SEP
G Y M
TU RUTINA
ADVERTENCIA
Estás a punto de empezar un nuevo
mes, con un nuevo reto, en donde te
enamorarás de ti misma, de tus
capacidades y de tu progreso.
¡Prepárate para quedarte conmigo y
brillar juntas!
TU RUTINA
G Y M
BIENVENIDA
Gracias por decidir unirte a este equipo, de
ahora en adelante seremos besties y te
acompañaré durante todo tu proceso.
Trabajaremos juntas para alcanzar tus metas..
RECOMENDACIONES
La idea es que sigas esta
rutina con mucha disciplina
todos los días hasta finalizar
el mes.
Si estás empezando, no te
preocupes por cargar
demasiado peso en la primera
semana; con el tiempo irás
mejorando. Si llevas tiempo
entrenando, recuerda que tú
decides la dificultad de la
rutina al aumentar el peso
conforme a las repeticiones.
Deja todo de ti en cada rutina
y haz que cada día valga la
pena.
No descuides la técnica por
aumentar el peso. La
evolución se logra cuando
puedes hacer ambas cosas al
mismo tiempo: aumentar
peso con una técnica
impecable. ¡Tú puedes, bestie!
COSAS G Y M
IMPORTANTES
CALENTAMIENTO
Antes de iniciar con la rutina SÍ O SÍ, se debe realizar un
calentamiento previo, para eso está el módulo de
movilidad articular en la plataforma, con el objetivo de
que lo hagas según corresponda.
El día de pierna y glúteo haces la movilidad de tren inferior
y uno de los activadores de glúteo que también lo
encuentras en la plataforma y luego arrancas con la rutina.
El día de tren superior haces movilidad de tren superior y
luego arrancas con la rutina.
DESCANSO ENTRE SERIES
Esto dependerá del músculo que estés trabajando y el
método de entrenamiento que esté planteado en la
rutina, pues hay músculos pequeños que requieren menos
tiempo de descanso (por ejemplo, los hombros, bíceps,
tríceps, pantorrillas etc.) y hay músculos grandes que
requieren más tiempo de descanso (por ejemplo, los
cuádriceps, los glúteos, la espalda etc.)
Adicional a lo anterior también encontrarás ejercicios
aislados, en los que probablemente te recuperarás más
rápido y ejercicios multiarticulares en los que te tardaras
más en recuperar.
En el caso del tren superior, te vas a recuperar más lento
de un halón al pecho un remo o un press militar ya que
son multiarticulares vs unos vuelos laterales o curl de
bíceps o una patada de tríceps que son aislados.
En el caso del tren inferior, te vas a recuperar más lento de
ejercicios como el hip thrust, búlgaras, peso muerto,
sentadillas, ya que son ejercicios multiarticulares y los
músculos que participan son muy grandes vs una
extensión de cuádriceps, femoral sentado, o abducciones
en maquina ya que son ejercicios aislados.
COSAS G Y M
IMPORTANTES
En este orden de ideas la recomendación es que
descanses el menor tiempo posible entre series, de
forma que tu entrenamiento sea exigente el 100% del
tiempo, que tu temperatura corporal nunca baje. Pero
OJO, debes descansar el tiempo suficiente para
cumplir con las repeticiones planteadas en la rutina.
Así que descansa el menor tiempo posible, pero que
sea suficiente para mantener una buena exigencia.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Respetar el orden en el que se plantean los ejercicios es
esencial, ya que la rutina tiene una estructura que es
importante seguir para que sea eficiente. Sin embargo,
si tu gym está muy lleno y te queda imposible hacerlo
en ese orden, siempre intenta respetar por lo menos el
primer y el último ejercicio.
G Y M
GRUPO
L M M J V S D MUSCULAR PIERNA Y GLÚTEO.
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
SIEMPRE INICIA TU ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS CON UN EJERCICIO
ACTIVADOR SEGÚN TU NIVEL, REVISA EL CONTENIDO DE LA
PLATAFORMA.
Primera serie: con
Abducciones en espalda pegada en
máquina. 2 30 banco, 15 rep abriendo
lento y controlado y 15
rep explosivas.
Segunda serie con el
tronco inclinado 15 rep
abriendo lento y
controlado y 15 rep
explosivas.
Haremos series
15 - 10 - 6 - 6 - piramidales. Ver video
Hip thrust. 6 para la explicación.
10 - 15 Serie 1: haremos 15 rep
Serie 2: haremos 10 rep
Serie 3: haremos 6 rep
Serie 4: haremos 6 rep
Serie 5: haremos 10 rep
Serie 6: haremos 15 rep
Utilizar un peso bien
Sentadillas búlgaras. 3 10 retador que de verdad
no salga una rep mas.
Extensión de cadera Las rep se realizan
pesadas, haremos 10
con pierna cruzada en 2 10 sosteniendo 3 segundos
polea. cada una.
G Y M
GRUPO
L M M J V S D MUSCULAR TREN SUPERIOR.
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
Haremos 12 reps
Remo en máquina 3 12 sosteniendo 3 segundos
de isometría cada rep.
Todas las repeticiones
Halón unilateral hacia controladas con un peso
3 10 retador y nos quedamos
el lado en polea. al final 10 seg de
isometría.
Vuelos para posterior Haremos 12 repeticiones
3 12 sosteniendo cada una 3
en banco inclinado segundos.
Biserie de press francés Haremos 10 rep
completas y 10 rep
y curl de bíceps con 3 20 parciales en ambos
barra. ejercicios.
Plancha mano a la rodilla, Haremos este circuito 3
crunch + elevación, veces trabajando por 40
mountain climber 3 40 seg / 15 seg
segundos y descansando
exigente. 15.
Haremos 5 minutos en
velocidad normal y 2
Cardio. 1 21 min minutos en una velocidad
más rápida, así 3 veces hasta
llegar a 21 minutos.
G Y M
GRUPO CIRCUITOS
L M M J V S D MUSCULAR
METÁBOLICOS.
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
40 seg de trabajo de
Skipping, burpee tap, cada ejercicio, sin
skip squat, plancha con descanso entre
elevación de cadera ejercicios, solo se
cruzada, toe taps. 4 40 seg - 1 min descansa 1 min
cuando terminan la
serie de 5 ejercicios.
40 seg de trabajo de
Patinadores, mountain cada ejercicio, sin
climber, crunch descanso entre
pasando objeto, 4 40 seg - 1 min ejercicios, solo se
jumping con salto descansa 1 min
lateral, plancha con cuando terminan la
patada lateral. serie de 5 ejercicios.
G Y M
GRUPO
L M M J V S D MUSCULAR PIERNA Y GLÚTEO.
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
En la 1ra serie hacemos 30
SIEMPRE INICIA TU ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS CON UN
segundos EJERCICIO
en cada posición y
con cada pierna. En la 2da y
3
ACTIVADOR SEGÚN TU NIVEL, 30 seg / EL
REVISA 15 rep
CONTENIDO
3ra serie lo DE LA con reps
hacemos
PLATAFORMA. 15 en cada posición y cada
pierna.
La primera serie haremos 12
reps doble ángulo. La
Prensa. 3 12 - 10 segunda: 12 reps apagadas.
La tercera haremos 10 bien
pesadas, que no salga 1 más.
Haremos 7 reps de ida y 7
Zancadas. 3 14 de vuelta. Con buen peso
y buena técnica.
En la primera y tercera
Femoral sentado o serie haremos 10 rep
acostado. 4 20 completas 10 parciales del
inicio hasta la mitad y 10
seg de isometría,.
En la segunda y cuarta
serie 10 rep completas y
luego 10 mas flexionando
con las dos piernas y
soltando solo con una.
Haremos 10 reps con
Peso muerto a una buen peso, enfocándolo
pierna o b-stance. 3 10 en glúteo y controlando
la técnica.
G Y M
GRUPO
L M M J V S D MUSCULAR TREN SUPERIOR.
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
Jalón al pecho con Haremos 5 doble
3 15 ángulo, 5 parciales y 5
agarre cerrado. completas.
Biserie de vuelos Haremos 10 reps con
laterales en polea y 3 10 - 1 min cada brazo y en
angelitos cruzados. angelitos 1 min.
Biserie de vuelos En vuelos 10 rep
frontales en posición 4 10 - 20 controladas y
sosteniendo 2 seg cada
supino y copa. rep, en la última nos
quedamos 10 seg de
isometría.
En copa 10 rep
completas y 10 rep
parciales.
Biserie de curl martillo Haremos 12 reps
en banco inclinado y subiendo en 3 segundos
3 12 y bajando en 1 en ambos
fondos. ejercicios.
Haremos 20 rep doble
Pantorrilla en máquina. 2 20 ángulo.
En caminadora
inclinación 9 velocidad
Cardio. 1 15- 20 min por encima de 4
mínimo
G Y M
GRUPO
L M M J V S D MUSCULAR PIERNA Y GLÚTEO
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
En la 1ra serie hacemos 30
SIEMPRE INICIA TU ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS CON UN
segundos EJERCICIO
en cada posición y
con cada pierna. En la 2da y
3
ACTIVADOR SEGÚN TU NIVEL, 30 seg / EL
REVISA 15 rep
CONTENIDO
3ra serie lo DE LA con reps
hacemos
PLATAFORMA. 15 en cada posición y cada
pierna.
Cada repetición
Empuje de cadera 2 10 sosteniendo 3 seg de
lateral. isometría.
Subiendo el peso en cada
serie, con peso retador
Peso muerto 3 15-10-8 todas las series y cuidando
la técnica
Haremos 10 reps doble
Hip thrust. 3 10 ángulo.
Haremos 12 repeticiones
Extensión de cadera en y sostenemos cada rep
3 12
polea. durante 3 segundos.