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Módulo 2: Estabilidad central: ¿Qué tan estable es tu columna y tu cuerpo?

¿QUÉ APRENDERÁS EN ESTE MÓDULO?

Al final de este módulo, deberías ser capaz de:

1. Explica la naturaleza y los beneficios del ejercicio de estabilidad del núcleo;

2. Realiza los diferentes ejercicios de estabilidad del core con precisión, fuerza y
resistencia; y
3. Racionaliza la importancia de la determinación y la paciencia para lograr un
cuerpo tonificado.

¿De qué trata este módulo?

Este módulo está diseñado para que evalúes tu capacidad en realizar actividad física.
ejercicios que requieren fuerza muscular y resistencia. Este módulo te informará
sobre el valor de los ejercicios de estabilidad central para tu columna vertebral y tu cuerpo en general.

¿Cuáles son los músculos centrales?

Los músculos del core incluyen los abdominales, los de la columna vertebral, el suelo pélvico y los músculos de la cadera que
trabajar juntos para proporcionar estabilidad en posiciones estacionarias y en movimiento. Actúan como un
corsé alrededor del tronco y son importantes ya que todos los demás movimientos se generan a partir de
aquí.

¿Qué es la estabilidad central?

La estabilidad del núcleo se refiere a tu capacidad para estabilizar tu núcleo. La estabilidad, en este contexto,
debería considerarse como tu capacidad para controlar la posición y el movimiento de tu núcleo.
Por lo tanto, si tienes una mayor estabilidad en el núcleo, deberías tener un mayor nivel de control sobre
la posición y el movimiento de cualquier área de tu cuerpo. El núcleo de tu cuerpo es frecuentemente
involucrado en ayudar a otros movimientos del cuerpo, como las extremidades, y se considera
que al mejorar la estabilidad central, tu capacidad para realizar estos otros movimientos también puede
mejorarse. Si tu núcleo está estable, entonces los músculos de tu tronco ayudan a mantener tu columna vertebral
y el cuerpo estable. Esto te ayuda a mantener el equilibrio cuando te mueves. Si tus músculos centrales
son fuertes y se contraen cuando deberían, tu postura será mejor.
¿Cuáles son los músculos involucrados en la estabilidad del core?
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Los principales músculos involucrados en la estabilidad del core incluyen la pelvis

músculos del suelo pélvico, transverso del abdomen, multífido, oblicuos internos y externos, recto
abdominis, erector spinae (sacroespinal) especialmente el longissimus thoracis, y
el diafragma. Los músculos menores involucrados incluyen el latissimus dorsi, glúteo
músculo máximo y trapecio. Notablemente, la respiración, incluida la acción del diafragma, puede
influir significativamente en la postura y el movimiento del núcleo; esto es especialmente evidente
en relación con los rangos extremos de inhalación y exhalación. Sobre esta base, cómo una persona
la respiración puede influir en su capacidad para controlar su núcleo.

¿Qué es la fuerza del core?

Antes de que entiendas qué es la fuerza central, necesitas saber sobre tu

núcleo. El núcleo del cuerpo se considera ampliamente que es el torso donde la mayoría de los
los movimientos son altamente dependientes. Es la parte completa de tu cuerpo excepto las piernas y
los brazos, y gran parte de tu postura está determinada por ello. Los músculos del core alinean
tu columna vertebral, costillas y pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática (fuerza que no
cambio) o dinámico (con fuerza de resistencia externa). Los músculos centrales crean una base sólida
base para tu cuerpo, permitiéndote mantenerte erguido y estar firme sobre tus pies. El
los principales músculos del núcleo residen en la zona del abdomen y la parte media y baja de la espalda,
y de manera periférica incluye las caderas, los hombros y el cuello. No importa dónde esté tu
el movimiento comenzará, produce un efecto de ondulación en tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
Ejemplo, estás golpeando un volante, los movimientos que son necesarios se originarán ya sea
en tu núcleo o muévete a través de él.

La anatomía humana está diseñada para soportar la fuerza sobre los huesos y dirigir lo autonómico.
fuerza en la dirección deseada a través de varias articulaciones. Puedes manipular eficazmente el
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músculos en el núcleo, como si quisieras una leve inclinación hacia adelante al correr, o de manera eficiente
moverse hacia arriba y hacia abajo por la colina, necesitas tener cierto control sobre tu movimiento en el

planoSagital (de adelante hacia atrás). Si deseas limitar o mejorar la rotación, necesitas
fortalecer los músculos que te dan control en el plano transversal. Por último, si deseas
mantén tu equilibrio como en un terreno rocoso, necesitas tener músculos fuertes que permitan
tú para afectar los movimientos deseados en el plano coronal/frontal.

(insertar imagen de una anatomía humana mostrando planos)

¿Qué hace tu núcleo?

1. La función principal de tu core es que actúa como un estabilizador y protector de la columna.

crea rigidez que limita el movimiento excesivo a medida que extiendes, flexionas y giras.
El núcleo interno que está compuesto por el diafragma, el suelo pélvico, los multifidos, profundo
los flexores cervicales y el transverso del abdomen se activan primero durante el movimiento o
respirar para proteger la columna vertebral. Los músculos del núcleo externo. El núcleo externo estabiliza y
protege la columna pero con funciones de movimiento más definidas.

2. El núcleo también proporciona presión interna para expulsar sustancias como el vómito, las heces,
aire cargado de carbono, etc.
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3. Tiene la capacidad de generar fuerza con respecto a la estabilidad del núcleo, que es la capacidad de
controla la fuerza que produces.

¿Cómo harás que tu núcleo sea más fuerte?

A veces te enfocarías más en el entrenamiento de tu core como un motor principal

y en aislamiento haciendo abdominales, flexiones, etc. esta forma de entrenar no solo se perderá
la función más importante del núcleo, pero también al ganar una mejor fuerza, más
eficiencia en el movimiento y longevidad de la salud.

Tener un abdomen de seis paquetes es solo un concepto de un núcleo fuerte, no te confundas de

pero si tienes músculos abdominales bien definidos, lo más probable es que tengas un núcleo fuerte.
Solo obtendrás un núcleo fuerte si trabajas duro en ello. Los ejercicios de fuerza del núcleo pueden ser
hecho en una colchoneta o en un suelo alfombrado. Hay muchas maneras de lograrlo yendo al
gimnasio o siguiendo los videos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de estabilidad del core?

La estabilidad central puede promover los siguientes beneficios:

Mejorar la postura
Reducir el dolor

Mayor control de los movimientos

Promover el movimiento normal

Mejorar la eficiencia de los músculos

Reduce la tensión en la parte baja de la espalda

Reducir el desequilibrio muscular

Aumentar la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis

Aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad

Mejorar el equilibrio y la coordinación

Reducir el espasmo muscular

¿Cuál debería ser la postura adecuada?

La postura es la posición en la que mantienes tu cuerpo erguido contra la gravedad mientras

de pie, sentado o acostado. Una buena postura implica entrenar tu cuerpo para estar de pie, caminar,
siéntate y acuéstate en posiciones donde se ejerza el menor esfuerzo sobre los músculos de soporte y
ligamentos durante el movimiento o actividades que implican cargar peso.

Manteniéndose correctamente
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Sentarse correctamente

Caminar correctamente

Beneficios de Buena Postura

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Mejora la alineación corporal.

Elimina el dolor de espalda y cuello.

Mejora la respiración.

Mejora la memoria y el aprendizaje.

Te hace ver más alto y delgado.

Te hace lucir confiado y poderoso.

¿Quién se beneficiará de los ejercicios de estabilidad central?

Las personas que sufren de las siguientes enfermedades se beneficiarán de lo fundamental

ejercicios de estabilidad.

Dolor de espalda o pélvico

Dolor crónico
Postoperatorio de cirugía de miembros inferiores y abdomen

Mala postura y desequilibrios musculares

Problemas de columna

Preparación para un evento o como parte de tu entrenamiento

Como parte de un programa de rehabilitación de lesiones

Prevención de lesiones

Condiciones neurológicas, por ejemplo, accidente cerebrovascular

¿Se limitan los ejercicios de estabilidad del núcleo a los abdominales y los crunches?

Muchas personas piensan que hacer muchas abdominales o crunches es la solución, pero eso
es un pensamiento anticuado y podría incluso llevarte a una lesión. Realizando el abdominal
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el movimiento en realidad puede producir "postura de jorobado" cuando se realiza en alta volumen.
Los abdominales definitivamente no son el mejor ejercicio para el core.

Las personas generalmente hacen abdominales de manera incorrecta, incluso cuando se hacen de manera estricta y correcta.
El crunch representa un movimiento antinatural y incómodo para la columna vertebral humana.
Manos detrás de la cabeza, causa que los músculos del cuello se tensen, resultando en una inclinación hacia adelante. Este
causa presión en la columna lumbar, para obtener una gran fuerza en el núcleo, es necesario
para construir y tonificar muchos músculos en el tronco y la pelvis, que incluyenmúsculos de la espalda,
músculos de la colamúsculos del estómagoy incluso los músculos del pecho y la parte superior del muslo.

Ejercicios de estabilidad del core para principiantes

Aquí hay un gran circuito que desafiara tu core de manera segura y efectiva:

Perros-pájaro– 10-12 repeticiones

Plancha –30 segundos

Plancha lateral – 30 segundos de cada lado

Puente de glúteos –10–12 repeticiones

Recupera durante 1 minuto; repite el circuito 2 veces más

Perros de Caza

Comienza en tus manos y rodillas, con la espalda neutral y el núcleo apretado.

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En un solo movimiento, levanta tu brazo izquierdo, doblado a 90 grados en el codo, y tu derecho.

pierna del suelo. Cuando tu brazo y pierna estén paralelos al suelo, mantén la posición
durante cinco segundos, manteniendo tu núcleo y glúteos fuertes.

Vuelve lentamente a la posición de inicio y repite del otro lado.

Plancha

Este es un "debe tener" en cualquier lista de ejercicios clásicos para fortalecer el núcleo.
principiantes porque funciona.

Comienza en el suelo, apoyando tu peso en tus codos, que deben estar

directamente debajo de tus hombros. Extiende tus piernas rectas hacia atrás, mientras tú
presiona tus talones.

Aprieta tu núcleo y mantén tu espalda recta. Mantén esta posición.

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Si esto es demasiado desafiante para hacer con las rodillas elevadas, puedes bajar las rodillas.
al suelo y mantén esa posición, asegurándote de mantener tu núcleo comprometido.

Plancha lateral

Acuéstate de lado, con el peso en tu codo derecho, que debe estar alineado.
directamente debajo de tu hombro derecho, y tus rodillas dobladas. Aprieta tu núcleo y levanta
tus caderas fuera del suelo. Mantén esta posición.

Cambia de lado cuando repitas el ejercicio. Para hacer esto más desafiante, realiza
la tabla con piernas rectas.

Puente de glúteos

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
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Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas del suelo.

En la posición más alta, debe haber una línea recta desde tus rodillas hasta el final.
a tus hombros. Ten cuidado de no "encoger" tu cuello al encoger tus
hombros hacia arriba, hacia tus oídos. Mantén la contracción durante cinco segundos antes de
regresando a la posición de inicio.

Para hacer esto más desafiante, realiza el movimiento como se describe pero levanta tu
pierna derecha fuera del suelo cuando llegues a la cima del puente, manteniendo tu glúteo
músculos activados. Devuelve tu pierna derecha al suelo y luego levanta tu pierna izquierda.
Regresa a la posición de inicio.

TE DESAFÍO

Actividad 1

NOMBRE ___________________ FECHA

ASUNTO Y CÓDIGO___________

Pero antes de que decidas realizar cualquiera de los ejercicios de fuerza central que se encuentran
en la siguiente sección de este módulo, debes seguir las pautas a continuación:

1. Asegúrate de que estás en tu vestimenta adecuada, como usar una camiseta cómoda, y
pantalones de chándal, pantalones cortos, mallas o pantalones cortos de ciclismo.

2. Realiza un ejercicio de calentamiento de 15 a 20 minutos.

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¡Dale lo mejor de ti!

Realiza correctamente los ejercicios que se muestran a continuación y registra tu rendimiento en el 3rd
columna.

META
EJERCICIOS DE ESTABILIDAD DEL CORE LOGRADO PUNTUACIÓN
PARA PRINCIPIANTES

Perros de caza Basado en tu desempeño,

califica tu estabilidad central del 1 al
10-12 5, cinco como el más alto y uno
Repetimos como el más bajo. Explica tu
calificación.

2. Plancha

30 segundos

3. Plancha lateral 30 segundos

cada lado

Elevación de cadera

10-12
repetimos

Fuerza del núcleo vs. Estabilidad del núcleo

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La estabilidad del core es la capacidad del core para resistir un movimiento no deseado. Mientras que,
la fuerza central se puede identificar como la cantidad de fuerza que el núcleo puede producir para
realizar un movimiento deseado.

Cualquier actividad física que requiera mantener el equilibrio es estabilidad del core mientras
cualquier cosa que requiera resistir la fatiga se llama fuerza central.

La estabilidad del core es la capacidad de mantener la postura y la posición estables, mientras que el core
la fuerza es la capacidad de mantener una posición mientras se resiste la fatiga.

Señales de mala estabilidad del core

Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, puedes tener

pobre estabilidad central

rendimiento deportivo reducido

músculos abdominales débiles
pobre equilibrio
técnica de 'colapso' en la carrera o el aterrizaje
tiempos más lentos
menos potencia
aumento de lesiones, dolores y molestias

Inestabilidad específica del core en el dolor de espalda

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La inestabilidad del núcleo que afecta tu zona lumbar puede resultar en cualquiera de los siguientes síntomas:

. sacudidas repentinas de dolor de espalda sin razón aparente

. dolor de espalda severo repentino con una sensación de que la pierna falla
. dificultad para levantarse de nuevo a la posición vertical después de inclinarse hacia adelante
. empuja o camina hacia arriba por la parte frontal de tus muslos para ponerte de pie
. un dolor repentino al casi volver a la vertical desde una posición encorvada
. equilibrio en una pierna deteriorado
. mayor incidencia de torpeza, caídas o tropiezos
. Incontinencia (en casos severos)

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Actividad 2

NOMBRE___________________ FECHA
ASUNTO Y CÓDIGO___________

Cuestionario

I- Verdadero o Falso

Escribe la palabra VERDADERO si la afirmación es correcta y FALSO si es incorrecta. Escribe tu

responda en el espacio proporcionado.

La estabilidad es la capacidad de controlar la posición y el movimiento del núcleo.

Los abdominales son un buen ejercicio para desarrollar la estabilidad del core.
La estabilidad central es la cantidad de fuerza que el núcleo puede producir para realizar un
movimiento deseado.
4. Para obtener fuerza central es necesario desarrollar y tonificar muchos
músculos en el tronco y la pelvis.
La respiración afecta la capacidad de controlar los músculos centrales.
El ejercicio de crunch conduce a movimientos antinaturales y torpes para el
columna vertebral humana.
7. La fuerza del núcleo es la capacidad de realizar tareas diarias sin experimentar
fatiga.
La resistencia muscular es necesaria para adquirir estabilidad en el core.
9. El planchado es un ejercicio clásico de fortalecimiento del core para principiantes.
10. La fuerza del núcleo también se conoce como estabilidad del núcleo.

II- Letras Revueltas

Arregla las siguientes letras desordenadas para formar una palabra relacionada con la estabilidad del núcleo. Cada
se proporciona un número con una letra para servir como pista.
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GLANNKIP _____I__ 6. SERANCITES _ _ S_ _ _ _ _ _ _

2. HUCCERNS C_______ 7. SURETOP _____ E

3. SSLUMEC S 8. LIMPIOAB __L____

4. VETOMMEN _ O_ _ _ _ _ _ 9. RITBENGAH ____T____

5. ELGRTSN _____ G_ _ 10. NIPES ___N_

Actividad 3

Simulación: Forma un grupo de 8-10 miembros. Vas a simular un desfile de moda.

El enfoque de esta tarea es que apliques las posturas adecuadas de estar de pie, sentado y
caminando.

Actividad 4

Ensayo: ¿Qué tan importante es una buena postura en la preparación para tu carrera?

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Actividad 5

1. Después de realizar la actividad 1, ¿qué has notado con la reacción de tu cuerpo?

¿Por qué crees que tu cuerpo reaccionó de esa manera?
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2. Al fortalecer tu núcleo, ¿es necesario hacer abdominales? ¿Por qué?

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3. ¿Por qué necesitas realizar cada ejercicio de fuerza central con precisión?
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