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Rutina de Entrenamiento: Pecho, Espalda y Hombros

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📅 Día 1

💪🏻 Pecho + Tríceps
●​ 🏋🏻‍♀️ Press inclinado con mancuernas​
●​ 🤸🏻 Fondos en máquina (tríceps)​
●​ 🔗 Extensión de tríceps en polea alta​
🍑 Glúteo + Isquios (foco cadena posterior)
●​ 🏋🏻‍♀️ Peso muerto con barra (convencional o rumano) → 4x8-10​
●​ 🔥 Hip thrust → 4x10-12​
●​ 🦵🏻 Camilla de isquios → 3x12​
●​ 🍑 Patada de glúteos (polea o banda) → 3x15​

📅 Día 2
🌀 Espalda + Bíceps
●​ ⬇️ Jalón al pecho en polea (agarre ancho)​
●​ 🚣 Remo con mancuernas o en máquina​
●​ 💪🏻 Curl de bíceps con mancuernas (alternado)​
🦵🏻 Cuádriceps + Glúteo (dominante rodilla)
●​ 🏋🏻‍♀️ Sentadilla (barra o goblet profunda) → 4x10-12​
●​ 🦶🏻 Búlgaras → 3x10 por pierna​
●​ 🛠️ Camilla de cuádriceps → 3x12-15​
●​ ➡️ Abductores en máquina → 3x15-20​
📅 Día 3
🏹 Hombros
●​ 🎯 Press militar con mancuernas → 3x12-15​
●​ 🪽 Elevaciones laterales con mancuernas → 3x12-15​
🧘🏻 Complementario de Glúteo + Core Lumbar
●​ 🏋🏻‍♀️ Peso muerto con mancuernas (rumano ligero) → 3x12​
●​ 🔄 Hiper extensiones (con glúteo en foco, no lumbar) → 3x12-15​
●​ 🔥 Hip thrust (más liviano, altas repeticiones) → 3x15​
●​ ➡️ Abductores en máquina → 3x15-20​

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