TALLER

RESILIENCIA

CON EL DR. RICK HANSON, PH.D.

PSICÓLOGO Y MEDITADOR

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DÍNOS LO QUE PIENSAS SOBRE EL

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 ACERCA DEL TALLER

Este taller te enseñará cómo aumentar tu resiliencia al

cultivando 4 recursos internos: compasión, tenacidad, motivación, y
generosidad. Aprenderás a experimentar conscientemente estas
recursos en tu vida diaria, profundiza tu comprensión de lo que son
son y cómo funcionan, y fortalecen tus rutas neuronales para
pon estos recursos a tu disposición todos los días.

ACERCA DE RICK

El Dr. Rick Hanson es un psicólogo y autor de bestsellers del New York Times
autor de varios libros, incluyendo El cerebro de Buda: Lo práctico
Neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría, Programando la felicidad: e
Nueva Ciencia del Cerebro sobre la Satisfacción, la Calma y la Confianza, y, lo más
recientemente, Resiliente: Cómo Cultivar un Núcleo Inquebrantable de Calma, Fuerza,
y la felicidad. Su trabajo se centra en el crecimiento psicológico,
práctica contemplativa y enseñanza de las habilidades del bienestar personal.
 INTRODUCCIÓN:
CRESCIMIENTO DE RECURSOS INTERIORES

Puede ser tentador pensar en rasgos como la compasión, la determinación,

motivación y generosidad como fijas: o las tienes o no las tienes
no lo hagas—pero estos rasgos son recursos internos que puedes desarrollar. En
de la misma manera en que te prepararías para una caminata al empacar una mochila
con comida, agua y un suéter, puedes usar prácticas de atención plena
prepararte para los desafíos de la vida usando tu cerebro para cultivar estos
recursos internos.

El modelo de estrés-diátesis es un modelo psicológico fundamental que

analiza tu viaje a lo largo de un día (o de toda tu vida) a través de
la interacción de 3 factores y 3 ubicaciones. Los 3 factores son 1) el
las experiencias de una persona que enfrenta desafíos, 2) la forma en que esos desafíos desgastan
sus vulnerabilidades, y 3) los recursos o fortalezas internas de una persona
pueden apoyarse para enfrentar sus desafíos. Estos desafíos, recursos, y
las vulnerabilidades se encuentran en 3 lugares: 1) el mundo, 2) el cuerpo,
y 3) la mente. Para afrontar y superar desafíos, ciertos cambios
tienen que ocurrir. Los cambios en el cuerpo y en el mundo pueden ser difíciles de
lograr y a menudo están más allá de su control. La buena noticia es que
tienes una influencia tremenda sobre tu mente, y los cambios que
impactar cada factor y ubicación.
 APRENDIZAJE

Los recursos internos son como superpoderes: aumentan las habilidades, crean
mayor éxito, mejorar la calidad de vida y hacerte más eficaz.
De todos los superpoderes de recursos internos a tu disposición, la capacidad de
aprender es lo más poderoso porque te permite cultivar y crecer
todos los otros recursos internos que deseas.

Cada vez que aprendes algo, crea un cambio duradero en el

estructura neural de tu cerebro. Los científicos llaman a este fenómeno
“Neuroplasticidad Dependiente de la Experiencia.” Cuando aprendes algo
nuevo, las neuronas en tu cerebro se activan juntas y construyen un nuevo camino
específico a lo que has aprendido.

Esos cambios constantes en el cableado de tu cerebro te permiten tener

una poderosa influencia sobre tu propia mente. Cuando te mantienes conscientemente
con y respira en una experiencia, tus neuronas crean conexiones más fuertes
caminos a los que puedes regresar en el futuro con mayor facilidad.
Por ejemplo, mientras te sientas y meditas sobre la sensación de compasión,
tus neuronas comienzan a construir un camino más fuerte de regreso a ese sentimiento,
reconectando tu cerebro hacia reexperimentar la compasión.

Así como es más fácil conducir a algún lugar sin GPS una vez que pagas
atención a lo largo de la ruta, permaneciendo con la experiencia de un interior
el recurso que deseas cultivar ayudará a tu mente a encontrar su camino de regreso
ahí de nuevo. El psicólogo canadiense Donald Hebb explica: “Las neuronas
los que se activan juntos se conectan juntos.” En otras palabras, cuanto más tiempo
haces que tus neuronas trabajen juntas y construyan el camino hacia tu
recurso interno deseado, más fácilmente podrás recurrir a él
ese recurso en el futuro.
 SANAR

Ahora que tienes una mejor comprensión de cómo cambia tu cerebro

a través del aprendizaje y la atención plena, ¿cómo puedes guiar tu cerebro hacia el
recursos internos que deseas desarrollar? El acrónimo HEAL es una herramienta útil
para usar en tu viaje. Representa: Tener, Enriquecer, Absorber y Vincular.

HABER

Para que tus neuronas sigan el camino hacia una experiencia particular, tú
deben tener primero esa experiencia para poder construir el camino inicial.
El acrónimo HEAL se refiere a los momentos en los que primero
experimentar cualquier recurso interno, como la determinación o la compasión. Puede ser
el momento en que sientes la fuerza para terminar una carrera larga o cuando
siente compasión hacia una persona en necesidad. En estos momentos, tu trabajo
es tomar nota de la experiencia mientras la estás teniendo para que tu cerebro
puede fortalecer el camino hacia ese sentimiento.

ENRIQUECER

Mientras experimentas uno de los recursos internos, enriquece la experiencia

para fortalecer esa conexión. Una forma simple de hacer esto es registrarse
la forma en que la experiencia se siente en tu cuerpo y crea un recuerdo duradero
de esa sensación física. Respira en ella. ¿Qué sensaciones sientes?
sentir? Tomar el tiempo para notar estos detalles en tu mente te ayudará a
volver a esa experiencia en el futuro.
 ABSORBER

Una vez que enriquezcas tu experiencia al notar cómo se siente en tu

cuerpo, puedes luego absorber considerando lo que encuentras gratificante
acerca de la experiencia. Si has sentido un aumento de generosidad hacia un
amigo, haz una nota mental de los sentimientos positivos que experimentas.
Dedica unos minutos a respirar en esa positividad para ayudar a que se haga un
impresión duradera en tu cerebro.

ENLACE

Un paso opcional final del método HEAL es el enlace. El enlace es el

proceso de ser consciente de una pequeña experiencia negativa y conectar
lo a una experiencia positiva más grande. Si emparejas una experiencia negativa
eso te hizo sentir desinflado o frustrado, como recibir un negativo
revisión de tu último trabajo, con una experiencia positiva más grande, como
una recepción positiva de tu jefe en tu próxima presentación de
trabajo mejorado, puedes calmar la picazón de lo pequeño negativo
experiencia. A través del tiempo y la vinculación repetida, puedes reemplazar el
material negativo con positivo.
 RECURSOS INTERIORES

Aquí hay 4 fortalezas internas primarias que te ayudarán a enfrentar

desafíos y protege tus vulnerabilidades: compasión, tenacidad,
motivación y generosidad.

COMPASIÓN

La compasión es la capacidad de ver cómo algo afecta a otro.

persona y luego responder con intención y amabilidad. El mejor lugar
para empezar a construir este recurso interno es contigo mismo. Al cultivar
compasión por ti mismo, desarrollas la capacidad de entender tu
desafíos y avanzar a partir de ellos. Esto creará más espacio para
ser compasivo con los demás. La autocompasión ayuda a las personas
recuperarse de la adversidad, la pérdida, el trauma y perseguir grandes metas y
oportunidades en su vida porque pueden manejar el fracaso mejor.

Desarrollar la autocompasión a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. Para muchos
las personas, es mucho más fácil ser compasivo con los demás que con
a sí mismos. Afortunadamente, puedes dirigir tu compasión hacia los demás
hacia la compasión por ti mismo con 3 pasos simples:

1. Concéntrate en ser cuidado. Evoca la sensación de ser cuidado.

por una persona que está de tu lado. Esto podría ser un recuerdo de estar
sostenido por un padre después de que te raspaste la rodilla o la sensación que
tuve que trabajar con un jefe que te ayudó a navegar por desafíos difíciles
con cuidado y comprensión. Cualquiera que sea el recuerdo, mantén el sentimiento
en tu cuerpo y mente durante unas respiraciones para calentar el cerebro.
circuito de compasión.
 COMPASIÓN

2. Enfócate en cuidar. Ahora piensa en una persona o personas que sean

cargado. Piensa en las personas cuyas dificultades y sufrimiento conmueven.
tú y mantén ese sentimiento durante unas pocas respiraciones concentradas. Podrías
piensa en los refugiados que huyen de sus hogares, o en un amigo que navega su camino
a través de una ruptura difícil. Permite que tu mente y tu cuerpo se conviertan en
familiarizado con la sensación de cuidado que sientes al pensar en
el sufrimiento de otro.

3. Dirige este sentimiento de compasión hacia ti mismo. Activa un

sensación de calidez y amabilidad hacia ti mismo. Ve lo que es
bríndate ese tipo de amabilidad y compasión. Concéntrate en tomar
registrando los sentimientos de compasión en tu cuerpo para un
pocos respiros.

Esta práctica tomará tiempo porque nuestros cerebros tienen un sesgo de negatividad.
Están programados para aprender más rápidamente de las experiencias negativas
que las positivas. Puedes contrarrestar este desequilibrio inclinando
hacia la amabilidad y la compasión por ti mismo y con atención plena
registrando experiencias positivas.
 TENACIDAD

La resiliencia se trata de prosperar, no solo de sobrevivir, y de continuar

persigue tus metas frente a los desafíos. La perseverancia es una de las claves
fortalezas que apoyan la resiliencia a largo plazo. Es la capacidad de
empuja un poco más allá de lo que pensabas que podías, aumenta tu
agencia, y accede a tu feroz y profundo deseo de sobrevivir. Cuando tú
internaliza conscientemente tus experiencias de determinación, produces duraderas
cambios físicos en tu sistema nervioso que te llevan de
estados de determinación a la cualidad de determinación.

AGENCIA

Para cultivar la determinación, comienza reconociendo los momentos en los que eres un martillo.
más que un clavo, o una causa en lugar de un efecto. Cuando haces
algo sucede en lugar de dejar que te suceda––eso es
ejercitando la agencia. La agencia es el núcleo de la determinación: es lo fundamental
creencia de que no importa cuál sea la circunstancia, siempre hay
algo que puedes hacer para tener un impacto.

A medida que avanzas en tu día, identifica estos momentos de determinación y

tómate un tiempo para sentarte con ellos. ¿Decidiste no tener papas fritas?
¿con tu hamburguesa? Esa es tu agencia en acción. ¿Te ofreciste como voluntario?
¿Presentar en una reunión? Eso es otro ejercicio de tu agencia. ¿Hiciste?
¿Corres una milla extra? Ese es tu coraje trabajando duro. Al tomar nota
de los momentos en que usas tu agencia ayudarás a crear neural
caminos de regreso a ese sentido de determinación. La próxima vez que quieras empujar
tú mismo más, ya tendrás la confianza de tu anterior
experiencias y una comprensión inherente de cómo hacerlo.
 AGUANTE Y TU CUERPO

A medida que cultivas determinación y un mayor sentido de agencia, sé consciente de

potencial agotamiento. Trabaja para construir tus reservas iniciales de valentía.
para que no te agotes. La determinación es el recurso interno más
asociado con nuestros seres físicos, y puede ser fácil usar la determinación
estás cultivando y, sin darte cuenta, empujas tu cuerpo demasiado lejos. Este
la tendencia refleja una mayor tendencia en nuestra relación con nuestros cuerpos: nosotros
comúnmente tratamos a nuestros cuerpos con menos cuidado y comprensión que
se lo merecen, pero si no cuidamos de nuestros cuerpos, no pueden soportar
nosotros. Considera cómo cuidas de tu cuerpo. ¿Tienes una sensación de
¿amistad hacia ello? ¿Lo aceptas? Es difícil cuidar bien de
tu cuerpo si eres crítico o resentido con él.

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de tu cuerpo. Comienza por entender lo que significa aceptar
algo tal como es. Por ejemplo, acepta el hecho de que el grifo
está goteando en tu baño, aunque te gustaría que parara.
Ahora, revisa sistemáticamente tu cuerpo y acepta cada parte.
Comienza con tus pies y trabaja hacia arriba hasta la parte superior de tu cráneo.
Toma nota de las partes de tu cuerpo que son difíciles de aceptar y continúa
moviendo a través de cada parte del cuerpo. Presta atención e internaliza el
la forma en que aceptas tu cuerpo se siente. Es un error común que
la aceptación conduce a la complacencia; lo contrario es cierto. Cuando
aceptamos la forma en que son las cosas, no resistimos la realidad tanto.
nos da observaciones y recursos que podemos aplicar para ayudar a mejorar
una situación. Piensa en ello: no puedes arreglar el grifo si no puedes
reconocer que está goteando.
 APROVECHANDO LA FIERA NATURAL

En el fondo, todos sabemos cómo aprovechar nuestra determinación para luchar y salir adelante.
de situaciones difíciles o peligrosas. Esta es nuestra ferocidad natural. Es
la parte de cada persona que aún está conectada a su salvajismo y
instintos animales. Es la calidad que entra en acción si te pierdes en la
bosques y necesitas recurrir a reservas ocultas para encontrar el camino de regreso
hogar. Al igual que con todos tus recursos internos, puedes desarrollar una mayor
accede a tu ferocidad natural al internalizar conscientemente el
momentos en los que surge tu ferocidad. Cuando estás jugando al fútbol
y sentir una repentina sensación de poder y patear la pelota hasta el final
el campo, mantente con esa sensación de intensidad y permite que tu cuerpo y
cerebro para crear un recuerdo duradero de ello. A medida que registras estos recuerdos
y presta atención a los sentimientos que acompañan, creas más fuertes
vías neuronales y comenzar a incorporar más ferocidad y determinación
en tu estado natural de ser.
 MOTIVACIÓN

La motivación te empuja hacia adelante por el camino hacia tus metas.

Cuando necesitas una razón para seguir adelante, la motivación es el interior
recurso al que puedes recurrir para navegar a través de desafíos con
resiliencia. La motivación efectiva identifica motivadores saludables y
aprovecha la cableado natural del cerebro.

GUSTAR VS. QUERER

Nuestra maquinaria motivacional reside en nuestro cerebro. En lo profundo de

el subcórtex del cerebro son pequeños nodos que regulan el 'gusto' distinto
de "querer." Es posible gustar de algo sin obtener
atrapado en "deseo problemático." El deseo problemático es lo que
sucede cuando sentimos una presión excesiva, antojos intensos o adictivos
por algo y ser atraído hacia ese objeto de deseo sin
discernimiento o atención plena. La buena noticia es que tu cerebro puede
reconocer la diferencia entre querer y gustar, y puedes usar
prácticas de mindfulness para identificar y cultivar motivaciones positivas.

Todos hemos experimentado la diferencia entre perseguir algo que

crea sensaciones positivas e inspira nuestro mejor trabajo, y persigue
algo que crea ansiedad y estrés. Puedes aumentar tu
positive motivational experiences by becoming more mindful when
estás "gustando" algo sin perseguir o aferrarte a través del "deseo".
Observa esta sensación y utilízala para fortalecer tus redes neuronales.
y hacer de este sentimiento una base a la que regresar. Con el tiempo, más bien
que sentirte motivado por la presión o el estrés, tus motivaciones naturales
se ajustará para reflejar los cambios estructurales de tu cerebro.
 ANTE

Así como puedes aprender a desear de manera saludable, también puedes aprender a
quiero cosas más saludables. Para motivarte a elegir comportamientos que sean
bueno para ti, aunque no quieras elegirlos naturalmente, imagina
algunas de las recompensas que vendrán de elegir regularmente esto mejor
opción. Piensa en las recompensas que vendrán de ejercitarse regularmente,
comer alimentos saludables y no beber demasiado alcohol. Te sentirás
saludable, en forma y orgulloso por mantener un alto estándar para ti mismo.

Empieza por imaginar algunas de las recompensas que experimentarás cuando tú

termina tu buen comportamiento––esto hará que sea más fácil comenzar.
las recompensas que imaginas podrían ser tan simples como una ducha refrescante después de
una carrera, o tan duradera como una buena salud a largo plazo de una dieta equilibrada.
Imaginando las recompensas y cómo se sienten, mientras también visualizo
tú mismo realizando la buena actividad que quieres para motivarte
hacia, fortalecerá tu determinación. Mientras estés comprometido en el
buen comportamiento, considera lo que es placentero y significativo al respecto.
Después, mira hacia atrás y respira para saborear tu logro.
Este proceso antes, durante y después fortalecerá el positivo
caminos neuronales en tu cerebro y te darán una mayor motivación para
tus comportamientos positivos elegidos.
 DESEANDO SIN ESTRÉS

La última parte de cultivar una motivación positiva es aprender a trabajar en

metas sin apegarte a tus expectativas sobre el resultado. Esto puede
será un desafío porque los objetivos concretos proporcionan una gran motivación, pero
es importante practicar este desapego porque estar estresado
acerca de los resultados hace más difícil alcanzar tus metas. En lugar de sentir
enfocado en el resultado, céntrate en la experiencia de trabajar hacia un
Objetivo. Cambia tu definición de éxito de un resultado establecido a simplemente
intentando lo mejor y superando lo que lograste anteriormente.
Piensa en el éxito como un compromiso diario: si puedes ser un 1% mejor
hoy que ayer, has tenido éxito.
 GENEROSIDAD

La generosidad auténtica se siente bien, y a medida que puedes dar más

libre y sinceramente, más volverá a ti. Esto es cierto en todos
aspectos de tu vida, desde las relaciones hasta el trabajo y más allá. Uno de
las formas más importantes de ejercer generosidad es a través del perdón.
Cuando perdonas a los demás, les das el espacio para seguir adelante, encontrar
cierre y crecer. Esto también crea espacio para la misma experiencia de
cierre en tu propia vida.

PERDÓN

Hay 2 tipos de perdón: Perdón Completo y Desenredado.

En el Perdón Completo, liberas completamente a la persona que ha

te perjudicaron de su carga y limpian por completo la pizarra. Completo
El perdón es un desafío y a menudo se reserva para los más cercanos.
relaciones o personas que realmente han ganado un nuevo comienzo.

El perdón desapegado es cuando dejas ir el resentimiento sin

necesariamente olvidando lo que sucedió o con la intención de fomentar una comprensión más profunda

relación con la persona que te hizo daño. En algunos casos, puede

lleva a un Perdón Completo a lo largo del tiempo.

Para comenzar el proceso de perdón, primero debes reconocer

lo que pasó––no podrás perdonarlos si finge
el daño no ocurrió. A continuación, debes reconocer lo personal
costo de aferrarse a tu resentimiento y enojo. El enojo puede sentirse
tremendamente bueno y a menudo preferiríamos sentarnos y reflexionar en nuestro
enojo en lugar de dejarlo ir. Si estás tratando de lograr el perdón, tú
debes liberar tu ira. Una forma de hacerlo es considerar el costo de la ira
y el resentimiento se apodera de tu mente y tiempo con lo negativo
sentimientos y pensamientos distractores.
 PERDONANDO A LOS DEMÁS

El siguiente paso en el proceso de perdón es encontrar compasión por el

persona que te hizo daño. Esto no significa aprobar o estar de acuerdo
con sus acciones. Es un reconocimiento del sufrimiento de la persona y
un deseo sincero de que no estuvieran sufriendo. Compasión por aquellos
quienes te han hecho daño te hace menos molesto por ello: es un calmante,
regalo reconfortante para ti mismo. Cuando perdonas, quedas liberado de la
el peso del resentimiento que has estado cargando.

En esta etapa, solo has experimentado el Perdón Desenredado.

y es posible que no pueda olvidar lo que ocurrió. Si deseas
expande a un perdón total, piensa en lo que causó el
persona que estás perdonando por actuar de la manera en que lo hicieron. Imagina al otro
persona como un ser que ha sido influenciado por un vasto número de
eventos en su vida.

Si un vecino dañó una parte de tu propiedad y fue lento en

reparar el daño, en lugar de aferrarte a tu ira, podrías
imagine todos los diferentes desafíos que les impidieron de
asumiendo la responsabilidad. Quizás están limitados en
dinero, o quizás su salud está disminuyendo. Considerando el
una visión más amplia y tomar una vista de pájaro activa redes neuronales
que te sacan de la resentimiento rumiante, te calman, y
devuélvete al momento presente. Para pasar a un Perdón Completo
El perdón, combina esta perspectiva con un recuerdo de tu
amor genuino y natural.
 AUTOCOMPASIÓN

El auto-perdón puede ser tan desafiante como la auto-compasión. Cuando

you reflexively lash out at yourself with self-criticism, it wears you
hacia abajo en lugar de hacerte más moral o exitoso. El proceso
el auto-perdón emplea muchas de las mismas herramientas utilizadas en el perdón
alguien más. Comienza reconociendo honestamente lo que sucedió:
asume la responsabilidad de tu parte. A continuación, lleva compasión hacia ti mismo.
Toma una perspectiva de ave y reconoce cualquier sufrimiento que pueda
han impactado tus acciones. Permítete experimentar
un nivel apropiado de remordimiento, arrepentimiento, culpa o vergüenza que está en
proporción a lo que sucedió. Sentir remordimiento por tus acciones permite
tú a seguir adelante. Ahora haz las paces, asegurándote de actuar por ti mismo
en lugar de intentar ganar la aprobación de los demás. Finalmente, deliberadamente y
dite conscientemente que te perdonas completamente.
 PRACTICA CONTINUADA

A medida que trabajas para hacer crecer los recursos internos de compasión, determinación,

motivación y generosidad, recuerda que el proceso es gradual

uno. Cada vez que te sientas conscientemente dentro de la experiencia de
uno de estos recursos e internalízalo, ayudas a tu cerebro y
cuerpo repetir esta experiencia más fácilmente en el futuro. Con el tiempo, estos
pequeñas experiencias se sumarán a grandes cambios en la calidad de tu vida
y los recursos internos que tienes a tu disposición.
 PREGUNTAS Y EJERCICIOS

¿Cuáles sientes que son tus mayores recursos internos? ¿Aprendizaje?

¿Compasión? ¿Tenacidad? ¿Motivación? ¿Generosidad?

¿Qué recursos internos sientes que están menos disponibles para ti?

Describe brevemente 4 formas en que has experimentado compasión recientemente. ¿Lo hiciste?
¿Hay algo en particular que te llame la atención sobre estas experiencias? ¿Cómo lo hizo?
¿sientes en tu cuerpo?
 PREGUNTAS Y EJERCICIOS

¿Cuáles son 4 maneras en las que podrías ser más compasivo en tu vida laboral?

2.

3.

4.

¿Cuáles son 4 maneras en las que podrías ser más compasivo en tu vida personal?

1.
2.

3.

4.

Piensa en 4 formas en que has sido generoso con tus amigos. ¿Cómo lo hiciste?
¿Momentos de generosidad te ayudan en tu trabajo o vida personal?

Elige un recurso interno que te gustaría cultivar y utiliza el HEAL

acrónimo para rastrearlo durante el transcurso de 2 semanas. Toma notas de la
las experiencias que tienes, cómo las enriqueces, cómo las absorbes,
y cómo los vinculas.
 ¡LO HAS LOGRADO!

¡FELICITACIONES!

HAS COMPLETADO ESTE TALLER

Has aprendido a involucrarte conscientemente con tu

experiencias de compasión, determinación, motivación, y
generosidad. Podrás fortalecer la neural
caminos que apoyan estas características y enriquecen tu vida
y las vidas de quienes te rodean.

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