 segundos
(Foco en oblicuos y abdomen)
6. Farmer’s walk (caminar con pesas)
3 series de 30-40 metros
Descanso: 60 segundos
(Fortalece el core, el agarre y la estabilidad de la espalda)
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Consejos adicionales:
Progresión: A medida que avances, aumenta progresivamente el
peso o las repeticiones.
Movilidad: Añade 10-15 minutos de ejercicios de movilidad y
estiramientos dinámicos antes y después de cada sesión.
Cardio funcional: Considera incluir algún día de cardio funcional
(circuitos HIIT, sprints, remo o ciclismo) para mejorar la capacidad
cardiovascular.
Core: Puedes hacer ejercicios de core al final de cada
entrenamiento o como un extra en días de descanso activo.
Esta rutina está diseñada para tres o cuatro días a la semana, con
un enfoque equilibrado en fuerza, core y funcionalidad. ¡De esta
forma obtendrás un físico completo y funcional!