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Rutina de Entrenamiento Semanal de Fuerza

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal que incluye ejercicios específicos para diferentes grupos musculares, como piernas, espalda, bíceps, pecho, hombros y tríceps. Cada día está estructurado con series y repeticiones específicas, así como calentamientos y ejercicios adicionales. Se enfatiza el uso de pesos moderados a altos para maximizar el rendimiento y la fuerza muscular.

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Rutina de Entrenamiento Semanal de Fuerza

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal que incluye ejercicios específicos para diferentes grupos musculares, como piernas, espalda, bíceps, pecho, hombros y tríceps. Cada día está estructurado con series y repeticiones específicas, así como calentamientos y ejercicios adicionales. Se enfatiza el uso de pesos moderados a altos para maximizar el rendimiento y la fuerza muscular.

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Pierna en focada en cuadriceps

Martes
Sentadilla
serie efectiva 120 kg x 4 reps
serie efectiva 120 kg x 4 reps
serie efectiva 120 kg x 4 reps

peso muerto rumano


Peso moderado que permita hacer 3 series x 8-10 reps

CAMINATA CON MANCUERNA


2 series x15 repticiones

extencion de cuadriceps
3 series de 10-12 reps aguantando la bajada

femoral sentado
3 series de 10-12 reps

Gemelos de pie
3 serie de 10-12

Adominales

ESPALDA Y BICEPS
MIERCOLES
DOMINADAS O JALON AL PECHO
3 SET X 6-8 REPS

REMO en maquina con pecho apoyado 3 agarres diferente


3 SET X 10-12 REPS

PULL OVER CON CUERDA


3 SET X 15 A 20 REPS

fase pull 3 posciciones


3 SET X 12-15 REPS

CUR DE BICEPS CON BARRA


3 SET 8-10 REPS
CUR DE BICEPS CON MANCUERNA EN BANCO CONCENTRADO 2 SET 10-12 REPS
PECHO,

CARGA SEMANALES PECHO


Serie de calentamiento
set 15 kilosx 10 rep
set 2 - 45 kilos x 5rps
set 3- 75 kilos x 4 rps
set 4 97 kilos x 3 reps
set 5 112 kilos x 1-2 reps

Hombro, pecho y triceps


juevess
PECHO INCLINADO CON BARRA
3 SET 8-5-15 RE´PS
PRESS MILITAR EN MAQUINA
3 SET X 10-12 REPS
PRES FRANCES BARRA Z
3 SET X 6-8 REPS

Pecho en polea alta


3 set x10-12 reps

laterales con macuernas


3 set x 10-12 reps

vuelos frontales con disco


2 set 12-15 reps
fleciones de pecho en dimante al fallo

ESPALDA Y BICEPS
Sabado
DOMINADAS O JALON AL PECHO
3 SET X 6-8 REPS

dominada
al fallo un set

remos con mancuernas en banco


3 SET X 10 A 12 REPS

encogimiento de hombro en polea


3 SET X 10-12 REPS

REVERSE PEC DECK


3 SET 10-12 REPS
BICEPS EN POLEA 3 SET X 10-12 REPS
PECHO, HOMBRE Y TRICEPS
Lunes
Press plano
3 SERIE 72.5% DE MI RM SERIAN 93KILOS X 8 REPS
Larse press 2 set x10 reps
PRES MILITAR EN MAQUINA O ARNOL PRES CON MANCUERNAS
3 SET X 12 REPS
Extencion de polea pecho superior 3 set x 12-15 reps
Vuelos laterales en polea
3 SET X 12-15 REPS

Extencion de tricep con barra y tras nunca con barra combinado


3 set x 8-10 reps

cross body triceps extencion


2set x 12 reps o fallo

fondos si queda energia


2 set 10 reps

PIERNA ENFOCADA EN FEMORAL


VIERNES
PESO MUERTO zumo
3 SET 85% DE RM QUE SERIA 120 KILOS X 3 REPS

peso muerto convencional


2 set X 8 REPS

Prensa
4 set x 10-12 reps

femoral acostado
3 SET 8-12 reps

extencion de cuadriceps
3 set x 8-10 reeps
pantarilla
adbominales
SERIES DE CALENTAMIENTO
SET 1 30KG X 10 REP
SEP 2 60 KILOS X 8 REPS
SET 3 70 KILOS X 6 REPS

Espalda, bicep y posterior


sabado
jalon al pecho
set 3 x 10-12

remo en maquina
3 set x 10-12

pull face
3 x 15-20

encogimiento de hombro banco inlcimano


3 set 15-20

vuelos posteriores en maquina


2 set 10-15 re

cur de bicep agarre supino y normal barra


3 set x 10/10
2

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